Yoga Nidra (ook bekend as Yogic Sleep) is 'n kragtige ontspanningstegniek wat u kan doen as u 'n bietjie beheer oor die ontspanningsreaksie kry. As dit reg uitgevoer word, kan hierdie tegniek net so herstellend wees as slaap, terwyl dit ten volle bewus bly. As u dit egter nie suksesvol beoefen nie en u aan die slaap raak, is die slaap net so herstellend as om Yoga Nidra suksesvol uit te voer.
Stappe
Metode 1 van 2: Voorbereiding
Stap 1. Soek 'n opname van iemand wat Yoga Nidra -instruksies hardop lees
Om Yoga Nidra te veroorsaak, moet u na 'n stel instruksies luister, soortgelyk aan begeleide meditasie. U kan luister na 'n vriend wat die instruksies lees, maar dit is meer prakties om na 'n opname deur iemand anders of deur u self te luister. 'N Goeie opname sal 'n sagte, strelende gevoel hê terwyl dit duidelik is. Baie mense verkies vroulike opnames, maar u kan ook baie manlike opnames vind as dit vir u werk. 'N Paar goed opgeneemde video's is:
- Nidra vir slaap - kragtige begeleide meditasie om vinnig aan die slaap te raak
- Yoga Nidra: Reis deur die chakras onder leiding van Kamini Desai
- Nidra: Ontspanningstegniek vir diep slaap met ontspannende musiek en reënklanke
- Nidra vir slaap
Stap 2. Berei komberse voor, 'n sagte mat, of ander gemaklike oppervlak na sit of lê.
Om Joga Nidra suksesvol te wees, moet u gemaklik voel. As u 'n matras of mat van 'n skuimskuim het, is dit die beste ding om te gebruik. Indien nie, sal enige kussings of matte werk. Sommige mense verkies om hul voete of kop op te lig.
Stap 3. Berei enige gerief soos wierook voor, 'n kers, 'n meneer, ens.
U wil nie giftige dampe, kunsmatige geure of slegte reuke asemhaal as u joga beoefen nie. Geure kan spesifiek daarop gemik wees om emosionele reaksies aan te moedig. Sommige bevorder rustigheid, wat ons senuweestelsel kalmeer; ander bevorder 'n gevoel van vreugde en energie.
Stap 4. Dra los klere
U wil gemaklike klere hê en maklik asemhaal. Dit kan help om onsuksesvolle pogings af te skrik omdat u nie gemaklik voel nie. U het nie noodwendig spesifieke joga -klere nodig nie, net los en asemende klere.
Stap 5. Opwarm met songroete, of Surya Namaskar.
Deur 'n paar rondtes songroete te doen, of Surya Namaskar, kan u spiere en gedagtes effektief voorberei om joga te oefen. As dit u nie laat ontspan nie, probeer 'n paar joga -asanas. Daar is 'n wye verskeidenheid joga -houdings, of asanas, wat u kan oefen, en dit wissel van moeilik en inspannend tot eenvoudig en ontspannend.
Stap 6. Maak die kamer so stil as moontlik
Om die verstand heeltemal te konsentreer, moet dit stil wees. In die besige tye van vandag is dit egter moontlik onmoontlik. In plaas daarvan om te fokus op die stilte in die kamer, fokus u daarop om die kamer stil te maak.
Metode 2 van 2: Oefen Yoga Nidra
Stap 1. Lê plat op jou rug, met jou arms langs jou sye uitgestrek (of voel die gemaklikste)
Dit is ook 'n opsie om in 'n gemaklike posisie te sit, maar sommige het gevind dat die gebruik van hierdie posisie onsuksesvol was. As u besluit om te gaan lê, strek u liggaam so ver as u kan en druk u liggaam plat. Plaas u kop waar dit die gemaklikste voel.
Stap 2. Maak jou oë toe
Ontspan jou ooglede, laat hulle eenvoudig op jou oogballe lê en druk hulle nie toe nie.
Stap 3. Haal 'n paar keer diep asem, met die klem op uitaseming
Asem deur u neus in, vul u longe geleidelik met lug en asem dan uit deur u mond. Probeer inasem en uitasem met 'n telling van 10 sekondes.
Stap 4. As die opname u vertel, draai en visualiseer die liggaamsdeel
Fokus slegs op die liggaamsdeel, sodat u nie deur ander dinge afgelei kan word nie.
Stap 5. Herhaal stap 4 totdat u alle liggaamsdele gedraai en visualiseer het
U moet nou heeltemal ontspanne voel, al die spanning is weg.
Stap 6. Word bewus van u hele liggaam
Soos met elke liggaamsdeel, visualiseer u u hele liggaam net soos nou. Vir sommige mense help dit om 'n gloeiende aura om hulself te visualiseer.
Stap 7. Berei voor om terug te keer na die gewone bewussyn
Beweeg u vingers 'n paar oomblikke saggies, haal diep asem en maak dan u oë oop. Verwag dat u natuurlik uit Yogic Sleep sal kom, of u na slegs 15 minute of 'n hele uur terugkeer.
Stap 8. Keer terug na 'n sittende posisie
Moenie opstaan nie, of probeer jouself aggressief opwek. Sit eenvoudig kruis-kruis, of as u meer gevorderd is, probeer om in die lotus-posisie te sit.
Stap 9. As jy wil, of as jy tyd het, eindig met 'n paar asanas
Dit sal u liggaam help om heeltemal wakker te word en heeltemal uit Yogic Sleep te raak.
Wenke
- Geen tydsbeperking is van toepassing op Yogic Sleep nie, tensy u een opdwing. Verwag dat u natuurlik uit Yogic Sleep sal kom, of u na slegs 15 minute of 'n hele uur terugkeer. Of jy kan net aan die slaap raak. As u daarna dinge moet doen, moet u u telefoon of meditasie-app instel vir 'n sagte wekroep. Moenie haastig wees nie! As 'n duimreël is 'n halfuur Yoga Nidra gelyk aan drie uur slaap.
- Hou jouself gemaklik; bedek jouself met 'n kombers om jouself warm te hou. Na 'n aktiewe sessie met joga -houdings, is die liggaam warm en as u gaan lê vir joga nidra, daal die temperatuur skielik en voel u effens koud. Dit is dus 'n goeie idee om 'n ligte kombers byderhand te hou.
- Sagte musiek kan ook help met joga nidra. U kan lig, instrumentale musiek of rustige gesange aanskakel voordat u met yoga nidra begin. Musiek is egter nie 'n noodsaaklike element vir joga nidra nie. U sal ontspan na u eie interne ritme.