Baie diëte en eetpatrone fokus op gewigsverlies, aangesien meer as 68% van die Amerikaners oorgewig of vetsugtig is. Maar sommige mense moet eintlik gewig optel as gevolg van genetika, siekte, medikasie of sielkundige siektes. Moenie bekommerd wees as u een van hulle is nie; daar is baie maniere om gesond en veilig gewig te kry.
Stappe
Deel 1 van 4: Beplanning vir 'n gesonde gewigstoename
Stap 1. Praat met u dokter
Praat met u dokter voordat u gewig optel. Dit is belangrik om u dokter se perspektief te kry oor hoeveel gewigstoename u pas. Boonop kan hulle u na 'n geregistreerde dieetkundige verwys vir addisionele een-tot-een-berading.
- Praat met u dokter oor waarom u gewig wil optel, hoeveel gewig u wil opneem en hoe u dink dat dit u gesondheid sal verbeter.
- Besoek die EatRight -webwerf en klik op die oranje knoppie "Vind 'n deskundige" regs bo om na 'n dieetkundige in u omgewing te soek.
Stap 2. Bereken hoeveel gewig jy wil optel
Voordat u met 'n nuwe dieet begin om gewig te kry, moet u uitvind hoeveel gewig u wil of moet optel. Hierdie inligting help u om u eetpatroon te bepaal en gee u 'n tydlyn om u vordering te volg.
- Een manier om vas te stel hoeveel gewig jy moet optel, is om jou BMI te bereken. U kan 'n formule soos hierdie gebruik of 'n aanlyn sakrekenaar gebruik. As u BMI minder as 18 is, beteken dit dat u ondergewig is en moontlik gewig moet optel. Bereken dan hoeveel u moet weeg om u BMI tussen 19-24,9 (gesonde/normale omvang) te laat daal. Die verskil tussen hierdie twee waardes kan u insig gee in die gepaste hoeveelheid gewigstoename.
- U kan ook u liggaamsvet persentasie bereken of u dokter, dieetkundige of selfs 'n afrigter by u plaaslike gimnasium laat bereken. Vir 'n gemiddelde vrou behoort die liggaamsvetpersentasie tussen 25%–31%te daal. Vir 'n gemiddelde man behoort die liggaamsvetpersentasie tussen 18%en 25%te daal. As u gereeld oefen of 'n atleet is, kan u liggaamsvet persentasie laer wees. Oor die algemeen moet die liggaamsvetpersentasie van vroue nooit onder 14% val nie, en mans nie onder 6% nie. As u liggaamsvet persentasie laag is (veral as u nie 'n atleet is nie), kan dit ook dui op die behoefte aan gewigstoename.
- Vra u dokter wat die geskikste gewig is vir u geslag, ouderdom en lengte.
- As u wil gewig optel, moet u fokus op die verkryging van maer spiermassa en die vermindering van liggaamsvet. Groot toename in liggaamsvet word nie aanbeveel nie.
Stap 3. Tel kalorieë
Om kalorieë te monitor en te tel, is nie net om gewig te verloor nie. Om gewig te kry, moet u weet hoeveel u tans eet en hoeveel kalorieë u daagliks moet byvoeg om gewigstoename te bereik. Dit is belangrik dat u gewigstoename uit gesonde voedselbronne kom, eerder as gemorskos, dus maak seker dat u gewigstoename nie net van donuts en roomys kom nie.
- Veilige gewigstoename is ongeveer 0,5-1 pond per week. Dit is gelykstaande aan die verbruik van ongeveer 500 ekstra kalorieë per dag.
- Tel ook die kalorieë wat u mag verbrand terwyl u oefen. As u byvoorbeeld 350 kalorieë verbrand het tydens 'n draf, moet u die 350 kalorieë saam met u maaltye en versnaperinge inneem. As u dit nie eet nie, kan u gewig verloor of nie in staat wees om gewig te kry nie.
- Dit is ook belangrik om kalorieë te monitor en hoeveel u bygevoeg het om gewigstoename tot gevolg te hê. As u nie genoeg gekry het nie of te veel gekry het, moet u weet hoeveel kalorieë die spesifieke resultaat veroorsaak het.
Stap 4. Koop 'n voedseljoernaal
Voedseljoernale is baie nuttig vir diegene wat belangstel om gewig te kry. U kan u huidige dieet volg, waar u ekstra kalorieë of maaltye kan byvoeg, en hoe dit u gewig oor tyd beïnvloed het.
Volg 'n paar dae se eet voordat u 'n eetplan begin neem. Gaan u aantekeninge na en kyk of u voor die hand liggend verbeterings kan aanbring. Slaan u byvoorbeeld maaltye oor? Eet u gewoonlik slegs lae-vet-kalorie-kosse?
Deel 2 van 4: Eet vir gesonde gewigstoename
Stap 1. Eet meer etes en versnaperinge
Baie mense eet 3 maaltye per dag plus 'n happie of twee. As u probeer om gewig te kry, is dit belangrik om meer gereeld te eet. Mik vir 5-6 maaltye daagliks of 3-4 maaltye met 2 versnaperinge.
- Elke ete hoef nie groot te wees nie. Met meer gereelde maaltye kan u gedurende die dag meer vol voel. Snacks is geskik (soos 'n klein pakkie grondboontjiebotterkoekies of twee hardgekookte eiers).
- Miskien moet u u dag heroorweeg of beplan sodat u genoeg tyd het om 5-6 maaltye per dag te eet. Byvoorbeeld, jy moet dalk dadelik eet as jy wakker word, sodat jy nie te vol is voor jou volgende maaltyd nie.
Stap 2. Eet gesonde kosse wat kalorie-dig is
As u probeer om gewig te kry, is dit belangrik om die hoeveelheid kalorieë wat u met elke maaltyd en snack kan inneem, te maksimeer. Kalorie-digte voedsel is items wat hoog is in kalorieë per porsie. Eet hierdie kosse by elke maaltyd en peuselhappie.
- Kalorie-digte voedsel wat in u dieet ingesluit moet word, sluit in: neute en neutbotter, avokado's, volvet suiwelprodukte (kaas, jogurt en melk), botter en olie en eiers. Gebruik ook volvet-speserye soos gewone mayonnaise, volvetkaas of volvet slaaisouse.
- Nie alle vetryke kosse is gesond of geskik om meer gereeld of in groter hoeveelhede te eet nie. Minimaliseer hierdie kosse: kitskos, diepgebraaide kosse, lekkergoed en verwerkte vleis met 'n hoë vetinhoud (bologna of worsbroodjies).
- As u meer as een keer per dag eet, kan u meer vol voel. Dit kan lei tot kleiner maaltye in plaas van verskeie groot maaltye. Selfs as maaltye/peuselhappies klein is, kan dit help om gewigstoename te veroorsaak as dit kalorie dig is.
Stap 3. Voeg ekstra kalorieë by maaltye en resepte
Benewens die eet van meer kalorie digte voedsel, kan u ook kalorieë in u gunsteling etes en resepte verhoog. Om ekstra kos by te voeg of bestanddele met 'n hoër kalorie -inhoud in u resepte te gebruik, is 'n maklike manier om u totale kalorieë te vergroot. Hoe meer kalorieë jy by die maaltye kan voeg, hoe meer kalorieë sal jy oor 'n gegewe dag en week verbruik.
- Gebruik volresep suiwelprodukte of gedroogde melk in resepte in sop, bredies of braaipanne wat water vra.
- Bedruip ekstra olyfolie of voeg 'n ekstra klontjie botter by slaaie, gestoomde groente, sop en kastrolle.
- Top laer-kalorie kosse met hoë-kalorie toppings. Vul byvoorbeeld volmelkjogurt met neute en mielies, of sit u slaai bo-op volvet gerasperde kaas en sonneblomsaad.
Stap 4. Drink jou kalorieë
Om ekstra kalorieë te drink, is nog 'n uitstekende manier om stadig gewig te kry. Baie keer is vloeistowwe nie so vol soos 'n maaltyd nie, sodat u meer kalorieë in die algemeen kan inneem.
- Smoothies is heerlik as 'n maaltyd of 'n vinnige snack. Hulle is 'n uitstekende hulpmiddel vir die toevoeging van baie voedsame kosse en hoë -kalorie kosse. U kan ook u smoothie drink terwyl u 'n maaltyd of peuselhappie eet om kalorieë te verhoog. Probeer om smoothies te maak met: volmelk/jogurt, neutbotter, avokado's, chia- of vlasaad en bevrore vrugte.
- Om 100% sap te drink, is nog 'n redelik gesonde manier om kalorieë te verhoog. 100% sap bevat vitamiene en minerale en 'n hoër kalorie -inhoud.
- Etesvervangings is drankies wat vitamiene, minerale, proteïene bevat en van 100 kalorieë tot meer as 350 kalorieë bevat. Moenie 'n lae-kalorie drankie kies nie. As u 'n poeiermengsel kies, voeg dit by volmelk vir 'n hoër kalorie -drank.
- Moenie koeldrank, melkskommels, koffiedrankies met hoë suiker of versoete tee as 'n bron van vloeibare kalorieë gebruik nie. Alhoewel hierdie drankies hoog in kalorieë is, is dit min in voedingstowwe en bevat dit baie suiker.
Stap 5. Eet jou gunsteling kos
Dit kan moeilik wees om gewig te kry, veral as u nie lus het nie of as u van 'n eetversteuring herstel. As u gunsteling kosse met 'n hoër kalorie -inhoud kies, kan u u eetlus aanloklik maak.
- As u nie belangstel om te eet nie, dink aan een van u gunsteling etes. Miskien hou jy van mac and cheese of pittige Mexikaanse kos. Kies die items as voedsel nie aantreklik is nie.
- Probeer ook om kos te eet met meer geurmiddels, soos kruie en speserye. Meer smaakvolle kosse help om jou eetlus te stimuleer.
- Gaan stap vinnig voor 'n maaltyd. Selfs matige hoeveelhede oefening kan u eetlus stimuleer.
Stap 6. Vermy ongesonde vetbronne
As u probeer om gewig te kry, kan dit aanloklik wees om te dink dat ongesonde vetryke voedsel 'n geskikte toevoeging tot u dieet is. Baie vetryke voedsel word egter ook hoogs verwerk en bevat groot hoeveelhede versadigde of selfs transvette. Hierdie kosse is nie gesond nie en kan u risiko vir kardiovaskulêre siektes verhoog.
- Voedsel met baie ongesonde vette wat in u dieet verminder moet word, sluit in: verwerkte vleis (bologna, worsbroodjies of wors), gebak, lekkergoed, koeke/pasteie, kitskos of gebraaide kos.
- Soos met enige dieet, is dit gepas om hierdie kosse af en toe matig te eet. Dit hoef nie vermy te word nie, maar behoort nie 'n belangrike rol in u gewigstoename-plan te wees nie.
Deel 3 van 4: Oefening vir 'n gesonde gewigstoename
Stap 1. Sluit gereelde aërobiese oefeninge in
Selfs as u probeer om gewig te kry, is gereelde aërobiese aktiwiteit gesond en voordelig vir u leefstyl. Kardiovaskulêre oefeninge versterk u hart, verbeter of bestuur chroniese siektetoestande soos hoë bloeddruk of diabetes, en gee u meer uithouvermoë gedurende die dag.
- Kardio -oefeninge kan insluit: draf of stap, fietsry, swem of stap.
- Let altyd op hoeveel kalorieë u verbrand tydens oefening. U moet dit in u totale doel bereken.
- As u aërobiese oefeninge uitvoer en sukkel om u gewig te handhaaf, of as u aanhou om gewig te verloor, moet u moontlik die intensiteit, frekwensie of duur van u aërobiese oefeninge verminder.
Stap 2. Voer kragopleidingsaktiwiteite uit
Kragopleiding kan u gewigstoename help. As u maer spiermassa bou, kan u sien dat u gewig toeneem. Dit is uiters belangrik as u probeer om gewig te kry. Baie mense besef nie dat oefening noodsaaklik is vir gewigstoename nie, net soos vir gewigsverlies.
- Kragopleidingsaktiwiteite sluit in: gewigoptel, isometriese oefeninge (opstote of crunches) en Pilates.
- Kragoefening verbrand wel kalorieë, maar nie soveel as aërobiese aktiwiteite nie. Dit is egter steeds belangrik om bewus te wees van hoe die kalorieë wat tydens hierdie oefeninge verbrand word, u gewig beïnvloed.
Stap 3. Sien 'n persoonlike afrigter
As u 'n persoonlike afrigter besoek, kan u die geskikte oefensessie vir u vind. 'N Persoonlike afrigter kan u deur spesifieke oefeninge of roetines lei, wat u kan help om fiks te bly en gewig te handhaaf.
- Gaan na 'n plaaslike gimnasium vir 'n afrigter. Baie keer kan u 'n afrigter daar sien, en hulle kan selfs 'n afslagprys vir u eerste besoek aanbied.
- Praat met u afrigter oor u gewig en doelwitte. Maak seker dat hulle verstaan dat u belangstel in gesonde gewigstoename.
Deel 4 van 4: Monitor u vordering
Stap 1. Weeg jouself weekliks
Om jouself gereeld te weeg, is belangrik as jy gewig wil optel. Let op u begingewig en hoeveel u per week optel. Hierdie inligting kan u help om te sien hoeveel vordering u gemaak het, of u kan aandui dat u u plan moet herevalueer.
Weeg jouself op dieselfde tyd van die dag, in dieselfde klere of sonder klere elke week. Dit sal help om die onakkuraathede (soos klere of voedsel wat u gedurende die dag verbruik het) te verminder
Stap 2. Herwaardeer maandeliks
Teken elke maand u gewig- en voedseljoernaal aan. Evalueer hoe goed dit met jou gaan en of jy jou gewigsdoelwit kan bereik of bereik het.
- As u geleidelik gewig aangeneem het, sal u waarskynlik u gewigsdoelwit bereik. Of as u u gewigsdoelwit bereik het, kyk hoe goed u huidige kalorie -vlak u help om u gewig te handhaaf.
- As u opgehou het om gewig te kry of 'n plato te bereik, is dit tyd om u dieet en lewenstyl te herevalueer. Tel weer u totale kalorieë en hersien u voedseljoernaal. As u konsekwent met u dieet was, moet u moontlik u kalorieë verhoog. Maak die vereiste veranderinge en kom weer oor 'n maand terug om u vordering te herevalueer.
Stap 3. Bou 'n ondersteuningsgroep op
'N Ondersteuningsgroep is nuttig vir enige verandering of doelwit wat u het. Maar as u probeer om gewig te kry (veral na 'n siekte), kan 'n ondersteuningsgroep u help om gemotiveerd te bly en u aan te moedig terwyl u vorder na u doel.
Praat met u familie en vriende oor u situasie en u doel. Deel met hulle wat u doen, waarom en hoe hulle u kan help om op koers te bly
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Moenie ontsteld wees as u nie so vinnig wen as wat u wil nie. Om veilig en op 'n gesonde manier op te tel, gaan nie daaroor om die kilo's so vinnig as moontlik aan te trek nie; dit gaan daaroor om geleidelik die gewig te bereik wat u wil hê.
- Betrek u familie of vriende. As u die ondersteuningsnetwerk het, het u mense om u op te beur.
- Hou 'n gereelde dagboek van u vordering, en kyk terug as u teleurgesteld voel.
