As u bipolêre versteuring het, kan u verskillende hanteringsmeganismes ondersoek om dit daagliks te bestuur. Daaglikse stressors kan 'n sneller wees vir bipolêre simptome, maar u kan afleiding gebruik as 'n manier om spanning te verminder. As u u aandag en aandag van u stressor wegneem, kan u kalmeer en die situasie met 'n nuwe uitkyk benader. Kies positiewe en produktiewe afleidings, erken wanneer u uself moet aflei en gebruik afleiding in kombinasie met u behandelingsplan.
Stappe
Metode 1 van 3: Die keuse van produktiewe en positiewe afleidings
Stap 1. Kies boeiende afleiding
Die punt om afleiding as 'n bipolêre hanteringsvaardigheid te gebruik, is dat 'n siklus van negatiewe gedagtes en gedrag onderbreek word deur u aandag na 'n ander plek te verskuif. As u alternatiewe aktiwiteit nie iets is wat u geniet nie, sal u nie heeltemal daaraan deelneem nie, en sal u waarskynlik steeds in u siklus beland word. Kies afleidings wat u regtig geniet, of wat u volle aandag sal verg.
- As u byvoorbeeld van tuinmaak hou, gebruik dan die snoei van u rose as 'n afleiding as u geïrriteerd voel.
- Of, as 'n ander voorbeeld, kan u 'n blaaskans neem om die kitaar tydens die voordrag te oefen as u agterkom dat u gefrustreerd raak en u huiswerk as afleiding doen.
Stap 2. Doen iets aktiefs
Dit is 'n uitstekende manier om u aandag af te lei om baie redes. Deur aktief te wees, kan u spanning en spanning verminder, u bipolêre versteuring bestuur en u algemene gesondheid verbeter. Dit is ook 'n aktiwiteit waarin u u volledig kan verdiep.
- Probeer om 'n draai te maak of 'n paar stukkies te doen vir 'n vinnige afleiding wat u ook kan aanspoor en spanning kan losmaak.
- Neem deel aan 'n span- of vennootsport soos tennis, basketbal, sokker of lacrosse as 'n manier om u aandag af te lei, fiks te wees en 'n bietjie te verkeer.
Stap 3. Word georganiseer
U kan produktief wees terwyl u uself aflei as u die tyd gebruik om u skedule en u fisiese ruimte te organiseer. Om georganiseerd te wees, is nie net 'n manier om u aandag te vestig op iets wat minder stresvol is nie, dit is ook 'n goeie manier om u bipolêre in die algemeen te bestuur.
- Maak seker dat u behandelingsinligting georganiseer en maklik toeganklik is. U kan byvoorbeeld 'n notaboekie met inligting oor noodbehandeling skep.
- Organiseer u werkruimte sodat u slegs die materiaal het wat u benodig. Gebruik skinkborde, bekers, mandjies, ensovoorts om u te help om alles te vind.
Stap 4. Probeer joernaal
Om 'n dagboek te hou, kan u op verskeie maniere help. Dit dien as 'n manier om u gevoelens en gedagtes vry te laat, belangrike inligting, soos u snellers en tekens, by te hou en te dokumenteer hoe goed u behandelings- en hanteringstrategieë werk. Om in u dagboek te skryf, is ook 'n baie goeie manier om u aandag af te lei.
- Deur oor u dag te skryf, kan u persoonlike snellers en tekens identifiseer wat u moontlik moet aflei.
- In plaas daarvan om te fokus op wat u ontstel het, fokus op die skryf van u gevoel, waarom u so kan voel en wat u daaraan kan doen.
Stap 5. Oefen meditasie
Dit is nog 'n positiewe en produktiewe manier om u aandag af te lei. Meditasie kan help om fisiese spanning te verlig, jou gedagtes skoon te maak en jou te kalmeer en te ontspan. Dit is iets wat u kan doen, ongeag waar u is. En dit is ook iets wat u kan doen vir so lank of so kort tyd as wat u nodig het.
- Maak jouself so gemaklik as moontlik. As jy kan, gaan êrens stil waar jy kan sit of lê sonder om versteur te word.
- Fokus op u asemhaling. Dink daaraan terwyl u stadig deur u neus inasem, dit in u maag hou en dit dan deur u mond loslaat.
- Probeer om aan niks anders as u asemhaling te dink nie. As u gedagtes dwaal, bring u gedagtes saggies terug na u asemhaling.
Stap 6. Kies veilige afleiding
Om alkohol en dwelms te gebruik om u aandag van u huidige situasie af te lei, is ongesond, maar daar is ander dinge wat u kan doen. In sommige gevalle sal u uself moet aflei, maar ook gefokus bly op wat u doen. Byvoorbeeld, as u bestuur en voel dat u stres kry weens verkeer, is mediteer nie die beste afleiding nie. As dit gebeur, kan u steeds afleiding as 'n hanteringsvaardigheid gebruik; u hoef net iets te doen wat die situasie nie vir u gevaarlik maak nie.
- Probeer diep asemhalingsoefeninge. U kan dit altyd en oral doen. U kan uself byvoorbeeld aflei van stilstaande verkeer deur op u asemhaling te fokus, net soos tydens bemiddeling.
- Lees 'n mantra op. Onthou 'n paar bemoedigende woorde of selfs 'n gedig of gebed wat u in stilte aan uself kan voorgee as 'n vorm van afleiding.
- Konsentreer daarop om een deel van u liggaam op 'n slag te ontspan. Byvoorbeeld, as u in 'n vergadering is en gespanne voel, kan u uself aflei deur te dink: "Ek ontspan my tone" terwyl u waai en u tone buig. Doen dit met elke liggaamsdeel of totdat u rustiger is.
Metode 2 van 3: Herken wanneer u uself moet aflei
Stap 1. Herken tekens van stres
Die tekens wat u soek, is gedrag, gedagtes of emosies wat aandui dat u baie spanning ervaar of dat 'n bipolêre episode moontlik kom. Hoe gouer u bewus is van tekens van hoë spanning of 'n bipolêre episode, hoe gouer kan u uself aflei, sodat u die situasie kan hanteer.
- Sommige van die tekens dat u te veel spanning het, is fisiese spanning, moegheid, prikkelbaarheid en probleme met fokus.
- Enkele tekens van 'n bipolêre episode is gemoedswisselings, agitasie, onttrekking aan mense en aktiwiteite en probleme met slaap.
- Bepaal wat u spesifieke tekens is. U kan byvoorbeeld in u joernaal skryf hoe u voel en dit dan mettertyd hersien om tekens van stres of 'n bipolêre episode te identifiseer.
Stap 2. Ken u snellers
Snellers is mense, plekke, gebeure of situasies wat die kans verhoog dat u gestres raak of 'n bipolêre episode kry. As u byvoorbeeld 'n nuwe werk begin of u kinderhuis besoek, kan u baie spanning veroorsaak. As u weet wat u veroorsaak, kan u vooraf verwag wanneer u 'n self-kalmerende tegniek soos afleiding moet gebruik.
- Let op wat dinge jou ontstel as jy nie reeds weet wat jou snellers is nie. U kan dit byvoorbeeld in u joernaal skryf as u agterkom dat u opgewonde geraak het tydens 'n Black Friday -uitverkoping.
- Kyk terug in u joernaal en maak 'n lys van u snellers. Byvoorbeeld, u kan: 'n groot menigte, beweeg en skriftelike toetse aflê.
Stap 3. Let op u buie
Voordat u afleiding kan gebruik as 'n hanteringsvaardigheid vir bipolêre versteuring, moet u besef dat u moet kalmeer en u aandag moet aflei. Om bewus te wees, is 'n uitstekende manier om bewus te bly van u buie en gevoelens op die oomblik, asook hoe dit verander.
- Konsentreer daarop om slegs een ding op 'n slag te doen. Op hierdie manier sal u gedagtes nie oral versprei word nie, en u sal herken wanneer u uself eerder moet aflei.
- Gee aandag aan al u sintuie. Byvoorbeeld, as u joga doen, let op hoe u spiere voel, die geluid van die stem van die instrukteur en die reuk van die wierook.
- Let op u emosies en hoe dit verander. U kan byvoorbeeld dink: 'Ek was kalm totdat ek aan my verslag gedink het. Nou voel ek gespanne en oorweldig.”
Metode 3 van 3: Gebruik afleiding as deel van 'n groter behandelingsplan
Stap 1. Gaan voort met die neem van u medikasie
Terwyl afleiding as 'n bipolêre hanteringsmeganisme nuttig kan wees as 'n af en toe en tydelike oplossing, kan dit nie die vervanging van 'n effektiewe behandelingsplan vervang nie. Hou aan om deel te neem aan u behandeling en doen dinge soos die neem van u medikasie om te verseker dat u u bipolêre versteuring so goed as moontlik bestuur.
- Let op hoe gereeld u afleiding moet gebruik as u medikasie neem.
- Gebruik u aantekeninge om te help evalueer hoe goed u medikasie werk. Byvoorbeeld, as u agterkom dat u uself meer gereeld moet aflei, kan dit 'n teken wees dat u medikasie moet aanpas.
- Praat met u gesondheidsorgverskaffer as u voel dat u medikasie nie werk nie. U kan sê: 'Ek moes myself die afgelope maand baie meer aandag aftrek. Ek dink ons sal moontlik my medikasie moet aanpas.”
Stap 2. Praat met u terapeut
'N Professionele persoon kan u op verskeie maniere help om afleiding te gebruik as die hanteringsvaardigheid van u bipolêre versteuring. Hulle kan spesifieke strategieë en tegnieke bied om u aandag af te lei, aanmoediging te bied en u te help om u bipolêre versteuring in die algemeen te bestuur.
- U kan sê: 'Kan ons praat oor 'n paar maniere waarop ek afleiding as 'n hanteringstegniek kan gebruik?'
- U terapeut kan u help om te monitor hoe goed u afleidingstrategieë werk. U kan vra: 'Is daar 'n manier waarop ons kan opspoor hoe effektief ek is om myself af te lei?'
Stap 3. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
Tyd saam met ander mense wat bipolêre versteuring het, kan u op verskillende maniere help. Die mense in die ondersteuningsgroep kan u aanmoediging en 'n gevoel van verbondenheid bied. Om by 'n ondersteuningsgroep aan te sluit, kan ook help omdat die ander lede moontlik maniere kan voorstel waarop u afleiding as 'n hanteringsvaardigheid kan gebruik.
- Die National Alliance of Mental Illness (NAMI) bied inligting oor ondersteuningsgroepe op https://www.nami.org/Find-Support. Die Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) bied ook 'n ondersteuningsgroepgids op hul webblad
- Vra u verskaffer van geestesgesondheid oor ondersteuningsgroepe in u omgewing. U kan sê: 'Ek wil by 'n ondersteuningsgroep aansluit. Kan u 'n paar in die omgewing aanbeveel?"
- U kan ook by 'n aanlyn ondersteuningsgroep of aanlynforum aansluit as u nie 'n persoonlike ondersteuningsgroep kan bywoon nie.
Stap 4. Maak staat op familie en vriende
U geliefdes kan baie doen om u aandag af te lei wanneer dit nodig is, sowel as om u bipolêre versteuring in die algemeen te bestuur. Laat die mense wat vir u omgee, weet dat u dit van tyd tot tyd nodig het om u aandag af te lei.
- U kan iemand naby u vra om u aandag af te lei as u tekens van stres of 'n bipolêre episode begin toon. U kan byvoorbeeld sê: 'Kan u my aandag aflei as ek knorrig en te lui word?'
- Kontak familie en vriende as u uself moet aflei. Byvoorbeeld, om jou beste vriend te bel, is 'n goeie manier om jouself af te lei as jy agterkom dat jy negatiewe gedagtes het.
- Dit is goed om iemand te vra om net by jou te wees as jy nie goed voel nie. U sal dalk sê: 'Kan u net by my kom kuier? Ek wil niks doen nie, maar ek het afleiding nodig.”
