Jou skouers gespanne, jou asem kom vinniger en jou kakebeen klou styf. Alles in u siglyn word rooi. U weet hoe dit voel om kwaad te wees, maar u weet miskien nie hoe u u woede kan verlig as dit gebeur nie. Om u woede te beheer, kom daarop neer dat u leer hoe u op die oomblik in die hitte kan afkoel en u kommunikasiegewoontes kan verbeter, sodat u dit nie vererger nie. Dit kan ook help om nuwe strategieë op te spoor om u woede op slot en grendel op lang termyn te hou.
Stappe
Metode 1 van 3: Oefen ontspanning
Stap 1. Asem diep in
Sodra u die tekens van woede opmerk, haal 'n paar keer diep asem in en uit. Trek die asem stadig in u neus en laat die asem geleidelik uit u mond kom. Dit kan help om te tel: 4 tellings, 7 tellings en 8 tellings.
Terwyl u asemhaal, stel u voor dat elke nuwe asemhaling 'n gevoel van kalmte bring, terwyl elke uitaseming die woede en spanning wegneem
Stap 2. Verlig spanning met progressiewe spierverslapping
Dit kan help om deur u liggaam te werk en op te let waar u spanning inhou. Progressiewe spierverslapping is 'n effektiewe tegniek om spanning bewus te maak en dit te verlig.
Sit in 'n gemaklike stoel. Begin by u enkels, trek die spiere 'n paar sekondes saam en let op hoe die spanning voel. Ontspan dan die spiere in u enkels en let op hoe dit voel. Gaan na die volgende groep spiere totdat u u hele liggaam bedek het
Stap 3. Oefen visualisering
Visualisering is 'n ander manier om te ontspan as jy kwaad is. U kan visualisering oefen deur na 'n video met geleide beelde te luister, of deur bloot aan 'n ontspannende situasie of ligging te dink.
U kan u byvoorbeeld voorstel dat u op 'n sonnige strand gaan lê. Gebruik al u sintuie om die omgewing voor te stel: die seegolwe stort in u ore en tropiese voëls tjirp op die agtergrond, die son is warm op u vel en die wind is effens koel. Bly by hierdie beeld totdat u rustiger begin voel
Stap 4. Probeer joga nidra
Yoga nidra is 'n bewuste praktyk waarin u 'n stel mondelinge instruksies volg om meer en meer bewus te word van u innerlike wêreld. Yoga nidra kan help om woede, angs en depressie te verlig. Kyk aanlyn om klasse naby u te vind of video's en programme met gratis, geleide joga -nidra -sessies.
Stap 5. Wees vernietigend op 'n veilige en beheerde manier
Soms is die beste manier om woede te hanteer deur dit op 'n beheerde manier uit te druk. Probeer 'n basketbal teen 'n baksteenmuur gooi of swaai na 'n slaansak om woede te verlig.
U kan ook sien of daar 'woede -kamers' in u omgewing is. Sulke kamers bied veilige ruimtes waarmee u woede kan uitblaas deur iets te gooi of te breek
Metode 2 van 3: Die manier waarop u kommunikeer, verander
Stap 1. Neem 'n time -out
As u in 'n situasie is waarin woede op skool onvanpas is, probeer om 'n time-out te neem. Gebruik hierdie tyd om uself te versamel en in u woede te werk voordat u iets sê waaroor u later spyt is.
U kan u tydsberekening gebruik om stilweg tot 100 te tel, diep asem te haal, om die blok te loop of 'n snaakse video op YouTube te kyk
Stap 2. Herinner jouself daaraan om kalm te bly
Dit is 'n goeie ding om eers te stop voordat u praat en u daaraan te herinner dat u koel moet bly. U kan dit doen deur stilweg met deernis met uself te praat. U kan weer en weer iets sê soos: "Ontspan net" of "Bly kalm."
Stap 3. Vermy streng of absolute taal
Soms vererger die taal wat u gebruik slegs die emosie wat u voel. Verwyder woorde soos "altyd", "nooit", "moet" of "moet" uit u woordeskat om te voorkom dat u kwater word.
As u geneig is om baie absolute taal te gebruik, kan u uself nog meer kwaad maak as wat u reeds is
Stap 4. Gebruik “I” stellings
Praat selfgeldend met 'n "ek" -verklaring. Hulle begin gewoonlik met 'ek voel'. Dit klink miskien soos volg: 'Ek voel oorweldig as u my meer werk gee voordat ek ander projekte voltooi het. Kan ons 'n beter proses hiervoor kry? " sonder om ander aan te val.
'Ek' -stellings is 'n uitstekende manier om u gevoelens en behoeftes te kommunikeer sonder om ander verdedigend te maak
Stap 5. Skryf dit neer
Daar is tye dat u u woede moontlik nie genoeg kan insamel om u boodskap op 'n produktiewe manier oor te dra nie. In sulke gevalle kan skryf 'n effektiewe uitweg wees. Gryp 'n pen en papier en skryf in 'n brief neer wat jy wil sê.
Nadat u die aanstootlike brief herlees het, skeur dit en gooi dit weg. Skryf dan 'n nuwe een met kalm, oplossingsgerigte frases om die probleem met die ander persoon op te los
Metode 3 van 3: Hou stres en woede op die baai
Stap 1. Vind uit wat jou kwaad maak
Emosies dra 'n boodskap oor hoe jy voel oor die wêreld, 'n situasie, ander mense en jouself. Volg en skryf dinge neer wat u in u lewe kwaad maak. As u 'n patroon vind of dikwels kwaad word vir dieselfde tipe situasie, kan dit aandui dat dinge verander moet word.
Byvoorbeeld, as die verkeer en die wag in die ry jou kwaad maak, wil jy dalk meer geduldig wees
Stap 2. Neem gereeld pouses om frustrasie te hanteer
Beplan mini -pouses wanneer u aan 'n komplekse of stresvolle taak deelneem. Gebruik u pouse om 'n rukkie van die frustrerende taak te dink. Bel 'n vriend, speel 'n speletjie op u telefoon, of gesels met 'n vriendelike kollega.
As u onophoudelik sonder rus aan 'n frustrerende taak werk, kan u humeur vinnig opvlam. Gereelde pouses kan help om woede te verlig voordat dit gebeur
Stap 3. Sê "nee" vir buitensporige verpligtinge
Woede kan soms opduik as gevolg van wrok: jy word ontsteld oor ander omdat hulle jou steeds meer verantwoordelikhede gee. Die enigste manier om die eindelose vraag na u tyd en energie stop te sit, is deur op te spreek. Vertel mense as u eenvoudig nie meer werk kan opneem nie, of take kan delegeer aan iemand wat dit kan aanpak.
- Gestel u huweliksmaat vra u om 'die kinders uit die huis te kry' as u reeds 'n oorvloedige werklading plus huishoudelike take het. In plaas daarvan om te borrel van woede onder die oppervlak, kan jy sê: 'Liefie, ek is al besig met dinge hier. Kan jy dit doen? Of 'n oppas bel?"
- As u meer gereeld u voet neersit in die lewe, kan dit u help om woede op sy plek te hou.
Stap 4. Kry daaglikse oefening
Om 'n positiewe uitlaatklep vir woede te hê, kan u help om dit te verlig wanneer dit voorkom, en voorkom dat dit in die eerste plek gebeur. Probeer strelende oefeninge soos swem, joga of stap. Of skryf in vir 'n kickboksklas om opgehoopte woede te bevry.
Stap 5. Vermy stimulante
Stimulante wat in voedsel en drank voorkom, soos kafeïen, kan u gevoelens van frustrasie, ongeduld, impulsiwiteit en woede verhoog. Dit is die beste om stimulante soveel as moontlik te verminder of te vermy.
- Byvoorbeeld, koffie drink adrenalien en noradrenalin in u brein vry, wat u veg-of-vlug reaksie aktiveer en direk tot woede kan lei.
- Ander tipes stimulante sluit in nikotien en amfetamiene.
Stap 6. Leer bewustheid
Sit elke dag 'n paar minute opsy vir u aandag. Sit in 'n gemaklike posisie met u oë toe. Gaan kortliks met u liggaam in, en let op spanning of die plekke waar dit met u sitplek in aanraking kom. Haal 'n paar keer diep, kalmerende asem. Fokus heeltemal op u asem. As u gedagtes dwaal, gee u aandag terug na u asem.
Deur konsekwente oefening moet u meer bewus word van u emosies en u leer hoe u woede effektief kan hanteer
Stap 7. Toon deernis vir u woede
Onthou 'n onlangse episode wat u kwaad gemaak het. Ervaar dan wat gebeur het, sodat u die woede weer veilig kan voel, nie tot by die plofbare woede nie.
- Let op die gevoel van woede in u liggaam. Hoe voel dit? Waar is dit gekonsentreer?
- Bring nou medelye met die gevoel. Onthou, woede is heeltemal normaal en menslik. Wat gebeur as u so daaroor dink?
- Neem nou afskeid van die gevoel van woede. Herhaal stadig jou asem. Besin dan oor die ervaring. Wat het jy geleer oor die ervaring van woede?
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
Hou in gedagte dat die uiting van woede 'n gesonde deel van menswees is. Dit is beter om jouself uit te druk as jy geïrriteerd voel, as om jou gevoelens op te spoel en te laat versmelt
Waarskuwings
- Dit kan aanloklik wees om woede te verlig deur ongesonde gedrag, soos die gebruik van alkohol of dwelms om u gevoelens te verdoof. Hierdie aktiwiteite kan u woede vererger en tot verslawing lei.
- As u ooit so kwaad word dat u dink dat u uself of iemand anders seermaak, bel nooddienste vir hulp.
