Na 'n histerektomie gaan u liggaam in die menopouse en sommige vroue ervaar gewigstoename. Om gewig te verloor na 'n histerektomie behels baie van dieselfde strategieë as wat u sou gebruik voor die operasie, soos dieet en oefening. Dit is egter belangrik om toestemming van u dokter te kry voordat u met 'n oefenprogram begin. 'N Paar ander eenvoudige leefstylveranderings kan ook help om gewig te verloor na 'n histerektomie.
Stappe
Metode 1 van 3: 'n Gesonde dieet volg
Stap 1. Sny kalorieë uit u daaglikse dieet om 'n tekort te skep
Uiteindelik, om gewig te verloor, moet u minder eet en gesonder keuses maak om die totale hoeveelheid kalorieë wat u inneem te verminder. As u probleme ondervind het om gewig te verloor sedert u 'n histerektomie ondergaan het, raadpleeg u dokter of 'n dieetkundige om te bereken hoeveel kalorieë u moet eet. elke dag. Hou u voedselinname dop met 'n voedseldagboek -app of deur alles neer te skryf en bly binne u daaglikse kalorie -limiet.
- Konsentreer op die eet van voedsel wat natuurlik laer in kalorieë is, soos groente, vrugte, volgraan en maer proteïene.
- Verminder soet kos, soos koeldrank, lekkergoed en gebak, wat baie leë kalorieë bevat.
- Oorweeg om 'n spesiale dieet te volg, soos 'n laekoolhidraatdieet of die Mediterreense dieet as u iets meer gestruktureerd wil hê.
Stap 2. Oefen versigtig om te help om stadiger te raak
U eet miskien meer as wat u van plan is as u nie aandag gee nie, soos as u eet terwyl u TV kyk of op die internet blaai. Hierdie kalorieë kan optel en tot gewigstoename lei. As u meer bewus is van wat u in u mond sit, kan u minder eet. Enkele strategieë wat u kan help, sluit in:
- Let op die voorkoms, reuk en geure van u kos.
- Gaan sit in 'n aangename omgewing om elke maaltyd te eet.
- Skakel die TV af en vermy ander afleidings.
- Hou u vurk of lepel in u nie-dominante hand.
Stap 3. Hou op om 2 tot 3 uur voor slaaptyd te eet
Deur u liggaam 'n vasperiode te gee, kan dit help om gewig te verloor, dus hou op om minstens 2 uur voor u gaan slaap elke aand te eet. Maak 'n koppie kafeïenvrye kruietee voor jy gaan slaap, of drink mousserende water as jy lus is om iets te eet.
- Byvoorbeeld, as u gewoonlik om 21:00 gaan slaap, eet u laaste ete van die dag omstreeks 18:00.
- U kan ook onderbroke vas probeer, dit is wanneer u slegs gedurende 'n 10 uur lange dag eet en dan die ander 14 uur vas.
Stap 4. Drink water gedurende die dag om gehidreer te bly
Water is kalorie-vry en u liggaam benodig baie daarvan om behoorlik te funksioneer, dus drink water as u dors het. Hou 'n herbruikbare waterbottel gedurende die dag by en vul dit weer indien nodig.
Maak seker dat u meer water drink nadat u sweet of oefen het. Dit is belangrik om die vloeistowwe wat u verloor tydens die aktiwiteite aan te vul
Wenk: As u nie van gewone water hou nie, probeer dan om 'n suurlemoenskyfie, 'n paar vars bessies of 'n komkommerskyfie by u water te voeg. Dit sal help om die geur te verbeter sonder om kalorieë by te voeg.
Metode 2 van 3: Oefening na 'n histerektomie
Stap 1. Raadpleeg u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin
Gereelde fisiese aktiwiteit is belangrik na 'n histerektomie, maar u moet stadig gaan om te voorkom dat u uself beseer. Begin met kort staptogte soos aanbeveel deur u gesondheidsorgverskaffer na u operasie. Werk dan daarna om langer afstande te loop as u daarvoor toegelaat is.
U moet 'n opvolgafspraak met u chirurg 4 tot 6 weke na u operasie hê. As u goed genees en dit regkry, kan u dokter u toelaat om matige fisieke aktiwiteit te doen. U kan hulle ook op hierdie tydstip vra of daar beperkings is op die tipe oefening wat u kan doen
Waarskuwing: Vermy lang periodes na u operasie, aangesien dit die risiko van bloeddoeke kan verhoog. Staan op en loop gedurende die dag ten minste een keer per uur 'n paar minute rond.
Stap 2. Doel 5 minute per week vir 30 minute lae-impak oefening
Begin stadig nadat u die oefensessie gekry het, soos om te gaan stap, te swem (nadat u insnyding heeltemal genees is) of om fiets te ry. Kies 'n vorm van oefening met 'n lae impak wat u geniet, sodat u meer geneig is om daarby te bly.
- Dit word aanbeveel om 150 minute kardio per week uit te voer vir algemene welstand, maar u kan ook meer oefen om u gewigsverlies te verbeter. Maak seker dat u stadig gaan terwyl u nog herstel van u operasie.
- U kan langer strekoefeninge oefen namate u krag en uithouvermoë kry, soos deur 40 minute op 5 dae per week te oefen.
Stap 3. Neem meer intense fisieke aktiwiteit in as u ten volle herstel het
As u eers van u operasie herstel het en u die meeste dae van die week gereeld 30 minute oefen, wil u dalk 'n meer intense oefensessie probeer om u gewigsverlies te verbeter. Probeer om 1 of meer sterk oefensessies per week by te voeg, soos hardloop, skopboks en hoë intensiteit interval opleiding (HIIT).
Byvoorbeeld, as u daarvan hou om te hardloop, gaan hardloop en teken aan om 5 keer te doen. As u daarvan hou om te dans, neem dan dansklasse by 'n plaaslike gimnasium of gaan dans 'n paar keer per week by 'n nagklub
Stap 4. Begin 'n kragopleidingsprogram om u spiermassa te verhoog
Jou totale spiermassa neem af namate jy ouer word, wat jou metabolisme verminder en dit moeiliker maak om gewig te verloor en 'n gesonde gewig te handhaaf. Kragtraining kan egter help om spiermassa op te bou en u resultate in gewigsverlies te verhoog. Doel elke week ten minste twee sessies van 20 minute wat al u groot spiergroepe oplei, insluitend:
- Arms
- Bene
- Buik
- Terug
- Boude
Metode 3 van 3: probeer ander leefstylveranderings
Stap 1. Stel vir jouself realistiese gewigsverliesdoelwitte
Gewigsverlies verg konstante tyd en moeite, daarom is dit noodsaaklik om realistiese doelwitte vir jouself te stel. As u 'n groot hoeveelheid gewig moet verloor, stel korttermyndoelwitte wat u nader aan u teikengewig sal bring. Maak seker dat die doelwitte wat u stel ook SMART is, wat beteken dat dit spesifiek, meetbaar, haalbaar, realisties en op tyd gebaseer is.
- U kan byvoorbeeld 'n doelwit stel om in die volgende 30 dae 5 pond te verloor.
- Of u kan 'n doelwit stel om 40 minute lank op 4 dae van die week te oefen.
Stap 2. Kry ondersteuning van vriende en familie
As u 'n netwerk het van mense wat bewus is van u gewigsverliesdoelwitte en wat u sal aanmoedig wanneer u dit nodig het, kan dit u help om by u program te bly. Vertel 'n paar van u naaste vriende of familielede oor u doelwitte en vra hulle vir ondersteuning.
Byvoorbeeld, jy kan jou broers en susters of jou beste vriend vertel dat jy probeer om gewig te verloor en hulle 'n sms te vra of een keer per week te bel om te vra hoe dit gaan
Wenk: As u nie iemand ken vir wie u gemaklik sou voel om hulp te vra nie, kyk dan na 'n ondersteuningsgroep vir gewigsverlies.
Stap 3. Vermy of beperk u inname van alkohol
Alkohol is vol leë kalorieë, en dit kan jou ook meer geneig maak om ongesonde kos te eet en te veel te eet. As u alkohol drink, moet u nie meer as 1 alkoholiese drankie per dag drink nie. Een drankie is gelyk aan 350 ml bier, 150 ml wyn of 44 ml sterk drank.
- As u 'n geleentheid bywoon waar alkohol bedien word, moet u eerder 'n kalorie-kalorie-mocktail eet, soos vonkelwater met 'n skeut bosbessiesap en 'n suurlemoenskyfie.
- Vra u dokter as u probleme ondervind om u alkoholinname te beperk.
Stap 4. Kry voldoende rus om 'n gesonde metabolisme te bevorder
Deur gebrek aan slaap kan mettertyd bydra tot gewigstoename, dus maak seker dat u elke aand tussen 7 en 9 uur slaap. Gaan slaap vroeër indien nodig om genoeg slaap te kry. U kan dit ook nuttig vind om:
- Maak u slaapkamer 'n ontspannende plek, soos om 'n stel mooi lakens te kry en 'n paar vlamlose kerse op u bed te sit.
- Skakel elektronika minstens 30 minute voor slaaptyd uit om blootstelling aan blou lig te voorkom.
- Hou u kamer donker, koel en stil om 'n gemaklike slaapomgewing te bevorder.
Wenke
- Gewigsverlies verg tyd, moeite en volharding. As u nie dadelik resultate sien nie, moenie moed opgee nie! Hou aan om u doelwitte te bereik en pas u eet- en oefengewoontes aan totdat u resultate begin sien.
- Stres kan ook bydra tot gewigstoename en dit moeiliker maak om gewig te verloor. As u gespanne is, probeer om ontspanningstegnieke in u daaglikse roetine op te neem, soos diep asemhaling, meditasie of joga.
