Slaap is noodsaaklik vir u algemene gesondheid. Dit is ook belangrik om lekker te slaap as jy op jou beste wil lyk, want mense is natuurlik aantrekliker as hulle goed uitgerus is. Probeer 'n paar eenvoudige veranderinge aan u roetine aanbring om die kwaliteit van u slaap te verbeter. Daar is ook 'n paar eenvoudige dinge wat u kan doen om die beste voordeel uit u slaap te trek.
Stappe
Deel 1 van 5: Om skoonheidsvoordele te kry
Stap 1. Doel vir agt uur
As u elke aand sewe tot agt uur slaap kan kry, begin u die vrugte van skoonheidsmaai pluk sonder om iets anders te doen! Goeie slaap help om plooie en ontsteking te voorkom, stimuleer spiergroei en belemmer vetproduksie.
Stap 2. Was jou gesig
Maak seker dat u die dag voor slaaptyd weg was. Oorblywende vuil en make -up kan jou porieë verstop en tot uitbarstings lei.
Stap 3. Kies die regte kussingsloop
Deur op 'n kussingsloop van satyn of sy te slaap, kan plooie en skade aan u hare voorkom word.
- Dit word ook aanbeveel om u kussingsloop gereeld te verander, aangesien dit vuil en olie kan ophoop, wat tot verstopte porieë kan lei.
- As u plooie-voorkoming wil maksimeer, slaap dan op u rug sodat u gesig feitlik geen kontak met die kussing het nie.
Stap 4. Bevogtig
Jou vel vernuwe homself terwyl jy slaap. Gee dit 'n hupstoot deur baie vog voor slaaptyd te gee. Vir ekstra vog, gebruik 'n masker in plaas van 'n lotion of room.
Deel 2 van 5: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Vermy kafeïen
'N Middag koppie koffie of tee kan sommige mense aan die slaap hou. Probeer om na die middagete geen kafeïene te drink nie.
- Pas ook op verborge kafeïenbronne, soos sjokolade en energiedrankies. Sommige oor-die-toonbank medisyne, veral dieetpille, bevat ook kafeïen.
- Probeer om nie meer as 400 mg kafeïen per dag te drink nie, ongeag hoe laat u dit drink. Dit kom neer op ongeveer vier koppies koffie.
Stap 2. Vermy alkohol
Alhoewel alkohol u lomerig kan maak, is die effek van korte duur en mense sal dikwels 'n paar uur later wakker word sonder om weer aan die slaap te raak. Alkohol sal ook verhoed dat u in die dieper stadiums van slaap val.
Stap 3. Beheer u gewig
As u oorgewig is, kan u die risiko van slaapapnee verhoog, wat 'n rustige nagrus kan voorkom.
Stap 4. Vermy kosse waarvoor u sensitief kan wees
Dit geld veral vir suiwel- en koringprodukte, aangesien dit u slaap kan beïnvloed deur onder meer toestande, verstopping van die spysverteringskanaal en oormatige gas.
Stap 5. Oefen gereeld
Deur elke dag minstens 30 minute te oefen, kan u aan die slaap raak as dit tyd is om te gaan slaap.
- As u nie dertig minute tegelyk kan oefen nie, streef daarna tien minute in die oggend, tien minute in die middag en tien minute in die aand.
- Deur te naby aan slaaptyd te oefen, kan sommige mense wakker bly. As u agterkom dat dit 'n probleem vir u is, probeer dan 'n paar uur ontspanning tussen u oefensessie en u slaaptyd.
Stap 6. Verminder stres
Stres kan om baie redes baie ongesond wees, en dit kan u verhinder om 'n goeie nagrus te kry. As u nie aan die slaap kan raak nie omdat u bekommerd is oor dinge wat in u lewe gebeur, moet u beslis stappe doen om u spanning te verminder.
- Dink positief en leer lag as jy gestres voel.
- Mediteer, oefen en diep asemhaal is vir baie mense nuttig om stres te verlig. Probeer dit en kyk wat vir u werk.
- Probeer om betyds voor slaaptyd 'n goeie plan te maak vir die volgende dag, sodat u nie daaraan hoef te dink as u eers in die bed is nie.
Stap 7. Geniet die sonlig gedurende die dag
Hoe meer blootstelling u gedurende die dag aan natuurlike lig het, hoe groter is die kans dat u in kontak bly met die natuurlike sirkadiese ritme van u liggaam, wat u ook sal help om snags aan die slaap te raak.
Selfs as u nie buite kan kom nie, probeer om by 'n venster te sit
Stap 8. Probeer om nie te dut nie
As u probleme ondervind om in die nag te slaap, sal die slaap waarskynlik die dag erger maak, dus doen u bes om wakker te bly tot slaaptyd.
As u gedurende die dag moet slaap, probeer dit so vroeg as moontlik. Slaap nie later as die middag nie, en probeer om u rus tot 10-30 minute lank te beperk
Deel 3 van 5: Volg 'n slaaptydroetine
Stap 1. Moenie u slaaptyd verander nie
U moet elke dag op dieselfde tyd gaan slaap, selfs oor naweke. Dit sal u liggaam help om in 'n slaapritme te kom en dit makliker maak om aan die slaap te raak en soggens op te staan.
Om te slaap, selfs gedurende die naweke, is nie gesond vir jou liggaam nie, aangesien jy sal vind dat jy die nag moeiliker sal slaap. Jou liggaam het reeds al die nodige slaap gekry en sal weier om te gaan slaap
Stap 2. Eet die regte kos
Om u slaap te verbeter, probeer 'n koolhidraatryke snack kort voor u gaan slaap. Warm melk, kruietee en voedsel wat baie tryptofaan bevat, soos jogurt en tuna, is ook goeie keuses.
Vermy ooreet, anders word u wakker gehou deur spysvertering
Stap 3. Let op u vloeistofinname
Deur vloeistowwe te vermy binne 'n uur nadat u gaan slaap, verminder u die waarskynlikheid dat u moet opstaan en na die badkamer gaan, of die frekwensie ten minste verminder.
Probeer om voor die bed na die badkamer te gaan, om die kans te verhoog dat u ongestoord kan slaap
Stap 4. Moenie TV kyk voor jy gaan slaap nie
Die blou lig wat deur televisies en elektroniese skerms uitgestraal word, belemmer slaap deur die produksie van melatonien te onderdruk. Vir beter slaap, sluit toestelle 'n uur voor slaaptyd af.
- Vermy ook ander skerms, soos selfone en tablette.
- As u televisie moet kyk voor u gaan slaap, moenie dit in u slaapkamer doen nie. Probeer om u slaapkamer as slaapplek aan te dui.
Stap 5. Sit jou werk weg
Probeer om ten minste een uur (maar verkieslik twee of meer) voor slaaptyd op te hou werk. Dit gee u gees 'n kans om te ontspan, sodat u rustig kan slaap, nie opgewonde of angstig is oor die sperdatums van môre nie.
Vermy om later te bly as wat u normaalweg sou werk of studeer. Probeer eerder om vooruit te beplan, sodat u tyd het om hierdie dinge vroeër op die dag te doen
Stap 6. Doen iets ontspannends voor jy gaan slaap
In plaas daarvan om televisie te kyk of te werk, doen 'n aktiwiteit wat u sal help om na 'n lang dag te ontspan. Die sleutel is om iets te vind wat u ontspanne laat voel, en herhaal dit dan elke aand om u te help om die spanning van die dag los te maak.
- Lees 'n aangename, stadige boek. Probeer om nie 'n spanningsvolle boek te lees nie, aangesien u ure kan lees in plaas van om te gaan slaap. Om te voorkom dat u slaap onderbreek, lees 'n gedrukte boek of kies 'n e-leser wat nie met agtergrond verlig is nie.
- Oefen 'n ontspannende stokperdjie, soos brei of skilder.
- Mediteer, oefen diep asemhalingsoefeninge of strek jou spiere saggies.
Stap 7. Neem 'n warm bad, stort of sauna voor jy gaan slaap
As u liggaamstemperatuur laat in die aand styg, val dit voor slaaptyd, wat die slaap vergemaklik.
Deel 4 van 5: Skep 'n slaapvriendelike ruimte
Stap 1. Hou jou bed vir slaap en seks
As u gewoond is om TV te kyk of in die bed te werk, vind u dit dalk moeiliker om te ontspan en aan die bed te dink as 'n slaapplek. Ideaal gesproke moet u hele slaapkamer aangewys word as 'n slaapsone en nie as 'n aktiwiteitsone nie.
- As u geen ander keuse het as om u wakker ure in u slaapkamer deur te bring nie, oorweeg dit om 'n gemaklike stoeltjie of 'n klein bank in u kamer te plaas vir aktiwiteite soos werk en televisie kyk, in plaas van u bed te gebruik.
- Maak seker dat u regtig in u bed slaap. U kry nie goeie slaap as u op die bank aan die slaap raak nie.
Stap 2. Maak jou kamer so donker as moontlik
As daar selfs die kleinste bietjie lig in die kamer is, kan dit u sirkadiese ritme en die produksie van melatonien en serotonien in die pineale klier versteur.
- As u nie elke ligstroom kan blokkeer nie, of as u maat 'n ander rooster as u het, probeer dan 'n oogmasker bed toe.
- Hou ook die lig af as u snags na die badkamer gaan.
Stap 3. Hou dit stil
Skakel die televisie en enige musiek wat lirieke bevat uit, en probeer om soveel geraas van die buitewêreld as moontlik te blokkeer.
Sommige mense vind die geluid van wit geraas, wat agtergrondgeluide verdoof, of natuurlike geluide, soos die see of die bos, strelend om te slaap. As dit u help om te slaap, probeer om 'n wit geluidsmasjien te kry of 'n waaier aan te skakel
Stap 4. Stel 'n gemaklike temperatuur in
U sal beter slaap as u nie te koud of te warm is nie. Die ideale temperatuur vir optimale slaap is 60-67 grade F (15,5-20 grade C). U liggaamstemperatuur word laer as u slaap, en hierdie koeler temperature kan u ook help om vinniger aan die slaap te raak.
Omdat hulle die swakste sirkulasie het, voel die voete dikwels koud voor die res van die liggaam. Om sokkies in die bed te dra, kan jou lekker en lekker hou
Stap 5. Kies die regte wekker
Jou wekker moet hard genoeg wees om jou wakker te maak, maar nie so hard dat jy uit 'n diep slaap skrik nie. U kan een met 'n meer kalmerende alarm gebruik, of oorweeg om oor te skakel na 'n horlosie wat u met lig sal laat wakker maak.
- As u gereeld genoeg slaap, kan u agterkom dat u nie meer 'n wekker nodig het om betyds wakker te word nie.
- U telefoon is nie 'n goeie wekker nie, want dit kan u steur aan tekste en e -posse.
- Vermy wekkers wat blou lig uitstraal, aangesien dit u slaap kan versteur.
- As u 'n horlosie het, moet u nie daarna kyk as u gedurende die nag wakker word nie. As u dit gereeld doen, draai die horlosie van u af, skuif dit oor die kamer of kry 'n horlosie met 'n slaapstand.
Stap 6. Raak gemaklik
Maak seker dat u matras en kussing u genoeg ondersteuning en gemak bied. As u al jare op dieselfde matras en kussing slaap, is dit dalk tyd vir 'n opgradering.
Deel 5 van 5: Omgaan met slapeloosheid
Stap 1. Hou 'n joernaal
As u gereeld wakker in die bed lê, kan dit nuttig wees om 'n dagboek te hou en u gedagtes neer te skryf voor u gaan slaap. Tydskrifte help om u gedagtes te organiseer en u gemoedere te kalmeer.
Deur u gedagtes neer te skryf, kan u ook help om tred te hou met aktiwiteite of lewensgebeurtenisse wat 'n goeie nagrus in die weg staan, wat u hopelik sal aanmoedig om aanpassings aan te bring
Stap 2. Gebruik truuks om jou gedagtes te kalmeer
As u sukkel om aan die slaap te raak, omdat u gedagtes aan die gang is, probeer dan om op 'n alledaagse taak te fokus, soos om terug te tel van 100. Dit sal u help om te ontspan en vinniger aan die slaap te raak.
Stap 3. Staan op
As u wakker word en nie weer aan die slaap kan raak nie, probeer om uit die bed te kom, u slaapkamer te verlaat en iets ontspannends te doen, soos lees. Dit moet u weer laat slaap.
- Hou die ligte dof om te voorkom dat u ritmiese ritme onderbreek word.
- Bly weg van selfone, televisies en ander elektronika.
Stap 4. Raadpleeg u dokter
As u dit moeilik vind om gereeld te slaap of gereeld aan die slaap te raak, kan u 'n onderliggende gesondheidstoestand hê, dus bespreek al u simptome met u dokter.
As u menopousaal of perimenopousaal is, vra u dokter of u slapeloosheid verband hou met hormone
Stap 5. Praat met u dokter oor u medikasie
Baie voorskrifmedisyne en voorskrifmedisyne kan u slaap beïnvloed. As u hierdie newe -effek ervaar, kan u dokter aanbeveel dat u oorskakel na 'n ander medikasie of die dosis verminder.
Moet nooit ophou om medikasie te neem voordat u dit eers met u dokter bespreek nie
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Begin deur klein veranderinge aan u roetine aan te bring. Dit is beter as niks om die televisie 30 minute voor jy gaan slaap af te skakel nie!
- Hou by die veranderinge wat u aangebring het. Uiteindelik sal dit gewoontes word, sodat u nie eers meer daaraan hoef te dink nie.
- As u iets anders sien wat u slaap versteur, probeer om iets daaraan te doen. As u hond byvoorbeeld in die middel van die nag gereeld op u spring, is dit dalk tyd dat hy in 'n krat begin slaap.
- Almal is anders en verskillende mense het verskillende hoeveelhede slaap nodig.
