Om 'n groot boude te hê, kan u meer selfversekerd en sexy laat voel. As u 'n groot aandag wil trek, is daar verskeie strategieë wat u kan gebruik om u doelwitte te bereik. Begin deur 'n sterkte-oefenroetine te ontwikkel om sterk gluteale spiere te bou. Pas dan u eetgewoontes aan om spiergroei te ondersteun en, indien nodig, gewig te verloor of op te tel. U kan ook spesifieke soorte klere dra om die aandag op u boude te vestig en dit groter te laat lyk. As u nog steeds op soek is na maniere om u boude nog groter te maak, kyk na spesiale spa -behandelings of oorweeg dit om met 'n plastiese chirurg te praat.
Stappe
Metode 1 van 4: Oefen om u glutes op te bou
Stap 1. Doen hurk om spiere te bou en jou boude te versterk
Om te hurk, staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en buig jou knieë en buig vorentoe by die heupe asof jy gaan sit. Hou aan totdat u dye amper parallel met die grond is, en styg dan stadig terug na u beginposisie. Herhaal dit 15 tot 20 keer om 1 stel te voltooi. Doen 2 tot 3 stelle squats in elk van u twee keer per week kragoefeninge.
- Hou 'n halter in elke hand terwyl jy hurk om die beweging moeiliker te maak.
- Voeg 'n sprong aan die einde van u squats by om die intensiteit te verhoog.
- Probeer squats of side squats vir 'n ander variasie op die basiese squat.
Stap 2. Doen hysbakke om jou bilspiere, dyspiere en rug te werk
Begin deur 'n gewigstang te gebruik. Staan met u voete onder die halter skouerwydte uitmekaar sodat die balle van u voete direk onder die staaf is. Buig vorentoe op u heupe en gryp die staaf met u hande vas. Styg dan stadig terug na 'n staande posisie met die halter in u hande. Buig weer vorentoe om die halter weer op die grond te plaas en herhaal.
- Doen 8 tot 10 herhalings vir 'n stel. Sluit 2 tot 3 stelle in elk van u twee keer per week sterkte -oefensessies in.
- As u gewig by die halter voeg, moet u nie te veel gewig byvoeg voordat u die vorm van hierdie oefening korrek kry nie. U kan byvoorbeeld begin deur 2,3 kg by te voeg en te sien hoe u dit doen voordat u meer byvoeg.
Stap 3. Doen voorlangs om jou gluten, hamstrings en bene te werk
Om 'n voorste uitval te doen, stap vorentoe met u regtervoet en buig u regterknie totdat u heup en kuit in 'n hoek van 90 grade is. Moenie toelaat dat u regterknie verder as u tone strek nie. Druk van u voorvoet af om terug te keer na 'n staande posisie. As u opstaan, trek u glute, u dyspiere en u kuitspiere vas om uself stadig en beheers terug te keer na die beginposisie.
U kan die longe aan u regterkant herhaal, óf u kan met u linkervoet vorentoe stap en uitstap en aan die ander kant wissel. Doen 2 tot 3 stelle van 8 sodat u 8 lunges aan die regterkant en 8 lunges aan die linkerkant uitvoer. Sluit die voorlonge in by u twee keer per week sterkte-oefensessies
Stap 4. Probeer omgekeerde longes om jou gluten, hamstrings en bene te werk
Om 'n omgekeerde uitstappie te doen, plaas u linkerbeen 'n tree agter u. Laat sak u heupe totdat u linkerkuit parallel met die vloer is en u regterknie in 'n hoek van 90 grade gebuig is. Druk van u regtervoet af en staan op. Hou jou rug in lyn met jou heupe en gebruik jou gluten, quads, dyspiere en kalwers om jouself opwaarts te stoot. Bring u linkervoet terug na die beginposisie. Steek u regtervoet agteruit en herhaal die omgekeerde uitval aan u regterkant.
Doen 2 tot 3 stelle van 8 herhalings sodat u 8 herhalings vir elke kant van u liggaam kry. Sluit omgekeerde longe in by elk van u 2 weeklikse sterkte-oefensessies
Stap 5. Voeg glute terugslae by om jou gluten te isoleer
Gaan op jou hande en knieë asof jy gaan kruip. Lig dan u regtervoet na die plafon. U moet die druk in die regterkant van u boude voel. Hou die hysbak vir 5 sekondes vas voordat u u voet terugbring na sy beginposisie. Doen dit 12 tot 15 keer vir 1 stel. Herhaal dan dieselfde oefening aan u linkerkant. Doen 2 tot 3 stelle op elke been.
- Verhoog die uitdaging namate u die terugslag langer hou of meer herhalings doen.
- U kan ook 'n geweegde terugslag van die kabel probeer om meer weerstand toe te voeg namate u krag kry.
Stap 6. Probeer heupbrue om jou gluten, kern en dyspiere te werk
Gaan lê op die vloer op u rug met u arms langs u sye, u knieë gebuig en u voete plat op die grond. Lig dan u heupe en boude van die grond af totdat u liggaam reguit van u skouers tot by u knieë is. Hou die posisie vir 5 sekondes, en sak dan terug op die grond. Herhaal dit 8 tot 12 keer om 1 stel te voltooi. Doen 2 tot 3 stelle in elk van u twee keer per week sterkte-oefensessies.
- Om die beweging meer uitdagend te maak, lig 1 voet van die grond af en maak u been reguit. Doen 1 stel aan hierdie kant en skakel dan bene om aan albei kante van jou gluten gelyk te werk.
- 'N Ander opsie is om 'n halter oor jou heupe te hou terwyl jy die hysbak doen. Dit sal ook ekstra weerstand toevoeg.
Stap 7. Doen brandkrane om die kante van jou gluten te werk
Begin deur op alle vier te val, verkieslik op 'n joga mat of ander gemaklike oppervlak. Hou u knie in 'n hoek van 90 grade gebuig en lig een been uitwaarts na die kant sodat die kant van u been parallel met die vloer is. Hou 2 sekondes lank en laat sak dan u been terug na die beginposisie.
- Doen 2 tot 3 stelle van 15 tot 20 reps aan elke kant.
- Maak die stap meer uitdagend deur u been langer op te hou en die aantal herhalings te verhoog.
Stap 8. Probeer skater lunges
Skater lunges werk jou gluten, plus 'n aantal ander spiere in jou bene. Begin deur met u voete skouerwydte uitmekaar te staan. Stap met u linkerbeen skuins agter u regterkant en laat sak in 'n uitval sodat u knie amper die vloer raak. Keer dan terug na u beginposisie.
- Herhaal die beweging met u regterbeen en stap skuins agter u linkerkant. Doen 2 tot 3 stelle van 15 tot 20 reps aan elke kant.
- As u die intensiteit wil verhoog, hou 'n gewig in elke hand terwyl u die oefening doen.
Wenk: Spiere het tyd nodig om letterlik die skeur en trane wat met uitgebreide oefening voorkom, te herstel. U dink miskien dat gaan, gaan, gaan die vinnigste resultate behaal, maar u spiere brand uit. Laat altyd ten minste 1 rusdag tussen u kragoefeninge toe.
Metode 2 van 4: Trek aan om jou boude te beklemtoon
Stap 1. Knyp jou middellyf vas of dra klere wat jou uurglasfiguur vorm
Alles wat u op u kleinste punte aantrek, is 'n veilige weddenskap. Vermy tops of rokke wat net onder u bh insteek of wat om die heup draai, aangesien dit die voorkoms van u boude sal verminder.
- Plaas 'n donkerkleurige gordel oor enige hemp of rok by u natuurlike middellyf om die lyn van u liggaam te verleng en die oog na u kleinste gedeelte te trek.
- Kies 'n langbroek, kortbroek, rompe en jeans met 'n hoë middellyf. Voorwerpe met 'n hoë middellyf beklemtoon die kleinste deel van u middel en laat dit nog kleiner lyk, wat u boude groter sal laat lyk.
Wenk: Vermy lae-snit items, soos 'n hip-hugger-jeans, kortbroek en rompe, aangesien dit u middel groter laat lyk en u boude kleiner laat lyk in vergelyking.
Stap 2. Soek items wat horisontale kleurblokkering gebruik
Moenie vertikale strepe op u onderste helfte dra nie, aangesien hierdie ontwerp u agterkant kleiner sal laat lyk. Dra eerder items wat 'n horisontale skeiding tussen die middel en romp het, of halfpad langs die romp. Dit sal help om u agterkant te beklemtoon en dit groter te laat lyk.
Oorweeg ook sakplasing en kleur. Klein, hoë rugsakke en dié met opvallende ontwerpe is ideaal om die illusie van 'n groter agterkant te gee. Bly weg van jeans met groot sakke of glad nie
Stap 3. Koppel kort, toegeruste rompe met hoë hakke
Met hakke kan jy jou bekken natuurlik vorentoe kantel, sodat jou bene langer lyk en jou boude groter lyk. Hulle buig ook u kalwers, sodat u bene meer getinte lyk. Deur hakke te kombineer met 'n kort rok, sal jou boude nog groter lyk.
As u ongemaklik voel met die hakke, begin dan met 'n katjiehak. Niemand sal na u boude kyk nie (hoe groot dit ook al is) as u voortdurend op die punt is om om te val
Stap 4. Dra gevulde broekie onder u klere om volume en krommes toe te voeg
U kan spesiale, gevoerde onderklere aanlyn en in onderklerewinkels koop wat bedoel is om u boude groter te laat lyk. Dra dit soos gewone onderklere onder u klere.
Gewatteerde onderbroek kom in verskillende tipes en opvullingsvlakke voor. Kies die vlak van opvulling wat u aanspreek
Metode 3 van 4: Pas u eetgewoontes aan
Stap 1. Sluit 3 daaglikse porsies proteïenryke voedsel in u dieet in
Proteïene is belangrik om spiere op te bou, maar dit is belangrik om te veel te eet. U benodig slegs ongeveer 10 tot 35% van u totale daaglikse kalorieë om proteïene te verkry. Gee 'n porsie proteïenryke kos by elke maaltyd, en u sal genoeg kry. 'N Paar goeie keuses sluit in:
- 1/2 koppie (120 g) lae-vet maaskaas
- 85 g hoenderborsie, vis, maer beesvleis of gemaalde kalkoen
- 1/2 koppie (120 g) boontjies of lensies
- 3 oz (85 g) tofu
- 1 koppie (240 g) gekookte quinoa
- 8 fl oz (240 ml) lae-vet melk
Stap 2. Maak seker dat 50% van u kalorieë elke dag uit koolhidrate kom
Koolhidrate is noodsaaklik om u liggaam aan te vul tydens u oefensessie, dus maak seker dat u elke maaltyd 1 tot 2 porsies koolhidrate eet. U kan koolhidrate kry uit 'n verskeidenheid voedsel, insluitend volgraan, vrugte en groente. 'N Paar goeie keuses sluit in:
- Volgraanbrood en graan
- bruinrys
- Volkoring pasta
- Hawermout
- Soetpatats
- Vrugte, soos appels, piesangs, lemoene en spanspekke
Stap 3. Eet gesonde vette in matigheid om brandstof te verskaf vir u oefensessies
U benodig nie baie vet in u dieet nie, en te veel vet kan sleg wees vir u. Om ongeveer 20 tot 35% van u kalorieë uit vet te eet, is egter 'n redelike hoeveelheid wat u kan help om u oefensessies met sterkte op te voed. Kies gesonde, onversadigde vette in plaas van versadigde en transvette. 'N Paar goeie opsies sluit in:
- Olyf olie
- Canola olie
- Neute, sade en neutbotter
- Avokado's
- Vetterige vis, soos salm en makriel
Stap 4. Pas u kalorie -inname aan om gewig te verloor of om gewig te kry indien nodig
Miskien moet u u daaglikse kalorie -inname verhoog om gewig te kry as u ondergewig is, of kalorieë sny om gewig te verloor as u oorgewig of vetsugtig is. As u baie dun is, beteken dit dat u nie soveel liggaamsvet oor die algemeen het nie, dus sal u boude meer geneig wees om plat te lyk. Maar as u oorgewig is, beteken dit dat u meer vet in u middel het, wat u boude in vergelyking klein kan laat lyk. Praat met u dokter om vas te stel of u kan baat daarby om gewig te verloor of op te tel.
Moenie gewig verloor of optel om die grootte van u boude te beïnvloed as u 'n gesonde gewig het nie
Wenk: Hou in gedagte dat u nie op een spesifieke gebied kan optel of gewig verloor nie. As u gewig verloor, kom dit uit u hele liggaam. As u gewig optel, word dit oor u hele liggaam versprei.
Metode 4 van 4: Probeer spa en mediese behandelings
Stap 1. Kry 'n massage om die voorkoms van u boude te verbeter
Gluteale massering kan help om die voorkoms van u agterkant te verbeter. Gaan vir 'n volledige liggaamsmassering en vra dat hulle aandag moet skenk aan u gluteale spiere. Hou in gedagte dat sommige masseerterapeute hierdie area moontlik nie direk masseer nie, maar dat hulle bereid is om die gebiede rondom u boude te masseer.
Hou in gedagte dat massering nie die grootte van u boude direk beïnvloed nie. Dit laat die vel gloei en die tydelike illusie van toon toon, maar u agterkant word nie oornag magies groter nie
Stap 2. Probeer mikrostroombehandelings om jou boude styf en getinte te laat lyk
Raadpleeg u plaaslike spa of 'n dermatoloog om te sien of hulle 'n mikrostroom -behandeling bied. Dit is 'n metode om die spiervesels in u boude te stimuleer sodat hulle meer gespanne en styf lyk. Om 'n behandeling te kry, is ongeveer dieselfde as om 360 squats te doen.
Hou in gedagte dat hierdie behandeling u boude nie groter sal maak nie, maar dit kan help om stewiger te lyk as voorheen
Stap 3. Ontmoet 'n raad -gesertifiseerde plastiese chirurg om chirurgiese opsies te bespreek
As u baie ontevrede is met die voorkoms van u boude en u alles probeer het om die gewenste grootte te bereik, het u moontlik die limiet van u genetika bereik. Hou in gedagte dat baie bekende persone 'n operasie ondergaan om 'n sekere figuur te bereik. As u streef na 'n spesifieke voorkoms wat u nie kon bereik met oefening, dieet en klere nie, moet u 'n plastiese chirurg raadpleeg om die behandelingsopsies te bespreek.
Hou in gedagte dat plastiese chirurgie nie deur versekering gedek word nie en dit kan baie duur wees
Waarskuwing: Praat met 'n raad -gesertifiseerde plastiese chirurg om te verseker dat u in die sorg van 'n ervare professionele persoon is. Moenie die goedkoopste opsie kies as u plastiese chirurgie oorweeg nie, aangesien dit die risiko van negatiewe gevolge kan verhoog.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
