Jou kalf kan "getrek" word (of gespanne) as die spiere agter in jou onderbeen oorstrek word deur fisieke aktiwiteit. U kan 'n kalf trek as u simptome soos pyn of abnormale strek in u been, saam met ligte swelling, rooiheid of kneusplekke, sien. In die eerste drie dae na die besering kan u sagte oefeninge doen om krag te behou en genesing te bevorder. Begin daarna strekoefeninge om u sterkte en mobiliteit voor die besering op te bou. U kan ook gereeld opwarm en strek om u kalwers soepel te hou en toekomstige trekke of spanning te voorkom.
Stappe
Metode 1 van 3: Oefening van die spier onmiddellik na die besering
Stap 1. Beweeg jou voet stadig op en af by die enkel
Sit op die vloer met u beseerde been voor u uitgestrek. Hou u ander voet plat op die vloer met u knie gebuig. Buig die voet saggies en stadig aan die beseerde kant af, wys u tone vorentoe en weg van u liggaam. Bring u voet geleidelik terug na die beginposisie, buig dit dan in die teenoorgestelde rigting, sodat u tone na bo en effens na u liggaam wys.
- Doen 10 herhalings van hierdie oefening.
- Miskien vind u dit makliker om hierdie oefening eers met die knie op u beseerde been effens gebuig te doen. Geleidelik werk u daaraan om dit reguit met u been uitgestrek te kry.
Stap 2. Doen enkelsirkels
Sit of gaan lê in 'n gemaklike posisie. Wys jou tone en draai jou voet en enkel stadig in 'n sirkel. Herhaal hierdie oefening 10 keer.
Vir die grootste voordeel, draai u voet en enkel 10 keer in elke rigting (kloksgewys en linksom)
Stap 3. Voer hierdie oefeninge 4 tot 5 keer per dag uit
Doen die oefeninge stadig en versigtig, sodat u 'n goeie rek kry, maar u besering nie vererger nie. U kan ongemak ervaar, maar stop as u pyn ervaar.
As u nie seker is of dit veilig is om hierdie oefeninge met u besering uit te voer nie, praat met u dokter of 'n fisioterapeut
Metode 2 van 3: Strek u kalf terwyl u genees
Stap 1. Probeer 'n diep kalfstrek
Na die eerste drie dae na die besering kan u meer intensiewe strek begin doen. Staan op 'n plat oppervlak met u beseerde been vorentoe en u ongeskonde been agter u. Leun effens vorentoe sodat die knie op u beseerde been oor u voet strek, sodat u hak plat op die vloer bly. U moet 'n effense styging in u kuitspiere voel.
Hou hierdie posisie vir 15 sekondes op 'n slag en herhaal 4 keer. Laat u been tussen die herhalings 'n paar sekondes rus
Stap 2. Doen muurstrekke
Staan teenoor 'n muur en plaas u hande teen die muur op skouervlak. Hou jou beseerde been reguit en plaas dit effens agter jou met jou voet plat op die grond. Stap vorentoe met u ongeskonde been en buig u knie in 'n hoek van 90 °.
Bly ongeveer 15 sekondes in daardie posisie en herhaal die rek 4 keer met 'n kort rustyd tussenin
Stap 3. Voer hakskote uit om sterkte op te bou
Rus u hande op die rug van 'n stoel of 'n ander stewige oppervlak. Sit albei voete ongeveer op die skouerwydte op die vloer. Lig stadig op u tone en die balle van u voete, en plaas soveel gewig op u hande as wat u nodig het. Hou hierdie posisie ongeveer 5 sekondes vas voordat u stadig terugkeer na die beginposisie.
- U kan hierdie oefening 4 keer herhaal of soveel herhalings doen as wat u gemaklik voel.
- Terwyl u krag bou, probeer u alleen op die beseerde been opstaan. Probeer om dieselfde aantal herhalings aan beide kante te doen.
Stap 4. Doen hierdie oefeninge 3 tot 4 keer per dag totdat albei bene dieselfde voel
Terwyl u beseerde been begin genees en krag herbou, toets hierdie strekpunte aan albei bene. U doel is om 'n gelyke rek en dieselfde aantal herhalings aan beide kante te behaal sonder ekstra ongemak of pyn in die beseerde been.
Wees altyd versigtig wanneer u hierdie stukke doen om u besering nie te vererger nie. U kan 'n bietjie benoudheid of ongemak verwag, maar stop as u pyn voel
Metode 3 van 3: Voorkoming van toekomstige spanning
Stap 1. Laat u kalf heeltemal genees voordat u na u gereelde aktiwiteite terugkeer
As u aktief of atleties is, moet u nie terug spring na aktiwiteite wat u kalf kan beseer nie. Hou by die sagte strek en ligte oefening gedurende die eerste 2 weke na die spanning, en werk geleidelik terug na meer intense aktiwiteit. Met behoorlike sorg moet u binne ongeveer 8 weke na u gereelde aktiwiteite terugkeer.
- Om ligte oefeninge te doen, soos swem of stap, kan help om krag op te bou en genesing te bevorder gedurende die eerste weke nadat u u kalf gespan het.
- As u spanning genees, vermy matige en strawwe oefening, soos hardloop, aerobics, dans en ander hoë-impakoefeninge.
Stap 2. Opwarm voordat u oefen
Deur u spiere op te warm, kan u die bloedvloei verhoog en die risiko van spanning en ander beserings verminder. Doen ten minste 6 minute opwarming voor enige strawwe aktiwiteit. Praat met u dokter of fisioterapeut om 'n gesonde opwarming vir u te skep. As 'n voorbeeld van opwarmingsroetine, kan u:
- Maart tot 3 minute lank op sy plek en pomp u arms met u elmboë gebuig terwyl u marsjeer.
- Plaas afwisselend u linker- en regterhakke op die vloer voor u en terselfdertyd met albei arms uitsteek. Probeer om 60 hakgrawe binne 60 sekondes te doen.
- Doen 30 knieheffings. Beweeg elke knie afwisselend in 'n hoek van 90 ° en raak die knie met u teenoorgestelde hand. Hou u rug reguit en u maagspiere styf terwyl u dit doen. Mik vir 1 kniehoogte per sekonde.
- Doen 10 skouerrolletjies, 5 vorentoe en 5 agteruit. As u wil, kan u in plek marsjeer terwyl u dit doen.
- Met u voete skouerwydte uitmekaar en u arms reguit voor u uitgestrek, buig u knieë versigtig en trek dan reguit na u beginposisie. Herhaal dit 10 keer.
Stap 3. Doen statiese kalfstrekke om af te koel na oefening
Na afloop van die oefensessie, spandeer ongeveer 10 minute met diep strek. Hou elke rek vir nie langer as 30 sekondes nie. Deur statiese strek na 'n oefensessie te doen, kan u help om u spiere te verslap en benoudheid, pyne en beserings te voorkom. Raadpleeg u dokter of fisioterapeut om 'n goeie oefensessie vir u te kry. Om u kalwers te rek, kan 'n voorbeeld van afkoeling bestaan uit:
- Die Downward Dog -joga -houding.
- 'N Kuitrek met 'n handdoek of weerstandsband. Sit op die vloer met die een been gebuig en die ander reguit voor u uit. Draai 'n handdoek of band om die voet op die reguit been en trek u voet saggies na u toe totdat u 'n rek in u kuit voel. Verander die kante na 15-30 sekondes.
- 'N Hakvalrek. Staan met die balle van u voete op die rand van 'n trap of 'n boks. Laat die een hak na die vloer val terwyl u u ander been effens by die knie buig. Na 15-30 sekondes, verander die kant.
Wenke
- Strek kan nuttig wees as jy jou kuit gespanne het, maar dit is ook belangrik om jou been te laat rus, veral in die eerste paar weke nadat jy die spier getrek het. Vermy om iets te doen wat u pyn veroorsaak terwyl u genees.
- In die eerste 48 uur na u besering kan die toediening van ys help om inflammasie te verminder en die genesingsproses te bespoedig. Beweeg die yspak op u kalf of bedek dit met 'n dun handdoek en laat dit nie langer as 15-20 minute op 'n slag aanhou om te voorkom dat ys brand nie. Laat die area vir minstens 45 minute opwarm voordat u weer ys toedien.
- Voordat u die kalf oefen of strek, dien 'n gestoomde handdoek of 'n klam verwarmingsblokkie vir nie meer as 20 minute op die beseerde gebied nie. Dit kan u pyn verlig en help om die spier los te maak voordat u dit gebruik.
- As u wissel tussen ys en hitte, kan u swelling en pyn verminder.
- Anti-inflammatoriese medisyne, soos ibuprofen of naproxen, kan u pyn verminder en inflammasie in die eerste dae na die besering verminder.
Waarskuwings
- 'N Dokter kan u ondersoek en bepaal of u besering 'n geskeurde of getrekte spier is. Dit is belangrik dat u dit uitvind, aangesien 'n geskeurde spier ekstra behandeling nodig het om te herstel.
- As u u kuit beseer het, raadpleeg u dokter of 'n fisioterapeut vir 'n beoordeling van u toestand. Praat met hulle oor watter tipe strek en oefeninge veilig en geskik is vir u.
