Rugpyn kan 'n uitmergelende ding wees om te hanteer, en u voel miskien dat u niks daaraan kan doen nie. Gelukkig is daar dinge wat u kan doen om te voorkom dat u u rug beseer of 'n bestaande besering verder vererger. 'N Goeie liggaamshouding en 'n aktiewe leefstyl kan u rug sterk en gesond hou.
Stappe
Metode 1 van 4: Gebruik goeie postuur
Stap 1. Vermy om meer as 10 minute op 'n slag in 1 posisie te staan
Staan met u heupe in 'n neutrale posisie en vermy om u skouers af te rond sodat u rug reguit is. Moenie te lank in 1 posisie staan nie, sodat u nie u onderrug belas nie. As u op een plek moet bly staan, probeer om 'n voet op 'n voetbank te sit, sodat u daarop kan leun of na 'n paar minute van u linker- na regtervoet kan verander om die spanning te verminder.
Stap 2. Gebruik 'n ergonomiese stoel om u rug by die werk te ondersteun
As u in 'n kantoor of in 'n omgewing werk waar u lang tyd moet sit, is dit belangrik dat u rug behoorlik ondersteun word, sodat u dit nie belas of beseer nie. Gebruik 'n stoel met armleunings en lendensteun sodat u rug nie afgerond of in 'n onnatuurlike posisie is nie.
- U kan ook 'n klein kussing of 'n opgerolde handdoek op u rug lê om sy natuurlike kromme te ondersteun.
- Behalwe dat u 'n gemakstoel het, moet u ook u onderarms horisontaal hou en u elmboë in negentig grade hoeke hou as u op 'n sleutelbord werk.
- U rekenaarskerm moet ongeveer 'n armlengte op ooghoogte wees, sodat u nie u nek hoef te kraan nie, wat rugpyn kan veroorsaak.
Stap 3. Maak seker dat u rug ondersteun word terwyl u ry
Baie mense spandeer baie tyd om in hul voertuie te ry, daarom is dit belangrik dat u 'n goeie postuur gebruik as u onderweg is om rugpyn te vermy. Pas u spieëls aan, sodat u nie u nek hoef te kraan of te leun terwyl u ry om te sien nie, wat stres op u rug kan plaas. Sit met jou rug reguit en jou heupe in lyn onder jou skouers. As u ekstra ondersteuning nodig het, plaas 'n klein kussing of 'n opgerolde handdoek agter u in u rug.
- Maak seker dat u u rug ondersteun wanneer u per bus, vliegtuig of trein reis.
- As u kan, staan op en loop een keer per uur of strek om spanning op u rug te verlig.
Stap 4. Doen skouerknypoefeninge om u liggaamshouding te verbeter
Neem 'n sitposisie en strek u arms voor u uit sodat hulle parallel is. Trek u elmboë so ver as moontlik terug, asof u probeer om hulle agter u aan te raak. Hou die posisie vir 5 sekondes en ontspan dan. Herhaal die oefening 3-4 keer om u bors oop te maak en u liggaamshouding te verbeter, wat die spanning op u rug verlig.
Probeer hierdie oefening soggens en saans om u liggaamshouding te verbeter
Metode 2 van 4: Behoorlik optel
Stap 1. Ontdek hoeveel iets weeg voordat u dit optel
Voordat u iets optel, moet u eers nadink oor die gewig daarvan en probeer om 'n hoek op te lig om te besef hoe swaar dit is. As u 'n te swaar voorwerp optel, kan u u rug beseer of 'n bestaande besering vererger. As dit baie swaar voel, vra iemand om dit te lig, of gebruik 'n gereedskap soos 'n handkar om dit op te tel.
Ken u grense en sterkte voordat u iets probeer oplig wat te swaar kan wees
Stap 2. Buig jou knieë en hou jou rug reguit wanneer jy lig
As u 'n voorwerp gaan lig, sprei u voete so skouerwydte uitmekaar en sak u neer deur op u knieë te buig. Hou u rug reguit en span u kernspiere vas terwyl u die voorwerp met u hande vat.
Waarskuwing:
Buig nie u heupe of buig u rug nie, anders kan u ernstige beserings opdoen.
Stap 3. Lig die item stadig op en handhaaf 'n goeie postuur
Hou jou rug reguit, stoot met die voete van die grond af en staan stadig op. Probeer om die voorwerp naby u middel te hou, selfs om beweging te verminder en spanning te verminder. Hou jou rug reguit terwyl jy die voorwerp beweeg of dra.
Moenie draai, leun of draai u heupe of rug terwyl u 'n swaar voorwerp vashou nie
Metode 3 van 4: Oefen en rek jou rug
Stap 1. Probeer 'n onderrug -kernoefening om buigsaamheid en sterkte te verhoog
Lê plat op u rug op die vloer en buig u knieë teen 'n hoek van 45 grade en hou u voete op die vloer. Buig u kernspiere om u onderrug te draai en u maag van die grond af te lig. Hou die posisie vir 5 sekondes, ontspan en laat u maag liggies op die grond sak. Herhaal die oefening 5 keer om u onderrug te versterk en pyn te verminder.
- Probeer elke week 1 of 2 herhalings byvoeg namate u meer buigsaam word. Doel elke dag vir maksimum dertig.
- U moet 'n buiging in u onderrug voel wanneer u u buikspiere uittrek en intrek.
Stap 2. Bou u kernspiere op om rugpyn te verminder
Jou kern bevat die spiere in jou bolyf en rug wat jou ruggraat beskerm. Deur u kernspiere te versterk, kan u rugpyn vermy, veral pyn wat veroorsaak word deur sagteweefselbesering of spanning van die rugspiere.
Oefeninge soos die bekkenhelling, sit-ups op 'n oefenbal, rugverlengings en katkrulle is almal gerig op u kernspiere
Wenk:
Werk saam met 'n fisioterapeut of 'n gesertifiseerde afrigter om u te help om die beste, veiligste manier te bepaal om u kern te versterk en om te verseker dat u die regte vorm gebruik terwyl u oefen.
Stap 3. Lig gewigte op om jou rugspiere te versterk
Die opheffing van gewigte kan u rug versterk, maar dit is baie belangrik dat u 'n goeie vorm behou, sodat u nie u rug beseer of 'n vorige besering vererger nie. Hou jou rug reguit en gebruik die regte liggaamsmeganika. Moenie by die middel buig as u gewigte optel nie.
Kry 'n maat om u te help om dinge wat te swaar is, op te lig
Stap 4. Bou stabiliteit met lae-impak aërobiese oefeninge
Aërobiese oefeninge met lae impak, soos stap of swem, bou algehele spierstabiliteit op en verminder die risiko van laerugpyn. Voeg 'n paar aërobiese oefeninge met 'n lae impak by u roetine om rugpyn te voorkom.
- Probeer om minstens 10 000 treë per dag te stap.
- As u swem, probeer om die afstand en aantal rondtes wat u kan doen geleidelik te verleng om krag terug te bou.
- Moenie oordryf met enige oefening nie, anders kan u u rugspiere trek of inspan.
Stap 5. Voer knie-tot-bors strek om jou rug los te maak
Lê plat op jou rug en bring jou linkerknie na jou bors. Hou dit met albei hande vir 5 sekondes, laat sak dan u been liggies en bring u regterbeen omhoog. Hou die posisie vir 5 sekondes, ontspan en laat u been los. Herhaal die rek nog 2-3 keer om u rugspiere los te maak.
Meng dit deur albei knieë na u bors te bring en dit vir 5 sekondes te hou voordat u dit loslaat
Stap 6. Verbeter u bewegingsreikwydte met roterende strek in die laer rug
Lê op u rug op die grond en buig u knieë teen 'n hoek van 45 grade met u voete op die vloer. Lig u skouers effens van die grond af en rol albei u knieë so ver as moontlik tot u regterknie die grond raak. Hou die posisie vir 10 sekondes, rol dan albei u knieë na die linkerkant en hou dit vir 10 sekondes. Herhaal die beweging nog 3-4 keer aan elke kant.
Stap 7. Probeer 'n roterende rek van die lae rug sit
Sit op 'n kruk of 'n stoel sonder armleunings. Kruis jou linkerbeen oor jou regterkant en plaas jou regter elmboog teen jou linkerknie. Draai jou bolyf saggies na links so ver as wat jy gemaklik kan en hou die posisie vir 10 sekondes. Laat die rek dan saggies los en draai die ander rigting om u rug andersom te rek. Herhaal die rek 2-3 keer aan beide kante.
Stap 8. Isoleer jou gluten en dyspiere met brugoefeninge
Jou gluten en dyspiere help jou om jou te ondersteun as jy staan, sodat versterking daarvan jou kan help om rugpyn te vermy. Lê op jou rug met jou voete plat op die vloer. Buig jou buikspiere en jou gluten, of jou boude spiere. Hou u skouers en kop op die vloer terwyl u u heupe lig sodat u bolyf en dye ewewydig is. Hou die posisie vir 3 diep asemteue, laat sak dan u heupe op die grond en ontspan. Herhaal die oefening 5 keer om u gluten en hamstrings op te bou.
As u meer krag in u rug kry, voeg stadig meer herhalings by u oefenprogram. Voeg 1 of 2 elke week by en streef na 'n maksimum van 30 per dag
Stap 9. Doen 'n katrek om u bo- en onderrug uit te strek
Neem 'n posisie op u hande en knieë op die vloer sodat u knieë teen 'n hoek van 90 grade buig en u hande direk onder u skouers is. Buig jou rug saggies deur jou maag op en in te trek en die posisie vir 5 sekondes te hou. Sit u rug terug na sy oorspronklike posisie en rus 'n paar sekondes. Druk dan u rug in en u maag uit en hou dit vir 5 sekondes vas, keer dan terug na die beginposisie. Herhaal die beweging verskeie kere totdat u 'n goeie rek voel.
Strek kat soggens en saans om u rug los te maak voor en na die bed
Metode 4 van 4: Gewig verloor om rugpyn te vermy
Stap 1. Eet 'n gesonde dieet om gewig te verloor
Om oorgewig te wees, gee ekstra spanning aan u rug en rug, wat pyn en beserings kan veroorsaak. Om 'n gesonde dieet te volg, is die beste manier om 'n gesonde gewig te handhaaf of om gewig te verloor indien nodig. Fokus op die eet van vrugte, groente, volgraan en maer proteïene, soos hoenderborsies, tofu, neute en vis.
Soek gesonde kosse wat u geniet, sodat u meer by u dieet kan hou
Stap 2. Vermy verwerkte en gemorskos
Snellervoedsel is ongesonde kosse wat kan veroorsaak dat u ooreet of voedsel eet wat u kan laat gewig optel. As u probeer om gewig te verloor om u rugpyn te verminder, bly weg van verwerkte voedsel, gemorskos of ander ongesonde kosse wat u aanleiding gee om swak dieetbesluite te neem.
As u sien dat u te veel eet met 'n spesifieke kos, moet u dit nie koop nie, dit in kleiner porsies koop of dit minder gereeld koop
Stap 3. Gebruik minder kalorieë as wat u spandeer om vet te verbrand
Gebruik 'n kosjoernaal of 'n fiksheidsbaanprogram om die kalorieë wat u inneem en die kalorieë wat u verbruik, by te hou. Stel 'n doelwit om ongeveer 200-300 minder kalorieë in te neem as wat u verbruik om die vet wat u liggaam gestoor het, te verbrand, sodat u gewig kan verloor en u rugpyn kan verminder.
Daar is baie fiksheidsprogramme wat u op u slimfoon of tablet kan aflaai
Stap 4. Kry 'n oefenmaat om u op koers te hou
Om saam met 'n vriend te oefen, kan oefening meer pret maak, wat jou meer geneig sal maak om by 'n gewone roetine te bly. Deur gereeld te oefen, kan u gewig verloor, wat u help om rugpyn te vermy. Soek 'n vriend wat ook daartoe verbind is om gewig te verloor en u aanmoedig om op te staan en u doelwitte te bereik.
Selfs as u nie 'n oefenmaat wil hê nie, omring u met positiewe mense wat u gewigsverliespoging ondersteun
Wenk:
Om 'n groepsoefeningsklas te vind waarvan u hou, kan u ook help om op koers te bly. Boonop kan u nuwe vriende maak wat u doelwitte deel!
Stap 5. Bly weg van dieetpille en mode-diëte vir langtermynresultate
Baie mode-diëte behels kort termyn gewigsverlies wat u kan herwin as u u eetgewoontes verander. Daarbenewens kan dieetpille vinnige resultate lewer, maar dit hou moontlik nie aan nie, en sommige daarvan kan skadelik vir u gesondheid wees. Die beste manier om permanent gewig te verloor, is deur 'n gesonde dieet en gereelde oefening.
