'N elliptiese afrigter of kruistrainer (X-trainer) is 'n stilstaande oefenmasjien wat u kan gebruik vir trapklim-, loop-, hardloop- of sprintoefeninge. Dit kan 'n uitstekende kardio met 'n lae impak wees wat kalorieë verbrand. Soos enige oefenmasjien, is die korrekte gebruik noodsaaklik om die doeltreffendste oefensessie te kry en beserings te vermy.
Stappe
Deel 1 van 3: Die gebruik van die elliptiese
Stap 1. Stap op die masjien wat na die monitor kyk
Wees versigtig om op die masjien te stap. Die pedale kan begin beweeg soos jy, en dit kan maklik wees om jou balans te verloor. Gryp die handvatsel terwyl u opstap om u te help om gebalanseerd te bly.
Stap 2. Begin trap om dit aan te skakel
As u 'n paar tree vorentoe op die masjien neem, moet die skerm aangeskakel word. Indien nie, soek 'n beginknoppie.
Stap 3. Begin trap teen 'n gelyke tempo
Jou arms moet met die handvatsels swaai. As u linkervoet sak en u been reguit maak, moet die regterhandvatsel na u liggaam getrek word. Dieselfde geld as u regterbeen afneem.
Stap 4. Moenie u knieë sluit nie
Hou die knieë effens gebuig as u die been op elke slag reguit maak. Let op dat dit soortgelyk is aan fietsry sonder om ooit te gaan sit, maar met minder bewegings.
Stap 5. Verhoog die weerstand
Vinniger is nie altyd beter op die elliptiese masjien nie. As u die weerstand verhoog, sal u die pedale harder moet druk, wat u spiere beter kan oefen.
Stap 6. Verander u rigting op die pedale
Die pedale op 'n elliptiese masjien kan ook agteruit gaan. Om agteruit te gaan, bied nie net 'n verskeidenheid aan vir jou oefensessie nie, maar dit werk ook spiere wat vorentoe nie geneig is nie. As jy agteruit op die masjien beweeg, werk jou hamstrings en gluten.
Om agteruit te trap, kan moeilik wees op jou knieë. Wees versigtig as u 'n kniebesering het
Stap 7. Gebruik die swaai arms
Sommige masjiene het beweegbare swaaiarms en ander is vasgemaak. Die beweegbare swaaibare arms gee u 'n meer oefensessie, maar die klem word van u bene en boude verwyder.
U kan kies om die swaai -arms nie te gebruik vir 'n meer intense onderlyfoefening nie. Dit sal meer balans en bewustheid van u liggaamshouding behels
Stap 8. Verhoog die helling en weerstand terwyl u gaan
Doen tussenposes van vyf minute en verhoog elke keer die weerstand en die helling. Begin met 'n basistempo wat gemaklik, maar uitdagend voel. Doen dit twee minute terwyl die helling dieselfde bly. Verhoog dan u spoed vir nog twee minute. Laat u vir 'n minuut stadiger herstel. Verhoog dan die helling of weerstand en herhaal die patroon.
Afhangende van u fiksheidsdoelwitte, kan u hierdie oefenroetine aanpas
Deel 2 van 3: Haal die meeste uit u elliptiese oefensessie
Stap 1. Leun terug op jou hakke
Hou die druk van u tone af. As u al u gewig op u tone druk, kan u voete lam word. As u gewig op u hakke hou, sal u spiere harder werk en u uithouvermoë verhoog sodat u langer kan oefen.
Stap 2. Staan regop
Moenie op die leunings vorentoe leun nie. Dit sal die oefensessie makliker laat voel, maar dit uiteindelik minder effektief maak. As jy regop staan, kan jy jou buikspiere en kern werk terwyl jy op die elliptiese oefen
Probeer om nie soveel van u gewig op die leunings te rus nie. Leun eerder effens terug sodat jou rug reguit is en die meeste van jou gewig op die voetkussings lê
Stap 3. Moenie elke dag dieselfde oefensessie doen nie
Alhoewel dieselfde oefensessie dag na dag in die begin effektief kan wees, kan dit uiteindelik tot 'n plato lei. As u u roetine verander, sal u oefensessies nie net meer boeiend en interessant bly nie, dit kan ook die effektiwiteit van elke sessie aansienlik verhoog.
Interval -oefensessies, waar u die intensiteit en helling van die elliptiese verander, kan elke paar weke verander en aangepas word om uitdaging en afwisseling toe te voeg
Stap 4. Vermy afleiding om op u oefensessie gefokus te bly
TV kyk of lees terwyl jy oefen, lyk onskadelik, maar dit kan jou eintlik aflei om die meeste uit jou oefensessie te haal. Verwyder afleidings en bewaar u liggaam. Op hierdie manier kan u seker wees dat u 'n goeie postuur behou, 'n bestendige pas hou en vooruit beplan vir die volgende fase van u oefensessie.
Sommige mense luister graag na musiek of podcasts terwyl hulle oefen. Gebruik u eie diskresie. U is moontlik die tipe persoon wat TV kan kyk of na musiek kan luister en steeds gefokus kan wees. Die belangrikste ding is dat u u bewustheid op u liggaam behou en dat u die masjien moet aanpas wanneer dit nodig is om u oefensessies dinamies, uitdagend en veilig te hou
Stap 5. Gee aandag aan die monitor
Dit kan jou vertel hoeveel kalorieë jy verbrand het, hoeveel vordering jy gemaak het en hoe lank jy al geoefen het.
Deel 3 van 3: Voorbereiding van u elliptiese oefensessie
Stap 1. Stel 'n doelwit vir u tyd op die elliptiese
Voordat u eers op die masjien klim, moet u 'n idee hê van wat u vir die dag wil bereik. Om net ellipties te spring en te beweeg, is nie die doeltreffendste of doeltreffendste manier om te oefen nie. Maak seker dat u 'n idee het van die tyd wat u van plan is om op die masjien te spandeer en die vlak van oefensessie wat u beplan.
Stap 2. Neem 'n rukkie om vertroud te raak met die konsole
Die meeste elliptiese skerms het 'n digitale monitor. Voordat u met u oefensessie begin, moet u die hellingknoppies vind en uitvind hoe u die weerstand kan aanpas.
- Sommige elliptiese etikette bevat 'n plakker of 'n ander etiket met instruksies oor hoe u die masjien kan begin. Elke masjien is 'n bietjie anders, dus neem die tyd om gemaklik te raak met die konsole voordat u met u oefensessie begin.
- As u by die gimnasium is, het hulle moontlik hul eie instruksies met bykomende inligting. U kan ook een van die opleiers vra om u te help om op te stel.
Stap 3. Program in jou gewig en ouderdom
Die meeste elliptiese masjiene laat u toe om u gewig en ouderdom in te voer. Op hierdie manier kan die masjien u help om op te spoor hoeveel kalorieë u tydens u oefensessie verbrand het.
- Op die handvatsels op sommige elliptiese masjiene is daar sensors wat u hartklop ook kan monitor.
- Met sommige masjiene kan u 'n oefensessie beplan deur ekstra inligting by te voeg, insluitend hoeveel kalorieë u wil verbrand, hoe lank u wil oefen of na watter intensiteitsvlak u streef.
- Vir 'n matige oefensessie moet u hartklop 50 tot 70 persent van u maksimum hartklop wees. Vir 'n sterk oefensessie mik jy meer op 70 tot 85 persent. Om u maksimum hartklop te bereken, trek u ouderdom af van 220. As u 31 is, is u maksimum hartklop 189.
Stap 4. Maak gemaklik om die hellingvlak aan te pas
Die verandering van die hellinghoek van die masjien kan 'n groot invloed hê op die intensiteit van u oefensessie. As u die masjien op 'n lae helling hou, sal u meer oefensessie kry as langlauf. 'N Medium helling is meer soos 'n fiets- of draaiklas, en 'n hoë helling sal meer soos trapklim wees.
