As u probeer slaap en 'n bed nie beskikbaar is nie, kan u die nodige rus kry terwyl u op 'n stoel slaap. Om 'n rustige nag te hê, probeer om 'n atmosfeer te skep wat bevorderlik is vir slaap. U kan die slaap op 'n stoel optimaliseer met die regte kamervoorbereiding, voorrade en ontspanningshulpmiddels en -tegnieke.
Stappe
Deel 1 van 3: Voorbereiding van u slaapplek
Stap 1. Soek 'n geskikte stoel
Leunstoele en leunstoele bied hoë rugleunings en arms om u nek en rug te ondersteun en u gemaklik te laat rus. As u 'n stoel het met genoeg ruimte om van posisie te verander of deur u liggaam te skuif, kan u ook beter slaap.
Stap 2. Lig jou voete op
Gebruik 'n poef, stoel, stoel of koffietafel om u voete van die vloer af te hou. Sit 'n kussing onder u voete vir ekstra ondersteuning. As u u bene verhef, help dit om krampe in die bene en swak sirkulasie te voorkom.
As u nie u bene kan lig nie, dra kompressiesokkies om bloedklonte te voorkom
Stap 3. Versamel beddegoed
Versamel komberse om u gedurende die nag warm te hou, 'n tyd wanneer u liggaamstemperatuur natuurlik daal. Groter komberse wat u hele liggaam bedek, sal u help om warm te bly. Soek kussings wat u nek, rug en bene kan ondersteun. U-vormige reisnekussings is 'n gemaklike opsie om u nek te ondersteun.
Stap 4. Maak die kamer donker en stil
Maak die gordyne toe en skakel die ligte uit. Skakel televisies, rekenaars, tablette of telefone af. Deur 'n "nag" atmosfeer te skep, sal u liggaam voel dat hy moet slaap.
- Geslote gordyne help u om later in die dag te slaap deur te voorkom dat die son deur die vensters skyn en u vroeg wakker maak.
- Die lig van elektroniese skerms stuur seine na u brein dat dit wakker moet wees. Dit is die beste om die gebruik van hierdie produkte voor slaaptyd te verminder.
- As u u telefoon heeltemal afskakel of die visuele en soniese kennisgewings afskakel, verminder dit moontlike onderbrekings van lig en klank. Maak seker dat u 'n back-up wekker het as u die telefoon heeltemal afskakel.
- Gebruik oordopjes om straatgeluide en/of 'n oogmasker te ontken om die donkerte van die kamer te verbeter.
Deel 2 van 3: Berei uself voor vir slaap
Stap 1. Verander in lospassende klere
Pyjamas is 'n uitstekende opsie. As u nie pyjamas of ander klere aantrek nie, maak u gemakliker deur items soos gordels, dasse of broekiekouse te verwyder. Trek u skoene, juweliersware uit en verwyder die bril
Stap 2. Drink 'n koppie kruietee of warm melk
'N Warm drankie voor jy gaan slaap, sal jou help om te ontspan. Warm drankies help ook om te verhoed dat u ontwater gaan slaap. Om 'n glas of 'n bottel water naby u stoel te hê, sal help om deur die nag te hidreer.
- Suiwelprodukte bevat groot hoeveelhede aminosuur tryptofaan, wat breinschemikalieë serotonien en melatonien produseer.
- Kamille, passieblommetee en valeriaan -tee het kalmerende effekte.
Stap 3. Voltooi u naghigiëne -roetine
Borsel jou tande en flos. Was u gesig, of, indien moontlik, 'n stort of 'n warm bad. As u met u gewone ritueel op die bed voorberei, kan u ontspan en slaap.
As u in warm water week, styg u temperatuur. Die afkoelperiode na 'n bad of stort laat jou ontspan
Deel 3 van 3: Aan die slaap raak op 'n stoel
Stap 1. Bedek jouself met 'n groot kombers
Afhangende van die temperatuur van die kamer, kies 'n kombers wat u op 'n gemaklike temperatuur hou. Oorweeg 'n paar opsies vir komberse as die temperatuur wissel. Steek die kombers oor jou skouers, om jou lyf en onder jou bene en voete om trek te voorkom.
Stap 2. Ondersteun jou kop met jou kussing
Kies 'n kussing wat op sy plek bly en ondersteun u nek. As 'n kussing nie beskikbaar is nie, oorweeg dit om 'n opgerolde trui of handdoek te gebruik. Streef na gemak en ondersteuning by die keuse van kussings.
Stap 3. Probeer die 4-7-8 asemhalingstegniek
Met beheerde asemhaling kan u op die oomblik fokus en u kop skoonmaak. Die ekstra suurstof dien as 'n "natuurlike kalmeringsmiddel vir die senuweestelsel." Hierdie asemhalingsoefening kan jou laat slaap.
- Asem heeltemal uit deur u mond terwyl u 'n "whoosh" geluid maak.
- Maak jou mond toe en inasem deur jou neus tot die telling van vier.
- Hou jou asem op tot die telling van sewe.
- Asem heeltemal deur u mond uit met die "whoosh" klank vir agt sekondes
- Asem weer in en herhaal die siklus drie keer.
Stap 4. Bly ontspanne
As u nie dadelik aan die slaap kan raak nie, moenie angstig raak nie. Gaan voort met 'n stadige, beheerde asemhaling en probeer om u oë toe te hou. Konsentreer daarop om elke spier te ontspan en u liggaam en gees te laat rus.
As u na 20 minute steeds nie aan die slaap kan raak nie, staan op en doen 'n ontspannende aktiwiteit, soos om 'n boek te lees, en probeer dan weer
Wenke
- Vermy kafeïen, nikotien, oortollige alkohol en enige stimulante wat slaap kan belemmer.
- As 'n gemakstoel, leunstoel of 'n ander gemaklike stoel nie beskikbaar is nie, oorweeg dit om op die vloer te sit en die sitplek van 'n gewone stoel as u kopstoel te gebruik. 'N Kussing of 'n opgerolde baadjie kan jou kop versag.
- As u weet dat u 'n geruime tyd in 'n stoel moet slaap, beplan vooraf om die nodige voorraad te hê.
