Is u geneig tot woede -aanvalle? Is dit bekend dat u vloek, dinge skop en onwelvoeglikhede skreeu terwyl u al die mense in u wentelbaan afskrik? Voel u skielik hoe u bloed kook as u in die verkeer vassteek, 'n paar slegte nuus ontvang, of hoor u iets wat u nie wil hoor nie? As dit die geval is, moet u 'n manier vind om u woede te beheer voordat dit u lewe oorneem. Dit kan baie moeilik wees om chroniese woede te hanteer, dus u moet strategieë leer om uself te kalmeer op die oomblik van woede en mettertyd.
Stappe
Deel 1 van 3: Kalmeer in die oomblik
Stap 1. Gaan stap
As u wegkom van 'n situasie wat u kwaad laat voel, kan u kalmeer en deurdink. Buitelug en fokus op die natuur kan nog meer nuttig wees. Deur 'n wandeling te maak, kan u die negatiewe energie onmiddellik verbrand en u kan help om van die probleem af weg te kom. As u te midde van 'n hewige stryery is, is daar niks daarmee verkeerd om te sê: 'Ek gaan stap nie'.
Onthou dat die meeste situasies nie onmiddellik reageer nie. U kan dikwels die kamer of die gebou verlaat en u tyd gee om af te koel voordat u op iemand reageer
Stap 2. Beheer u eerste impuls
As u geneig is tot woede -aanvalle, is dit waarskynlik dat u eerste impuls nie goed is nie. Miskien wil jy jou motor skop, teen 'n muur slaan of op iemand skree. In plaas daarvan om op hierdie aanvanklike impuls te handel, moet u uself afvra of dit 'n goeie en produktiewe ding is wat u wil doen. Neem 'n rukkie om te verstaan hoe u regtig moet optree, en om na te dink wat u die meeste sal kalmeer.
Jou eerste impuls kan dikwels gewelddadig, vernietigend en heeltemal irrasioneel wees. Moenie dinge vir u erger maak deur toe te gee aan hierdie soort impuls nie
Stap 3. Dans
U dink miskien dat die laaste ding wat u wil doen as u regtig kwaad is, is om te dans, en dit is presies waarom u dit moet doen. As u te veel in u woede voel, skakel u gunsteling dansliedjie aan en begin dans en die lirieke omsingel. Dit lei u toksiese impulse deur eksterne stimuli af.
As hierdie metode regtig vir u werk, kan u selfs u dansliedjie kies om te speel elke keer as u voel dat u oorweldig word deur woede
Stap 4. Doen 'n diep asemhalingsoefening
Sit regop in 'n stoel. Asem diep deur jou neus in, tel tot 6. Asem dan stadig uit, tel tot 8 of 9. Pause en herhaal 10 keer.
Probeer om slegs op u asemhaling te konsentreer, en maak u gedagtes skoon van alles wat u ontstel het
Stap 5. Tel agteruit vanaf vyftig
As u hardop tel of selfs die getalle vir u fluister, kan u binne minder as 'n minuut onmiddellik kalmeer. Probeer om u liggaam kalm te hou terwyl u dit doen, sodat die getalle slegs u hoef te bekommer. As u op hierdie eenvoudige en konkrete taak fokus, sal u op die oomblik nie oorweldig word nie en u met 'n meer egalige kop die hoof kan bied.
As u nog steeds kwaad is, herhaal die oefening of tel selfs terug van 100
Stap 6. Mediteer
Meditasie kan u help om u emosies te reguleer. As u dus voel dat u beheer oor u humeur gaan verloor, moet u 'n bietjie geestelike vakansie deur meditasie gee. Verwyder jouself uit die situasie wat die woede veroorsaak: gaan na buite, na 'n trap of selfs na die badkamer.
- Haal stadig, diep asem. As u hierdie asemhaling behou, sal u verhoogde hartklop waarskynlik verlaag word. Jou asem moet so diep wees dat jou maag op die "in" asem strek.
- Visualiseer 'n goudwit lig wat u liggaam vul terwyl u inasem, en u gedagtes ontspan. As u uitasem, visualiseer modderige of donker kleure wat u liggaam verlaat.
- As u 'n gewoonte het om elke oggend te mediteer, selfs as u nie kwaad is nie, sal u in die algemeen meer kalm voel.
Stap 7. Visualiseer 'n vreedsame toneel
Sluit u oë en verbeel u u gunsteling plek ter wêreld, of dit nou die strand is waar u as kind vakansie gehou het of die pragtige meer wat u nog uit u tienerjare onthou. Dit kan ook 'n toneel wees van 'n plek waar jy nog nooit was nie; 'n bos, 'n veld blomme of 'n pragtige landskap. Kies 'n plek wat u onmiddellik meer kalm en rustig laat voel, en u asem sal vinnig terugkeer na normaal.
Fokus op elke klein detail. Hoe meer besonderhede jy sien, hoe meer kan jy wegkom van jou kwaad gedagtes
Stap 8. Luister na ontspannende musiek
As jy na sommige van jou gunsteling sangers ontspan, kan dit jou kalmeer en jou in die bui kry. Dit is bewys dat musiek u op 'n sekere manier laat voel as u dit hoor en herinneringe terugbring. Dit kan mense wat kwaad of opgewonde is, kalmeer, selfs al is hulle nie bewus van die oorsaak van die ontsteltenis nie. Klassieke musiek en jazz is veral nuttig om mense te kalmeer, maar jy moet vind wat vir jou werk.
Stap 9. Skakel jou positiewe gedagtes aan
U kan help om u woede te verminder deur duideliker op u positiewe gedagtes te fokus. Sluit u oë, verdryf elke negatiewe gedagte wat oor u pad kom, en dink aan ten minste drie positiewe dinge.
- Die positiewe gedagtes kan positiewe aspekte wees van die situasie waaroor u u bekommer, of net gedagtes oor iets anders waarna u moet uitsien of iets wat u gelukkig maak.
-
Enkele voorbeelde van positiewe gedagtes sluit in:
- Dit sal verbygaan.
- Ek is sterk genoeg om dit te hanteer.
- Uitdagende situasies is geleenthede om te groei.
- Ek sal nie vir ewig kwaad voel nie; dit is 'n tydelike gevoel.
Deel 2 van 3: Pas u perspektief aan
Stap 1. Gebruik kognitiewe herstrukturering
Dit beteken dat u die manier waarop u oor dinge dink, moet verander. Dit kan maklik wees om te fokus op die dinge wat u so kwaad maak dat u irrasionele dinge sal begin glo, soos dat alles in u lewe sleg is. Kognitiewe herstrukturering moedig u aan om rasionele en positiewe gedagtes te gebruik om 'n meer positiewe siening te hê van wat in u lewe aangaan.
- Byvoorbeeld, jy dink miskien "alles wat met my gebeur, is sleg." As u egter rasioneel dink oor dinge wat met u gebeur, kan u besef dat 'n mengsel van goeie en slegte dinge gebeur: u kan 'n pap band kry, 'n dollar op die grond kry, probleme ondervind by die werk en 'n verrassing kry geskenk van 'n vriend op een dag. Dit is 'n mengsel van goed en sleg, en as u meer tyd spandeer om op die goeie in die groep te fokus, voel u moontlik beter oor u lewe.
- 'N Ander voorbeeld van die vervanging van negatiewe gedagtes deur positief is die verandering van "Dit gebeur altyd, en ek kan dit nie meer uithou nie!" aan "Dit het baie gebeur, en ek het dit in die verlede suksesvol hanteer; ek sal hierdeur kom."
Stap 2. Volg u woede met 'n joernaal
Skryf besonderhede oor u gevoelens van woede neer. As u 'n episode of gebeurtenis het waarin u beheer oor u emosies verloor het, skryf dit neer. Maak seker dat u presies insluit hoe u gevoel het, wat veroorsaak het dat u kwaad was, waar u was, by wie u was, hoe u gereageer het en hoe u daarna gevoel het.
Nadat u 'n rukkie bygehou het, moet u begin soek na ooreenkomste tussen die inskrywings om die mense, plekke of dinge wat u woede veroorsaak, te identifiseer
Stap 3. Spreek die dinge aan wat jou kwaad maak
Behalwe dat u leer om uself te kalmeer as u kwaad word, probeer om die woede te verstaan deur u triggers te identifiseer en om u woede -reaksie te verminder. Baie mense vind dat deur te identifiseer watter dinge hul woede veroorsaak en te bepaal waarom hulle so kwaad word, hulle hul emosionele reaksies kan verminder.
Stap 4. Oefen positiewe kommunikasie
U maak u moontlik meer kwaad deur onmiddellik die eerste ding wat in u kop opkom, te sê, wat u kan laat brand, die ander persoon meer kwaad maak en die situasie in die algemeen erger laat voel en voel as wat dit werklik is. As iets u boos maak, neem 'n rukkie om na te dink oor wat werklik die bron van u woede is, en sê dan wat u werklik voel.
Een vorm van positiewe kommunikasie staan bekend as assertiewe uitdrukking van woede. Probeer selfgeldige kommunikasie in plaas van om jouself passief uit te druk (kwaad te wees sonder om iets te sê) of aggressief (ontplof op 'n manier wat vir die stressor buite verhouding lyk). Om selfgeldende uitdrukking te beoefen, gebruik die betrokke feite (nie oordryf deur emosie nie) om versoeke (eerder as eise) van ander op 'n respekvolle manier te kommunikeer. Kommunikeer duidelik en spreek u gevoelens effektief uit, sodat aan almal se behoeftes voldoen word
Stap 5. Weet wanneer om hulp te vra
Baie mense kan tuis woede probleme hanteer. U sal egter moontlik 'n woede -probleem met professionele hulp moet hanteer as die volgende waar is:
- Onbeduidende dinge maak jou baie kwaad.
- As u kwaad is, toon u aggressiewe gedrag, insluitend skree, skree of slaan.
- Die probleem is chronies; dit gebeur oor en oor.
Stap 6. Neem deel aan 'n woede -bestuursprogram
Daar is bewys dat programme vir woede -bestuur baie suksesvol is. Doeltreffende programme help u om woede te verstaan, ontwikkel korttermynstrategieë om woede te hanteer en bou u emosionele beheervaardighede op. Daar is baie opsies om 'n program te vind wat by u pas.
- Individuele programme kan in u omgewing beskikbaar wees vir spesifieke ouderdomsgroepe, beroepe of lewensituasies.
- Om 'n woede -bestuursprogram te vind wat by u pas, probeer aanlyn na 'woede -bestuursklas' plus die naam van u stad, deelstaat of streek. U kan ook soekterme soos 'vir tieners' of 'vir PTSD' insluit om 'n groep te vind wat pas by u spesifieke situasie.
- U kan ook na geskikte programme soek deur u dokter of terapeut te vra, of die aanbiedinge vir selfverbetering by u plaaslike gemeenskapsentrum te raadpleeg.
Stap 7. Soek 'n geskikte terapeut
Die beste manier om kalm te bly, is om die wortel van u woedeprobleme te identifiseer en te behandel. 'N Terapeut kan u ontspanningstegnieke gee om te gebruik in situasies wat u kwaad laat voel. Sy kan u help om emosionele hanteringsvaardighede en kommunikasie -opleiding te ontwikkel. Boonop kan 'n sielkundige wat spesialiseer in die oplossing van probleme uit iemand se verlede (soos verwaarlosing of mishandeling van kleins af) help om woede wat verband hou met gebeure uit die verlede te versag.
U kan hier en in die Verenigde Koninkryk soek na 'n terapeut wat spesialiseer in woede -bestuur in Noord -Amerika
Deel 3 van 3: Leef 'n rustiger lewe
Stap 1. Skep 'n positiewe omgewing vir jouself
Omring jouself met gelukkige dinge. Of dit nou geurige kerse, potplante of foto's van jou vriende en familie is, omring jouself met dinge wat jou gelukkig maak. Deur u werk- of huisruimte rustig, positief en sonnig te hou, kan u meer positief en minder gestres voel in u daaglikse lewe.
Hoe minder rommel jy het, hoe makliker sal jy jou take kan uitvoer. U sal minder geneig wees om kwaad te wees as u maklik alles kan vind wat u nodig het
Stap 2. Maak tyd om dinge te doen waarvan u hou
'N Deel van die rede waarom u kwaad is, kan wees omdat u die gevoel het dat u nooit tyd vir uself het nie en altyd 'n klomp dinge doen wat u nie wil doen nie. Dus, as u daarvan hou om te skilder, te lees of te hardloop, maak genoeg tyd in u daaglikse of weeklikse skedule om uself te laat doen. U is minder geneig tot woede omdat u meer tyd sal spandeer op die plek waar u wil wees.
As u agterkom dat u regtig nie iets het waaroor u 'n passie het nie, of wat u regtig gelukkig maak, moet u probeer om alles te vind wat u wil laat voel
Stap 3. Onthou om gebalanseerde maaltye te eet
Baie mense is vertroud met die gevoel van 'hangy' (honger en kwaad). Vermy hierdie gevoel deur te onthou om gesonde maaltye vol proteïene, vrugte en groente te eet. Dit sal u help om honger en bloedsuiker te voorkom. Begin met 'n gesonde ontbyt wat u sal help om voor te berei vir die res van die dag.
Stap 4. Slaap elke aand 7-8 uur
U moet elke aand baie slaap om fisies en emosioneel te floreer. As jy slaaploos is, kan dit bydra tot 'n wye verskeidenheid gesondheidsprobleme, insluitend die onvermoë om emosies reg te bestuur. Deur voldoende te slaap, kan u kalm bly in stresvolle situasies.
As u sukkel om te slaap, praat met 'n dokter oor dieet- of lewenstylveranderinge om u slaap te verbeter. U kan ook medisinale slaaphulpmiddels probeer
Stap 5. Probeer om soveel as moontlik te lag
Dit kan moeilik wees, veral as u regtig erg ontsteld is. Maar glimlag en lag bevorder jou 'n bietjie, selfs al voel jy kwaad, en lag kan die chemiese prosesse in jou liggaam wat jou kwaad laat voel, verander. As u elke dag meer tyd aan die lag spandeer, kan u uself minder ernstig opneem, en dit sal u makliker maak om die humor in 'n slegte situasie te vind wanneer dit tyd is.
Lees 'n paar grappies, of as jy beter genoeg voel, kry 'n paar vriende om jou te laat lag. Kyk miskien na 'n snaakse video
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- As jy kwaad is, doen dit nie slaan uit na mense. As u dit doen, sal dit gevolge hê, en u sal selfs meer kwaad en moontlik spyt voel.
- Probeer 'n dutjie neem. Dit kan help dat die woede verdwyn en die woede waardeur u gaan baie vinnig in gedagte hou.
- Lees 'n boek. Lees kan help om jou vinnig te kalmeer, veral as jy jouself dwing om te verstaan wat jy lees.
- Doen niks. As u almal opgewarm is, asof niks sal ophou nie, is dit beter om niks te doen om u te laat nadink oor wat u ook al kwaad gemaak het nie.
