Slaapprobleme kan frustrerend wees en u uitgeput en traag laat voel. Alhoewel dit lyk asof u nooit weer 'n goeie nagrus gaan kry nie, is daar steeds hoop vir die toekoms! Probeer om u gewoontes te verander, volg 'n nagroetine en neem aanvullings om u te help slaap. Alhoewel u altyd 'n dokter of terapeut ernstig moet bekommer, kan u u slaapskedule verbeter deur 'n paar aanpassings tuis aan te bring.
Stappe
Metode 1 van 4: Ontwikkel 'n nagtelike roetine
Stap 1. Maak u slaapkamer gemaklik om aan die slaap te raak
U sal waarskynlik nie aan die slaap kan raak as u in die eerste plek nie kan ontspan nie. As u 'n slaapkamer skep wat die perfekte slaapomgewing is, kan u vinniger aan die slaap raak en baie meer uitgerus word. Skakel al die ligte, insluitend u TV, af sodat u rustig en rustig kan slaap.
- Dit kan help om u slaapkamerdeur toe te maak om geluide uit te hou.
- Maak seker dat die kamer 'n koel, gemaklike temperatuur het.
- As u nie daarvan hou om in stilte te slaap nie, skakel 'n bietjie wit geraas aan om enige afleidende geluide te voorkom.
Stap 2. Doen ontspannende dinge voor jy gaan slaap
Alhoewel u 'n besige skedule het, moet u 'n bietjie tyd afstaan om te ontspan en te kalmeer voordat u gaan slaap. Probeer 'n eenvoudige, kalmerende aktiwiteit vind voordat u gaan slaap, soos om 'n warm bad te neem of 'n goeie boek te lees.
- Vermy die gebruik van skerms (insluitend TV's, telefone en ander toestelle) in die uur voor u gaan slaap. Die
- Probeer om u gedagtes weer af te lê van alles waaroor u stresvol voel.
- Maak u ontspanningstyd 'n konsekwente ritueel, sodat u meer aan die slaap raak.
Stap 3. Eet u laaste maaltyd of peuselhappie 2 uur voor u gaan slaap
Om te veel kos voor die bed te eet, kan 'n invloed hê op hoe goed jy slaap of hoe maklik dit is om aan die slaap te raak. As u te veel water drink voor u gaan slaap, kan u ook wakker word en die badkamer gebruik. Met dit in gedagte, vermy altyd om te veel te drink of te eet voordat u gaan slaap om die kwaliteit van die slaap te verbeter.
Eet 'n gebalanseerde aandete, sodat u nie te honger of te vol is voor u gaan slaap nie
Stap 4. Vermy om na die horlosie te kyk as u nie kan slaap nie
Alhoewel dit dom lyk, probeer om u horlosies in u kamer weg te steek. As 'n horlosie te sigbaar is, kan u in die versoeking bly om daarna te kyk, wat u angstig kan maak. Stel in plaas daarvan u wekker en hou 'n horlosie weg van die oog af terwyl u ontspan en laat uself aan die slaap raak.
Stap 5. Gaan na 'n ander kamer as u nie aan die slaap kan raak nie
Moenie in die bed bly sit en draai nie; gaan eerder na 'n ander kamer en lees 'n boek, voltooi 'n legkaart of voer 'n ander aktiwiteit uit wat u brein kan laat ontspan. As u sukkel om te slaap, kan u slapeloosheid vererger deur gestres te voel.
Metode 2 van 4: Gebruik van alternatiewe behandelings
Stap 1. Probeer melatonien gebruik om aan die slaap te raak
Let daarop dat melatonien natuurlik deur u liggaam vervaardig word en ook beskikbaar is as 'n vry-verkoop-aanvulling. Kontroleer u plaaslike apteek vir pille of gummies met melatonien, wat kan help met slapeloosheid. Gebruik hierdie aanvulling indien nodig, en kyk of dit u help om meer konsekwent te slaap.
- Melatonienaanvullings maak dit makliker om aan die slaap te raak, maar dit help u nie om wakker te voel as u wakker word nie.
- Neem ongeveer 0,1 tot 0,5 mg melatonien ongeveer 30 minute voor u van plan is om te gaan slaap.
Stap 2. Kyk of magnesium jou help om lekker te slaap
Praat met u dokter oor die neem van 'n daaglikse magnesiumaanvulling om u slaapskedule te verbeter. Gaan voort met die aanvulling vir ten minste 2 maande, en kyk of u 'n positiewe verskil in u eie slaapkwaliteit opmerk.
U dokter kan voorstel om een keer per dag 'n 500 mg magnesiumaanvulling te neem
Stap 3. Kry akupunktuur om te help met u slapeloosheid
Kyk aanlyn of daar 'n akupunktuurspesialis naby u is. Akupunktuur behels dat jy klein naalde in baie spesifieke punte langs die vel steek, wat die simptome van slapeloosheid kan verlig en jou liggaam makliker aan die slaap kan raak. Maak gereelde, weeklikse of maandelikse afsprake met 'n opgeleide spesialis en kyk of u 'n verskil in u slaapgewoontes sien!
- Praat met u dokter om 'n gekwalifiseerde akupunktuurkundige in u omgewing te vind.
- Akupunktuur werk ook die beste as u tuis slaapmiddels probeer, soos melatonien.
Stap 4. Neem valeriaanwortel as 'n natuurlike slaaphulpmiddel
Let daarop dat valeriaanwortel as 'n slaapmiddel verkoop word en dat dit die simptome van slapeloosheid verlig. As u baie probleme ondervind om self aan die slaap te raak, praat met u dokter om te sien of hierdie aanvulling die beste by u pas.
As algemene duimreël, neem 400-600 mg ongeveer 1 uur voordat u van plan is om te slaap
Wenk:
Praat met 'n dokter voordat u melatonien en valeriaan tegelyk gebruik.
Metode 3 van 4: Verander u daaglikse gewoontes
Stap 1. Hou 'n konsekwente slaapskedule om u te help aan die slaap raak
Alhoewel dit nie altyd moontlik is nie, kan die ontwikkeling van 'n konsekwente slaapskedule jou help om vinniger aan die slaap te raak en aan die slaap te bly. Probeer om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap, selfs naweke en vakansiedae. Kies 'n slaaptyd wat die beste by u werkskedule pas, en laat u ook verkwik voel.
As u byvoorbeeld voltyds werk, probeer om 23:00 te gaan slaap en elke dag om 07:00 wakker te word
Stap 2. Oefen daagliks 30 minute om oortollige energie te verbrand
'N Natuurlike oplossing om die aantal slapelose nagte in u lewe te verminder, is om seker te maak dat u genoeg fisiese aktiwiteit ondergaan. Daar is getoon dat oefening mense help om vinniger aan die slaap te raak en die kwaliteit van hul slaap te verbeter. Probeer daaglikse oefening om simptome van slapeloosheid te bestry.
- Doel elke dag ten minste 30 minute oefening.
- Oefen minstens 1-2 uur voor u slaaptyd.
Stap 3. Verminder kafeïen, suiker, nikotien en alkohol
Daar is baie stowwe wat dit vir u moeilik kan maak om te val en aan die slaap te bly. Kafeïen, suiker, nikotien en alkohol is die algemeenste stowwe wat jou kan verhinder om lekker te slaap. Probeer om hierdie stowwe te beperk of heeltemal te vermy terwyl u te doen kry met swak slaap.
- Moenie na die middag iets met kafeïen drink nie.
- As u alkohol vermy, kan u meer rustig en diep slaap.
Stap 4. Beperk slaap, want dit kan u slaapskedule inmeng
Dit is belangrik om daarop te let dat gereelde dutjies u slaappatrone kan belemmer. As u baie vinnig slaap of net 'n paar lang slapies, kan u minder moeg voel as dit tyd is om te gaan slaap. Probeer glad nie slaap nie, as u sukkel om snags goed te slaap.
- Vermy dutjies wat langer as 30 minute is.
- Probeer om heeltemal te slaap as u dit kan doen.
Stap 5. Gebruik joga om te ontspan
Probeer 'n paar joga -houdings voor die bed, wat u liggaam help ontspan en ontspan. Oefen 'n paar rustige houdings wat u help om te rek, te ontspan en op u asemhaling te fokus. As u joga voor die bed beoefen, kan u 'n positiewe verskil in u slaap sien!
- Lê op u rug en rus u bene teen die kant van die muur. Hou jou bene in hierdie posisie en asem diep vir 30 sekondes in.
- U kan ook die lykpose probeer, waar u op u rug lê met u arms en bene reguit. Hou u handpalms opwaarts en asem diep vir ten minste 30 sekondes.
Metode 4 van 4: Soek mediese sorg
Stap 1. Raadpleeg u dokter voordat u aanvullings neem
Alhoewel die meeste aanvullings veilig is, is dit nie vir almal geskik nie. Praat met 'n gesondheidswerker om seker te maak dat u aanvullings nie die medisyne wat u neem, belemmer, u bestaande toestande vererger of 'n allergiese reaksie veroorsaak nie. Hulle kan u help om aanvullings veilig te gebruik.
Vertel u dokter oor die medisyne en aanvullings wat u neem. Laat hulle ook weet dat u aanvullings wil gebruik om aan die slaap te raak
Stap 2. Raadpleeg u dokter as slapeloosheid dit moeilik maak om u lewe te lei
Alhoewel dit normaal is dat u soms sukkel om te slaap, moet dit nie u daaglikse lewe inmeng nie. As u probleme ondervind om u dag deur te kom, moet u moontlik addisionele lewenstylveranderings aanbring of ander behandelings gebruik.
As u probleme ondervind om aan die slaap te raak, gedurende die nag wakker word, te vroeg wakker word, nie uitgerus voel nie, of iets soortgelyks, moet u u dokter kontak
Stap 3. Besoek u dokter as 'n mediese toestand u slapeloosheid kan veroorsaak
Soms is slaapprobleme 'n simptoom of newe -effek van 'n mediese toestand. As dit vir u die geval is, moet u u onderliggende toestand behandel om u te help slaap en verdere komplikasies te voorkom. Raadpleeg u dokter om oor u simptome te praat en moontlike mediese oorsake uit te skakel.
- Byvoorbeeld, chroniese pyn, asma, hartsiektes, kanker, diabetes, gastro -esofageale refluksiekte (GERD), ooraktiewe skildklier, Alzheimer se siekte en Parkinson se siekte kan dit vir u moeilik maak om te val en aan die slaap te bly.
- Jou dokter sal 'n fisiese ondersoek doen en moontlik diagnostiese toetse doen.
Stap 4. Werk saam met 'n terapeut as 'n geestesongesteldheid dit moeilik maak om te slaap
Raadpleeg 'n terapeut of psigiater om te sien of u slaapprobleme deur u geestesgesondheidstoestand veroorsaak word. Gebruik kognitiewe gedragsterapie (CBT) om u te help om u denkpatrone te verander sodat u makliker kan slaap. As u hulp nodig het om 'n goeie terapeut of psigiater te vind, vra u dokter vir 'n verwysing.
U terapie -sessies kan deur u versekering gedek word, dus kyk na u voordele
Stap 5. Praat met u dokter as medikasie u moontlik wakker hou
Sommige medikasie kan slapeloosheid as 'n newe -effek veroorsaak, dus vra u dokter of die medisyne wat u neem, u slaapprobleme kan veroorsaak. Moet egter nie ophou om u medisyne te neem nie, tensy u dokter u beveel om dit te doen.
