Metaboliese sindroom is die mediese term vir risikofaktore wat kan lei tot hartsiektes, beroerte, diabetes en ander siektes. Hierdie risiko's sluit in vetsug, hoë bloeddruk, hoë LDL -cholesterol (die slegte cholesterol), lae HDL -cholesterol (die goeie cholesterol) en hoë bloedsuiker. As u slegs drie van hierdie simptome het, kan dit lei tot 'n metaboliese sindroomdiagnose. Gelukkig kan u die metaboliese sindroom bestuur deur lewenstylveranderinge aan te bring. Doen u bes om 'n gesonde dieet te eet, te oefen en gewig te verloor. Alhoewel u dokter ook medikasie kan voorskryf, moet u onthou dat medisyne die beste werk in kombinasie met gesonde leefstylkeuses.
Stappe
Metode 1 van 3: 'n Gesonde dieet eet
Stap 1. Kies 'n verskeidenheid vrugte en groente
Daar is baie soorte vrugte en groente, en elke groep bevat verskillende vitamiene en minerale. Om u voedingsinname te maksimeer, probeer om 'n verskeidenheid vrugte en groente in u dieet in te sluit.
- Byvoorbeeld. broccoli, spinasie, aartappels, tamaties, wortels en komkommers val almal in verskillende groentegroepe. Wat vrugte betref, eet appels, piesangs, sitrusvrugte (soos lemoene of pomelo), druiwe, bessies en spanspekke.
- U daaglikse aanbevole waardes hang af van u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak. Oor die algemeen moet volwassenes 1 eet 1⁄2 tot 2 koppies (350 tot 470 ml) vrugte per dag.
- Die aanbevole daaglikse hoeveelheid vir groente is 2 1⁄2 tot 3 koppies (590 tot 710 ml).
Stap 2. Eet veselryke kosse, soos volgraan en boontjies
Goeie veselbronne sluit in lensies, nier- en swartbone, hawermout, bruinrys, en volgraanbrood, krakers en graan (mits hulle suikerarm is). 'N Veselryke dieet is voordelig vir hoë bloeddruk, bevorder gewigsverlies en kan die risiko's vir diabetes, hartsiektes en dikdermkanker verlaag.
- Volwassenes moet daagliks 6 tot 8 onse (170 tot 230 g) korrels eet; minstens die helfte van die korrels wat jy eet, moet volgraan wees.
- Wat lensies, boontjies en ertjies betref, probeer om ten minste 1 te eet 1⁄2 tot 2 koppies (350 tot 470 ml) per week.
Stap 3. Voeg goeie vette by u dieet om cholesterol te beheer
U kan help om u HDL -cholesterolvlakke te verbeter deur te kies vir 'n dieet wat laer is in koolhidrate en hoër in onversadigde vette. 'N Paar goeie bronne van gesonde vette is olyfolie, klapperolie, neute, vlasaad, chia sade, avokado en vetterige vis soos salm.
U kan altyd vette uitruil tydens kook of bak as u in u resep bestanddele soos botter of mielieolie benodig
Stap 4. Verruil rooivleis vir skraler proteïenbronne
Gesonde, maer proteïenkeuses sluit in pluimvee sonder been, sonder vel, vis, eierwitte, neute, sade en peulgewasse (lensies en boontjies). Vermy vetterige snitte van bees- en varkvleis, wat die risiko van hartsiektes en ander afwykings wat met metaboliese sindroom verband hou, verhoog.
- Oor die algemeen moet volwassenes 5 eet 1⁄2 tot 6 1⁄2 onse (160 tot 180 g) per dag met kosse ryk aan proteïene.
- Daarbenewens, braai, braai, stroper of bak pluimvee en seekos in plaas daarvan om dit te braai.
Stap 5. Vermy kos en drank wat bygevoegde suikers bevat
Artikels wat u moet vermy, sluit in koeldrank, versoete tee, energiedrankies, gebak en nageregte, konfyt en stroop. As jy jou soet tand wil versadig, probeer Griekse jogurt met aarbeie en amandels in stukke gesny, of kies vir piesangskywe bedek met puree bloubessies.
U moet ook vermy om lepels suiker by u koffie en tee te voeg
Stap 6. Sny u soutinname
Te veel sout lei tot komplikasies wat verband hou met metaboliese sindroom, soos hoë bloeddruk en hartsiektes. Oor die algemeen moet volwassenes minder as 2300 mg sout per dag inneem. As u hoë bloeddruk het, kan u dokter 'n doelwit van 1500 mg per dag aanbeveel.
- In plaas daarvan om sout te gebruik as u kook, probeer om geur by te voeg met gedroogde en vars kruie en sitrus sap en skil. Vermy ekstra sout by u maaltye, en probeer om tuis te eet in plaas daarvan om te gaan eet of kitskos te eet.
- Kontroleer die etikette vir soutinhoud, en probeer om weg te bly van verwerkte vleis (soos spekvleis), vooraf gemarineerde vleis en voorafgemaakte souse en mengsels.
Stap 7. Gaan etikette na vir "gehidrogeneerde", "gedeeltelik gehidrogeneerde" en "transvette"
'As u een van hierdie ongesonde vette en olies raaksien wanneer u inkopies doen, moet u die item weer op die rak sit. Dit kan gevind word in springmielies in mikrogolfoond, bevrore pizza, margarien, koffiekoekers, lekkergoed en gemorskos en 'n paar nageregte.
- In plaas van botter en varkvet, kook met gesonder opsies, soos canola, olywe, grondboontjiebotter en plantaardige olies.
- U moet ook u algehele vetverbruik verminder deur lae-vet of vetvrye suiwelprodukte te kies.
Stap 8. Hou u kalorieverbruik dop
Gewigsverlies is ook belangrik as u 'n metaboliese sindroom het. Volg wat jy eet en drink met 'n app, of soek kalorie -inhoud aanlyn en skryf dit in 'n voedseljoernaal. Om 450 g per week te verloor, moet u 500 kalorieë per dag uit u dieet sny.
- Werk saam met u dokter om 'n gesonde gewigsverliesplan op te stel wat aan u spesifieke behoeftes voldoen.
- Oor die algemeen beveel mediese spesialiste aan dat mense wat oorgewig of vetsugtig is, in die loop van ses maande ongeveer 5 tot 10% van hul liggaamsgewig verloor. As u 'n metaboliese sindroom het, kan selfs 3 tot 5% van u liggaamsgewig afneem.
Metode 2 van 3: Bly fisies aktief
Stap 1. Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin
As u nie gewoond is aan fisieke aktiwiteit nie, kan dit skielik gevaarlik wees om 'n intense oefenroetine te begin. Dit is veral belangrik om u dokter te raadpleeg as u 'n geskiedenis van hart, been, gewrig of ander mediese probleme het.
Vra u dokter: 'Is my hart gesond genoeg om te oefen? Op watter maniere kan ek geleidelik meer oefen? Hoeveel oefening moet ek per week kry?”
Stap 2. Oefen 30 minute per dag
Oor die algemeen moet volwassenes elke dag minstens 30 minute matige intense oefening kry. Vorme van matig intense oefening sluit in 'n vinnige stap, 'n ligte draf, fietsry en swem.
Aangesien metaboliese sindroom verband hou met hartprobleme, is dit belangrik om die beste maniere te bespreek om aktief met u dokter te bly
Stap 3. Begin met 10 minute oefensessies
As u nie gewoond is om te oefen nie, is dit raadsaam om met kort, maklike sessies te begin. Probeer byvoorbeeld om tydens die middagete of na ete om die blok te gaan stap. Versprei kort tydperke gedurende die dag en oefen geleidelik langer.
Stap 4. Vind maniere om u daaglikse roetines fisies meer aktief te maak
U hoef nie 'n kilometer te hardloop of 'n lidmaatskap van die gimnasium te kry om u aktiwiteitsvlak te verhoog nie. Probeer minder tyd spandeer, gaan na nabygeleë plekke in plaas van om te ry, en soek ander geleenthede om aan die gang te kom.
- Neem byvoorbeeld die trap in plaas van die gebruik van hysbakke en roltrappe.
- As u lang tyd by die werk sit, neem elke halfuur 'n pouse om rond te loop en te rek. As u tuis ontspan, neem 'n blaaskans om op die bank te sit en deur die huis te loop.
- As u iets by die winkel in die straat wil afhaal, loop of ry dan met die fiets in plaas van om te ry.
Stap 5. Volg hoeveel kalorieë jy verbrand
Kyk aanlyn om te bepaal hoeveel kalorieë u aktiwiteite verbrand, of gebruik 'n fiksheidsspoor. Om gewig te verloor, moet u meer kalorieë gebruik as wat u verbruik. Deur 'n gesonde dieet te eet en meer fisieke aktiwiteit te beoefen, kan u hierdie doel bereik.
Vind ramings vir kalorieë wat verbrand word deur fisiese aktiwiteite, gebaseer op u ouderdom, lengte, gewig en geslag op
Metode 3 van 3: Bykomende lewenstylveranderings
Stap 1. Werk daaraan om u stresvlakke in toom te hou
Stres kan bydra tot oorgewig, hoë bloeddruk, 'n hartaanval veroorsaak en die risiko vir ander komplikasies van metaboliese sindroom verhoog. Doen u bes om op te let wanneer u stres voel, en oefen ontspanningstegnieke om dit in toom te hou.
- As u gestres voel, inasem diep deur u neus terwyl u tel tot 4. Dink positiewe gedagtes of verbeel u uself in 'n kalmerende omgewing. Asem stadig uit deur u mond terwyl u tot 8 tel, en visualiseer spanning wat u liggaam verlaat.
- Doen asemhalingsoefeninge vir ten minste 'n minuut, of totdat u meer ontspanne begin voel.
- As u oorweldig is, moet u, indien moontlik, nee sê vir addisionele verpligtinge. As u hulp nodig het om verantwoordelikhede te balanseer, vra vriende, familielede of kollegas om hulp.
- Probeer joga oefen. Dit kan nie net u help om bewustheid te kweek en stres te verminder nie, maar sommige studies dui ook daarop dat dit u metaboliese sindroommerkers kan verbeter.
Stap 2. Vermy alkohol of beperk u verbruik
Oormatige alkohol kan die metaboliese sindroom op verskillende maniere vererger, dus verminder u verbruik indien nodig. As u tans nie alkohol drink nie, moet u nie begin drink nie.
Verminder u inname tot 2 drankies per dag as u 'n man is, en 1 drankie per dag as u 'n vrou is
Stap 3. Hou op rook, indien nodig
Rook is skadelik vir u algemene gesondheid en verhoog die risiko's van diabetes, hartsiektes, arteriële siektes, hoë bloeddruk en ander probleme wat met metaboliese sindroom verband hou. As dit nodig is, vra u dokter om 'n rookstopproduk aan te beveel en om advies oor hoe om op te hou.
- Maak 'n lys van redes om op te hou, soos u gesondheid, gade, vriende en familie. Stel 'n datum in om op te hou wanneer u gereed is. Na die datum, doen u bes om heeltemal op te hou in plaas van om hier en daar 1 of 2 sigarette te rook.
- Werk aan die verandering van gewoontes wat u met rook verbind. As u byvoorbeeld soggens gewoonlik 'n sigaret saam met u koffie drink, skakel dan oor na tee. As u gewoond is om na etes te rook, gaan stap eerder.
- Jou dokter kan tandvleis, kolle of medikasie aanbeveel om drange te hanteer.
Wenke
- Intermitterende vas kan ook help om die simptome van metaboliese sindroom te bestuur.
- As u nie 'n akkurate diagnose gekry het nie, moet u 'n afspraak met u dokter maak. Vertel hulle van u dieet, aktiwiteitsvlak, familiegeskiedenis en enige simptome wat u ondervind.
- U dokter kan spesifieke lewenstylveranderinge aanbeveel en, indien nodig, medikasie voorskryf om u cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker te beheer.
- Selfs as u medikasie neem om risiko's verbonde aan metaboliese sindroom te bestuur, is dit absoluut noodsaaklik dat u by gesonde lewenstylveranderinge bly.
