Daar word beraam dat uiterste vrees vir hoogtes, ook bekend as akrofobie, tot 5 persent van die algemene bevolking kan beïnvloed. Terwyl byna almal 'n mate van angs ervaar as hulle dink aan 'n groot, gevaarlike daling, is die vrees vir sommige verswakend. As u hoogtevrees so erg is dat dit u prestasie op skool of werk belemmer of u plesier in die alledaagse aktiwiteite belemmer, kan u akrofobie hê. Lees meer oor akrofobie en effektiewe metodes om u vrees te hanteer.
Stappe
Metode 1 van 4: Om u vrees te verstaan en moontlik te hanteer
Stap 1. Bepaal die presiese snellers vir en intensiteit van u vrees
Miskien het u 'n gespesialiseerde behandeling vir fobie nodig eerder as om slegs behandel te word vir 'n ander tipe angsversteuring, aangesien u gevoelens van uiterste stres kan hê as u net daaraan dink om op 'n sekere hoogte te wees. U kan ook fisiologiese veranderinge ondervind, soos verhoogde hartklop en bloeddruk en verhoogde sweet. As dit so is, benodig u moontlik gespesialiseerde behandeling vir 'n fobie eerder as om slegs behandel te word vir 'n ander tipe angsversteuring. As u hoogtevrees nie so erg soos hierdie is nie, kan u moontlik met 'n bietjie oefening die ongemak wat u op sekere hoogtes voel, verlig. Aan die ander kant, as u ongemak so erg is dat u dit nie self kan hanteer nie, moet u moontlik voortgaan om terapie te probeer of dit met medikasie te behandel.
- Het u byvoorbeeld nooit 'n werk gekry omdat dit bo 'n sekere verdieping geleë was nie, of het u die geleentheid vergeet om belangrike mense te ontmoet omdat hulle u gevra het om 'n plek te hoog van die grond af te ontmoet? As dit die geval is, kan dit dui op iets ernstiger as bloot 'n hoogtevrees, soos 'n fobie/angsversteuring.
- As u nie seker is hoeveel keer u hoogtevrees u daarvan weerhou het om te doen wat u wil nie, gaan sit en maak 'n lys. Dink terug aan al die kere wat u weens u vrees nie gedoen het wat u wou of moes doen nie. Deur dit op papier neer te sit, kan u 'n beter idee kry van hoe ernstig u vrees u lewe beïnvloed het.
Stap 2. Oorweeg die waarskynlikheid van werklike skade as gevolg van die situasies wat u vrees
Per definisie is 'n fobie 'n "irrasionele" vrees vir ervarings wat die meeste mense nie bedreigend sou vind nie. Maar as u vrees vir hoogtes relatief klein is, kan 'n beroep op statistieke dinge in perspektief plaas. Die dinge wat vrees vir hoogtes veroorsaak (wolkekrabbers, vliegtuie en achtbane, byvoorbeeld) is meestal veilig. Hierdie dinge is spesifiek ontwerp om so stewig en veilig as moontlik te wees. Dit is maklik om te vergeet hoe onwaarskynlik dit is dat u skade ly aan normale, alledaagse aktiwiteite soos vlieg of werk in 'n hoë gebou.
Afhangende van die lugredery, kan die kans om betrokke te wees by 'n noodlottige vliegtuigongeluk byvoorbeeld so laag as ongeveer 1 uit 20 miljoen wees. Vergelyk dit met die kans dat 'n gegewe Amerikaanse burger deur weerlig getref word, wat na raming ongeveer 1 uit 1 miljoen
Stap 3. Ontspan
Ontspanningsaktiwiteite wat fokus op beliggaming, soos joga of meditasie, kan u help om die invloed van u vrees of angs op u lewe te beïnvloed. Dit kan iets so eenvoudig wees as om diep asemhalingsoefeninge te oefen terwyl u dink aan die situasies wat u vrees. Of dit kan tyd insluit om 'n joga -klas by te woon. Hierdie praktyke kan u help om sensitief te raak vir hoe u emosies verband hou met fisiologiese prosesse, soos asemhaling, hartklop en sweet.
Gereelde oefening, genoeg slaap en 'n gesonde dieet is goeie maniere om fisiologiese prosesse wat verband hou met fobies en angs te reguleer. As u klein begin, soos om gereeld te gaan stap of meer tuisgemaakte vrugte -smoothies te drink in plaas van om vetterige versnaperinge te eet, kan u op die regte pad kom
Stap 4. Oorweeg om kafeïen uit u dieet te verwyder
Kafeïenverbruik kan 'n bydraende faktor wees tot angs wat verband hou met akrofobie. Deur kafeïen te beperk of te onthou, kan dit simptome verlig. Boonop sal die vermindering van kafeïen u minder sterk en meer ontspanne maak, wat dit makliker sal maak om u vrees te konfronteer.
Stap 5. Stel u geleidelik bloot aan u vrees
Probeer jouself stadig en geleidelik blootstel aan groter hoogtes. Byvoorbeeld, u wil dalk eers op 'n balkon van die 2de verdieping studeer. Vervolgens kan u 'n groot heuwel stap en afkyk oor die afstand wat u afgelê het. As u gemaklik is, bly u blootstel aan groter hoogtes. As u kan, probeer altyd om so ondersteun as moontlik te voel tydens hierdie aktiwiteite deur byvoorbeeld 'n vriend uit te nooi. Wees trots op elke prestasie en moenie momentum verloor nie. Met geduld kan u uiteindelik bungee spring om u nuwe krag te vier.
Dit kan baie moeilik wees om jouself te dwing om iets te doen wat jy weet senuweeagtig sal maak. Om jouself 'n bietjie ekstra 'druk' te gee, skep situasies waarin jy jou vrees moet konfronteer. Byvoorbeeld, as u by 'n karnaval is en 'n vriend wil hê dat u op 'n sekere eng rit moet gaan, sê vir hom dat u dit sal doen en koop 'n kaartjie vir u. Dit is meer waarskynlik dat u dit sal doen as u reeds in die ervaring belê het. Moenie vergeet dat u ontspanningstegnieke kan gebruik om u jitters te kalmeer nie
Metode 2 van 4: Probeer terapie
Stap 1. Ken u persoonlike perke
As u voortdurend geleenthede misloop vanweë u hoogtevrees en al probeer het om u vrees die hoof te bied, wil u moontlik meer langtermynopsies oorweeg. Ontdek hierdie opsies deeglik en besef dat dit u kan help om geleenthede aan te gryp.
Studies het getoon dat verskillende behandelingsmetodes wat u tydens terapie kan ondervind, soos kognitiewe gedragsterapie (CBT), nuttig is om spesifieke fobies soos akrofobie te bestuur
Stap 2. Soek 'n terapeut wat by u behoeftes pas
Daar is talle skole van psigoterapie, wat wissel van die tradisionele psigoanalitiese metode tot eksistensiële en alternatiewe benaderings. Die doel van enige terapieprogram moet wees om u veilig te help en u vrees geleidelik te verminder terwyl u leer hoe u u angs kan beheer. Terapie kan al dan nie met medisinale behandelings gepaard gaan nie. Uiteindelik moet u besluit watter tipe terapie die beste opsie vir u is. Maar daar is dinge wat u moet oorweeg wanneer u 'n terapeut kies, insluitend:
- Akkreditasie. Voordat u met 'n terapieprogram begin, kyk na die opleiding en sertifisering van die terapeute en beraders wat u oorweeg. Probeer om 'n terapeut of berader te vind wat gelisensieer is in sy of haar veld, en met 'n soort kundigheid in die behandeling van fobie/angs.
- Ervaring. Probeer om 'n terapeut te vind wat lank genoeg in die praktyk was om 'n aantal gelukkige, gesonde voormalige pasiënte te genereer. Praat met 'n paar as jy kan. Vra hulle hoe effektief en gemaklik hul ervaring was en of hulle hul terapeut sou aanbeveel. Dink twee keer na terapeute wat onervare lyk of nie in staat is om aansprake op sukses te ondersteun nie.
- Metode van behandeling. Die meeste gerespekteerde terapeute gebruik moderne, wetenskaplike tegnieke wat in wettige mediese publikasies aan eweknie -evaluering onderwerp is. Maar holistiese en alternatiewe metodes is ondersoek en is baie effektief vir sommige mense.
Stap 3. Ontmoet u terapeut en bespreek u akrofobie
As u eers gedink het dat u 'n geskikte terapeut gevind het, beplan 'n vergadering en kyk of die terapeut goed pas. Verskillende terapeute kan verskillende benaderings gebruik om u vrees aan te pak. Maar byna almal sal u eers vra om u vrees te beskryf, vrae te stel oor hoe lank u dit gehad het, probleme wat dit veroorsaak het, ens. Wees heeltemal eerlik met u terapeut. Hoe meer inligting u kan verskaf, hoe makliker sal dit wees om u te behandel.
Maak ook seker dat u met u terapeut kommunikeer oor watter tegnieke werk en wat nie lyk nie
Stap 4. Leer angsbeheer tegnieke
U sal waarskynlik leer hoe u u angs moet konfronteer en beheer. Dit probeer nie om u angs te verwyder nie, maar om dit meer hanteerbaar te maak. By 'n terapeut leer u anders om te gaan en u gedagtes en gevoelens te bemeester. Uiteindelik leer u om meer vrede te hê met wat u kan en wat u moet leer om te aanvaar.
Stap 5. Ervaar geleidelike blootstellingsterapie
Een of ander manier waarop sommige (maar nie almal) terapeute fobies benader, is om pasiënte ongevoelig te maak deur geleidelik hul blootstelling aan die stimuli wat die vrees veroorsaak, te verhoog, begin met relatief klein ervarings en stadig toenemende sensasie sodat die pasiënt 'n verdraagsaamheid ontwikkel. U kan u byvoorbeeld net voorstel dat u aan die rand van 'n krans staan. As dit dan hanteerbaar word, kan u na 'n foto kyk wat uit 'n hoë uitkykpunt geneem is. In onlangse jare het virtuele realiteit terapeute baie opwindende moontlikhede gebied om pasiënte veilig in 'n beheerde omgewing geleidelik 'n hoogtevrees te laat oorkom.
Uiteindelik, as die pasiënt 'n belangrike proses onderneem het, kan die pasiënt 'n vliegtuigvlug of 'n ander handeling onderneem wat aanvanklik groot vrees sou veroorsaak het
Stap 6. Wees voorbereid om u huiswerk te doen
Baie terapeute sal tuislesings en oefeninge toewys om die geestelike en fisiese tegnieke wat u geleer is, te versterk. U sal gevra word om u eie negatiewe denkpatrone uit te daag en daagliks aan die hantering van strategieë te werk.
Huiswerk kan aktiwiteite insluit, soos asemhalingsoefeninge, gedagte -eksperimente en meer
Metode 3 van 4: Behandeling van akrofobie met medikasie
Stap 1. Soek 'n psigiater of dokter wat vertroud is met die voorskryf van medikasie vir fobiese afwykings
Dit is belangrik om 'n dokter te kies wie se kundigheid by u probleem pas. As u geen dokters of psigiaters ken wat medikasie vir fobies voorskryf nie, is dit 'n goeie manier om u huisarts te kontak. Sy sal u waarskynlik na 'n vertroude kollega kan verwys.
- Besef dat medisyne-gebaseerde opsies nie die onderliggende sielkundige probleem wat akrofobie veroorsaak, sal oplos nie. Maar dit kan die lewe baie makliker maak deur u angs te verlig en te laat ontspan.
- Oorweeg dit om alternatiewe en natuurlike medisyne/behandelings te gebruik. Dit kan akupunktuur, meditasie of essensiële olies insluit. Praat met u dokter voordat u hierdie metodes probeer.
Stap 2. Praat openlik met u dokter
Kommunikasie is die sleutel as u medikasie soek vir u akrofobie. Om u simptome so duidelik en deeglik moontlik te beskryf, sal u dokter help om 'n besluit te neem oor moontlike behandelingsopsies. Deel u simptome openlik met u dokter en laat u dokter u help.
Stap 3. Doen soveel moontlik navorsing oor beskikbare middels
Nie elke dokter sal vertroud wees met al die medisyne wat beskikbaar is vir die behandeling van akrofobie nie, dus u wil u eie navorsing oor hierdie middels doen. Deel u besorgdheid met u dokter en laat u dokter nuttige terugvoer gee. Daar word berig dat baie medisyne negatiewe newe-effekte het. Dit is goed as u besluit dat dit die voordele vir u weeg. Hier is 'n paar van die mees algemene tipes medikasie wat u dokter u kan voorskryf:
- Antidepressante, soos SSRI's of SNRI's, is medisyne wat tipies optree en die vlakke verhoog van sekere neurotransmitters wat verantwoordelik is vir die regulering van bui.
- Bensodiasepiene is vinnigwerkende, psigo-aktiewe middels wat nuttig kan wees om angs op kort termyn te verlig. Alhoewel dit op kort termyn effektief is, kan bensodiasepiene gewoontevormend wees.
- Betablokkeerders werk deur adrenalien te blokkeer. Hierdie medikasie is hoofsaaklik nuttig vir die verligting van die fisiese simptome van angs, soos bewing of vinnige hartklop.
Stap 4. Soek behandeling vir visuele/vestibulêre stelselkwale
Alhoewel die oorsaak van akrofobie nie heeltemal verstaan word nie, het navorsing voorgestel dat dit verband hou met die manier waarop die liggaam visuele en ruimtelike stimuli uit die vestibulêre stelsel en oë interpreteer. Vir sommige lyers kan akrofobie die gevolg wees van 'n onvermoë om visuele en ruimtelike leidrade op groot hoogtes waar te neem, waar die belangrikheid van sulke inligting verhoog word. Dit kan daartoe lei dat pasiënte gedesoriënteerd of duiselig voel en die posisies van hul eie aanhangsels verkeerd beoordeel.
In hierdie geval kan akrofobie 'n fisiologiese oorsaak hê, eerder as 'n sielkundige, dus praat met u dokter. U kan verwys word na 'n mediese spesialis wat u insig kan gee in die fisiese oorsake van u vrees
Stap 5. Oorweeg al u opsies
In sommige gevalle, veral as tradisionele behandelings nie werk nie, wil u moontlik na benaderings kyk wat 'alternatief', 'komplementêr' of 'integrerend' genoem is. Hierdie benaderings is nie vir almal nie, maar dit is bewys dat dit onder sekere omstandighede effektief is. Dit kan behandelingsvorme insluit wat so uiteenlopend is as akupunktuur, liggaam-sentreringsoefeninge wat die ontspanningsreaksie verhoog, begeleide beelde om die gees by die genesingsproses te betrek, en/of desensibilisering van oogbewegings en herverwerking van bioterugvoer.
Soos met die meeste praktyke, is dit altyd 'n goeie idee om 'n betroubare dokter te raadpleeg voordat u met enige vorm van intensiewe praktyk begin
Metode 4 van 4: Vermy skadelike mites
Stap 1. Moenie na die diep kant toe spring nie
"Mense word gereeld aangesê om hul vrese in die oë te kyk deur iets te doen wat hulle normaalweg sou skrik. Vir iemand wat hoogvrees het, kan dit iets beteken soos om op 'n achtbaan te ry, valskermspring of oor die rand van 'n krans te kyk. Onlangs navorsing het getoon dat akrofobie 'n aangebore, eerder as 'n aangeleerde toestand is, wat beteken dat akrofobie "tot in die diep kant" ingedruk word, hoegenaamd geen effek kan hê nie, dit kan selfs die vrees vererger.
Verdere navorsing is nodig om 'n definitiewe oorsaak van akrofobie te vind. Totdat die vrees heeltemal verstaan is, is dit nie 'n goeie idee om akrofobies bloot te stel aan uiterste hoogtes sonder om eers die vrees te behandel met terapie, medikasie, ens
Stap 2. Moenie bloot u akrofobie duld nie
As 'n hoogtevrees jou daarvan weerhou om te werk, te ontspan of om dinge te doen waarvan jy hou, is dit 'n ware toestand en nie iets wat jy moet probeer verdra nie. Om moeilik te word of om dit net te hanteer, is nie goeie strategieë om met 'n regte fobie te leef nie. U kan eintlik uiterste spanning veroorsaak en swak besluite neem as u u hoogtevrees probeer wegsteek met 'n taai buitekant.
Jy is sterker as wat jy besef. Toon sterkte deur regte behandeling te soek. Ontmoet 'n dokter, psigiater of ervare terapeut om u vrees te oorkom
Wenke
- Probeer om duikplate by u plaaslike swembad te gebruik, begin op die onderste verdieping en bou geleidelik op.
- Probeer om ander mense te vind wat aan akrofobie ly. Om aan 'n gemeenskap te behoort, kan 'n bietjie troos bied, en kan u oopmaak vir nuwe bronne en idees wat u moontlik nie self oorweeg het nie.
- In die Verenigde State wissel die sertifiseringsvereistes van staat tot staat - baie state en jurisdiksies vereis dat terapeute en beraders 'n spesiale lisensie moet hê van 'n nie -regeringsagentskap, soos die Behavioral Analyst Certification Board (BACB) of American Psychological Association (APA), om sekere tipes terapie te beoefen.
- As u op 'n balkon is of deur die venster van 'n hoë gebou kyk, geniet u die skoonheid van die uitsig.
- Ontspan is iets wat baie makliker is om na te dink as om te doen. Tog is dit iets wat u ten minste moet 'probeer' doen wanneer u u vrees in die gesig staar. Haal diep asem. Vind iets positiefs of mooi in die ervaring waarop u kan fokus.
- As u op 'n balkon of 'n oop ruimte is waaruit u kan val, leun nie vorentoe om af te kyk nie. Dit sal angs veroorsaak en is 'n veiligheidsgevaar. Gryp eerder relings of heinings om 'n gevoel van veiligheid en sekuriteit in daardie posisie op te bou.
- Praat elke dag met mense wat van groot hoogte werk. 'N Paar voorbeelde sluit in vensterwassers, konstruksiewerkers, boomvalle, lynskieters, rotsklimmers, sweeftuie, vlieëniers, bergklimmers, kraanbestuurders, ens.
-
Doen 'n paar aktiwiteite tuis wat u sal dwing om geleidelik aan hoogtes gewoond te raak:
- Klim met behulp van 'n spotter op 'n boom
- Klim op 'n tou leer met baie opvulling aan die voet; klim elke keer 'n bietjie hoër
- Swaai aan 'n tou wat aan 'n groot boom geheg is; val indien moontlik in die water
- 'N Maklike manier om jou akrofobie te help, is om te dink dat jy eerder op 'n vlakte as op 'n hoogte staan.
