Diastoliese bloeddruk is die hoeveelheid druk in u are wanneer u hart tussen slae rus. 'N Normale, gesonde diastoliese bloeddruk moet tussen 70 en 80 mmHg wees, terwyl diastoliese bloeddrukgetalle van 90 en hoër die risiko vir hartaanval, beroerte en ander gesondheidsprobleme kan verhoog. U diastoliese bloeddruk kan op dieselfde manier as u sistoliese bloeddruk verlaag word: deur 'n reeks gesonde dieet-, oefen- en lewenstylveranderinge te beoefen, en in sommige gevalle deur mediese behandelings.
Stappe
Metode 1 van 3: 'n Hartgesonde dieet volg
Stap 1. Eet 'n dieet wat bestaan uit gesonde volvoedsel
Vrugte, groente, volgraan, maer proteïene, neute, sade, peulgewasse, lae-vet suiwelprodukte en kaliumvoedings help natuurlik om die gesondheid van die hart en laer diastoliese bloeddruk te verbeter. Begin meer volvoedsel eet, en verminder voedsel wat verwerk is en baie suiker en vet bevat.
- Probeer om u inname van verwerkte koolhidrate en voedsel te verminder. Eet eerder maer proteïene van hoë gehalte, soos vis, hoender en beesvleis wat met gras gevoer word.
- Elimineer of beperk u verbruik van lekkers tot 5 porsies of minder per week.
- Voedsel wat ryk is aan kalium kan help om die effek van natrium in balans te bring, dus oorweeg veral om meer kaliumryke vrugte en groente te eet, insluitend lemoene, avokado's, boontjies, setperke, aartappels en tamaties.
Stap 2. Verminder u natriuminname
Oormatige natriumverbruik veroorsaak waterretensie en dwing u hart en are om harder te werk om bloed deur u liggaam te pomp. Verbruik nie meer as 1, 500 mg natrium per dag nie. Gebruik seesout in plaas van tafelsout, wat dikwels mensgemaakte bymiddels bevat wat u gesondheid kan vererger.
- Hou in gedagte dat een teelepel tafelsout gemiddeld 2 300 mg natrium bevat. Die gemiddelde persoon verbruik daagliks ongeveer 3 400 mg natrium-meer as twee keer die aanbevole hoeveelheid.
- Oormaat natrium kan veroorsaak dat u liggaam water byhou, wat die hoeveelheid werk wat u hart en bloedvate moet doen, verhoog. As gevolg hiervan verhoog oormaat natrium u diastoliese bloeddruk net soos dit u sistoliese bloeddruk verhoog.
- Gaan die voedseletikette en resepte na, en hou by voedsel wat 140 mg of minder natrium per porsie bevat. Beperk sout, MSG, koeksoda, bakpoeier, dinatriumfosfaat en enige verbinding met "natrium" of "Na" daarin. Vertrou op ander kruie, speserye en natuurlike geurige bestanddele om die smaak van voedsel te verbeter in plaas van na die sout te reik.
Stap 3. Drink minder of skakel alkohol uit
Studies toon dat matige alkoholgebruik die hartgesondheid kan verbeter, maar meer as een of twee alkoholiese drankies per dag verhoog bloeddruk en het nadelige gevolge vir die gesondheid. Verlaag u alkoholinname en raadpleeg u gesondheidsorgverskaffer vir aanbevelings oor alkoholverbruik.
Let daarop dat 'een drankie' gelyk is aan 12 oz bier, 5 oz wyn of 1,5 oz 80-bewys drank
Stap 4. Verminder of verminder u kafeïeninname heeltemal
Kafeïen word gekoppel aan hoër diastoliese bloeddrukvlakke, wat ontstaan wanneer kafeïen die hormoon blokkeer wat verantwoordelik is vir die verhoging van are. Verminder u huidige kafeïeninname, en skakel oor van koffie, energiedrankies en koeldrank na natuurlike wit, groen en swart tee wanneer u 'n energieverbetering nodig het.
- Tegnies kan kafeïen 'n beduidende uitwerking op u bloeddruk hê. As u dit nie gereeld drink nie, kan kafeïen 'n dramatiese styging in die algehele bloeddruk veroorsaak, maar dit het gewoonlik 'n minder beduidende uitwerking as u dit gereeld vir 'n lang tyd gebruik. Kontroleer u bloeddruk binne 30 minute nadat u 'n koffeinhoudende drank gedrink het; as diastoliese of sistoliese bloeddruk met 5 tot 10 mmHg styg, is dit te veel, en u moet kyk om terug te sny.
- As u besluit om u kafeïen te verminder, neem 'n paar dae om dit te doen en verlaag u gemiddelde verbruik tot ongeveer 200 mg per dag-ongeveer twee koppies koffie.
Stap 5. Vermy of verminder u verbruik van rooivleis
Gereelde inname van rooivleis verhoog die diastoliese bloeddruk en die risiko om hartsiektes te ontwikkel. Dit is te danke aan die hoë vetinhoud in vleis, wat cholesterol verhoog en u bloeddruk verhoog. Hou op om gereeld rooivleis soos beesvleis en steak te eet, en gaan oor na gesonder vleis soos hoender, kalkoen en vis.
Stap 6. Vermy suiker en soet drank
Lekkers kan mettertyd u bloeddruk hoër maak, dus probeer om suikerhoudende snacks en drankies uit u dieet te sny. Probeer gesonde alternatiewe as u wil peusel en by drinkwater of onversoete drankies hou.
As u nog steeds 'n soet tand het, geniet dan donker sjokolade, aangesien dit u bloeddruk kan verlaag
Stap 7. Verhoog u inname van omega-3-vetsure
Voedsel wat ryk is aan omega-3-vetsure, kan die gesondheid van die hart verbeter, en dit is effektief om bloeddruk te verlaag en u risiko vir hartsiektes te verminder. Voorbeelde van voedsel wat ryk is aan omega-3-vetsure, is okkerneute, salm, tuna, makriel, sardientjies en tilapia.
- Ideaal gesproke moet u daagliks 2 tot 3 porsies gesonde vet inneem. Alhoewel omega-3-vetsure 'n goeie keuse is, kan bykans enige mono-onversadigde of meer-onversadigde vet u diastoliese bloeddruk help. Dit sluit baie plantaardige olies in, waaronder olyfolie, canola-olie, grondboontjie-olie, saffloerolie en sesamolie.
- Vermy voedsel wat versadigde vette en transvette bevat, aangesien dit 'n negatiewe uitwerking op u bloeddruk het. Dit sluit gebraaide en swaar verwerkte voedsel in.
Metode 2 van 3: Verbeter u leefstyl
Stap 1. Oefen gedurende die meeste dae van die week ten minste 30 minute lank
Oefening help om jou hartspiere te versterk, verbeter die bloedvloei en laat jou hart makliker pomp met minder moeite. Soek 'n fisiese aktiwiteit wat u nie wil doen nie, en voeg die aktiwiteit by u daaglikse roetine. Begin stap, hardloop, fietsry, dans of swem, of werk saam met u gesondheidsorgverskaffer aan die ontwikkeling van 'n oefenroetine wat die beste by u pas.
Hou in gedagte dat die tipe oefening wat u doen, 'n invloed sal hê op hoeveel u benodig. Probeer oor die algemeen elke week 75 minute sterk oefening of 150 minute matige oefening, maar raadpleeg eers u dokter om vas te stel wat u hart kan hanteer. As u byvoorbeeld bestaande hartprobleme het, kan sterk oefening te veel druk op u hart plaas; u dokter kan matige oefening aanbeveel totdat u algemene gesondheid verbeter
Stap 2. Verloor oortollige gewig
Persone met 'n dik middellyf en 'n hoë liggaamsmassa -indeks (BMI) van 25 of hoër het dikwels hoë diastoliese bloeddrukmetings, aangesien hul harte harder moet werk om bloed deur hul hele liggaam te pomp. Fokus op gewigsverlies deur gereeld te oefen en gesonder kos te eet, en raadpleeg u gesondheidsorgverskaffer oor ander effektiewe gewigsverliesbehandelings.
- As u veral oorgewig is, kan u bloeddrukgetalle dramaties verbeter as u tot 4,5 kg verloor.
- Let ook daarop dat die dra van ekstra gewig om u middellyf 'n besonder sterk invloed op u bloeddruk kan hê. As 'n algemene reël, streef daarna om 'n middellyf van minder as 102 cm as 'n mannetjie of 'n 35 cm (89 cm) as 'n wyfie te hê.
Stap 3. Hou op met rook
Nikotien in sigarette vernou jou are, verhard die slagaarwande en verhoog die risiko vir bloedklonte, hartsiektes en beroerte. Hou op om so gou as moontlik te rook om u diastoliese bloeddruk te verlaag, en raadpleeg u gesondheidsorgverskaffer oor effektiewe metodes om op te hou rook as u probleme ondervind om op te hou.
Stap 4. Probeer af en toe vas
In plaas daarvan om te eet wanneer u honger voel, moet u gedurende die dag 'n tyd bepaal waarop u niks eet nie. Probeer om te begin met 1 of 2 dae gedurende die week waar u vas vir 'n periode van 8 uur. Hou vas aan 'n gesonde dieet op dae wanneer u nie vas nie, maar moenie kalorieë beperk nie.
Vermy vas as u swanger is of borsvoed, tipe 1 -diabetes het of aan eetversteurings ly
Stap 5. Verminder en bestuur stres
As u stres ondervind, stel u liggaam chemikalieë en hormone vry wat u bloedvate tydelik vernou en u hart vinniger laat klop. Langtermyn stres verhoog u risiko vir ernstige hartprobleme soos beroerte, hartaanval en hartsiektes. Identifiseer u stressors en skakel hulle uit u lewe om die diastoliese bloeddruk te verlaag.
- Vermy stresvolle aktiwiteite, soos om te veel TV te kyk en inligting te oorlaai.
- Ontspannende aktiwiteite, soos joga en meditasie, kan ook u bloeddruk moontlik verlaag.
- Alhoewel daar baie maniere is om stres te verminder, is 'n paar idees wat u dadelik kan begin toepas, die identifisering en vermyding van u stresopwekkers, daagliks 20 minute om 'n ontspannende aktiwiteit te geniet en dankbaarheid te beoefen.
Stap 6. Gaan u cholesterol gereeld na
Ongeag u gewig of grootte, is dit belangrik om u cholesterol gereeld te kontroleer. Hoë cholesterol kan u bloeddruk verhoog, dus moet u elke keer as u die dokter besoek, ondersoek word, veral as u ouer as 40 is.
Stap 7. Neem 'n magnesiumaanvulling
Magnesium is 'n belangrike mineraal wat spiere en senuweefunksies kan help, sowel as om u bloeddruk te verlaag. Probeer om daagliks ongeveer 300–400 mg magnesium in te neem, sodat u 'n gesonde liggaamspeil behou.
Metode 3 van 3: Soek mediese behandeling
Stap 1. Verstaan u bloeddrukgetalle
Die hoogste getal van u bloeddrukmeting is u sistoliese bloeddruk (druk as u hart klop). Die onderste getal is u diastoliese bloeddruk (druk tussen slae).
As sodanig sal praktyke wat daarop gemik is om u sistoliese bloeddruk te verlaag, ook gewoonlik u diastoliese bloeddruk verlaag
Stap 2. Hou u diastoliese bloeddruk gereeld dop
Hiermee kan u bepaal of u dieet en lewenstylgewoontes effektief is om die bloeddruk te verlaag, en dit kan gedoen word met 'n bloeddrukmanchet tuis, in die apteek of by u dokter. Hoë diastoliese bloeddrukmetings kom by 90 mmHg of hoër voor, terwyl diegene wat die risiko loop vir hoë bloeddruk, diastoliese bloeddrukmetings tussen 80 en 89 mmHg het. Die normale diastoliese bloeddruk is tussen 70 en 80 mmHg, alhoewel dit laer kan wees as u jonk is of as u gereeld oefen.
- As u met hoë bloeddruk gediagnoseer is-óf algehele hoë bloeddruk óf slegs hoë diastoliese bloeddruk-begin u bloeddruk twee keer per dag vir 'n week (een keer in die oggend en een keer in die aand). Skakel daarna oor na twee of drie keer per week. Sodra u bloeddruk onder beheer is, kan u terugkeer tot een of twee keer per maand.
- Hou in gedagte dat dit moontlik is om 'n te lae diastoliese bloeddruk te hê. As u 'n abnormaal lae diastoliese bloeddruk het, beteken dit dat u hart nie meer genoeg bloed pomp om al u vitale organe te bereik nie. Dit kan te wyte wees aan strawwe oefening, maar ook aan ernstiger toestande, soos anorexia nervosa. As gevolg hiervan kan u die risiko van beroerte en hartaanval per ongeluk verhoog.
Stap 3. Raadpleeg u dokter
Selfs as u u diastoliese bloeddruk tuis kan opspoor en verlaag, is dit steeds 'n goeie idee om met u dokter of 'n ander gesondheidsorgverskaffer te konsulteer oor u hartgesondheid. U en u dokter kan saam 'n behandelingsplan opstel wat u gesondheid met betrekking tot bloeddrukprobleme kan verbeter en handhaaf.
- Jou dokter sal jou kan lei oor maniere om jou algemene hartgesondheid te bestuur terwyl jy jou diastoliese bloeddruk verlaag, en kan jou ook adviseer oor hoe om jou diastoliese bloeddruk tot 'n gesonde vlak te verlaag sonder om dit te ver te verlaag.
- Dit word altyd aanbeveel om met u dokter te praat oor u bloeddruk, maar dit is veral belangrik as u 'n chroniese siekte/toestand het of medikasie neem.
Stap 4. Neem voorskrifmedisyne vir bloeddruk
Besoek u gesondheidsorgverskaffer om voorskrifte te ontvang vir medisyne wat u bloeddruk kan help beheer en verlaag. Dit is bewys dat kombinasie van voorskrifmedisyne met gesonde lewenstylveranderinge u help om die diastoliese bloeddruk te verlaag.
- Die presiese medikasie wat u dokter voorskryf, kan wissel, gewoonlik gebaseer op ander gesondheidsprobleme. Tiazied -diuretika is die medisyne wat die meeste voorgeskryf word vir betreklik gesonde mense.
- As u ander hartprobleme of 'n familiegeskiedenis van hartprobleme het, kan u dokter 'n beta-blokker of kalsiumkanaalblokker voorskryf.
- As u diabetes, hartprobleme of niersiekte het, kan u dokter 'n ACE -remmer of Angiotensin II -reseptorblokker oorweeg.
- Let daarop dat u gewoonlik geen medikasie benodig as u slegs 'n verhoogde diastoliese bloeddruk het sonder dat u ook 'n verhoogde sistoliese bloeddruk het nie. Dieet- en lewenstylveranderinge is gewoonlik genoeg om die probleem aan te spreek, maar dit is steeds 'n goeie idee om u dokter te raadpleeg, veral as dieet- en lewenstylveranderinge nog nie opgelos moet word nie.
Stap 5. Volg u behandelingsplan soos aanbeveel deur u gesondheidsorgverskaffer
Dit help om komplikasies wat verband hou met hoë bloeddruk te voorkom of te vertraag, en verminder u risiko vir verwante gesondheidsprobleme. As u dokter byvoorbeeld aanbeveel dat u verskeie kere per week oefen om die bloeddruk te verlaag, moet u fisiese aktiwiteit 'n prioriteit maak, sodat u gesonder kan word.
- Op dieselfde manier, as u dokter medikasie voorskryf en die medikasie negatiewe newe -effekte het, vra u dokter om die dosis te verminder of oor te skakel, maar moenie ophou om u medikasie te neem sonder om eers u dokter te raadpleeg nie.
- Volg u dokter elke paar maande nadat u bloeddrukmedikasie gebruik het. Daar kan 'n punt wees waarop u kan ophou om die medikasie te neem en u bloeddruk op ander maniere te beheer.
Wenke
Volgraan, vrugte, groente en laer hoeveelhede ongesonde vette is almal elemente van die DASH -dieet (dieetbenaderings om hipertensie te stop). As u die DASH -dieet volg, sal dit u gewoonlik help om u diastoliese bloeddruk te verlaag
Waarskuwings
- Moenie u dieet, oefenroetine of lewenstyl skielik verander nie, totdat u met u gesondheidsorgverskaffer geraadpleeg het. U dokter kan 'n ondersoek doen en die beste behandeling voorskryf om diastoliese bloeddruk te verlaag op grond van u persoonlike gesondheidsgeskiedenis.
- Terwyl u nie u diastoliese bloeddruk te hoog moet laat word nie, dui onlangse studies daarop aan dat dit onder 70 mmHg kan daal, ook 'n groter risiko vir hartaanval en beroerte kan veroorsaak, aangesien u nie meer effektief bloed aan u lewensorgane sal lewer nie. by sulke lae getalle. U moet veral nie toelaat dat dit onder 60 mmHg daal nie.
