Swak postuur belemmer u spiere en ligamente en kan pyn en seer veroorsaak. As u leer om reg te staan, kan u spierpyn en pyn verminder, en kan u ook die risiko van besering verminder. Staan in plaas van sit kan selfs tot 50 meer kalorieë per uur verbrand - ongeveer 30 000 ekstra kalorieë wat per jaar verbrand word. Staan vereis goeie postuur en getinte spiere. Sodra u u liggaamshouding verbeter het, kan u tydperke by die werk probeer.
Stappe
Metode 1 van 3: Volmaak jou postuur
Stap 1. Begin met jou voete
Hulle moet heupafstand van mekaar wees. As hulle gekruis is, kruis hulle en probeer om hulle in lyn met jou heupe te hou.
- As u die een voet effens voor die ander hou, kan u die druk van u onderrugspiere verlig.
- Hou u voete vorentoe, nie na die kante nie.
Stap 2. Beweeg jou liggaamsgewig na die balle van jou voete
As u gewig aan die buitekant van u voete was, word u uitgespreek. As u gewig voorheen aan die binnekant van u voete was, word u opgewonde.
- Pronasie en supinasie is algemene probleme. Dit kan egter in die toekoms lei tot enkel-, been-, heup- en rugprobleme.
- As dit baie moeilik is om die gewig na die balle van u voete te skuif, kan u 'n voetheelkundige raadpleeg om pasgemaakte ortotika te kry. Hulle kan u help om u liggaamshouding reg te stel.
Stap 3. Moenie jou knieë sluit nie
Daar moet 'n effense, amper onmerkbare buiging daarin wees. Deur jou knieë te sluit, verhoog die spanning op jou gewrigte.
Stap 4. Pas die kromming van u ruggraat aan
Jou onderrug moet 'n effense kromme hê. Sommige mense het te veel krommes in hul onderrug, genaamd "hiperlordose", wat dikwels veroorsaak word deur swak kernspiere of oormatige buikgewig.
- Ander mense kan staan met hul bekken te ver ingesteek, wat veroorsaak dat die onderrug reguit is in plaas van sy natuurlike kromme te behou. Dit word 'n 'plat rug' genoem en is ook ongesond. Dit kan veroorsaak word deur te lank in een posisie te sit of te styf in u kernspiere.
- As u geneig is tot lae rugpyn, probeer om u buikspiere 'n bietjie saam te trek. Stel jou voor dat jy 'n korset het wat jou maagspiere in en opwaarts trek. U rug word ondersteun. Moenie jou bekken kantel nie; gebruik u buikspiere om u liggaam te ondersteun.
- Dit kan tyd neem om postuurspiere in u bene, maag, rug en skouers te ontwikkel. Hou dit 'n paar maande lank om pynstillende resultate te kry.
Stap 5. Trek jou skouers op en laat jou arms sak
Jou arms moet aan jou sye hang sonder te veel spanning. As u skouers na u ore styg, probeer om dit te laat val.
Stap 6. Kontroleer u skouers vir 'rondheid'
Soms staan mense met afgeronde skouers, wat tot skouer- en nekpyn kan lei. 'N Maklike manier om te kyk of jou skouers afgerond is, is om voor 'n spieël te staan. Laat u arms na u sye sak en hang natuurlik. As jou kneukels na die voorkant kyk, kan jou skouers meer afgerond wees as wat gesond is.
Konsentreer daarop om u skouers net 'n bietjie terug te trek om hierdie afronding teen te werk. U kan u spierbalans verbeter en afgeronde skouers verminder deur u bo -rug en kernspiere te versterk
Stap 7. Knyp jou skouerblaaie ongeveer 'n sentimeter (2
5 cm).
Mense wat by rekenaars werk, kan gebuk gaan. Oefen om u skouerblaaie saam te knyp om die gevolge van rekenaarwerk teë te werk.
Moenie te veel regstel deur u skouerblaaie te ver terug te trek nie. Dit kan 'n skarnier -effek in u onderrug veroorsaak wat pyn kan veroorsaak
Stap 8. Hou jou kop gelyk
Probeer om te voorkom dat u vorentoe val. As jou kop vorentoe of af sak, bring dit terug sodat jou ken parallel met die vloer is. Maak seker dat u kop nie aan die een of ander kant verskyn nie. Hou u oorlobbe parallel met u skouers.
- Maak ook seker dat u nie te veel korrigeer deur u kop te draai nie. U oë moet reguit vorentoe kyk, nie na die plafon of na die vloer nie.
- Stel jou voor 'n tou aan die bokant van jou kop wat jou na die plafon trek. Jou nek en kop moet reguit en regop wees.
Stap 9. Gaan u liggaamshouding na met die muurtoets
Jou ruggraat het drie natuurlike krommes wat plekke skep waar jou rug eers die muur moet raak as jy reg staan.
- Staan teen 'n vertikale muur met u hakke 2-4 duim van die muur af. Maak seker dat die agterkant van u kop, skouerblaaie en boude die muur raak.
- Die agterkant van u kop moet die muur raak as gevolg van die servikale kurwe.
- Die agterkant van u boonste skouers moet die muur raak as gevolg van die torakale kromme.
- Jou boude moet die muur raak as gevolg van die lumbale kromme.
- U moet u hand tussen die muur en u onderrugkromme kan skuif. As jy nie kan nie, is jou rug dalk te plat. As die gaping baie dikker is as u hand, trek u buikspiere stywer om u rug effens plat te maak totdat dit u hand raak.
- As u op ander plekke raak, pas u staande posisie aan sodat hierdie drie punte tegelyk die muur raak.
Metode 2 van 3: Oefening vir 'n beter postuur
Stap 1. Loop 'n paar minute rond om jou spiere te rek
Dit is veral belangrik na 'n dag van sit.
As u gereeld rekoefeninge soos joga kan doen, kan dit u buigsaamheid in u spiere ontwikkel en u liggaamshouding verbeter
Stap 2. Balanseer op een been terwyl u voor 'n spieël staan
Probeer om u liggaam heeltemal reguit te hou, in plaas daarvan om aan die een kant te sit.
Hou hierdie posisie 30 sekondes lank en herhaal dan aan die ander kant
Stap 3. Werk aan die verbetering van u balans
Beter balans verhoog krag en verbeter u liggaamshouding. Dit kan ook die risiko van besering verminder.
- Staan op een voet en bring die teenoorgestelde voet ongeveer vier sentimeter agter jou. Bring dit weer vorentoe en hou dit die hele tyd in lyn met u heup. Herhaal 10-15 keer aan beide kante.
- Staan op een voet. Lig een been na die kant en hou die posisie vir 1-5 sekondes. Laat sak jou been. Herhaal 10-15 keer aan beide kante.
Stap 4. Doen muurhurkies
Muurhurk kan help om jou boudspiere te versterk, wat jou sal help om reg te staan. Staan met jou rug teen die muur. Jou tone moet heupwydte uitmekaar wees met tone effens uit.
- Skuif jou rug teen die muur en buig jou knieë. As u dye ewewydig met die grond is, skuif u rug teen die muur.
- Herhaal 10 tot 20 keer.
- U kan 'n oefenbal tussen die muur en u onderrug plaas om u balans te behou as u net begin.
- Probeer dit met 'n stoel in plaas van 'n muur as u sterker voel. Verlaag jouself sonder die hulp van die muur. As jou boude die stoel borsel tydens die hurk, maak jou bene reguit.
Stap 5. Plaas 'n besemhandvatsel of skuimroller voor u en effens regs
Plaas u regterhand bo -op die handvatsel om dit te stabiliseer. Leun vorentoe en lig jou regterbeen en probeer om jou liggaam die hele tyd in lyn te hou.
- Herhaal aan die teenoorgestelde kant, neem 10 sekondes om die oefening te voltooi.
- Namate u sterker word, moet u romp loodreg op u staande been word.
Stap 6. Vermy oefeninge wat u van u middel af buig
Buig vorentoe van die middellyf is sleg vir jou postuur en kan ook skade aanrig as jy osteoporose het.
Teenraak, sit -ups en buikpyn moet vermy word, tensy dit onder toesig van 'n fisioterapeut of dokter gedoen word
Stap 7. Maak planke
Plankoefeninge is uitstekend om u kernspiere te versterk. Sonder 'n sterk kern, moet u liggaam hard werk om reg te staan en kan sommige spiere te veel gebruik en nie ander gebruik nie. Plankoefeninge kan help om 'n oormatige kromme in u onderrug, 'n plat rug, ongelyke heupe en afgeronde skouers reg te stel.
- Lê op jou maag. Lig jou liggaam op sodat jou gewig op jou tone en onderarms rus.
- Druk jou handpalms saam en hou jou onderarms stewig op die vloer geplant. Rig jou skouers sodat hulle reg bokant jou elmboë is. Kyk na die vloer en hou u kop neutraal.
- Trek jou buikspiere saam om jou liggaam in 'n reguit lyn van jou kop tot by jou tone te vorm.
- Maak seker dat u onderrug nie sink of buig terwyl u plank nie.
Stap 8. Doen syliggende beenhoogte
Hierdie oefeninge kan help om 'n swak liggaamshouding reg te stel deur u boude en onderrugspiere te versterk. As hierdie spiere swak is, kan u 'n onbehoorlike boog of kromming van u ruggraat hê.
- Lê aan die een kant. Steek jou kop op met een arm. Buig die knie wat op die grond is, in 'n hoek van 90 grade. Hou u heupe gelyk, nie te ver vorentoe of agtertoe gestoot nie.
- Trek u buikspiere saam en hou hulle styf terwyl u die oefening uitvoer.
- Hou die boonste been reguit, lig dit so ver as moontlik sonder om u heupe agteruit te kantel. U moet voel dat u boude spiere saamtrek terwyl u u been lig.
- Laat sak die been stadig op die grond. Herhaal 8-10 keer, en skakel dan oor na die ander kant.
Stap 9. Doen teruguitbreidings
Swak rugspiere kan lei tot 'n plat rug en afgeronde skouers. Rugverlengings kan help om hierdie spiere te versterk en u reg te laat staan. Die 'kobra -houding' in joga kan ook help om hierdie spiere te versterk.
- Lê op jou maag. Buig jou elmboë en bring jou arms na jou kant sodat jou kop op jou hande rus.
- Druk jou bolyf met die onderarms van die grond af. Hou jou skouers, rug en nek lank terwyl jy agteruit buig. Moenie jou nek agteroor buig nie: hou dit in lyn met jou ruggraat.
- Asem in, voel hoe u buikspiere effens rek. Hou asem op vir 5 sekondes, sak dan weer stadig op die vloer neer.
Metode 3 van 3: Staan by die werk
Stap 1. Oefen goeie postuur
Om lang tydperke te staan, kan dieselfde effek hê as om lang tydperke te sit. As u swak spiere het, soos die buik- en glutespiere, word u ander spiere stywer. Daar moet 'n balans wees.
- Vermy leun op een been. Om jou gewig van die een heup na die ander te skuif, is sleg vir jou postuur. As u boude en kernspiere swak is, sal u geneig wees om met meer van u gewig op een been te staan om u onderrug en heupe te gebruik om u te balanseer.
- Staan met u gewig eweredig tussen u bene. As u boude en kernspiere swak is, doen oefeninge om dit te versterk, soos planke, syliggings en brûe.
- U kan ook u boude spiere druk terwyl u staan om seker te maak dat die glutespiere nie swak word nie. Doen dit 'n paar keer per dag.
Stap 2. Wissel af tussen sit en staan
Wissel die twee posisies elke 30 minute af, vir maksimum voordeel. Om die hele dag te staan, kan 'n nadelige uitwerking op u gesondheid hê, net soos om te sit, omdat u gewrigte u die hele dag ondersteun.
Soek ideaal 'n sit-staan werkstasie wat gebruik kan word as u sit of staan
Stap 3. Kyk of u 'n lessenaar met 'n verstelbare hoogte kan kry
Hulle word vervaardig in lessenaarmodelle wat begin by $ 200 en full-desk-modelle wat vanaf $ 900 begin.
- Mense wat handig is met doen-dit-self-projekte, vind moontlik dat hulle 'n lessenaar in hoogte verstelbaar kan maak. Selfs die plaas van u monitor, sleutelbord en ander werkgereedskap op verhoogde bokse kan 'n meer ergonomiese werkstasie bied.
- Jou staande lessenaar moet jou skerm 20 "tot 28" van jou oë af hê en jou elmboë in 'n hoek van 90 grade kan hou.
- U kan ook 'n voetbank gebruik om druk van u rug af te haal. Staan met die een been effens gebuig, en die ander been op 'n klein stoel. Maak seker dat u elke 15 tot 20 minute bene afwissel.
Stap 4. Koop 'n kussingmat om op te staan
'N Klein gelmat werk goed om jou voete ekstra ondersteuning te gee.
Stap 5. Dra ondersteunende skoene
Moenie in die hakke of plat skoene sonder boogsteun by die werk staan nie. Voeg boogsteun by u skoene as hulle dit nog nie het nie.
Stap 6. Begin met 'n kort tydperk van 10 minute staan
As u u postuurspiere ontwikkel, kan u hierdie periodes verhoog. As u te gou te lank staan, kan u rugpyn veroorsaak.
Stap 7. Leer om u werksdag op te breek met staande aktiwiteite en sitaktiwiteite
Dit is voordelig om te staan terwyl u e -pos beantwoord, bel of navorsing doen, aangesien u dit waarskynlik 30 minute sal doen en verder kan gaan. Tik en aktiwiteite wat geslypte motoriese vaardighede vereis, is makliker om te sit as jy sit.
Stap 8. Plaasvervanger om rond te staan as u werk nie 'n lessenaar met verstelbare hoogte ondersteun nie
Staan op en loop elke 30 minute om seker te maak dat u oefen en strek wat u liggaam benodig.
