As u angs het, kan u 'n aantal uitdagings ondervind, soos angsverwante uitstel. Gelukkig hoef u nie vas te voel hoe u voel nie. Deur dinge te doen soos om u verantwoordelikhede af te breek en 'n blaaskans te neem, kan u u angsverwante uitstel verslaan!
Stappe
Metode 1 van 4: Kognitiewe hekkies oorkom
Stap 1. Wees bewus daarvan dat angsverwante uitstel 'n spesifieke tipe is
Uitstel kom baie gereeld voor, en daar is verskillende soorte uitstel. As u angstig raak as u bekommerd is oor mislukking, die verkeerde keuse of om ander redes, is u waarskynlik 'n 'kommerwekkende uitstel'. Hierdie tipe uitstel word dikwels gekenmerk deur:
- Besluitloos.
- Gebrek aan selfvertroue.
- Vertrou sterk op ander mense.
- Wees bang om risiko's te neem.
Stap 2. Verbeter u besluitnemingsvaardighede
Deur goeie besluitnemingsvaardighede te hê, kan u nie uitstel nie as u 'n moeilike probleem het. Enkele dinge wat u kan doen om u besluitnemingsvaardighede te verbeter, sluit in:
- Die gewoonte om u probleem in detail te beskryf.
- Maak 'n lys van al u alternatiewe.
- Ontleed u opsies om u te help om die beste opsie te kies.
- Om u plan uit te voer en na te dink oor die uitkoms.
Stap 3. Word meer selfdoeltreffend
Om selfdoeltreffend te wees, is wanneer u selfversekerd voel in u vermoë om u lewe te beheer en om resultate te behaal as u 'n doelwit stel. Deur hierdie vaardigheid te ontwikkel, kan u dit makliker maak om uitstel te voorkom. Enkele maniere om u selfdoeltreffendheid op te bou, sluit in:
- Besin oor al die dinge wat u alreeds in u lewe bereik het, groot en klein. Dit kan so eenvoudig wees as om u eerste woorde as 'n baba te spreek tot iets meer ingewikkelds, soos om 'n baie lang vraestel vir 'n Engelse klas te skryf.
- Stel realistiese doelwitte vir jouself. Deur doelwitte te bereik wat binne u bereik is, het u 'n groter kans om dit te bereik. Byvoorbeeld, 'n realistiese doelwit kan wees soos om 10 bladsye in 'n handboek te lees, op drie poste in 'n week aansoek te doen, of om die inleidingsparagraaf in 'n vraestel te skryf.
- Soek 'n rolmodel. As u iemand ken wat altyd sy doelwitte bereik en dinge doen, kan u dit oorweeg om hierdie persoon u rolmodel te maak. Gee aandag aan hul gewoontes en kyk wat u daaruit kan leer.
Stap 4. Vermy vrese wat tot uitstel kan lei
Vrees vir mislukking kan veroorsaak dat sommige mense uitstel. Deur aan hierdie vrees te werk, kan u die drang om uit te stel verminder.
- Probeer om soos 'n wetenskaplike te dink. Wetenskaplikes leer deur proef en fout. As u die manier waarop u na take kyk, kan verander as geleenthede om te leer, is dit moontlik dat u in die eerste plek makliker kan begin.
- As u byvoorbeeld bekommerd is oor mislukking, kan u uself afvra: "Wat kan ek uit hierdie ervaring leer as ek bereid is om 'n risiko te neem?" Of u kan uself afvra: 'Watter dinge kan ek doen om 'n vrees vir mislukking te oorkom?'
Metode 2 van 4: Die bestuur van u verantwoordelikhede
Stap 1. Verdeel jou take
Deur groot take op te neem en in kleiner, meer hanteerbare aksiestappe op te deel, kan u u angsverwante uitstel uit die weg ruim. Deur die taak af te breek, kan die taak minder oorweldigend lyk, wat u kan help om minder angstig te voel oor die uitvoering daarvan.
- Byvoorbeeld, u kan 'n verslag vir werk breek om dit te ondersoek, te skryf en dit te redigeer.
- Of u kan 'n skoolvraestel in die inleiding, hoofpunte en slot inbreek. Werk dan aan die voltooiing van een afdeling eerder as die hele saak.
Stap 2. Stel doelwitte
Dit kan veral nuttig wees om doelwitte te stel wanneer u angs het, omdat u angs dit vir u moeilik kan maak om op fokus te fokus en aktiwiteite te voltooi. Sommige navorsing dui daarop dat dinge soos die opstel van doelwitte en sperdatums vir u take u kan help om uitstel te vermy. Om doelwitte te stel, gee u iets konkreet, selfgedefinieerd en hanteerbaar wat u kan doen.
- Skep spesifieke doelwitte met sperdatums vir die dinge wat u moet doen. U kan byvoorbeeld sê: "Ek maak my kamer om 22:00 klaar."
- Maak u doelwitte realisties. Byvoorbeeld, in plaas van 'n doelwit te stel om 'n verslag van 10 bladsye op een dag te voltooi, stel u 'n doel om die eerste twee bladsye op een dag te voltooi. Om te moeilike doelwitte te stel, kan u angs eintlik verhoog eerder as om dit te verminder.
Stap 3. Neem 'n blaaskans
Dit lyk miskien 'n goeie idee om aan te hou 'stop' sodra u begin werk, sodat u nie u stoom verloor en uitstel nie. Maar om 'n blaaskans te neem om spanning te verlig, spanning te verlig en jou brein en liggaam te herlaai, is 'n beter manier om jou angs en angsverwante uitstel aan te spreek.
- Neem 'n pouse van vyf minute wanneer u een van die aksiestappe vir u taak voltooi.
- Sit op 'n stil plek, maak jou oë toe en neem 'n paar minute om stil te bly.
Stap 4. Beloon jouself
As u 'n taak voltooi of een van die doelwitte wat u vir uself gestel het, bereik, moet u uself gelukwens en aanmoedig met 'n klein beloning. Aansporings kan u motiveer, sowel as aansporing om ander doelwitte te bereik.
- As u byvoorbeeld een van u aksietake voltooi, kan u uself bederf met 'n lekkergoed of 'n pouse van 5 minute om een van u gunsteling aanlyn speletjies te speel.
- Of, byvoorbeeld, kan u uself bederf met die nuwe skoene wat u gekyk het as u betyds 'n groot verslag voltooi het.
Stap 5. Vergewe jouself
Dit kan maklik wees om jouself te verslaan as jy uitstel om iets te doen. Sommige bewyse dui egter daarop dat dit meer waarskynlik is dat u dit weer sal uitstel. Gee jouself eerder 'n blaaskans en vergewe jouself as jy uitstel as gevolg van jou angs.
- Onthou dat uitstel nie jou 'n lui of slegte persoon maak nie. U kan sê: 'Ek het dit uitgestel, maar dit beteken nie dat ek nie 'n harde werker is nie.'
- Verminder die druk op uself deur te sê soos: 'Ek het nie betyds begin vir hierdie opdrag nie, maar ek gaan myself nie verslaan nie. Ek kan en sal die volgende keer beter doen.”
Metode 3 van 4: Die hantering van u angs
Stap 1. Soek behandeling by 'n professionele persoon
As u tans nie hulp soek vir u angs nie, moet u dit doen. Alhoewel u angs en u angsverwante uitstel alleen kan hanteer, kan mediese en geestesgesondheidspersoneel u effektiewe behandeling, ondersteuning en inligting bied.
- U kan met u skoolberader of die verteenwoordiger van menslike hulpbronne by u werk navraag doen vir professionele persone.
- Praat met u dokter oor u gevoelens van angs. Byvoorbeeld, jy kan probeer om te sê: "Kan ek 'n afspraak maak om te praat oor die angs wat ek gehad het?"
- As u tans behandeling ontvang, praat met u diensverskaffer oor tegnieke wat u kan gebruik om u uitstel te oorkom. U kan u terapeut vra: 'Is daar strategieë wat ek kan gebruik as my angs my laat uitstel?'
Stap 2. Ontwikkel hanteringstrategieë
U sal u angs en angsverwante uitstel kan hanteer as u strategieë gebruik om u spanning te verminder en u te kalmeer. Daar is 'n aansienlike hoeveelheid navorsing wat daarop dui dat die gebruik van hanteringstegnieke soos mindfulness -meditasie en diep asemhaling angs kan verminder.
- Oefen stadig, diep asem. Asem stadig en diep in. Hou die asem op vir 'n slag of twee. Asem stadig en diep uit. Herhaal hierdie stappe soveel keer as wat nodig is om u angs te verminder.
- Probeer bewustheidstegnieke om uself te sentreer en te kalmeer as u voel hoe u angs opbou. Om bewus te wees of bewus te wees van jouself, kan jou help om die fisiese en emosionele simptome van jou angs te hanteer.
- Oefen oefeninge en ander fisiese aktiwiteite, soos joga, om die angs wat u voel, te verminder.
Stap 3. Bou 'n ondersteuningstelsel
Een van die beste dinge wat u kan doen om u angs te hanteer, is om u vriende en familie u te laat ondersteun. Mense wat vir jou omgee, kan ondersteuning, aanmoediging of net 'n luisterende oor bied om jou te help om jou angsverwante uitstel te verslaan.
- Vertel die mense na aan u dat u sukkel met angsverwante uitstel en hul ondersteuning nodig het. U kan iets sê soos: 'Mamma, ek sukkel om my werk af te handel. Ek raak angstig daaroor en stel dit uit tot die laaste minuut.”
- Gaan na https://www.adaa.org/supportgroups om ondersteuningsgroepe en aanlyngroepe te vind waarby u kan aansluit.
Metode 4 van 4: Balanseer jou lewe
Stap 1. Prioriteer u aktiwiteite
Om te veel op die bord te hê en nie genoeg tyd om dit te doen nie, kan iemand stres. Dit kan nog meer stresvol wees as u angs het en uitstel wat verband hou met angs moet oorkom. Deur u aktiwiteite en take voorop te stel, sal u help om perspektief te hê op wat u moet doen en u minder oorweldig voel.
- Maak 'n lys van al die dinge wat u moet doen. Merk, sirkel of sit 'n ster langs die dinge wat tydsensitief is of ernstige negatiewe gevolge sal hê as dit nie voltooi is nie.
- Doen moeite om eers u belangrike take met 'n hoë prioriteit te voltooi.
Stap 2. Maak tyd vir jou
Met soveel dinge wat u moet doen en soveel verantwoordelikhede en verpligtinge wat u probeer nakom, maak u moontlik nie veel tyd om dinge te doen wat u geniet nie. U kan angs aanpak en uitstel wat verband hou met angs, as u seker maak dat u 'n bietjie tyd afstaan om iets lekker of ontspannends te doen.
- Spandeer ten minste 'n paar uur per week aan iets soos skryf, lees, fietsry, slaap, of kyk na webkodes.
- Neem elke aand 'n paar minute om iets te doen wat u wil doen - nie wat u moet doen nie.
Stap 3. Voed u liggaam
Uitstel kan veroorsaak dat u vinnig take en aktiwiteite moet voltooi. In u haas kan u u gesondheid opoffer deur maaltye oor te slaan, 'all-nights' te trek en ander dinge te doen om meer tyd te maak om u take af te handel.
- Maak seker dat u elke aand 6-8 uur slaap.
- Eet gebalanseerde maaltye en voedsame versnaperinge, sodat u die energie het om u take en aktiwiteite te voltooi.
- Hou op rook. Navorsing dui daarop dat ophou rook kan help om u fisiese gesondheid te verbeter en u angs te verminder.
- Vermy alkohol- en dwelmmisbruik. As u een van hierdie met u angs meng, kan dit meer probleme vir u veroorsaak.
