Mense wat aan asemhalingsprobleme ly, soos asma en chroniese obstruktiewe longsiekte, het dikwels probleme met hul longfunksie en kapasiteit. Gelukkig is daar dinge wat u tuis kan doen om u longfunksie te verbeter, en dus u asemhalingsvermoë.
Stappe
Metode 1 van 3: verbetering van longfunksies deur asemhalingsoefeninge
Stap 1. Staan met jou voete uitmekaar terwyl jy diep asemhaal
Buig in die middel en hou jou knieë los. Asem heeltemal uit. Asem nou diep in terwyl u stadig in 'n staande posisie opstaan.
- As u longe vol lug is, hou u asem 10 sekondes op en asem stadig uit. Doen dit ten minste 5 keer.
- Dit help die longe om aan te pas by die opberging van meer suurstof en laat goeie gaswisseling toe sonder om asem te word.
Stap 2. Oefen om asem te hou
'N Ander oefening behels die beheer van u spiere. Haal diep asem, maak dan jou oë toe en hou dit vas. Hoe minder jy beweeg, hoe langer kan jy asemhaal.
Probeer om tot 100 in jou kop te tel. Dit kan aanvanklik moeilik wees, so hou net u asem op so lank as wat u kan, en verhoog u tyd geleidelik
Stap 3. Asem vir vyf sekondes in
Hou jou asem vir 5 sekondes op en asem dan stadig uit. Dit help om die spiersterkte van u longe te verhoog.
Dit verhoog ook u inaseming deur die alveoli (asemhalingsakke) toe te laat om te draai en terug te draai
Stap 4. Oefen beheerde asemhaling terwyl u oefen
Die beste manier om asem te haal, is deur jou neus met jou mond toe. Dit is belangrik, want dit sal die lug waarin u inasem warm maak en bevogtig.
Koue, droë lug kan 'n COPD (chroniese obstruktiewe longsiekte) of asma -aanval veroorsaak. Maak jou lippe skoon as jy uitasem
Metode 2 van 3: verbetering van longfunksie deur middel van oefening
Stap 1. Praat met u dokter voordat u met 'n oefenroetine begin
Die eerste ding wat u moet doen is om met u dokter te praat. Sodra hy/sy gesê het dat u met 'n oefenprogram kan begin, moet u in gedagte hou dat dit tyd kan neem voordat u u doelwitte bereik. Onthou dat konsekwentheid die sleutel tot sukses is.
Stap 2. Bepaal hoeveel herhalings u moet doen
Tel hoeveel keer jy 'n oefening kan uitvoer voordat jy 'n bietjie uitasem voel.
- Byvoorbeeld, vir beenhysers begin met drie en gaan daarvandaan as u nie kronkelend voel nie. As u eers 'n bietjie kronkelend voel, het u die aantal herhalings bereik waarmee u moet begin.
- Dan kan u stadig vorentoe beweeg vanaf die nommer. Onthou nogmaals, as u ooit kronkelend voel, moet u nie meer beenhysers byvoeg nie.
Stap 3. Bepaal hoe lank jy moet oefen
As 'n oefening afhang van die tydsduur eerder as die herhaling, maak seker dat u 'n horlosie of horlosie in die buurt het, sodat u kan bepaal hoe lank u die oefening kan doen voordat u kronkelrig word.
- Sodra u 'n idee het, kan u 'n alarm/timer op u selfoon gebruik om u self te tyd. Dit is 'n uitstekende manier om te voorkom dat u voortdurend na die klok kyk.
- U kan ook tred hou met hoe goed dit met u gaan, en weet of u gereed is om nog 'n bietjie tyd by te voeg.
Stap 4. Doen opwarmingsoefeninge
U moet opwarm voor u oefeninge en daarna afkoel. Dit is 'n goeie tyd om te rek. Moet nooit weerkaats terwyl jy rek nie. U wil net 'n effense trekgevoel voel, niks te intens nie. Hier is 'n paar goeie opwarmingsoefeninge wat u kan doen:
- Skouer trek: sit regop en lig jou skouers stadig op na jou ore. Sit jou skouers stadig terug. Herhaal 4 keer.
- Kop draai: Sit regop en draai jou kop stadig na regs, draai dan stadig jou kop na links en stop in die middel. Herhaal 4 keer.
- Maart ter plaatse: Staan regop en plaas u voete op 'n heupwydte van mekaar. Maart vir een minuut in plek.
Stap 5. Oefen kardio -oefeninge
As u 'n aktiwiteit soos kardio of aerobics doen, kan dit lei tot 'n aansienlike toename in longkapasiteit en stamina as gevolg van die verhoogde vraag na suurstof. Dit word aanbeveel dat u elke 30 minute intensiewe oefening doen.
- Stap is 'n uitstekende vorm van aërobiese oefening. U kan 'n trapmeul gebruik of in u omgewing rondloop
- Ry op 'n stilstaande fiets
- Neem 'n water -aerobiese klas by u plaaslike gesondheidsklub - dit is veral voordelig vir mense met COPD en asma, omdat die lug gewoonlik warm en klam is.
- Gaan swem by 'n plaaslike swembad.
Stap 6. Sluit aan by water -aerobics
Oefeninge wat in water gedoen word, is baie voordelig, aangesien die water weerstand bied, wat die werklas verhoog, aangesien meer energie en suurstof benodig word, verhoog die longkapasiteit.
Stap 7. Probeer om op groot hoogtes te oefen
Trekking of kampeer op groot hoogte is 'n ander manier om longkapasiteit te improviseer. Aangesien hoër hoogtes minder suurstof het, word dit moeiliker vir die longe om dit te hanteer.
- Dit veroorsaak 'n verskuiwing in die liggaam se normale meganisme, wat veroorsaak dat die rooibloedselle soveel as moontlik suurstof hou deur die hemoglobien te verhoog.
- Dit help om longkapasiteit te ontwikkel.
Stap 8. Spat 'n bietjie water op u gesig terwyl u oefen
Dit vertraag u hartklop, wat veroorsaak dat die longe meer bloed suurstof, waardeur die longe se kapasiteit verhoog word.
Stap 9. Weet wanneer u 'n blaaskans moet neem
As u enige oefening doen, moet u rus as u begin asemhaal. Die ideale posisie is om in 'n stoel te sit wat u skouers ondersteun en daar te bly totdat u weer normaal asemhaal.
Stap 10. Doen afkoelingsoefeninge
Enkele effektiewe afkoeloefeninge sluit in:
- Borsrek: staan regop en sit u hande agter u rug. Hou jou hande vas. Trek u skouers terug terwyl u u elmboë terselfdertyd saam trek. U moet 'n effense rek in u bors voel. As u meer as 'n effense rek voel, leun u te ver agteroor.
- Rugstrek: Gaan sit in 'n stoel en hou u hande voor u vas. Leun vorentoe terwyl jy jou rug boog soos 'n kat. As u meer as 'n effense rek tussen u skouerblaaie voel, leun u te ver vorentoe. Probeer om die rek vir 10 tot 20 sekondes te hou.
Metode 3 van 3: verbetering van longfunksie deur spierbeheer
Stap 1. Probeer om jou maagspiere te span
Gaan lê op die vloer of bed met 'n kussing onder u kop of knie. Plaas nou u regterhand onder u ribbekas en u linkerhand bo -op u ribbekas.
- Asem stadig deur jou neus en probeer om jou maag op te blaas. Span jou maagspiere en asem stadig uit deur jou mond.
- Drie of vier daaglikse sessies van hierdie oefening vir tot 10 minute is voordelig vir die longfunksie.
Stap 2. Oefen om ballonne te blaas
Om ballonne te blaas, is 'n goeie aktiwiteit om die longkapasiteit te verhoog, aangesien dit die longe dwing om meer lug te pomp, te oefen en dit sterker te maak.
Stap 3. Probeer blaasinstrumente soos houtblasers of koperblaasinstrumente speel
Deur hierdie instrumente te speel, kan u u asemhaling beheer en u longkapasiteit uitbrei. As u nie 'n instrument wil speel nie, kan u ook sanglesse probeer, want sang het bewys dat dit die longkapasiteit verhoog.
Wenke
- As u op enige stadium tydens u oefeninge duiselig of ongemaklik voel, moet u die oefening stop.
- Stel u dokters altyd in kennis as u nuwe medisyne verander, aangesien hierdie inligting nuttig is voordat hulle 'n oefenroetine aanbeveel.
- Vermy die opheffing van swaar gewigte. Moenie jou spiere te veel druk nie.
- Vermy oefen in 'n baie vogtige klimaat, aangesien dit u vinniger kan dehidreer en kan veroorsaak dat u moegheid vinniger intree.
- Vermy ook om opdraande te loop sonder die toestemming van u dokter as u voorheen asemhalings- of hartprobleme ondervind het, aangesien hierdie tipe spanning komplikasies kan veroorsaak.
Waarskuwings
-
Moenie onmiddellik oefen of ophou oefen as u voel:
- Abnormaal moeg
- Benoudheid of pyn in u bors
- Koud
- Klam
- Duiselig
- Toenemend asemhalend
- Naar
- Pyn in u gewrigte en/of spiere
