Borrelgatte val op vir 'n rede. Die ronde, parmantige en borrelagtige vorm is 'n aandagtrekker wat deur mans en vroue beny word. Squats en glute -oefeninge, soos lunges en kickbacks, is 'n goeie manier om jou borrelkolf te bou. U kan ook gewigte byvoeg vir 'n ekstra uitdaging! Oefen 2-3 keer per week en sluit 12-16 herhalings van elke oefening in om die beste resultate te behaal. As u op soek is na 'n onmiddellike verbetering van die boude, dra gewatteerde onderklere of pasgemaakte klere.
Stappe
Metode 1 van 3: Bou 'n Bubble Butt met Squats
Stap 1. Leer die korrekte hurktegniek
Staan met jou rug reguit en jou voete heupwydte uitmekaar. Buig jou knieë in 'n hoek van 90 ° en druk jou heupe terug. Moenie dat u knieë verby u tone gaan nie. Hou jou knieë reguit bo die middel van jou voet. Reguit jou knieë om terug te keer na jou beginposisie.
- Hou jou hande op jou heupe.
- Die mosie is soortgelyk aan om in 'n stoel te sit.
- 1 herhaling is 1 hurk.
Stap 2. Voer smal hurk uit vir 'n eenvoudige oefensessie vir glute en quad
Staan regop met jou voete saam en lig jou arms voor jou uit. Buig jou knieë in 'n regte hoek en hurk so ver as wat gemaklik is, voordat jy terugkeer na jou oorspronklike posisie.
- Hou u knieë en hande bymekaar terwyl u hurk.
- 1 hurk is 1 herhaling.
Stap 3. Probeer om squats te laat val vir 'n vinnige oefensessie vir die glute en dyspiere
Staan regop met jou arms langs jou sye en jou voete saam. Verlaag jouself in 'n hurkposisie met jou knieë reghoekig op die vloer en jou arms voor jou uitgestrek. Jou voete moet skouerwydte van mekaar wees. Spring dan terug na die staande posisie.
1 hurk is 1 herhaling
Stap 4. Doen tip toe plié squats vir 'n toerustingvrye glute-oefening
Begin met u voete plat op die grond, effens wyer van mekaar as u skouers, en u tone teen 'n hoek van 45 °. Plaas jou hande op jou heupe. Buig jou knieë tot 'n wye been, knyp jou boude en lig jou hakke van die vloer af. Bring u hakke geleidelik op die grond en maak u knieë reguit.
- Probeer om u knieë ver genoeg te buig om 'n regte hoek met u kalwers en dye te skep. Dit verg baie balans, dus u kan eers aan 'n muur hou.
- Hierdie beweging is 1 herhaling.
Stap 5. Probeer laagspringhurkies vir 'n geweegde uitdaging
Plaas jou voete saam en hurk in 'n hoek van 90 °. Hou hurk terwyl jy spring en land met jou voete skouerwydte uitmekaar. Spring dan terug in u beginposisie. Bly die hele tyd gehurk.
- U kan 'n halter of 'n gewig horisontaal voor u bors hou sodra u die springhurk vervolmaak het. Hou die halter of gewig met albei hande naby u liggaam sodat u polse, elmboë of skouergewrigte nie beseer word nie.
- 1 laagspring hurk is 1 herhaling.
Metode 2 van 3: Oefening om die Glutes te rig
Stap 1. Voer lunges uit vir 'n eenvoudige oefensessie
Staan met jou arms langs jou sye en jou voete heupwydte uitmekaar. Begin met u linkervoet, buig vorentoe en buig u knie 90 °. Laat u regterknie die grond amper borsel. Druk hard met die linkervoet van die vloer af om terug te keer na 'n staande posisie en herhaal aan dieselfde kant. Doen 'n volledige stel voordat u oorskakel na die ander been.
- Hou u knie in lyn bo u enkelgewrig op die been wat vorentoe sak.
- Hou 'n halter of gewig in elke hand vir 'n ekstra uitdaging.
- 1 herhaling is 1 lunge met elke been.
Stap 2. Doen glute -terugslae vir 'n kern- en glute -oefensessie
Begin op u hande en knieë op die grond, met u polse onder u skouers en u knieë onder u heupe. Lig 1 knie op totdat u bobeen parallel met die vloer is. Hou jou knie gebuig en buig jou tone. Bring u knie stadig terug na die oorspronklike posisie en herhaal die beweging met die ander been.
- Hou u rug plat en u kern besig tydens die oefensessie.
- 1 terugskop van elke glute met elke been is 1 herhaling.
Stap 3. Probeer glute bridges vir 'n eenvoudige glute -oefening
Lê plat op jou rug met jou knieë gebuig. Druk jou billes om jou boude en onderrug van die grond af te lig totdat jou heupe in lyn is met jou bolyf en dye. Hou u kern gestabiliseer en u ruggraat neutraal. Laat sak jou rug en heupe stadig totdat jou bekken die grond bereik. Moenie om jou rug draai terwyl jy dit laat sak nie.
- Vir 'n ekstra uitdaging, hou 'n halter of halter tussen u heupbene.
- Maak seker dat u nek gemaklik is en hou u skouerblaaie ingedruk.
- Hierdie beweging is 1 herhaling.
Stap 4. Verhoog u oefenintensiteit met gewigte en oefenbande
As u net 'n week of twee 'n paar oefeninge doen, gee u nie 'n borrelkolf nie. U sal hierdie oefeninge in die loop van maande moet doen en u intensiteit mettertyd moet verhoog. Om weerstand te gee aan hierdie oefeninge met behulp van gewigte en bande, is 'n uitstekende manier om intensiteit toe te voeg.
- Byvoorbeeld, jy kan 'n halter in elke hand hou terwyl jy hurk of sak. Begin met 'n halter van 2,3 kg in elke hand en verhoog die gewig namate u krag toeneem.
- Lus 1 punt van 'n oefenband om 1 voet en die ander kant om jou dy, voordat jy glute terugskop om weerstand te gee.
- Probeer ander geweegde glute -oefeninge, soos deadlifts of agtersteunhysers met behulp van kabels of weerstandsbande
- Hou in gedagte dat die bou van spiere u gluten moet moeg maak, wat 2 tot 5 stelle van 10 tot 15 herhalings vir elke oefening kan verg.
Metode 3 van 3: Stylopsies om u boude te verbeter
Stap 1. Probeer opgestopte onderklere vir 'n kitsborrel
Koop gestoffeerde broekies of boude wat die boude verbeter om uit te probeer. Kies 'n gemaklike grootte en dra stywe klere om die transformasie te sien. Probeer 'n stywe jeans met 'n hoë middellyf of 'n bodycon-rok om jou nuwe boude te wys.
- Gewatteerde onderklere kan 'n dramatiese verskil aan u boude maak. Dit kan 'n rukkie daaraan gewoond raak, dus probeer om nie selfbewus te voel nie, maar geniet dit!
- Alternatiewelik, probeer gevoerde shapewear.
Stap 2. Kies stywe jeans met klein sakke en hartvormige nate
Die tipe jeans wat jy dra, kan jou boude meer ronde en ronde laat lyk. Soek jeans met afgeronde eerder as reguit hartvormige nate bo jou boude. Die sakke moet baie kleiner wees as jou boude en op die volste deel geleë wees.
- Sakke wat effens na binne skuins, skep 'n voller illusie.
- Los of saklike jeans beklemtoon jou figuur nie.
Stap 3. Dra stywe leggings om u kurwes te verbeter
Goed toegeruste leggings kan 'n plat boude vinnig omskep in rond en parmantig. Moenie bang wees om helder kleure en style te gebruik om die aandag op u boude te vestig nie.
- Leggings en joga broek is ideaal vir oefensessies, boodskappe en informele byeenkomste.
- Leggings met rits langs die agterste naat kan jou boude nog meer versterk.
