Om 'n paniekaanval te kry-of enige ander paniek in die algemeen-kan skrikwekkend en oorweldigend voel. Gelukkig is daar geen mediese risiko's op kort of lang termyn wat verband hou met paniek nie. Om paniekaanvalle te stop, probeer om u asemhaling te vertraag en u aandag af te lei deur op u fisiese omgewing te fokus. Met verloop van tyd kan u verskeie tegnieke leer om paniekaanvalle onder beheer te hou en dit minder ernstig te maak. As u gereeld of ernstige paniekaanvalle ondervind, besoek 'n psigiater en bespreek moontlike vorme van terapie om die aanvalle te stop.
Stappe
Metode 1 van 3: Stop 'n paniekaanval
Stap 1. Vertraag u asemhaling om u hartklop te verlaag
Vinnige asemhaling (hiperventilasie genoem) en paniek is verbind. As u paniekerig raak, probeer om diep, stadig asem te haal in plaas van vlak, vinnig. Probeer om u longe heeltemal met lug te vul elke keer as u asemhaal. Asem vir 2-3 sekondes in, hou asem op vir 5 sekondes en asem stadig uit vir nog 2-3 sekondes. Dit sal u help om te kalmeer en duideliker te begin dink.
As mense tydens 'n paniekaanval hiperventileer, verlaag hulle die hoeveelheid koolstofdioksied in hul bloedstroom. Studies het 'n verband getoon tussen lae koolstofdioksied en duiseligheid en paniek
Stap 2. Tel agteruit van 100 by 3s om jouself af te lei
Om 1 of 2 agteruit te tel, sou te maklik wees en nie jou gedagtes genoeg aflei om die paniekaanval te beëindig nie. Deur met 3 te tel, sal jou gedagtes dwing om op iets anders te fokus as die paniekerige toestand, en behoort die aanval tot 'n einde te kom teen die tyd dat jy 1 bereik het.
As u agterkom dat tel in u gedagtes nie genoeg is om 'n paniekaanval te voorkom nie, probeer om die getalle neer te skryf of, as u alleen is, hardop te sê
Stap 3. Tel die los kleingeld in u sak op as u kleingeld dra
Dit is 'n uitstekende manier om u gedagtes te fokus op 'n objektiewe, eksterne situasie en u aandag af te lei van die paniekaanval. Bereik in u sak of beursie en tel die muntstukke wat u aanraak sonder om dit uit te trek.
- As u nie muntstukke dra nie, probeer om muntstukke in verskillende kombinasies voor te stel en die totale te tel.
- Tel byvoorbeeld drie kwartale, 18 sent, 7 nikkels en 22 sent by.
Stap 4. Moenie tydens u aanval deur u gevoelens praat of 'n gesprek voer nie
Baie mense vind dat die gesprek oor die algemeen tydens 'n paniekaanval dit erger maak. Laat weet mense na aan u as dit vir u waar is. Dit lyk miskien logies dat 'n eerlike gesprek oor geestesgesondheid u sal help om uit die paniekaanval te dink. Dit werk egter selde, en die besprekings is die beste om na die aanval te gaan.
Sê vir vriende en familielede iets soos: 'As u sien dat ek 'n paniekaanval kry, moet u asseblief nie vra hoe dit met my gaan nie. Dit maak dit net erger.”
Stap 5. Dien yspakkies op u rug en hande as u tuis paniekerig raak
Hou 3-4 yspakkies in u vrieskas, en as u 'n paniekaanval kry, plaas 1 of 2 groot yspakkies oor 'n handdoek wat oor u onderrug gehang is. Hou dan 1 yspak in elke hand. Die ys sal jou liggaam afkoel en jou toelaat om op 'n fisiese sensasie te fokus. Dit moet u aandag aftrek van u paniekaanval.
- U kan ook 'n yspak oor die voorkant van u liggaam vryf, van u borsbeen tot by u onderbuik. Hou 'n dun t-hemp aan sodat jy nie die yspak direk teen jou vel vryf nie.
- Alhoewel hierdie benadering nie vir almal werk nie, is dit die moeite werd.
Metode 2 van 3: Voorkoming van paniekbevange episodes
Stap 1. Fokus op dinge buite u om u gedagtes af te lei
As u paniek voel, kyk rond en let op dinge oor u omgewing. Dit sal u aandag aftrek en die paniekaanval moet uitstel. Kyk rond en let op 1 ding wat jy kan proe, 2 wat jy kan ruik, 3 waaraan jy kan vat en 4 dinge wat jy kan sien.
As u byvoorbeeld in 'n kantoor is, kyk dan deur u omgewing. Deur koffie te proe, iemand se parfuum te ruik, 'n horlosie teen die muur te sien en die vloer aan te raak, sal u aandag aflei en u aandag heroriënteer
Stap 2. Verwyder jouself van stressors wat veroorsaak dat jy paniekerig raak
Om 'n paniekaanval te voorkom, kan net so eenvoudig wees as om uit 'n situasie te kom waarvan u weet dat u paniekerig sal raak. Probeer dus om plekke en ontmoetings te vermy waarvan u weet dat u angs en paniek sal veroorsaak. Bly weg van paniekveroorsakende snellers wanneer dit binne u beheer is.
- As u byvoorbeeld weet dat u skrik as u aan hoogtes blootgestel word, moet u nie u vriend in die dakwoonstel op die boonste verdieping besoek nie.
- Of as u skrik as ander mense om u saamdrom, moenie die metro neem as deel van u daaglikse pendel nie.
Stap 3. Neem kalmerende of ontspannende aktiwiteite ten minste 2-3 keer per week
Stres bou oor tyd op en kan lei tot 'n toename in paniekaanvalle. Om kalm en sonder paniek te bly, spandeer weekliks 3-4 uur aan aktiwiteite wat spanning verlig en 'n kalm, ontspanne gemoedstoestand bevorder. Dit sal paniekaanvalle voorkom. Ontspannende en meditatiewe aktiwiteite sluit dinge in soos:
- Oefen joga
- Leer om te mediteer
Stap 4. Oefen minstens 30 minute per dag om opgehoopte angs te verlig
Net soos joga of meditasie, kan gereelde oefening spanning verminder en paniekaanvalle voorkom. Dit kan ook u algehele energievlak verhoog en u bui versterk. Die oefening kan 1 keer gedoen word, of in 3 afsonderlike 10 minute oefensessies per dag verdeel word. Om 30 minute per dag te oefen, probeer die volgende dinge:
- Maak 'n wandeling in die buitelug
- Draf deur 'n nabygeleë park
- Swem by 'n plaaslike swembad
- Tou spring of hardloop op 'n trapmeul by jou gimnasium
Metode 3 van 3: Behandeling van paniekstoornisse
Stap 1. Probeer CBT om denkpatrone wat verband hou met paniekaanvalle te verander
Kognitiewe gedragsterapie-of CBT-help individue met 'n paniekversteuring deur hulle te laat nadink oor die omgewings- en sielkundige oorsake van paniekaanvalle. Werk saam met 'n plaaslike terapeut om te sien of CBT u paniekversteuring help. In baie gevalle is 'n paar terapie sessies genoeg om u paniekaanvalle permanent te stop of te verminder.
Sê byvoorbeeld dat u bang is om 'n paniekaanval te ervaar terwyl u bestuur. U terapeut sal u deur die hipotetiese scenario bespreek en u help om te besef dat die situasie nie besonder gevaarlik of lewensgevaarlik is nie, alhoewel dit eng mag klink
Stap 2. Gebruik blootstellingsterapie as spesifieke stressors u paniekaanvalle veroorsaak
'N Terapeut of psigiater kan u help om blootstellingsterapie te gebruik om u paniekverwekkende vrees vir sekere aktiwiteite of situasies te oorkom. Net soos met die behandeling van iemand met fobie, sal blootstellingsterapie u in klein stappe blootstel aan stressors wat stressors veroorsaak. Met verloop van tyd sal die stressors ophou om paniekaanvalle te veroorsaak.
Byvoorbeeld, as u gereeld 'n paniekaanval kry as u hart hardloop, kan die terapeut u vra om 10 minute lank in plek te wees om u hartklop te verhoog
Stap 3. Vra 'n terapeut oor medikasie as u gereeld paniekaanvalle kry
Alhoewel medisyne paniekaanvalle kan stop en angs kan bekamp, behandel hulle nie die onderliggende probleem nie. As u egter gereeld ernstige paniekaanvalle kry en u berader of 'n psigiater dink medikasie sal help, kan hulle u 'n voorskrif gee vir 'n anti-paniekmedikasie.
- Neem altyd die medikasie soos aangedui, en moet nooit die voorgeskrewe daaglikse dosis oorskry nie.
- Om paniekaanvalle te voorkom, kan dokters antidepressante (wat daagliks geneem moet word) of anti-angsmedisyne soos bensodiasepiene voorskryf.
Stap 4. Moenie toelaat dat die vrees vir paniek jou lewe beheer nie
Baie mense wat aan paniekaanvalle ly, vind hulle eng en onvoorspelbaar. As gevolg hiervan kan mense hulself in hul huise sluit om die verleentheid van 'n openbare paniekaanval te vermy. Vermy hierdie uitkoms deur u daaraan te herinner dat u paniekaanvalle kan beheer, en dat dit nie die einde van die wêreld is nie. Gaan dan voort met u lewe soos gewoonlik.
