Spierstamme is pynlike beserings wat gewoonlik gebeur nadat u een van u spiere te veel gestres het of dit te veel oefen. Hulle kan veral ongemaklik in die middel van die rug wees, want hierdie gebied is verantwoordelik vir baie van u bewegings en opheffing. Gelukkig genees die meeste middelrugspanne binne 2 weke sonder enige blywende komplikasies. Dit sal 'n bietjie geduld verg, maar met die nodige sorg en die regte hoeveelheid aktiwiteit moet die pyn aansienlik verbeter. As die besering nie verbeter of erger word nie, kan u u dokter besoek vir meer behandelingsopsies.
Stappe
Metode 1 van 3: Rus en verlig die pyn
Stap 1. Rus 24-48 uur na die besering
U spiere is vatbaar vir verdere beserings na 'n spanning, dus is dit 'n goeie idee om 'n dag of twee te rus nadat u u rug beseer het. Wees rustig, lê op die rusbank en ys of verhit u rug om die genesingsproses te help.
As dit pynlik is om in die bed of op die bank te lê, kan u 'n kussing onder u knieë sit om die druk op u rug te verlig
Stap 2. Hou 'n yspak binne die eerste 24-48 uur teen die gebied
As u eers 'n spier inspan, is koue en yspakke die beste behandeling om die ontsteking te verminder. Draai 'n yspak in 'n handdoek en druk dit teen die beseerde gebied. Hou dit daar vir 15-20 minute op 'n slag, en herhaal hierdie behandeling 3-4 keer per dag vir 2 dae na die besering.
- Moenie 'n yspak teen jou vel hou sonder om dit eers in 'n handdoek te draai nie. Dit kan bevriesing veroorsaak.
- U sal waarskynlik moet gaan lê om die yspak teen u rug te hou, maar sorg dat u nie aan die slaap raak nie. As u die yspak te lank laat staan, kan u vel beskadig word. Probeer om binne 20 minute 'n alarm te laat ingaan as u aan die slaap raak.
Stap 3. Skakel 48 uur na die besering oor na 'n verwarmingsblok
Na 2 dae vestig spierstamme gewoonlik in 'n matte styfheid. In hierdie geval is hitte 'n beter behandeling om die spanning vry te laat en u gemakliker te laat voel. Hou 'n verwarmingsblokkie vir 15-20 minute teen jou rug en herhaal dit 3-5 keer per dag terwyl jou rug genees.
As die pyn nog skerp en op een plek gekonsentreer is, kan u met ys vashou om die ontsteking te verlig
Stap 4. Probeer 'n akupressuurmat om pyn te verlig
Akupressuurmatte is matte bedek met trosse kort, skerp spykers, gewoonlik gemaak van plastiek. Hierdie matte kan ontspanning bevorder en nek- en rugpyn help verlig. Sprei die mat op 'n gladde vloer uit en gaan lê stadig daaroor wanneer u pyn in u rug voel. Rus op die mat so lank as wat jy wil.
Gaan lê stadig en probeer om u gewig eweredig te versprei. Op hierdie manier grawe die spykers minder in jou rug en veroorsaak dit pyn
Stap 5. Neem acetaminophen of NSAID pynstillers om die pyn en ontsteking te bestuur
As hitte en ys nie genoeg is om die pyn te verminder nie, kan u daagliks 'n NSAID -pynstiller neem terwyl u rug genees. Hierdie medikasie verlig die pyn, maar verminder ook swelling en ontsteking, wat u rug help om vinniger te genees. Volg die doseringsinstruksies op die medisyne wat u gebruik en neem dit so gereeld as wat u voorgeskryf word. U kan ook acetaminophen (Tylenol) probeer, alleen of in kombinasie met NSAID's.
- Algemene NSAIDS is ibuprofen, naproxen en aspirien. Oor die algemeen is dit die beste om met die laagste effektiewe dosis (gewoonlik 200 mg elke 4-6 uur) te begin en geleidelik te verhoog tot 'n hoër dosis, soos 400 mg elke 4-6 uur, as dit nie werk nie. Moet nooit meer as die aanbevole daaglikse hoeveelheid binne 24 uur neem nie.
- Nie-NSAID pynstillers soos acetaminophen sal ook help met die pyn, maar dit sal nie inflammasie verminder nie. Vra u dokter oor die gebruik van hierdie medisyne as u nie NSAID's kan gebruik nie, of as u dit in kombinasie met NSAID's gebruik vir ekstra pynverligting.
- Dit is oor die algemeen veilig om elke 4-6 uur 325 mg acetaminophen te neem, en nie meer as 4000 mg per dag nie.
- Oor die algemeen moet u nie pynstillers langer as 2 weke op 'n slag neem nie, tensy u dokter u daartoe rig. Praat met u dokter as u nog twee weke na die besering medikasie moet gebruik.
Stap 6. Gebruik magnesiumsitraat 200-400 mg voor slaaptyd om u spiere te ontspan
Magnesiumsitraat kan help om die stywe spiere in jou rug te verslap. Praat met u dokter oor die neem van 'n magnesiumsitraataanvulling om u pyn te verlig. Aangesien magnesiumsitraat u lomerig kan maak, is dit die beste om dit voor slaaptyd te neem.
- Magnesiumsitraat kan swak reageer met ander medisyne of aanvullings, dus gee u dokter 'n volledige lys van alles wat u neem voordat u dit probeer.
- Die meeste mense verdra magnesiumaanvullings goed, maar u kan newe -effekte ondervind, soos naarheid, braking of diarree. Moet nooit meer as die aanbevole dosis neem nie.
Stap 7. Keer na 48 uur terug na eenvoudige huishoudelike take
Terwyl die doen van meer aktiwiteite teen -intuïtief klink, is langdurige bedrus eintlik sleg vir rugbeserings en kan dit erger word. Nadat u 'n dag of twee gerus het, begin weer rondbeweeg. Doen eenvoudige huishoudelike take wat nie baie oplig of buig nie. Deur so aktief te bly, help dit om jou rug los te hou en maak die genesingsproses vinniger.
- Laat u pyn die aktiwiteite bepaal wat u wel en nie kan doen. As iets u pyn verhoog, slaan dit oor.
- Moenie swaar voorwerpe vir ten minste 'n paar dae lig nie. As u hoegenaamd moet inspan, is die voorwerp waarskynlik te swaar. Selfs as u rug goed voel, benodig dit nog meer tyd om te genees voordat u dinge kan lig.
- Probeer nog nie weer begin oefen nie. Doen net ligte aktiwiteite wat jou rug nie stres nie.
Stap 8. Handhaaf 'n goeie sit- en staanposisie om u rug te ondersteun
Sit altyd regop met u skouers terug. Probeer om die normale kromme van u ruggraat te handhaaf. Dit hou druk van u rug af en verminder die pyn terwyl u genees.
- Om u sitposisie te verbeter, kan u 'n klein, opgerolde handdoek tussen u onderrug en stoel sit om die kromming van u ruggraat te behou.
- Dit is altyd goed om 'n goeie postuur te handhaaf, nie net as u 'n besering het nie. Dit kan toekomstige rugpyn voorkom.
- Vermy soveel as moontlik langdurige sit. As u lank moet sit, probeer u posisie gereeld verander.
- As u ry, gebruik 'n sagte kussing om u rug te ondersteun.
Metode 2 van 3: Doeltreffend oefen
Stap 1. Staan op en loop elke uur as u lang tyd sit
Langdurige sit plaas baie druk op u rug, wat die pyn van u besering kan verhoog. As u werk sit, maak seker dat u elke uur of so 5 minute opstaan en loop. Dit voorkom dat u rug styf raak en die besering erger maak.
- Doen die teenoorgestelde as u vir 'n lang tyd staan. Sit elke uur of so en hou 'n stoel langs jou sodat jy jou voet daarop kan rus.
- Dit is ook 'n goeie idee om 'n bietjie uit te rek as u loop.
Stap 2. Neem 3-4 dae verlof nadat u u rug gespan het
Terwyl u in die paar dae na u besering moet rondbeweeg en aktief moet bly, moet u dinge nie te ver druk nie. As u 'n normale oefenprogram het, neem dan ten minste 3-4 dae af na die besering. Op hierdie manier vermy u die spanning erger.
U kan lig loop as u dit regkry. Dit is 'n goeie manier om aktief te bly sonder om jouself te ver te druk
Stap 3. Strek u rug saggies om dit los te maak
Ligte rek kan u rug vinniger genees en u ook voorberei op aktiwiteite. Spandeer elke dag 5-10 minute om jou rug soveel as moontlik te strek. Hou elke rek 20-30 sekondes lank om u rug los te maak.
- 'N Goeie, eenvoudige rek is om met jou voete saam te buig en te buig om jou tone aan te raak. U kan dieper rek deur te sit met u bene uitgestrek en na u tone te strek.
- As u dit regkry, kan 'n paar kronkelende stukke u rug losmaak. Probeer om u heupe te draai of liggies van kant tot kant te draai terwyl u staan.
- Dit is normaal dat u ongemaklik voel terwyl u rek, aangesien u 'n besering het. Maar hou op om jouself te druk as die pyn moeilik is.
Stap 4. Opwarm en rek deeglik voor jy oefen
As u gereed is om weer te oefen, begin stadig en sorg dat u heeltemal opgewarm is. Spandeer 5-10 minute of doen 'n bietjie ligte kalibrasie. Spandeer dan 5-10 minute om te rek, met die fokus op u rug.
- Om toekomstige beserings te voorkom, volg altyd 'n deeglike opwarmings- en rekprogram voor u oefen.
- Moenie rek voordat jy 'n bietjie opgewarm het nie. Jou spiere is minder buigsaam as hulle koud is.
Stap 5. Begin met lae-impak aërobiese aktiwiteite om u oefensessie weer te begin
Slaan die gewigstoot ten minste 'n week oor nadat u weer begin oefen het. Kom terug in u regime met lae-impak kardioaktiwiteite wat nie druk op u rug plaas nie. Hou by hierdie aktiwiteite vir 5-7 dae na u besering.
- Goeie aktiwiteite met 'n lae impak is fietsry (of 'n stilstaande fiets), stap op 'n elliptiese masjien of swem.
- Hardloop is dikwels te stresvol op jou rug direk na 'n besering. As jy wil hardloop, begin met 'n baie ligte draf. As u pyn ervaar, moet u die hardloop oorskiet totdat u beter voel.
Stap 6. Sluit rugversterkingsoefeninge in as u dit regkry
Hierdie oefeninge is belangrik om te voorkom dat spierstamme chroniese pyn word, maar moenie dit haas nie. Begin slegs kragoefeninge as u rug gesond is. Dit kan 2 weke of langer wees, dus probeer om geduldig te wees. Neem dit dag vir dag, en as u rug gesond genoeg voel, begin u stadig met kragoefeninge.
- Die algemene reël om u rug te oefen, is om te doen wat goed voel. As iets pyn of ongemak veroorsaak, slaan dit oor.
- Eenvoudige rugoefeninge sluit in roei, oorhoofse aftrekkings, brûe en rugrotasies.
- Begin met kragoefening 1-2 dae per week om te begin. U kan dit dan opskaal as u gereed voel.
Stap 7. Oefen jou kern twee keer per week sodat dit jou rug ondersteun
'N Swak kern kan rugbeserings veroorsaak omdat dit meer druk op u rug plaas. As u rug genees is, werk daaraan om u kernspiere te versterk met planke, krake, beenhysers, bergklimmers. Doen ten minste twee keer per week kernoefeninge om u rug te ondersteun.
- Gebruik u kern wanneer u iets oefen of lig. Draai u buikspiere vas sodat u rug nie al die werk doen nie.
- Dit is veral belangrik om chroniese rugpyn te voorkom. 'N Swak kern veroorsaak later pyn.
Metode 3 van 3: Kry mediese hulp
Stap 1. Kontak u dokter as die pyn nie binne 2 weke verbeter nie
In die meeste gevalle genees 'n kombinasie van rus, versiersel, hitte en ligte aktiwiteit spierstamme binne 2 weke. Soms is dit egter nie genoeg om u rug te genees nie. As tuisversorging nie binne twee weke tot verbetering gelei het nie, kan u 'n effens ernstiger besering opdoen. Kontak u dokter vir 'n ondersoek en meer behandelingsopsies.
- U rug word waarskynlik nie binne 2 weke heeltemal genees nie, maar die pyn moet verminder. Solank die pyn verbeter, werk u behandeling.
- Selfs ernstige rugbeserings kan met die nodige sorg behandel word, dus moenie bekommerd wees as u pyn nie verdwyn het nie.
Stap 2. Raadpleeg onmiddellik 'n dokter vir erge pyn, gevoelloosheid of tinteling
In seldsame gevalle kan 'n spierspanning ernstiger simptome veroorsaak wat mediese aandag vereis. Raadpleeg u dokter onmiddellik as u een van die volgende simptome ondervind:
- Erge, ondraaglike pyn
- Darm- of blaasprobleme
- N koors
- Tinteling of swakheid wat oor u bene uitstraal
Stap 3. Voltooi 'n ronde fisioterapie om u rug te versterk
Nadat u u rug ondersoek het, kan u dokter 'n ronde fisioterapie voorskryf om die sterkte en buigsaamheid van u rug te verhoog. Woon u sessies by en volg die instruksies van die terapeut om u rug te strek en te oefen. Die meeste mense sien aansienlike verbetering nadat hulle fisiese terapie voltooi het.
- Fisioterapie duur gewoonlik 4-6 weke, afhangende van u vordering.
- Die meeste fisioterapeute gee u ook aktiwiteite om tuis te doen. Voltooi al hierdie oefeninge om u herstel te bespoedig.
Stap 4. Neem voorgeskrewe pynstillers presies soos u dokter u voorgeskryf het
As u rug baie seer is, kan u dokter medikasie voorskryf om u te help om die pyn te hanteer totdat u rug genees. Neem hierdie medikasie soos voorgeskryf en gaan voort met u daaglikse sorg om u rug te help genees.
- Pynstillers beïnvloed mense anders en kan slaperigheid of disoriëntasie veroorsaak, dus moenie bestuur of masjinerie gebruik as u dit eers gebruik nie. Wag totdat u seker is dat u geen nadelige newe -effekte ervaar nie.
- Onthou dat die pynstillers die pyn kan verlig, maar die besering is nog steeds daar. Moenie te hard druk nie, anders kan u die besering vererger.
- Daar is altyd 'n risiko van afhanklikheid as u pynstillers gebruik, dus neem dit altyd presies soos aangedui.
Wenke
- Wees versigtig wanneer u swaar gewigte optel. Buig by die knieë in plaas van jou rug. Tel voorwerpe stadig en versigtig op en hou u kernspiere besig. Hou die voorwerp naby u liggaam en vermy om u liggaam te draai terwyl u lig.
- As u op 'n medium ferm matras op u rug slaap, kan u rugpyn help verlig. Slaap met 'n kussing onder jou bene of onderrug kan ook help.
- Dokters beveel gewoonlik nie 'n operasie vir spierstamme aan nie, dus is dit baie onwaarskynlik dat u dit nodig het.
- Rook kan rugpyn vererger of meer vatbaar vir rugbeserings maak. U moet so gou as moontlik ophou om u algemene gesondheid te ondersteun.
Waarskuwings
- Volg altyd die presiese doseringsinstruksies as u pynstillers op voorskrif gebruik. Hierdie medisyne is verslawend as u dit nie reg gebruik nie.
- Praat met u dokter voordat u oor die toonbank pynstillers gebruik as u ernstige gesondheidstoestande of probleme ondervind, soos swangerskap, lewersiekte of maagsere.
