Hoe om gesonde suikervervangers te kies: 13 stappe (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om gesonde suikervervangers te kies: 13 stappe (met foto's)
Hoe om gesonde suikervervangers te kies: 13 stappe (met foto's)

Video: Hoe om gesonde suikervervangers te kies: 13 stappe (met foto's)

Video: Hoe om gesonde suikervervangers te kies: 13 stappe (met foto's)
Video: Sugar Substitutes - What You Need to Know in Under 10 Minutes 2024, Maart
Anonim

Smag jy na suiker? Sommige navorsing beskou suiker as verslawend omdat dit die brein beïnvloed. As u probeer om gewig te verloor wat u as gevolg van 'n suikergewoonte aangeneem het, beveel hulle eintlik verslawingsterapie aan in plaas van gewigsverliesterapie. Suiker dra by tot tandbederf, vetsug, diabetes, metaboliese sindroom, hartsiektes en inflammasie. Terwyl 1 gram tafelsuiker (sukrose) 4 kalorieë bevat wat energie verskaf, bevat dit geen ander voedingstowwe nie. As gevolg hiervan beveel die American Heart Association aan dat vroue minder as 6 teelepels (25 g) per dag inneem en dat mans minder as 9 teelepels (37,5 g) suiker per dag inneem. Om u suikerverbruik te verminder, kies 'n natuurlike suikervervanger of versoeter wat voedingstowwe bevat.

Stappe

Deel 1 van 2: Die keuse van natuurlike plaasvervangers en versoeters

Kies gesonde suikervervangers Stap 1
Kies gesonde suikervervangers Stap 1

Stap 1. Praat met u dokter

Vra u dokter om 'n versoeter aan te beveel op grond van u spesifieke gesondheidstoestand. Oor die algemeen is natuurlike versoeters veiliger en bied dit meer voedingstowwe as kunsmatige versoeters.

  • U moet steeds u suiker- en versoeterinname beperk, ongeag die plaasvervanger wat u kies. Onthou dat daar regtig geen 'gesonde' suiker is nie.
  • U dokter kan u aanbeveel dat u natuurlik soet kos eet in plaas daarvan om kunsmatige versoeters by voedsel te voeg. U kan byvoorbeeld donker sjokolade of vars vrugte kies in plaas van 'n drankie wat met aspartaam versoet is.
Kies gesonde suikervervangers Stap 2
Kies gesonde suikervervangers Stap 2

Stap 2. Gebruik heuning

Heuning is 'n natuurlike versoeter met 21 kalorieë per teelepel (of 3 kalorieë per gram). Dit kan gebruik word vir bak en kook. As u op soek is na 'n veilige versoeter, het heuning geen bekommernis oor veiligheid nie, hoewel u dit nie aan kinders onder die ouderdom van 1 moet gee nie, aangesien dit die risiko van botulisme by kinders het.

Heuning word gereeld in medisyne gebruik om baie toestande te behandel, wonde te genees en sy antibakteriese eienskappe

Kies gesonde suikervervangers Stap 3
Kies gesonde suikervervangers Stap 3

Stap 3. Versoet met stevia

Stevia is 'n kruie wat afkomstig is van die plant Stevia rebaudiana. Dit is ongeveer 60 keer soeter as tafelsuiker. Stevia bevat geen kalorieë en geen voedingstowwe nie. As gevolg hiervan word dit dikwels gebruik om gewig te verloor, hoewel studies nodig is om dit te ondersteun.

  • Daar is geen bewese newe -effekte wat verband hou met stevia nie. Die Food and Drug Administration (FDA) en die Center for Science in the Public Interest (CSPI) beskou stevia as veilig.
  • As u 'n nasmaak sien, kan stevia met suiker gekombineer word om die bitter nasmaak daarvan te verberg.
Kies gesonde suikervervangers Stap 4
Kies gesonde suikervervangers Stap 4

Stap 4. Oorweeg die gebruik van suikeralcohols

Suikeralcohols (sorbitol, xylitol en mannitol) kom natuurlik in voedsel voor. Dit bevat 10 kalorieë per teelepel, maar is ook net die helfte soet soos tafelsuiker. Omdat hulle nie gekoppel is aan tand siektes of vetsug nie, beveel tandartse dikwels suikeralkohols aan. Aangesien dit 'n versoeter is, moet u steeds probeer om dit te verminder.

  • Suikeralkohols word nie so maklik deur die liggaam afgebreek soos tafelsuiker nie. Dit kan gas, opgeblasenheid en diarree veroorsaak.
  • Xylitol is uiters giftig vir honde en katte. Maak seker dat u troeteldiere nie xylitol of iets wat die versoeter bevat, inneem nie. As u vermoed dat hulle dit ingeneem het, skakel onmiddellik die ASPCA Animal Poison Control Center (APCC) by (888) 426-4435.
Kies gesonde suikervervangers Stap 5
Kies gesonde suikervervangers Stap 5

Stap 5. Soek agave -nektar

Dit kom van die agave -plant, 'n soort kaktus. Dit is soortgelyk aan smaak, tekstuur en voorkoms as heuning en bevat 20 kalorieë per teelepel. Agave -nektar is soeter as tafelsuiker en bevat fruktose, wat gewoonlik in vrugte voorkom.

Hou in gedagte dat agave -nektar verband hou met gesondheidsprobleme. Dit kan die lipiedvlakke in die bloed verhoog, insulien sensitiwiteit verminder en die risiko van diabetes verhoog as dit in groot hoeveelhede geëet word

Deel 2 van 2: Oorweging van kunsmatige en verwerkte versoeters

Kies gesonde suikervervangers Stap 6
Kies gesonde suikervervangers Stap 6

Stap 1. Gee aandag aan kunsmatige versoeteretikette

Die meeste kunsmatige versoeters is nie deeglik getoets nie en produkte bevat dikwels verskillende soorte versoeter. Dit kan dit moeilik maak om uit te vind hoeveel versoeter jy eintlik eet. Lees die voedingsinligting en bestanddeellys om 'n ingeligte besluit te neem. Leer meer oor 'n verskeidenheid versoeters, sodat u dit in alledaagse produkte kan herken.

  • Ignoreer advertensies wat 'n versoeter 'natuurlik' noem. Aangesien kunsmatige versoeters dikwels uit 'n natuurlike bron kom (soos kruie of suiker), kan dit 'natuurlik' genoem word, alhoewel dit baie verwerk is.
  • Studies toon dat sommige kunsmatige versoeters in beperkte hoeveelhede veilig is, selfs vir swanger vroue.
Kies gesonde suikervervangers Stap 7
Kies gesonde suikervervangers Stap 7

Stap 2. Let op koringstroop met hoë fruktose (HFCS)

HFCS is mielieblom wat in fruktose verander is. Alhoewel dit slegs 17 kalorieë per teelepel bevat, word dit in verskeie goed gekontroleerde studies geassosieer met vetsug, hartsiektes en prediabetes. Lees etikette vir HFCS. Aangesien dit 'n goedkoop versoeter is, word dit in baie produkte gebruik, dus moet u die gewoonte hê om etikette te lees.

Die Sentrum vir Wetenskap in Openbare Belang (CSPI) beveel aan om HFCS te verminder. Die American Heart Association beveel aan dat die meeste vroue nie meer as 100 kalorieë (ongeveer 6 teelepels of 25 g) bygevoegde suiker daagliks kry nie en mans nie meer as 150 kalorieë (9 teelepels of 37,5 g) nie

Kies gesonde suikervervangers Stap 8
Kies gesonde suikervervangers Stap 8

Stap 3. Gebruik neotame

Neotame is 'n nuwe versoeter wat nul kalorieë en geen voedingstowwe bevat nie. Dit is 7 000 tot 10 000 keer soeter as tafelsuiker en is nie aan gesondheidsprobleme gekoppel nie. Dit is een van die enigste kunsmatige versoeters wat deur The Center for Science in die openbare belang as veilig gelys word.

Neotame word nie in baie produkte gebruik nie, moontlik omdat dit duurder is as ander kunsmatige versoeters

Kies gesonde suikervervangers Stap 9
Kies gesonde suikervervangers Stap 9

Stap 4. Gee aandag aan die voordele

Advantame is 'n nuwe versoeter wat soortgelyk is aan aspartaam en vanillien ('n kunsmatige geurmiddel). Dit is 100 keer soeter as aspartaam. Die FDA en die Europese Voedselveiligheidsowerheid het die voordele goedgekeur om in verskillende produkte gebruik te word.

Omdat studies aan die gang is, moet u aandag gee aan enige gesondheidsverslae oor die voordele wat vrygestel word

Kies gesonde suikervervangers Stap 10
Kies gesonde suikervervangers Stap 10

Stap 5. Kyk vir aspartaam

Aspartaam is 'n gewilde versoeter met geen kalorieë en nul voedingstowwe wat gereeld in dieetvoedsel en koeldrank voorkom. Alhoewel daar bespiegel is dat aspartaam 'n kankerverwekkende middel kan wees, het die FDA bevind dat dit nie waar is nie en dat dit veilig is om te gebruik.

Moenie aspartaam inneem as u fenielketonurie het nie, wat 'n genetiese afwyking is

Kies 'n kunsmatige versoeter Stap 1
Kies 'n kunsmatige versoeter Stap 1

Stap 6. Soek sukralose

Sukralose (Splenda®) is 'n chemiese versoeter. Dit word gereeld in voedsel gebruik omdat dit geen kalorieë bevat nie en hittebestand is. Dit is omvattend bestudeer en meer as 110 veiligheidstudies is deur die FDA hersien voordat dit as veilig goedgekeur is.

Aangesien sukralose in baie voedsel voorkom (roomys, brood, gebak, koeldrank), is dit maklik om groot hoeveelhede te eet. Beperk die hoeveelheid sukralose wat u aan klein kinders gee, aangesien hulle maklik meer sukralose kan kry as wat die FDA aanbeveel

Kies gesonde suikervervangers Stap 12
Kies gesonde suikervervangers Stap 12

Stap 7. Kyk vir sakkarien

Hierdie versoeter (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low® en Necta Sweet®) met nul kalorieë en nul voedingstowwe word nie so wyd gebruik as in die verlede nie, omdat dit grootliks vervang is deur aspartaam en 'n beter smaak van kunsmatige versoeters. Daar word vermoed dat sakkarien 'n kankerverwekkende middel is, maar verdere navorsing en menslike proewe het bewys dat dit veilig is vir menslike gebruik.

Die Sentrum vir Wetenskap in Openbare Belang (CSPI) beveel steeds aan om sakkarien te vermy

Kies 'n kunsmatige versoeter Stap 2
Kies 'n kunsmatige versoeter Stap 2

Stap 8. Oorweeg acesulfaamkalium

Hierdie versoeter (Sunett® en Sweet One®) bevat geen kalorieë en geen voedingstowwe nie. Dit is 200 keer soeter as suiker. Dit is hittebestand en kan dus in gebak en baie ander produkte aangetref word. Dit is nie goedgekeur om saam met pluimvee of vleis te gebruik nie.

Terwyl acesulfaamkalium geen kalorieë bevat nie, toon navorsing nie aan dat dit help met bloedsuiker of gewigsbeheer nie

Wenke

  • Kunsmatige versoeters werk deur jou tong en brein te mislei om 'n soet sensasie te herken.
  • Suiker kan die gebiede van die brein wat met verslawing verband hou, selfs meer verlig as dwelms soos kokaïen.

Aanbeveel: