U wekker begin lui, en u ruk uit 'n salige en diep slaap, maar dit lyk asof u uself nie uit die bed kan sleep nie. Miskien probeer u die irriterende piep ignoreer, of klik u elke paar minute op 'snooze' totdat u besef dat u laat gaan wees of dat u 'n ander geleentheid misgeloop het om die oggendure effektief te gebruik. Vind uit hoe om uit die bed te kom sodra die wekker begin lui.
Stappe
Metode 1 van 3: Die opstel van 'n ritme
Stap 1. Leer meer oor die waarde van goeie kwaliteit slaap vir u gesondheid en gemoedstoestand
As u meer weet oor hoe u slaap in u wakker lewe kan baat, kan u ekstra moeite doen om genoeg slaap te kry.
- Om genoeg slaap van hoë gehalte te kry, sal dit minder moeilik word om wakker te word.
- As u die belangrikheid van slaap erken, kan dit u 'n duidelike doel wees om na te streef, wat u sal help om die ritme van slaap en gemakliker te bepaal.
- Lees wetenskaplike navorsing eerder as advertensies vir wekkers. Konsentreer op 'n gesonde slaap vir 'n beter oggend.
Stap 2. Evalueer u slaapgewoontes
Maak seker dat jy genoeg slaap. Die voorgestelde slaapduur vir gesonde volwassenes is tussen 7-8 uur per nag, en minder slaap kan lei tot 'n 'slaaptekort', wat die oggend wakker word.
- Gebruik 'n slimfoon- of tablet -app wat u slaapsiklus volg om die duur en kwaliteit van u slaap te bepaal.
- Hou 'n slaaplogboek om u slaappatrone te ontleed en om vas te stel of eksterne faktore u slaap versteur.
Stap 3. Kies 'n effektiewe wekker- of telefoonalarminstelling
Slaappatrone is uniek vir elke persoon, dus moet u 'n aantal opsies ondersoek wat by u gewoontes pas. Miskien moet u verskillende tipes probeer voordat u die beste keuse vir u behoeftes bepaal.
- Uiters harde wekkers kan u bloeddruk verhoog en u vinniger wakker maak, hoewel sommige kenners dit aanbeveel.
- Sommige alarms verg verstandelike oefeninge, soos om 'n raaisel op te los of vrae te beantwoord, voordat u die alarm kan afskakel. Kognitiewe stimulasie dwing verskillende streke van jou brein om betrokke te raak en bekamp dus traagheid in die slaap.
Stap 4. Ontdek alarms wat geleidelike wakkerheid aanmoedig eerder as 'n skielike slaaponderbreking
Hierdie alarms werk binne 'n tydsraamwerk wat bepaal word deur u gemiddelde slaapsiklus of deur u eie keuse, met behulp van klank- of dagbreek -simulasie, en kan u help met die oggendbewustheid. Navorsing dui daarop dat hierdie alarms beter is vir u algemene gesondheid.
- Dawn alarms gebruik spesiale lampe of gloeilampe en is ingestel op die gekose wakker tyd. Die ligte word geleidelik oor 'n tydperk van 'n paar minute helderder en aktiveer u natuurlike sirkadiese ritme, net soos sonlig.
- Slim alarms monitor u slaap en maak u geleidelik wakker as u in 'n ligter slaapstadium is. Hulle volg ook die kwaliteit van u slaap oor tyd en kan u help om die gesondste wakker tyd vir u liggaam en u gewoontes te bepaal. As gevolg hiervan, voel u minder 'slaap traagheid' en word u vinniger waaksaam en gereed om u dag te begin.
- Slim alarms kan gekoop word as selfstandige horlosies, draagbare/fiksheidstegnologie of slimfoonprogramme, terwyl dagbreek -simulators gewoonlik selfstandige alarms of toepassings is wat verband hou met smarthome -tegnologie.
Stap 5. Doen 'n proeflopie op 'n naweek of 'n dag met minder verantwoordelikhede in die oggend
Maak seker dat u wekker en wekplan effektief en hanteerbaar is vir u sowel as u maat of kamermaat, indien van toepassing.
- Maak seker dat die volume, indien van toepassing, genoeg is om u wakker te maak.
- Verifieer dat alle instellings geskik is vir u situasie en dat dit werk soos beloof.
Stap 6. Maak 'n verbintenis om elke oggend op dieselfde tyd wakker te word
Om elke dag op dieselfde tyd uit die bed te kom, help u liggaam om op 'n spesifieke tydstip wakker te word. U ritmiese ritme beheer u slaap/wakker siklus, en 'n konsekwente wekkerinstelling kan u help om u liggaam op te lei om op 'n spesifieke tydstip wakker te word.
- Vertel iemand wat u vertrou oor u verbintenis tot beter slaap en wakker word. Dit is 'n uitdaging om gewoontes te verander, daarom vra u geliefdes ondersteuning in u pogings.
- Herinner jouself elke dag aan die waarde van goeie slaap en die inherente voordele daarvan om u dag betyds te begin, soos 'n meer ontspanne oggend en betyds by die skool of werk.
Metode 2 van 3: Slaap van hoë gehalte
Stap 1. Maak gesonde koskeuses
Eet die hele dag voedsame kosse om u bloedsuikers gebalanseerd te hou en u spysverteringstelsel glad te laat werk.
- Vermy eenvoudige suikers, kafeïen en vetryke voedsel, en fokus eerder op komplekse koolhidrate, maer proteïene, goeie vette en vars kruie om die hormoon serotonien, wat slaap bevorder, te stimuleer.
- Hou op om minstens drie uur te eet voordat u gaan slaap. Om te naby aan slaaptyd te eet, kan suur reflux of ander probleme met die spysverteringskanaal veroorsaak, wat u slaapkwaliteit negatief sal beïnvloed en dit moeiliker sal maak om wakker te word.
Stap 2. Oefen elke dag op 'n matig intense vlak vir ten minste 20 minute
Oefening verbrand kalorieë en versterk u kardiovaskulêre stelsel om die spanning wat u wakker kan hou, te verlig, en dit sal ook oortollige energie spandeer sodat u liggaam kan ontspan.
- Middagoefeninge kan die beste wees, aangesien die oefensessie u liggaamstemperatuur verhoog, wat dan weer normaal word, wat kan lei tot beter slaap.
- Pas u beplande wakker tyd aan, indien nodig, om 'n oefenroetine soggens by te voeg.
Stap 3. Stel jou wekker
Verifieer dat u die tyd op die regte tyd van die dag (AM of PM) gestel het en dat u volume, sluimeraksies en kragtoevoer in plek is.
- As u 'n alarm op klank gebruik, oorweeg dit om u horlosie op 'n afstand van u bed te plaas, sodat u moet opstaan om dit af te skakel.
- As u alarm verstandelike oefeninge benodig, soos raaisels, plaas u horlosie naby 'n ligbron sodat u dit, indien nodig, duideliker kan sien.
Stap 4. Slaap lekker
Kies 'n slaaptyd wat geskik is vir die slaap wat u benodig, en neem die tyd om u liggaam voor te berei vir rus.
- Oorweeg ontspannings- of stresverligtingsgewoontes voor slaap, soos meditasie, gebed of ontspanningstegnieke.
- Maak seker dat u matras, kussings en komberse gemaklik is en dat u enige rituele voor die bed deurloop, soos om u tande te borsel en u gesig te was. Maak u slaapkamer donker, koel en stil (of wit geraas).
Metode 3 van 3: Wakker word
Stap 1. Sit dadelik regop
Druk die deksels eenkant en sit op die rand van u bed met u voete stewig op die grond geplant. Die koel lug op u uiterstes kan u gevoel van slaperigheid of "traagheid van die slaap" vinniger verminder.
- As u wekker langs u bed, op 'n nagkamertjie, regop staan voordat u dit uitskakel.
- As u horlosie op 'n afstand van u bed geleë is, loop dan daarna en skakel dit af.
Stap 2. Gebruik u omgewing om u te help om wakker te word
As u alleen is, of as u maat of kamermaat ook op hierdie tydstip moet wakker word, skakel al die ligte aan en maak u gordyne en blindings oop.
- Die lig sal die fotoreceptore in u retina stimuleer. en stuur 'n "wakker" sein na u brein.
- Maak die vensters oop, indien moontlik, om u hande en voete af te koel en om wakker te word.
Stap 3. Begin u oggendroetine onmiddellik
As u te lank wag, kan dit u versoek om 'nog 'n paar minute' terug te gaan lê.
Probeer eers jou tande borsel, dan stort of was jou gesig. Die koel water en ligte in die badkamer sal u sintuie stimuleer en u slaperigheid verminder
Stap 4. Begin u dag met fisieke aktiwiteit
Om aan die beweeg te kom, stimuleer jou senuweestelsel en kardiovaskulêre stelsels.
- Joga strek moedig diep asemhaling aan, wat in die oggend die eerste keer met wakkerheid help, en u sal help om rustiger en waaksaam te voel vir die res van die dag.
- Aërobiese oefening kan u help om meer waaksaam te word namate u hartklop toeneem en die suurstofvloei na u brein verbeter. Boonop sal 'vas -oefening' voor ontbyt die manier waarop u liggaam vette opberg en kalorieë verbrand, verbeter, wat u gesondheid en energie (en slaap) sal verbeter.
Stap 5. Maak en eet 'n gesonde ontbyt
Om tyd te hê om 'n heerlike maaltyd voor te berei as beloning om betyds wakker te word, kan die regte aanmoediging wees om uit die bed te kom.
- Vars vrugte kan 'n hupstoot gee, tesame met 'n heerlike geur, sodat u dag positief kan begin.
- Maer proteïene, soos eiers, sal meer energie op lang termyn en 'n gevoel van volheid bied, sodat u nie te veel tydens die middagete kan eet as gevolg van honger nie.
- Komplekse koolhidrate bied ook langtermyn-energie, aangesien u liggaam dit stadiger verteer, sowel as 'n lekker energie onmiddellik nadat u dit geëet het.
