“Hoekom selfs probeer?” As u uself gereeld die vraag stel, ly u moontlik aan geleerde afhanklikheid. Geleerde afhanklikheid, ook genoem aangeleerde hulpeloosheid, vind plaas wanneer 'n persoon hul terugslae internaliseer en begin glo dat hy nie kan beheer wat met hom in die lewe gebeur nie. Gelukkig kan aangeleerde afhanklikheid afgeleer word. U kan u agentskap herwin en u lewe begin stuur soos u dit wil hê, deur u geleerde hulpeloosheid te vervang deur optimisme, klein stappe te neem om u selfvertroue op te bou en verantwoordelikheid vir uself te aanvaar.
Stappe
Metode 1 van 3: Optimisme leer
Stap 1. Heroorweeg u interpretasies van gebeure
Mense met aangeleerde afhanklikheid glo dikwels dat, as dinge verkeerd loop, dit as gevolg van hul onbekwaamheid of ontoereikendheid is. Begin om hierdie gedagtes uit te daag wanneer hulle opduik. Kyk vanuit 'n objektiewe oogpunt na situasies en kyk of u 'n meer logiese verduideliking kan kry vir die dinge wat met u gebeur.
- As u byvoorbeeld nie werk kry na 'n onderhoud nie, kan u eerste gedagte wees: 'Ek is duidelik werkloos. Niemand sal my ooit huur nie.” Verander die gedagte na: "Hulle het waarskynlik iemand met meer kwalifikasies aangestel, maar miskien pas ek beter by die volgende werk."
- Dink daaraan dat u in u gesin of in verhoudings in die verlede geleer het om altyd eers na die negatiewe te kyk. As u dit eers herken, kan u die denkproses begin omkeer.
KUNDIGE WENK
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Stap 2. Verander jou selfspraak
U kan die manier waarop u oor uself voel, verander deur die manier waarop u met uself praat, aan te pas. As u selfkritiek voel of dink oor hoe hopeloos u situasie is, dwing u om op te hou en die gedagte te vervang deur 'n positiewe gedagte.
Byvoorbeeld, jy kan die gedagte "Ek sal nooit wiskunde kan leer nie" verander na "Ek sukkel met wiskunde, maar baie mense het dit geleer, en ek ook."
Stap 3. Let op die positiewe
In plaas daarvan om net aandag te skenk aan u foute en die slegte dinge wat met u gebeur, probeer om u suksesse raak te sien. As u bewus word van u sterk punte, sal u meer ammunisie gee om u negatiewe gedagtes oor uself te beveg.
- Byvoorbeeld, miskien is u net verwerp vir 'n internskap, maar u het ook 'n toets op skool afgelê. Fokus op die toets, nie die internskap nie.
- Begin 'n joernaal van u prestasies. As u voel dat u misluk, haal u u lys met prestasies uit en lees dit deur.
Stap 4. Oorweeg kognitiewe gedragsterapie
Kognitiewe gedragsterapie is 'n tegniek wat mense leer om hul negatiewe denkpatrone te herken en te verander. As u probleme ondervind om u aangeleerde afhanklikheid alleen te oorkom, kan dit u help om met 'n terapeut te praat wat hierdie tegniek beoefen.
Metode 2 van 3: Bou vertroue
Stap 1. Vervang self-twyfel deur geloof in moontlikheid
Die eerste stap om die aangeleerde afhanklikheid te oorkom, is om te glo dat u dit kan. As dit opduik, druk u twyfel uit u gedagtes. Dink eerder aan die moontlikhede.
As u sukkel om te glo dat u kan verander, moet u uself daarby bedrieg deur voor te gee. Sê vir uself dat u net 'n paar klein veranderinge in u lewe sal aanbring en kyk wat gebeur. Tree op asof dit nie 'n groot probleem is nie
Stap 2. Begin met klein veranderinge
Identifiseer 'n paar bytgrootte stappe wat u kan neem om beheer oor u lewe terug te neem. Geen verandering is te klein nie - op die oomblik is die punt om jouself te oortuig dat jy werklik die vryheid het om jou eie keuses te maak.
- Moenie dadelik 'n groot verandering probeer aanbring nie, anders kan u oorweldig en gefrustreerd wees.
- Miskien kan u 'n nuwe kapsel kry, iets anders vir ontbyt eet of u slaapkamer herrangskik.
Stap 3. Skuif jou perspektief op mislukking
Besef dat mislukking net tydelik is. Dit is 'n natuurlike geleentheid om dinge te leer en te verbeter, nie 'n permanente karakterfout nie. Raak gemaklik met die idee van onvolmaaktheid, en laat jouself toe om nuwe of eng dinge te doen, selfs as jy aanvanklik misluk.
Dit verg 'n goeie houding om konstruktief te misluk. In plaas daarvan om hard teenoor jouself te wees, vra jouself af: 'Wat kon ek beter of anders gedoen het? Wat sal ek hiervan wegneem?”
Stap 4. Wees volhardend
Versterk u probleemoplossingsvaardighede deur te weier om op te gee as iets vir u moeilik is. Wees kreatief en probeer verskillende dinge terwyl u na oplossings soek.
Metode 3 van 3: Verantwoordelikheid neem
Stap 1. Hou op om toe te gee aan verskonings
Dink aan die dinge wat u in u lewe wil verander. Vra jouself dan af waarom jy dit nog nie verander het nie. U vind moontlik dat u passie berus op skraal verskonings in plaas van onoorkomelike probleme.
- As u byvoorbeeld iets belangriks uitgestel het omdat u voel dat u nie tyd het nie, ondersoek u gewoontes en vra uself af of u u tyd beter kan bestuur.
- Vra jouself af: "wat hou my terug?" en druk die oorsaak deur sodra u dit geïdentifiseer het. As dit iemand of iets uit die verlede is, laat dit dan in die verlede waar dit hoort.
Stap 2. Herken wat in u beheer is
As iets verkeerd (of reg) gaan, dink aan wat u gedoen het om dit te laat gebeur. Moenie die gebeurtenis op 'n eksterne oorsaak blameer nie. 'N Interne lokus van beheer beteken dat u u mag oor lewensomstandighede aanvaar. U besef dat u keuses u gewoonlik tot 'n sekere uitkoms lei.
- Om 'n interne beheerplek te hê, beteken nie dat jy jouself moet slaan as jy foute begaan nie. Dit beteken in plaas daarvan om jouself te bemagtig om jou gedrag ten goede te verander.
- As u byvoorbeeld 'n slegte punt op 'n vraestel kry, moet u nie dink dat die gradering van hierdie onderwyser so onregverdig is nie. Sê eerder vir jouself: 'Ek sou waarskynlik vroeër hieraan kon begin werk om 'n beter graad te kry.'
Stap 3. Waardeer u eie behoeftes en wense
Om aangeleerde afhanklikheid te oorkom, beteken dat jy jouself soms eerste stel. Neem besluite op grond van wat u wil, in plaas van om toestemming of opinies van ander te vra.
As u byvoorbeeld van werk wil verander, maar u maat druk op u om u huidige werk te behou, verduidelik aan hulle waarom verandering vir u belangrik is. Werk dan moed op en doen dit, ongeag wat hulle dink
Stap 4. Stel duidelike doelwitte
Maak seker dat u doelwitte spesifiek en realisties is, sodat u u vordering kan meet. As u doelwitte groot of oorweldigend is, verdeel dit in kleiner stappe wat makliker is om aan te pak.
Byvoorbeeld, as u doel is om 'n reis te onderneem, sal u stappe waarskynlik insluit om 'n begroting op te stel, 'n vlug te bespreek, 'n hotel te vind en 'n reisplan te beplan
Stap 5. Evalueer u prestasie eerlik
Hou jouself aanspreeklik vir wat jy doen. As u nie vordering maak in die rigting van u doelwitte nie, of as u terugkeer na 'n gevoel van afhanklikheid, moet u u doelwitte herevalueer. Kyk wat gebeur het en kyk na maniere waarop u u gedrag kan verander, sodat u die volgende keer 'n ander resultaat kan kry.
- Byvoorbeeld, as u van plan was om geld te bespaar, maar as u ligsinnig inkopies doen, moet u na u doel terugkyk. Is u te streng teenoor uself, wat tot ligsinnige uitgawes lei? Of, miskien moet u ophou om tydskrifte te lees of TV -advertensies te kyk wat u aanmoedig om onnodig te spandeer.
- Oorweeg dit om professionele hulp te soek as u agterkom dat u baie probleme ondervind met die verbetering en op koers bly.
