Van al die simptome van perimenopouse vind u gewigstoename die meeste frustrerend. Miskien het u al jare dieselfde dieet- en oefenroetine en was u relatief tevrede met u liggaam, maar as u eers u 40's bereik het, eis die 'middeljarige verspreiding' sy tol. Alhoewel u lewenstyl 'n rol speel, is die veranderinge in hormone die grootste skuldige. Die dieet- en oefenroetines wat vir u in die twintigerjare of selfs u dertigerjare vir u gewerk het, is moontlik nie effektief as die oorgang na menopouse begin nie. As u egter u gewoontes verander, is dit moontlik om die gewigstoename perimenopouse te verslaan en weer 'n figuur te hê waarop u trots is.
Stappe
Metode 1 van 3: Voldoende oefening
Stap 1. Kies oefeninge met 'n laer intensiteit om kortisolpieke te vermy
U liggaam reageer op spanning deur kortisol te produseer, wat gedeeltelik verantwoordelik is vir gewigstoename in die middel. Hoë-intensiteit oefeninge plaas spanning op u liggaam en veroorsaak kortisolpieke. Sodra u die perimenopouse bereik het, sal meer intense oefensessies u nie noodwendig help om gewig te verloor nie.
- Swem en stap is twee aktiwiteite wat nie 'n kortisolpiek veroorsaak nie.
- U kan ook joga of pilates probeer. Hierdie aktiwiteite verbeter u buigsaamheid en vermy kortisolpieke.
Stap 2. Bou tot minstens 150 minute matige oefening per week op
As u nog nie 'n gereelde oefenplan het nie, is die tydperk om te begin, veral as u die verspreiding van die middeljarige ouderdom wil vermy. Begin stadig en verhoog geleidelik die hoeveelheid tyd wat u gedurende die dag en gedurende die week oefen.
U kan byvoorbeeld begin om elke oggend 10 minute se stap te loop. Verleng u stap na 'n paar weke tot 15 minute. Voeg 'n paar weke later nog 5 minute by. Hou aan totdat jy 'n halfuur per dag loop
Wenk:
As u gewig probeer verloor, moet u miskien meer gereeld oefen. 'N Fisiese afrigter of voedingkundige kan u help om 'n plan te maak om u doelwitte te bereik.
Stap 3. Voeg 2 tot 3 keer per week kragopleidingsoefeninge by
Tydens middeljarige ouderdom neem u spiermassa af terwyl vet toeneem. Kragoefening help om u spiere op te bou, sodat u meer van u spiermassa behou. Meer spiermassa beteken ook dat u liggaam meer kalorieë verbrand, wat u kan help om vinniger gewig te verloor.
- As u nog nooit kragoefening gedoen het nie, is dit 'n goeie idee om met 'n afrigter te begin. Hulle kan u algehele fiksheid beoordeel en 'n oefenroetine aanbeveel wat u sal baat.
- U plaaslike gemeenskapsentrum kan ook 'n kragopleidingsprogram hê wat spesifiek ontwerp is vir middeljarige en ouer volwassenes.
Stap 4. Maak tyd vir u oefensessies om u kortisolbalans te herstel
Dit kan 'n bietjie toets en fout neem om die tyd van die dag uit te oefen wanneer u liggaam die meeste baat. Gee aandag aan hoe u na oefening voel en of u slaappatrone deur u oefenroetine onderbreek word.
- As u meer intensiewe oefensessies verkies, probeer dit soggens of tydens middagete. Die gepaardgaande kortisolpiek gee u 'n uitbarsting van energie om u deur die oggend of gedurende die insinking in die middel van die middag te kom.
- Hoë vlakke van kortisol in die aand kan u slaapsiklus versteur en voorkom dat u liggaam herstel en genees terwyl u slaap. Met verloop van tyd kan dit u moeg laat voel. Tekens van te hoë kortisol in die aand is dat u veral argumenteer of 'n paar uur neem om aan die slaap te raak.
- As dit die enigste tyd is wat u moet oefen, moet u oorskakel na 'n rustiger, meer lae-impakroetine wat u kortisolvlakke nie verhoog nie. U kan byvoorbeeld 'n joga -klas neem in plaas van u gewone draai -klas.
Metode 2 van 3: Pas u dieet aan
Stap 1. Kies meer vrugte, groente en volgraan
'N Plantgebaseerde dieet is geneig om beter te wees as ander opsies as u gewig perimenopouse probeer verloor. As jy steeds vleis wil eet, probeer om minder daarvan te eet en kies maer proteïenopsies, soos hoender of kalkoen.
- Eet volvoedsel - hoe minder verwerk dit is, hoe beter sal dit vir jou en jou middel wees. Byvoorbeeld, jy kan geroosterde salm hê vir aandete, wortels en groenbone en 'n sny volgraanroosterbrood.
- Vir middagete is 'n slaai vol 'n reënboog vars groente, insluitend blaargroentes soos spinasie of boerenkool, 'n goeie keuse. Saam met u slaai kan u jogurt of piesang eet.
- As u nie elke dag tyd het om te kook nie, probeer dan om 'n grootmaaltyd te kook op 'n dag as u tyd het, en pak dit dan in om die week se maaltye te voorsien.
Wenk:
As jy van gebraaide kos hou, kook dit eerder in olyfolie of groente -olie as in botter.
Stap 2. Eet elke 3 uur kleiner porsies
Jou liggaam benodig in die algemeen minder kalorieë namate jy ouer word, en as jy probeer om gewig te verloor, is dit beter om die porsiegroottes te sny. As u egter maaltye oorslaan of 'n lang tyd tussen eet eet, sal u metabolisme daal, wat dit vir u moeiliker maak om gewig te verloor.
- Byvoorbeeld, as u elke oggend om 07:00 ontbyt eet, moet u ongeveer 10 uur 'n klein happie eet, om 13:00 middagete, en daarna 'n ander peuselhappie om 16:00. Rond u dag af met aandete om 19:00.
- 'N Goeie snack is 'n balans van proteïene, koolhidrate en gesonde vette. 'N Duiwel eier en 'n klein stukkie vrugte is 'n goeie keuse. U kan ook saam met 'n handvol amandels en stringkaas, 'n koppie jogurt met hawermout of vrugte gemeng of 'n granola -repie eet.
Stap 3. Probeer af en toe vas om te sien of dit u help om u gewig te beheer
Intermitterende vas is 'n dieet waarin u al u kos vir 'n dag in 'n aangewese venster eet. Beperk jou kos tot 'n venster van 8 uur en vas vir die oorblywende 16 uur. Dit kan u help om gewig te verloor of om u doelgewig te handhaaf.
- U kan byvoorbeeld al u maaltye tussen 09:00 en 17:00 eet.
- Raadpleeg u dokter voordat u af en toe vas, om seker te maak dat dit 'n goeie opsie vir u is.
- Moenie af en toe vas as u 'n toestand het soos diabetes of hipoglukemie wat u elke paar uur moet eet nie.
Stap 4. Gebruik voedingsaanvullings om u kortisolbalans te herstel
As u sukkel met u gewig, is dit belangrik om 'n gesonde balans van kortisol te handhaaf. Oormatige kortisol kan gewigstoename veroorsaak, veral in die middel. Omega-3-vetsure, vitamien C en vitamien B5 kan u help om u kortisolvlakke onder beheer te kry.
- Vitamiene C en B5 kom tipies in multivitamiene voor. 'N Afsonderlike B-kompleks aanvulling is ook 'n goeie stresverligter wat u kortisol help verlaag. Omega-3-vetsure is afsonderlike aanvullings, dikwels visolie-kapsules.
- Praat met u dokter voordat u met aanvullings begin. Dit is veral belangrik as u medikasie gebruik vir 'n chroniese toestand, aangesien aanvullings soms die doeltreffendheid van 'n geneesmiddel kan belemmer.
Stap 5. Neem 'n melkdistelaanvulling om u lewer te help
Melkdistel kan inflammasie in u lewer verminder, wat u liggaam beter kan ontgift en vet kan afbreek. Koop 'n melkdistelaanvulling in caplet- of pilvorm. Neem dan u aanvulling soos aangedui op die etiket.
Raadpleeg u dokter voordat u aanvullings neem
Stap 6. Beperk u verbruik van alkohol en suiker
Suiker en alkohol voeg onnodige kalorieë by jou dieet, veroorsaak opgeblasenheid en maak dit baie moeilik om gewig te verloor. Verwissel u koeldrank met water of tee, en bly soveel as moontlik van koeke en koekies weg.
As u gewoonlik suiker en room in u koffie gooi, probeer om suiker uit te skakel of van koffie na groen tee oor te skakel. Gebruik 'n suikervervanger as 'n laaste uitweg
Stap 7. Eksperimenteer met 'n eliminasie -dieet om te sien of u voedselallergieë het
Voedselallergie kan ontsteking in u liggaam veroorsaak en kan lei tot gesondheids- en spysverteringsprobleme. 'N Eliminasie -dieet verwyder alle algemene voedselallergene uit u dieet om te sien of u sensitiwiteit het. Hou op om hierdie kosse vir ten minste 3-4 weke te eet of totdat u simptome verdwyn. Voeg dan die voedsel een vir een terug om te sien of u simptome weer verskyn. Sny voedsel wat 'n reaksie uit u dieet veroorsaak, aangesien u sensitiwiteit daarvoor kan hê.
Algemene voedselallergene wat verwyder moet word, sluit in gluten, suiwel, eiers, soja, neute, mielies, skulpvis en sitrus
Stap 8. Hou op om 3-4 uur voor slaaptyd te eet, sodat u kos verteer word
Dit is die beste om met 'n leë maag te gaan slaap sodat u liggaam kan rus. Boonop kan voedsel wat oornag verteer word onmiddellik as vet gestoor word, aangesien u dit nie nodig het vir energie nie. Eet u maaltye minstens 3-4 uur voor u gaan slaap, sodat u liggaam genoeg tyd het om al die voedsel te verteer.
Moet byvoorbeeld nie na 19:00 eet nie as u om 22:00 gaan slaap
Stap 9. Sluit aan by 'n gewigsverliesgroep vir motivering en aanspreeklikheid
Gewigsverliesgroepe is nie vir almal geskik nie, maar as u ondersteuning wil hê van ander wat op 'n soortgelyke reis is, kan u vind dat hierdie groepe u help slaag. Die groepe verskaf ook meganismes, soos gereelde verslagdoening en inweeg, wat u aanspreeklik hou.
Met 'n plaaslike gewigsverliesgroep kan u ook nuwe oefenvennote ontmoet. Om saam met 'n vriend te oefen, is baie lekkerder as om dit alleen te doen, en jy sal meer gemotiveerd voel as jy weet dat jou vriend op jou staatmaak
Metode 3 van 3: 'n Gesonde leefstyl
Stap 1. Sluit stresverligende aktiwiteite in as deel van u daaglikse roetine
In die 40's en 50's kan die lewe gejaagd raak, veral as u kinders het en 'n besige huishouding het. As u egter die gewigstoename in die perimenopouse wil verslaan, is dit noodsaaklik dat u tyd neem om te ontspan.
- Kies aktiwiteite wat u geniet en wat u kalmeer. As u byvoorbeeld wil lees, kan u elke dag 15 minute afstaan om 'n roman te lees.
- 'N Warm bad is 'n ander stresverligende aktiwiteit wat veral kalmerend kan wees net voor jy gaan slaap.
Stap 2. Spandeer tyd in die son om vitamien D aan te vul
Jou vel verloor stadig sy vermoë om vitamien D te produseer namate jy ouer word, dus genoeg sonlig is belangrik vir jou gesondheid. Vitamien D help ook jou liggaam om kalsium beter op te neem, wat belangrik is vir die behoud van gesonde bene.
- As u in 'n donkerder, reënerige deel van die wêreld woon, kan u in 'n sonlamp belê en daaronder sit om te verseker dat u genoeg sonlig kry.
- Maak seker dat u sonskerm dra terwyl u buite is om die risiko van velkanker te verminder.
Stap 3. Slaap elke aand ten minste 8 ure om die drang te verminder
As u moeg is, is u geneig om vetterige versnaperinge en soet lekkers te hê wat u moet vermy as u gewig wil verloor. Deur genoeg te slaap, help u om u hongerhormone te herstel, sodat u nie soveel begeertes kry wat u dieet kan ontspoor nie.
Ideaal gesproke moet u 'n gereelde slaaptyd vir uself stel en elke aand daarby bly. As u elke aand op dieselfde tyd aan die slaap raak en elke oggend ongeveer dieselfde tyd wakker word, word u siklusse meer gereeld, en dit is makliker om gewig te verloor en af te hou
Stap 4. Drink baie water om opgeblasenheid te beveg
As u goed gehidreer bly, sal u liggaam nie water hou nie, wat die opgeblasenheid verminder. Drinkwater help ook om u vel gesond te hou, wat die droë, jeukende vel of aknee kan help, wat ook deel kan wees van die perimenopouse.
- Die spesifieke hoeveelheid water wat u elke dag moet drink, hang af van u lengte en gewig, sowel as u aktiwiteitsvlak gedurende die dag.
- U het waarskynlik die 'reël' gehoor dat u 8 glase water per dag moet drink, maar dit is nie vir almal akkuraat nie. U weet dat u genoeg water kry as u urine relatief kleurloos is en u selde dors het.
Wenk:
As u water drink en goed gehidreer bly, kan u ook 'n bietjie gewig verloor.
Stap 5. Gebruik bewuste asemhalingsoefeninge om u simptome te help bestuur
Asemhalingsoefeninge kan u help om warm gloede af te koel en hartkloppings te kalmeer, twee van die meer irriterende simptome van perimenopouse. Die beheer van hierdie simptome verlig spanning en angs, wat dit moeiliker maak om gewig te verloor.
- Vir 'n eenvoudige asemhalingsoefening, inasem stadig en diep vir 5 sekondes. Wag 'n rukkie voordat u vir dieselfde 5 sekondes stadig en diep uitasem, en let op u asem. Herhaal die siklus vir 1 tot 5 minute.
- Afwisselende neusgatasemhaling kan ook effektief wees. Gebruik die twee vingers om die een neusgat saggies toe te maak en asem dan deur die ander neusgat. Asem stadig en diep vir 5 sekondes in. Maak dan die neusgat saggies toe wat u gebruik het om in te asem en asem uit deur die ander neusgat, stadig en diep vir 5 sekondes. Herhaal die siklus vir 1 tot 5 minute.
- Probeer om asemhalingsoefeninge 4 tot 5 keer per dag in u skedule in te pas. Hulle is ook nuttig as die simptome onmiddellik voorkom.
Wenk:
Deur u simptome by te hou, kan u moontlike snellers identifiseer. Stres, swak slaap, koffie, sjokolade en rooiwyn is 'n paar algemene oorsake.
Stap 6. Begin 'n meditasieoefening om u kortisolvlakke te help bestuur
As u slegs 5 tot 10 minute per dag mediteer, kan u u gemoedere kalmeer en die oortollige kortisol wat die skuld is vir die gewig wat u in u middel gekry het, verminder. Meditasie is ook 'n goeie stresverligter wat u fokus gedurende die dag sal verbeter.
- As u nog nooit voorheen mediteer het nie, begin met kort sessies van 5 minute en fokus op u asem. U kan ook 'n voorwerp of 'n klank (soos 'n klokkie) as fokuspunt gebruik. Elke keer as u agterkom dat u gedagtes na ander gedagtes dryf, erken die gedagte bewustelik, laat dit los en draai u gedagtes saggies terug na u fokuspunt.
- Moenie bekommerd wees oor die sit in 'n spesifieke houding nie. Sit of gaan lê in 'n gemaklike posisie vir u. Oor die algemeen is dit die beste om 'n plek en tyd te kies waar daar min afleiding is. As u in 'n besige huishouding woon, kan u selfs oorweeg om in die badkamer te mediteer.
