Gripsterkte is 'n maatstaf van hoe sterk die spiere in u hande, pols en onderarms is. Saam kan hierdie spiergroepe u help om iets vas te hou en dit stabiel te hou (soos 'n halter of 'n gewigstaaf). Grypsterkte word dikwels onderskat, al is dit noodsaaklik vir die alledaagse lewe. As u byvoorbeeld 'n pot moet oopmaak, sal 'n beter greepsterkte u help om hierdie taak uit te voer. Om u greepsterkte te toets, kan u 'n dinamometer gebruik of 'n huistoets met 'n badkamerskaal doen. Dan kan u mettertyd u greepsterkte verbeter.
Stappe
Metode 1 van 3: Toets greepsterkte met 'n handgreep -dinamometer
Stap 1. Soek 'n handgreep -dinamometer
Die gebruik van 'n handgreep -dinamometer is een van die mees konvensionele en akkurate maniere om u greepsterkte te toets. Soek of koop een hiervan, sodat u u greepsterkte kan toets.
- Die eerste plek om 'n dinamometer te soek, is by u plaaslike gimnasium of fiksheidssentrum. Baie gimnasiums het verskillende instrumente om vordering te meet, en 'n dinamometer is 'n algemene toestel.
- As u gimnasium nie een het nie, kan u dit aanlyn koop of in 'n fiksheids- of sportwinkelwinkel koop. U kan dit voortdurend gebruik en u greepsterkte oor tyd monitor.
Stap 2. Plaas u arm en hand korrek
Alhoewel dit redelik maklik is om 'n handgreep -dinamometer te gebruik, is dit belangrik om seker te maak dat u u arm en hand korrek plaas vir die mees akkurate resultate. Begin deur die dinamometer in een hand te hou. U toets albei hande, maar u kan slegs een op 'n slag toets.
- Buig die arm wat getoets word teen 'n hoek van 90 grade by die elmboog. Jou bo -arm moet langs jou lyf wees, met jou voorarm wat van jou liggaam af wys.
- Die basis van die dinamometer moet op die hak van u hand (of die spier onder u duim) rus. U vier vingers moet op die hefboom van die dinamometer rus.
Stap 3. Druk die dinamometer met maksimum inspanning uit
Om 'n akkurate lesing te kry, moet u hierdie instrument met soveel krag en moeite druk as wat u kan. Dit gee u u maksimum greepsterkte.
- As u arm en hand reg geplaas is, begin u die dinamometer so hard as moontlik druk.
- Hou aan om minstens 5 sekondes te druk. Laat 'n stophorlosie of 'n vriend u vir 5 sekondes tyd gee.
- Moenie ander liggaamsdele beweeg terwyl u druk nie, aangesien dit die lesing op die dinamometer kan beïnvloed.
- Vir die mees akkurate resultate, neem gemiddeld 3 toetse.
Stap 4. Ontleed u resultate
Nadat u die toets op elke hand uitgevoer het en 'n gemiddelde van u resultate gevind het, kan u self 'n telling maak om te sien waar u met standaarde vergelyk word.
- Vir mans wil u gewoonlik 'n greepsterkte van 105 en hoër hê. Met 'n telling van 105 kry jy 'n gemiddelde greepsterkte.
- Vir vroue wil u gewoonlik 'n greepsterkte van minstens 57 hê. Dit word as gemiddeld beskou. Enigiets hierbo word as baie goed of selfs uitstekend beskou.
- As u telling onder die gemiddelde is, kan u stappe doen om dit te verbeter. Vir mans as u greepsterkte onder 105 is, beteken dit dat u ondergemiddeld is of 'n swak greepsterkte het. U kan dit ook oorweeg om oefeninge by te voeg om u greep te versterk. As u greepsterkte as vrou onder 57 is, beteken dit dat u telling onder die gemiddelde is. Met oefening kan u weer u telling verbeter.
Metode 2 van 3: toets greepsterkte met 'n skaal
Stap 1. Kry die regte toerusting
As u nie 'n handgreep -dinamometer kan vind nie, kan u steeds u greepsterkte tuis of in die gimnasium toets. Met 'n paar huishoudelike items kan u maklik 'n redelike akkurate lesing vind.
- U moet seker maak dat u al die regte toerusting byderhand het. U benodig 'n badkamerskala, 'n uittrekbalk of hangplank en 'n stophorlosie.
- Plaas die weegskaal reg onder die uittrekbalk of -plank. Dit moet so hoog wees dat u arms bo u kop uitgestrek is.
- U wil u greepsterkte vir 'n tydperk van 5 sekondes toets. Stel u stophorlosie op 5 sekondes of laat 'n vriend hul horlosie monitor.
- Om in die regte posisie te kom, staan op die weegskaal en plaas u hande op die trekstang of -bord. Kyk na die skaal om seker te maak dat die gewig akkuraat is.
Stap 2. Trek aan die balk met maksimum inspanning
Om u greepsterkte met 'n badkamerskaal te toets, wil u sien hoeveel gewig u slegs met u hande kan optel. Terwyl u met die voete plat op die weegskaal staan, druk u hande om die optrekstaaf of die kant van die hangbord.
- U moet nie u elmboë, polse of knieë buig nie. U hele liggaam, behalwe u hande, moet stabiel bly. U wil slegs met die sterkte van u hande soveel as moontlik van u weegskaal van die weegskaal af lig.
- Druk of trek die staaf so hard as wat jy kan met jou hande. Laat 'n vriend opteken wat die nuwe gewiglesing op die skaal is. Dit sal minder wees as u werklike liggaamsgewig.
- Weereens word dit aanbeveel om 'n gemiddelde van hierdie metings te neem. Doen drie tot vyf toetse en neem dan die gemiddelde van hierdie resultate.
Stap 3. Bereken jou greepsterkte
Nadat u u huidige gewig en die gemiddeldes van die toetse opgemerk het, kan u u greepsterkte bereken. Volg hierdie eenvoudige vergelyking:
- Jou greepsterkte in pond = jou huidige gewig - jou gewig terwyl jy die stang gryp.
- Byvoorbeeld 180 pond huidige gewig - 80 pond terwyl u aan die staaf gryp = 100 pond greepsterkte.
- Teken hierdie resultaat op en hou mettertyd u greepsterkte dop met dieselfde metode. Dit sal u help om verbeterings te sien nadat u versterkingsoefeninge gedoen het.
Metode 3 van 3: Verbetering van die greepsterkte
Stap 1. Doen handverlengings
Om u greepsterkte te verhoog, probeer om oefeninge soos handverlengings in u gereelde oefenroetine in te sluit. Hierdie oefening is nie regtig 'n greepoefening nie, maar dit versterk die spiere wat u help om 'n sterk greep te kry.
- U kan 'n dik rubberband (of veelvoudige rekkies) gebruik of 'n professionele hulpmiddel kry wat u kan help om hierdie oefening uit te voer.
- Om die rekkies te gebruik, trek die rekkie oor jou hand sodat dit naby die onderkant van jou vingers rus.
- Sprei u vingers en duime op 'n stadige en beheerde manier weg van u handpalm. Hulle moet teen die rekkie stoot.
- Hou u vingers en duime so lank as wat u kan teen die druk van die rekkie. Herhaal 'n paar keer op elke hand.
Stap 2. Gebruik 'n handgrijper
Nog 'n wonderlike oefening om te probeer, is om 'n handgrijper te druk. U moet 'n grijper kry, 'n handgreep -oefenaar wat u met een hand op 'n slag kan druk. Deur 'n gryp te druk, help dit om jou greep te versterk deur die spiere in jou hand te werk.
- Hou vas aan 'n grijper in elke hand of werk een hand op 'n slag. Draai jou hele hand om die handvatsels. Maak seker dat die grypers 'n plastieklaag het om hierdie oefening gemaklik te maak.
- Druk die handvatsels vas sodat hulle naby mekaar is (dit maak gewoonlik die gryper oop sodat dit om 'n staaf geplaas kan word).
- Hou hierdie druk so lank as wat jy kan. Herhaal 'n paar herhalings met elke hand.
Stap 3. Sluit plaatknypies in
Nog 'n goeie oefening om die spiere in jou handpalms te versterk, is bordknypies. Gryp 'n paar gewone geweegde borde om met hierdie oefening te begin.
- Plaas 1 of meer 10 pond borde saam met die gladder kant na buite.
- Knyp of druk dit saam met jou hande (duim aan die een kant en 4 vingers aan die ander kant) en hou dit so lank as wat jy kan in die lug.
- Hou die borde nader aan die vloer as u een laat val. Hou dit ook nie oor u voete nie.
- Probeer om ten minste 1 minuut vier plate van 10 pond in elke hand te hou. Herhaal 2 tot 3 keer as u kan.
Stap 4. Druk wye halters
As u halters met 'n groter omtrek het as die standaard halters, is dit 'n uitstekende hulpmiddel om u greepsterkte ook te verbeter.
- Dit is maklik en eenvoudig om u greepsterkte te verbeter met 'n vet of wye halter. Gryp een van hierdie halters met albei hande en druk so styf as wat jy kan.
- U vingers en duime behoort nie aan mekaar te raak as u vuis om die balk gesluit is nie.
- Om hierdie oefening moeiliker te maak, voeg borde aan weerskante van die kroeg by. U doel moet wees om hierdie balk vir ten minste 1 minuut te hou en nog 1 of 2 stelle te herhaal.
KUNDIGE WENK
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
