Die vetverbrandingsone word gedefinieer as die aktiwiteitsvlak waarop u liggaam hoofsaaklik vet verbrand vir energie. By die oefening in u vetverbrandingsone kom ongeveer 50% van die verbrande kalorieë uit vet. By hoër intensiteitsoefeninge kom slegs ongeveer 40% van die verbrande kalorieë uit vet. As gewigsverlies die doel van u oefensessie is, kan u die hoeveelheid vet wat u verbrand, maksimeer deur u vetverbrandingsone te vind en u oefensessie in die sone te handhaaf. Die vetverbrandingsone is vir almal anders, maar kan nuttig wees as u oefen om die intensiteit van u oefensessie aan te pas op grond van u hartklop.
Stappe
Deel 1 van 2: Bepaal u vetverbrandingsone
Stap 1. Bereken jou vetverbrandingsone met 'n formule
Daar is 'n relatief eenvoudige formule om u te bepaal waar u vetverbrandingsone val. Dit is nie 100% akkuraat nie, maar gee u 'n relatief betroubare reeks om na te streef.
- Bepaal eers u maksimum hartklop (MHR). Om dit te doen, trek u ouderdom af van 220 as u 'n man is; trek u ouderdom af van 226 as u 'n vrou is. Jou vetverbrandingsone is tussen 60% en 70% van jou MHR (jou MHR vermenigvuldig met.6 of.7).
- Byvoorbeeld, 'n 40-jarige man se MHR sou 180 wees, en sy vetverbrandingsone tussen 108 en 126 slae per minuut.
Stap 2. Koop of gebruik 'n hartklopmeter
Daar is 'n verskeidenheid hartklopmonitors: horlosies of polsbandjies, borsbande en selfs ingeboude handvatsels van sommige kardiomasjiene. Hartslagmeters kan u help om akkuraat te sien waar u hartklop is, en op grond van u ouderdom, lengte en gewig kan u ook u vetverbrandingsone bepaal.
- Deur 'n hartklopmeter te gebruik, kry u 'n meer akkurate idee van waar u vetverbrandingsone is. Dit is omdat die hartklopmonitor u hartklop sal bereken terwyl u oefen en dan u werklike hartklopinligting sal gebruik om u vetverbrandingsone te bereken.
- Baie mense wat die eerste keer 'n hartklopmeter gebruik, besef dat hulle moontlik nie so hard gewerk het as wat hulle gedink het nie. Gee noukeurig aandag en daag uself veilig uit.
- Alhoewel baie kardiomasjiene, soos 'n trapmeul of elliptiese, 'n ingeboude hartklopmonitor bied, is hulle nie altyd 100% akkuraat nie.
- Hartslagmeters wat 'n borsband gebruik, is effens akkurater as polsbande of horlosies. Hulle is oor die algemeen ook effens duurder.
Stap 3. Doen 'n VO2 Max -toets
'N VO2 -maksimumtoets (volume per tyd, suurstof en maksimum) toets sal u liggaam se vermoë om suurstof te vervoer en te gebruik tydens oefening akkuraat op te teken. Hierdie toets vereis dat die deelnemer op 'n trapmeul loop of 'n fiets gebruik en 'n gesigmasker inasem wat suurstof- en koolstofdioksiedvlakke meet namate u hartklop toeneem.
- Hierdie inligting kan dan gebruik word om vas te stel op watter hartklopvlak u die meeste vet en kalorieë in u vetverbrandingsone verbrand.
- Die VO2 Max -toets word beskou as een van die mees akkurate en betroubare toetsmetodes vir kardiovaskulêre fiksheid. U kan 'n VO2 max -toets aflê by 'n gimnasium, laboratoriums en privaat dokterskantore.
Stap 4. Gebruik die gesprekstoets
Dit is die minste tegniese manier om u vetverbrandingsone te bepaal. Die gesprekstoets vereis dat u tydens oefening praat, en op grond van hoe kronkelend u is, kan u bepaal of u die intensiteit van u oefensessie moet verhoog of verlaag.
- As u byvoorbeeld te waai is om te praat, moet u die intensiteit van u oefensessie verminder. As u maklik kan praat, werk u nie hard genoeg nie.
- U moet 'n kort sin sonder probleme kan sê.
Deel 2 van 2: Die toepassing van u vetverbrandingsone op oefening
Stap 1. Sluit 'n verskeidenheid kardio -oefeninge in
Die keuse van 'n kombinasie van matige en hoë intensiteit kardio-oefeninge lewer gewoonlik die beste resultate. Dit is veral waar as u doel is om gewig te verloor.
- Sluit aktiwiteite van matige intensiteit in en val ongeveer die helfte van die tyd in u vetverbrandingsone. Doendinge kan die volgende insluit: stadiger draf, fietsry of swem. Dit sal egter vir almal anders wees.
- Kies ook 'n paar kardioaktiwiteite wat in 'n hoë intensiteitsreeks val. Alhoewel dit uit u vetverbrandingsone val, verbrand u meer kalorieë in die algemeen en verhoog u die kardiovaskulêre fiksheidsvlakke van u liggaam.
- Oor die algemeen verbrand u meer kalorieë in die sone bo u vetverbrandingsone (die aërobiese/kardio-sone), wat gewoonlik hoër is. Die totale verbrande kalorieë hang egter ook af van die duur van 'n oefensessie, en dit kan makliker wees om 'n langer oefensessie in die vetverbrandingsone te doen, aangesien dit teen 'n laer intensiteit is.
- Probeer ook om ten minste 150 minute kardioaktiwiteit van matige intensiteit elke week te bereik.
Stap 2. Sluit kragoefeninge in
Dit is belangrik om krag- of weerstandsopleiding in u weeklikse oefenskedule op te neem. Dit help om spiere op te bou en te versterk, benewens die verhoging van u metabolisme. Gewigstraining is van kritieke belang vir vetverlies. Dit is van kardinale belang om spiere te behou en te kry terwyl u vetmassa verloor.
- Sluit ten minste twee dae per week kragoefeninge in vir ten minste 20 minute.
- Kragopleidingsaktiwiteite sluit in: gewigoptel, isometriese oefeninge (soos opstote of uittrek) en Pilates.
Stap 3. Ontmoet 'n persoonlike afrigter of afrigter
As u belangstel in u vetverbrandingsgebied en hoe u die inligting die beste kan benut, is 'n goeie opsie om 'n persoonlike afrigter of afrigter te ontmoet. Hulle kan u help om u vetverbrandingsone te vind en 'n geskikte oefensessie te ontwerp wat die inligting gebruik.
- Praat met u afrigter of afrigter oor u doelwitte. Is dit gewigsverlies? Verhoog u spiermassa? Dit sal hulle help om hul program aan te pas by u behoeftes.
- Vra ook hoe u u vetverbrandingsone tot u beste voordeel kan benut.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Baie gesondheids- of fiksheidsentrums kan VO2 -maksimumtoetse uitvoer, hoewel hulle waarskynlik die toetsing sal hef.
- Let daarop dat alhoewel meer kalorieë uit vet in u vetverbrandingsone verbrand kan word, die totale hoeveelheid kalorieë wat verbrand word, minder kan wees, aangesien aktiwiteite met 'n hoër intensiteit meer kalorieë in die algemeen veroorsaak.
- Oorweeg om 'n hartklopmonitor aan te skaf. Dit kan u help om nie net u vetverbrandingsone aan te pas nie, maar gee u ook die gereedskap en data om u te help om die spesifieke sone te bereik tydens enige oefensessie.
- Ontmoet 'n persoonlike afrigter om 'n oefensessie te ontwerp wat die beste by u einddoel pas, ongeag of dit gewig verloor, spiere bou of u kardiovaskulêre fiksheidsvlakke verhoog.
