Aandagtekort -hiperaktiwiteitsversteuring (ADHD) kan 'n wye verskeidenheid simptome veroorsaak, soos rusteloosheid, konsentrasieprobleme, impulsiwiteit, gemoedswisselings en disorganisering. Die behandeling van volwasse ADHD vereis dikwels 'n kombinasie van veelvuldige behandelingstrategieë. U kan byvoorbeeld gevoelens van rusteloosheid verbeter deur meer te oefen, maar u moet moontlik ook strategieë ontwikkel om u tyd te bestuur en u huis georganiseerd te hou. Medikasie kan u help om gefokus te bly op 'n taak, maar u moet ook seker maak dat u genoeg slaap om te voorkom dat u oorweldig word deur wat u moet bereik. Maak seker dat u saam met 'n geestesgesondheidswerker, soos 'n terapeut, die beste behandelingstrategie vir u ontwikkel.
Stappe
Metode 1 van 4: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Praat met 'n terapeut
Voordat u groot lewenstylveranderinge begin aanbring, moet u 'n terapeut ontmoet. Gespreksterapie is 'n effektiewe manier om ADHD te behandel en die frustrasie wat hierdie siekte vergesel, te hanteer. Met praatterapie werk u een-tot-een met 'n terapeut om strategieë te ontwikkel wat u kan help om u ADHD-simptome te hanteer.
'N Terapeut kan u help om vas te stel waaraan u moet werk en u kan lei deur u behandeling vir ADHD. Byvoorbeeld, u en u terapeut vind moontlik uit dat u die meeste sukkel met tydsbestuur en organisasie. U terapeut kan u dan leer oor strategieë om hierdie vaardighede te verbeter
Stap 2. Oefen elke dag
Gereelde daaglikse oefening kan ook help om die simptome van ADHD te verbeter. Sommige studies het getoon dat u nog meer voordele kan kry as u buite oefen, maar hou in gedagte dat dit nie vir almal werk nie. Probeer om elke dag of ten minste die meeste dae ten minste 30 minute te oefen. 'N Paar goeie opsies sluit in:
- ry 'n fiets
- stap
- hardloop
- swem
- ski
- dans of neem 'n aerobics klas
Stap 3. Sluit ontspanningstegnieke in by u daaglikse roetine
Daaglikse ontspanningstegnieke kan ook help om die simptome van ADHD te verminder. Probeer om elke dag ten minste 15 minute af te staan vir ontspanningsaktiwiteite. Enkele goeie ontspanningsoefeninge sluit in:
- Joga. Joga kan die simptome van ADHD verbeter deur u gedagtes te herbalanseer. Dit kan veral nuttig wees as u oorweldig of rusteloos voel.
- Meditasie. Meditasie toon meer belowende resultate as ander behandelingsmetodes, soos dieetveranderinge. Meditasie ontspan jou en verhoog jou konsentrasievermoë oor tyd. Dit kan ook help om impulsiwiteit en u vermoë om dinge te beplan, te beheer.
- EEG Bioterugvoer. Alhoewel meer studies nodig is, het hierdie ontspanningsopleidingsmetode belowende resultate getoon vir mense met ADHD. Tydens 'n EEG -bioterugvoer -sessie sou daar sensors aan u kopvel gekoppel wees en u sou oefen om u stresvlakke te beheer met behulp van 'n video wat u breingolwe voorstel. Met verloop van tyd kan hierdie sessies u help om die beste maniere te identifiseer om u spanning te beheer. Hou in gedagte dat EEG -bioterugvoer in 'n kliniese omgewing uitgevoer moet word.
Stap 4. Slaap meer
As u nie genoeg slaap nie, kan u ADHD -simptome erger word. Deur elke aand genoeg slaap te kry, kan u die volgende dag beter funksioneer deur u konsentrasievermoë en stresvolle situasies te hanteer. Hou egter in gedagte dat hierdie behandelingsmetode nie almal help nie, en dit sal waarskynlik nie genoeg wees om u ADHD alleen te behandel nie. Maak seker dat u ook ander behandelingsopsies oorweeg. Sommige strategieë wat u kan help om meer te slaap, sluit in:
- vermy kafeïen in die namiddag en aand
- hou by 'n slaaptydroetine, soos om te bad, jou hare en tande te borsel, die ligte te verduister en dan na sagte musiek in die bed te luister
- elke aand op dieselfde tyd gaan slaap (selfs die naweek)
- hou jou slaapkamer donker en koel
Metode 2 van 4: Pas u dieet aan
Stap 1. Laat u dieet deur 'n dieetkundige evalueer
Sekere kosse kan die simptome van ADHD vererger, so 'n spesiale dieet kan ook nuttig wees vir sommige mense met ADHD. U moet egter met 'n dieetkundige of dokter praat voordat u u dieet aansienlik verander.
Hou in gedagte dat studies oor die uitwerking van dieet op ADHD -simptome gemeng is. Sommige het verbetering getoon, terwyl ander nie, dus kyk na ander behandelingsopsies saam met dieetaanpassings
Stap 2. Hou 'n kosdagboek
Dit is moontlik dat sommige van die voedsel wat u gereeld eet, bydra tot u ADHD -simptome. Deur 'n voedseldagboek by te hou, kan u vasstel of daar 'n verband is tussen sekere kosse of drankies en u ADHD -simptome.
- Hou 'n logboek van alles wat u eet, sowel as hoe u voel nadat u geëet het. As u 'n toename in simptome sien nadat u 'n sekere kos geëet het, probeer dan om die kos vir 'n rukkie uit u dieet te verwyder.
- As u byvoorbeeld agterkom dat u fokus begin verloor ongeveer 30 minute nadat u 'n bak pasta geëet het, kan u pasta uitskakel om te sien of dit help. 'N Ander opsie is om oor te skakel na volkoring of glutenvrye pasta en te kyk of daar 'n verskil is.
Stap 3. Verminder u inname van suiker en eenvoudige koolhidrate
Deur baie suiker en eenvoudige koolhidrate te eet, kan die simptome van ADHD erger word, dus dit kan help om hierdie kosse te vermy. Hou egter in gedagte dat hierdie benadering nie vir almal werk nie. Enkele voorbeelde van hierdie kosse sluit in:
- enigiets met bygevoegde suiker
- witbrood, pasta of rys
- gebak soos koekies, koeke en pasteie
- koeldrank en ander soet drankies
- soet graan en graanstawe
Stap 4. Sluit meer proteïene in
Eet meer proteïene kan help om die simptome van ADHD te verminder deur u te help om te fokus en u energie te handhaaf, maar onthou dat dieetaanpassings nie vir almal werk nie. U moet eers dieetveranderings met u dokter bespreek en ook ander behandelingsopsies oorweeg. As u ook besluit om meer proteïene in te sluit, moet u seker maak dat u dieet baie maer proteïene van hoë gehalte bevat, soos:
- hoender en kalkoen sonder vel
- seekos soos garnale, salm, krap en kabeljou
- boontjies
- tofu
- eiers
- Griekse jogurt (sonder suiker)
Stap 5. Oorweeg om 'n omega-3-aanvulling te neem
Sommige studies het getoon dat die neem van 'n daaglikse omega-3-aanvulling ADHD-simptome kan verbeter, maar meer navorsing is nodig om vas te stel of hierdie behandeling werklik effektief is. Probeer 'n daaglikse omega-3-aanvulling neem om te sien of dit u help.
Dit is belangrik om 'n aanvulling te vind wat beide DHA en EPA bevat, maar u moet 'n aanvulling soek wat twee tot drie keer meer EPA as DHA bevat. Dit is die beste kombinasie vir die behandeling van ADHD -simptome
Stap 6. Verminder u alkoholinname
Alkohol drink kan u glukosevlakke beïnvloed, wat ook ADHD -simptome kan verhoog, soos deur u konsentrasievermoë te beïnvloed. Om die simptome van ADHD wat veroorsaak word deur alkohol te verminder, probeer om soveel as moontlik te vermy.
- Moet nie meer as een drankie per dag oorskry as u 'n vrou is nie en nie meer as twee drankies per dag as u 'n man is nie.
- Die beheer van glukosevlakke help nie almal met ADHD nie. Maak seker dat u ook ander behandelingsopsies oorweeg.
Metode 3 van 4: Werk aan organisasievaardighede
Stap 1. Oorweeg om saam met 'n professionele organiseerder te werk
Sommige mense met ADHD vind dit moeilik om georganiseerd te bly by die huis, by die werk en ook op ander gebiede. 'N Professionele organiseerder kan u help om strategieë te ontwikkel om georganiseerd te bly.
- 'N Organiseerder kan u tuis besoek en u help om strategieë te ontwikkel om rommel te hanteer.
- 'N Organiseerder kan u ook help om te leer hoe om u tyd beter te bestuur en op hoogte te bly van belangrike datums en verantwoordelikhede.
Stap 2. Skryf alles neer
Dit kan ook 'n goeie manier wees om belangrike datums en dinge wat u moet doen, by te hou. Probeer die dinge wat u elke dag moet doen, opneem in 'n beplanner, notaboek of selfs net op 'n plakker. Hou die lys op 'n plek waar u dit kan sien en merk items af terwyl u dit voltooi.
- Leer om te prioritiseer. Mense met ADHD sukkel soms om take te prioritiseer, sodat dit kan help om te leer hoe om te prioritiseer. Gee prioriteit aan u 'to-do' items, sodat die belangrikste of dringendste dinge eerste kom. Oorweeg watter items tydsensitief is en watter nie.
- As u probleme ondervind met die bestuur van u geld of om tred te hou met wanneer u rekeninge betaalbaar is, kan u die betaaldatums op 'n kalender opstel of u rekeningherinnerings op u telefoon opstel.
Stap 3. Minimaliseer afleidings
As u sukkel om te konsentreer as gevolg van u omgewing, kan die eenvoudige aanpassings u help om gefokus te bly. Enkele goeie maniere om u afleiding te verminder, sluit in:
- sit voor die kamer tydens lesings of vergaderings
- dra 'n geluidsonderdrukkende koptelefoon as u op 'n raserige plek werk of studeer
- teenoor 'n muur in plaas van 'n venster as u werk of studeer
- kies die werkomgewings wat die gemaklikste vir u is, soos in 'n koffiewinkel, tuis of in die biblioteek
Stap 4. Verdeel groot take
As u iets groots moet bereik, vind u dit miskien moeilik om te weet waar om te begin. In plaas daarvan om na die geheel te kyk, probeer om die taak op te deel in 'n reeks kleiner take waaraan u een op 'n slag kan werk.
Byvoorbeeld, as u 'n aanbieding moet ontwikkel, voel u miskien oorweldig deur die taak. Om dit meer hanteerbaar te maak, kan u dit in klein take verdeel, soos 1) dinkskrum 2) ondersoek en notas 3) maak 'n uiteensetting 4) maak 'n PowerPoint 5) oefen die aanbieding
Stap 5. Probeer kleurkodering
Mense met ADHD baat gewoonlik by kleurkodering omdat dit gewone teks interessanter maak. U kan ook kleurkodering gebruik om verskillende tipes inligting te skei.
Byvoorbeeld, as u 'n handboek lees, kan u 'n rooi pen of 'n pienk markeerstok gebruik om u te help om belangrike inligting te identifiseer. Of u kan kode -inligting per onderwerp kleur en 'n ander markeerstift vir elke onderwerp gebruik om u te help om alles by te hou
Metode 4 van 4: Die gebruik van medisyne
Stap 1. Besoek 'n psigiater as u dink dat u medikasie benodig
'N Terapeut kan nie medikasie voorskryf vir u ADHD nie. As u dink dat u moontlik medikasie moet gebruik, moet u 'n afspraak met 'n sielkundige maak.
'N Psigiater is 'n mediese dokter wat spesialiseer in die behandeling van geestesgesondheidsversteurings
Stap 2. Vra oor u opsies
Daar is verskeie medisyne beskikbaar vir mense met ADHD, dus moet u hierdie opsies met u psigiater bespreek. Die meeste medisyne wat vir ADHD voorgeskryf word, is stimulante, maar daar is ook 'n paar nie-stimulerende opsies.
Strattera is byvoorbeeld 'n nie-stimulerende ADHD-medikasie. Hierdie middel kan ook help as u te kampe het met depressie- of angsimptome
Stap 3. Kombineer medikasie terapie met ander terapieë
Medikasie alleen sal u ADHD nie behandel nie. Dit verminder slegs sommige van u simptome. Om die meeste voordeel te trek uit die gebruik van ADHD -medikasie, moet u ook ander terapieë gebruik, soos om met 'n terapeut te praat, gereeld te oefen of dieetaanpassings aan te bring.
Stap 4. Kyk vir newe -effekte
Medikasie vir ADHD kan 'n verskeidenheid onaangename newe -effekte veroorsaak. Maak seker dat u u fisiese en geestelike toestand noukeurig monitor en u dokter inlig oor die newe -effekte wat u opmerk.
- Stimulerende medisyne het die ernstigste newe -effekte, insluitend slapeloosheid, verlies aan eetlus, gewigsverlies, angs en hartkomplikasies. Vertel u dokter dadelik as u negatiewe newe -effekte van u ADHD -medikasie ondervind.
- Miskien moet u ook ander medisyne probeer as u onaangename newe -effekte het, of as dit blyk dat dit nie help nie.
Stap 5. Praat met u dokter voordat u u medikasie stop
As u besluit dat u nie meer u medikasie wil neem nie, moet u eers met u voorgeskrewe dokter of psigiater praat. Miskien moet u die medikasie afneem om onttrekkingsimptome te voorkom.
