U dieet was tot dusver suksesvol, maar voordat u die laaste 10 kilogram kon daal wat u van u ideale gewig skei, het u pogings platgegaan en u weegskaal het tot stilstand gekom. Die meeste dieetkundiges val egter in hierdie patroon, dus jy is nie alleen nie. Daar is wettige redes waarom hierdie soort dinge so baie gebeur, en sodra u die oorsaak geleer het, kan u maatreëls tref om dit teë te werk.
Stappe
Deel 1 van 3: Deel een: Doen die geestelike oefensessie
Stap 1. Verstaan die wetenskap
Dit is nie u verbeelding nie-die laaste 10 pond is regtig moeiliker om te verbrand as die pond wat u voor hulle verbrand het. Dit is omdat u liggaam moeiliker is om gewig te verloor, hoe skraler dit word.
- As u swaarder is, gebruik u liggaam meer energie om verskillende take te voltooi, insluitend daaglikse take en doelbewuste oefening. As u gewig verloor, verminder u eintlik die hoeveelheid werk wat u liggaam moet voltooi om dieselfde take te verrig. Minder werk beteken ook dat u minder kalorieë verbrand.
- As u gewig verloor, word die hormone wat die energieverbruik beheer, af gereguleer, wat 'n afname in die liggaam se algehele metabolisme veroorsaak. As 'n algemene reël vertraag u metabolisme met soveel as 20 kalorieë per dag vir elke 1 pond wat u verloor.
Stap 2. Kyk weer na u kalorievereistes
As u reeds gewig verloor het, kan u reeds verstaan dat gewigsverlies vereis dat u meer kalorieë verbrand as wat u inneem. Aangesien u nou minder kalorieë verbrand as wat u voorheen gedoen het, moet u die inname-uitsetverhouding aanpas voordat u die laaste kilogram kan verloor.
- Gewoonlik kan die meeste mense die laaste bietjie gewig verloor sonder om hierdie getalle te verminder, solank hulle klein aanpassings aan hul dieet doen. Ander vind dit miskien voordelig om die wiskunde te verstaan.
-
Aangesien die liggaam ongeveer 10 tot 20 kalorieë minder verbrand vir elke 1 pond wat u verloor, kan u dit gebruik om die verskil in u metabolisme te bereken deur u gewigsverlies met 10 tot 20 kalorieë te vermenigvuldig.
- Byvoorbeeld, as u begin met 150 pond en tot 140 pond afneem, het u reeds ongeveer 10 pond verloor. Dit beteken dat u liggaam 100 tot 200 kalorieë minder verloor as hy dieselfde aktiwiteite as 150 pond verrig.
- Onder hierdie omstandighede moet u elke dag ongeveer 100 tot 200 kalorieë meer verbrand om gewig te verloor teen dieselfde tempo as voorheen.
Stap 3. Hersien u basislyn daaglikse kalorie limiet
As u nog nooit werklik bereken het hoeveel kalorieë u elke dag moet inneem nie, kan dit nuttig wees om dit nou te doen.
-
Hierdie getalle is gebaseer op ouderdom, aktiwiteitsvlak en die mediaan BMI vir mans (22,5) en vroue (21,5) met 'n gesonde gewig.
- As u BMI tussen 18,5 en 24,9 is, moet hierdie inligting redelik akkuraat wees. As u BMI egter bo hierdie reeks is, kan hierdie ramings eintlik effens laer wees as wat nodig is. Let daarop dat as u nie u huidige BMI ken nie, u u BMI kan bereken deur na 'n standaard BMI -hoogte/gewigstabel te kyk.
- Hierdie getalle geld ook die akkuraatste vir mense wat matig aktief is. As u baie aktief is, moet u 200 tot 400 kalorieë meer inneem. As u sit, moet u ongeveer 200 kalorieë minder inneem.
-
Om ongeveer 1 pond per week te verloor, moet u daaglikse kalorie -inname die volgende wees:
- Vroue tussen 19 en 30 jaar: 2000 tot 2200 kalorieë
- Vroue tussen 31 en 50 jaar: 2000 kalorieë
- Vroue, 51 jaar en ouer: 1800 kalorieë
- Mans tussen 19 en 30 jaar: 2600 tot 2800 kalorieë
- Mans tussen 31 en 50 jaar: 2400 tot 2600 kalorieë
- Mans, 51 jaar en ouer: 2200 tot 2400 kalorieë
Stap 4. Wees meer waaksaam
As u kilo's afskud en nader aan u ideale gewig kom, is dit maklik om u hoede in die steek te laat en meer ontspanne te raak oor u dieet en oefenplan. Aangesien dit gedurende hierdie tyd moeiliker is om gewig te verloor, moet u egter meer waaksaam en doelbewus wees as voorheen.
Bly aanspreeklik deur 'n voedseldagboek te hou of 'n app om kalorieë te tel, te gebruik. Teken die dinge aan wat u eet en die oefeninge wat u uitvoer, tesame met die beraamde aantal kalorieë wat u inneem, vergeleke met die kalorieë wat u verbrand. Wees so eerlik en akkuraat as moontlik
Deel 2 van 3: Deel twee: Aanpassing van u kalorie -inname
Stap 1. Laat jouself honger word
In plaas daarvan om te eet voordat u honger voel, probeer om 'n bietjie honger te laat ontwikkel voordat u voedsel gryp. As u dit doen, sal u verseker dat u nie meer gereeld eet as wat u liggaam nodig het nie.
- Leer u liggaam ook om elke drie tot vier uur te eet. Dit sluit beide etes en versnaperinge in. As dit tyd is om te eet, maak seker dat u regmatig honger is en nie net verveeld of dors is nie.
- Neem die tyd om te eet, sodat u liggaam die kos kan verteer. As u dit doen, kan u minder byvul. As 'n algemene reël moet u ook eet totdat u slegs ongeveer 80 persent vol is, nie 100 persent nie, en u moet nie alles op u bord klaarmaak as u nie honger het nie.
Stap 2. Pas u voedingsverhoudings aan
Lae-kalorie diëte is meer effektief as ander dieetneigings, maar sommige mense het wel sensitiwiteit vir koolhidrate en dieetvette wat gewigsverlies moeilik kan maak. Oorweeg dit om u dieet aan te pas sodat u meer proteïene en minder koolhidrate verbruik.
- Die meeste proteïene wat u verbruik, moet egter uit nie-vleisbronne kom. Vleis bevat meer ongesonde vette en kalorieë in u dieet, sodat dit u gewigsverliespogings kan belemmer as u dit te veel eet.
- Probeer eerder om meer vleis te eet, soos neute, lensiesop, kekerertjies, volgraanpasta en groente.
Stap 3. Eet meer dieetvesel
Vesel maak jou spysverteringstelsel skoon en help om viscerale vet rondom die maag te verminder, wat ook jou risiko vir gesondheidsprobleme soos hoë bloeddruk en diabetes verminder.
U kan meer vesel kry deur voedselbronne of voedingsaanvullings. Goeie voedselbronne sluit in bone, groente, vrugte en sade. Probeer in elk geval 21 tot 38 gram vesel per dag kry
Stap 4. Drink meer water
Ongeag hoeveel water jy tans drink, moet jy die totale hoeveelheid per dag probeer verhoog tot ongeveer 80 oz of 10 koppies (2,5 liter).
- Drink die grootste deel van u water en ander vloeistowwe onmiddellik voor of tydens 'n maaltyd om die voordeel te maksimeer. As u twee glase saam met 'n maaltyd drink, kan u u maag vul en dit kan makliker wees om 75 tot 90 kalorieë minder te verbruik.
- Onthou: u liggaam is ongeveer 90% water, dus u moet baie drink.
- Water gee u wakkerheid, bewustheid, bekwaamheid, beter fokus en konstante energie.
Stap 5. Verminder natriuminname
Hou u natriuminname noukeurig dop. Sout dwing jou liggaam om vloeistowwe te behou, wat jou gewig sal verhoog en dit moeiliker sal maak om die 10 pond te laat val.
Aangesien die meeste kosse natrium bevat, lees die voedingsetikette om te weet hoeveel u verbruik. Wees veral bedag op brood, sop, pluimvee en vleis. Probeer u totale natriuminname tot ongeveer 1000 mg per dag verminder
Stap 6. Verwyder verwerkte voedsel en alkohol uit u dieet
Albei voeg leë kalorieë by u dieet. Selfs as u dit tydens die vroeë stadiums van u gewigsverlies kon geniet, moet u dit uit u dieet verminder of verwyder, aangesien u kalorieë meer as ooit tel.
- Verwerkte voedsel bevat voedsel of drank wat vanweë sy natuurlike toestand verander is. Dit sluit die meeste blikkieskos, boksmaaltye en verfynde korrels in. Kies, indien moontlik, vars vrugte en groente, maer vleis, vars suiwel en volgraan bo hul verwerkte eweknieë.
- Die meeste alkoholiese drankies is relatief hoog in kalorieë. Boonop bevorder alkohol vetopslag, verminder spiergroei en laat u honger voel. Aangesien dit ook u besluitnemingsvermoëns beïnvloed, sal dit ook moeiliker wees om versoeking te weerstaan om alkohol te drink.
Stap 7. Beperk u honger met lae-kalorie kosse
15 minute voordat u 'n groot maaltyd gaan sit, is dit 'n goeie manier om u porsiegroottes te beheer. Die peuselhappie sal u maag gedeeltelik vul, wat dit makliker maak om minder te eet tydens middagete en aandete.
Appels is veral 'n goeie keuse. Dit bevat gemiddeld slegs 65 kalorieë, en solank u die skil en die vleis eet, verbruik u liggaam byna dieselfde hoeveelheid kalorieë om dit te verteer
Stap 8. Bevredig jou liggaam se drang na vet en lekkers
Dit is 'n slegte idee om vette en suikers heeltemal uit u dieet te verwyder, aangesien dit u hulp en u moraal negatief kan beïnvloed, maar u moet ook slim wees oor hoe u die begeerte van u liggaam bevredig.
- Omega-3-vetsure is veral voordelig vir u liggaam. Dit maak dit makliker vir selmembrane om insulienreseptore te ontwikkel, waardeur u liggaam sy insulienvlakke kan verlaag. Laer insulien beteken minder buikvet. Een kapsule visolie en 'n porsie vetterige vis van ongeveer 85 gram bevat ongeveer dieselfde hoeveelheid omega-3.
- Ander bronne van gesonde vette en olies is neute, sade en avokado's.
- As u 'n berugte soettand het, oorweeg dit om dit te versadig met 'n proteïenryke soet met 'n lae kalorie. Opsies sluit in 'n skeppie ligte roomys, 'n kartondoos met laevetjogurt met vars vrugte, of 'n glas lae-vet sjokolademelk.
Deel 3 van 3: Deel drie: Aanpassing van u kalorie -uitset
Stap 1. Slaap meer
Swak slaap verlaag jou metabolisme, dus beter slaap sal dit makliker maak om kalorieë te verbrand. Doel elke aand vir agt uur slaap.
- Gebrek aan slaap stimuleer ook die eetlus en verhoog die tempo waarteen u maer spierweefsel verloor.
- Sit doelbewus minstens agt uur opsy vir slaap elke aand, en probeer om elke dag op dieselfde tyd aan die slaap te raak en wakker te word. As u sukkel om te slaap, moet u moontlik tegnieke ondersoek om die hoeveelheid slaapkwaliteit wat u elke nag kry, te verbeter.
Stap 2. Spandeer meer tyd op jou voete
Staan verbrand meer kalorieë as om te sit. Maak nie saak hoe jou lewe is nie, probeer om 'n uur se sitplek te vervang deur 'n uur se staan gedurende die loop van elke dag.
As u hierdie skakelaar maak, kan u 100 kalorieë ekstra verbrand, wat die afname in u metabolisme kan veroorsaak wat veroorsaak word deur u huidige gewigsverlies
Stap 3. Tel jou stappe
Dra 'n stappenteller om tred te hou met hoeveel stappe u elke dag neem. As u meer gereeld loop, verbrand u meer kalorieë, en as u u stappe tel, sal u weet hoeveel loop u eintlik doen.
- Dra die stappenteller en loop ten minste drie tot vier dae met u gewone hoeveelheid. Sodra u die gemiddelde aantal stappe bepaal het, kan u doelwitte stel om die bedrag te verhoog.
- Begin deur elke dag 'n ekstra 2000 tree te gee. Na 'n paar dae se aanpassing by die hoeveelheid, verhoog u stappe met 'n soortgelyke interval. Gaan so voort totdat u daagliks ongeveer 10 000 treë stap.
Stap 4. Oefen interval opleiding
Interval opleiding is die praktyk om kort sarsies van intense oefening te meng in matige oefenroetines. As dit reg gedoen word, kan dit u metabolisme verhoog en u toelaat om meer kalorieë te verbrand tydens lae en matige aktiwiteitsvlakke.
-
Tydens enige kardiovaskulêre oefening (draf, swem, fietsry, ens.), Wissel heen en weer tussen matige inspanning en sterk inspanning.
Probeer byvoorbeeld 5 minute hardloop nadat u 10 minute gedraf het. Verminder u spoed tot 'n draf vir nog 10 minute, en eindig dan met nog 5 minute hardloop
- 'N Interval-oefensessie van 30 minute kan u help om 20 persent meer kalorieë te verbrand as wat u sou verwag as u teen 'n konstante tempo oefen.
Stap 5. Verhoog die oefening wat u reeds uitvoer
As u alreeds 'n gereelde vorm van kardiovaskulêre oefening doen, oorweeg dit om die tyd wat u aan die oefening bestee, met 5 tot 15 minute te verhoog.
- Die presiese hoeveelheid sal wissel afhangende van die intensiteit van die oefening. 'N Bykomende 5 minute behoort voldoende te wees vir sterk oefening. Vir sagte tot sagte oefening moet u die hoeveelheid na 15 minute verhoog.
- Om die grootste verskil te maak, moet u dit doen vir elke oefening wat u reeds uitvoer. Met ander woorde, as u soggens 'n kragstap stap en snags hardloop, voeg 15 minute by u kragloop en 5 minute by u aandloop.
Stap 6. Sluit sterkte -opleiding in by u roetine
Kardiovaskulêre oefening verbrand meer kalorieë op kort termyn, maar kragoefening verhoog jou metabolisme, wat jou liggaam help om meer kalorieë op die lang termyn te verbrand.
