Slaap winderigheid kan 'n ongemaklike toestand wees, veral as u by 'n familielid, vriend, lewensmaat of gade slaap. Alhoewel u voel dat u geen beheer oor u eie liggaam het nie, is daar verskeie maniere waarop u die kans om gas in u slaap te verminder, kan verminder. Daar is baie korttermynstrategieë wat u kan gebruik as u vinnig verligting nodig het, of as u die onderliggende oorsaak met langtermynoplossings kan behandel. Deur veranderinge aan u dieet en oefenprogram aan te bring, kan u die aantal kere wat u in die algemeen sny, verminder. As u nog steeds probleme met slaapwinderigheid het, oorweeg dit om 'n dokter te raadpleeg of ander mediese alternatiewe te probeer, soos probiotika.
Stappe
Metode 1 van 3: Verander u eetgewoontes
Stap 1. Verdeel u maaltye in klein porsies gedurende die dag
Verminder die hoeveelheid gas in u spysverteringstelsel deur kleiner hoeveelhede voedsel te eet. Beplan om 6 klein maaltye gedurende die dag te eet in plaas van ontbyt, middagete en aandete te eet. Met dit in gedagte, berei kleiner, hartlike versnaperinge voor om te eet in plaas van groter, oormatige maaltye.
Byvoorbeeld, in plaas van 'n volledige middagete, probeer om elke 2-3 uur 'n stukkie vrugte of 'n handvol vaste neute te eet
Stap 2. Vermy die eet van groot hoeveelhede boontjies en suiwelprodukte
As boontjies, melk en kaas 'n groot deel van u dieet is, kan u natuurlik 'n ekstra winderigheid opdoen. Eet hierdie kosse matig, en bevat verskillende kalsium- en proteïenbronne wat u opgeblase in u stelsel kan verminder.
Probiotiese jogurt is byvoorbeeld 'n uitstekende bron van kalsium en proteïen, en bevat bakterieë wat die funksie van u SVK verbeter
Stap 3. Beperk die aantal groente wat u in die koolfamilie eet
Probeer om nie te veel groente soos spruitjies, aspersies, broccoli en kool te eet nie, aangesien hierdie plante geneig is om meer gas te produseer wanneer dit verteer word. Alhoewel u dit nie heeltemal uit u dieet moet sny nie, vul hierdie groente aan met spinasie, tamaties, paprika, wortels en ander voedsame plante.
- Ander algemene oortreders in hierdie groentegesin sluit in: rucola, raap, mierikswortel, bok choy, boerenkool en rutabaga.
- As jy wel die groente eet, probeer om 'n spysverteringstelsel te gebruik om dit meer af te breek.
Stap 4. Probeer gluten uit u dieet sny
Gluten word gewoonlik in koringprodukte aangetref en kan bydra tot buikpyn, opgeblasenheid en gas. Beperk die hoeveelheid koring, rog en gars wat u in u dieet het, aangesien dit die meeste simptome kan veroorsaak. Verwyder gluten vir 1-2 weke uit u dieet om te sien of u toestande verbeter. As u beter voel, probeer dan stadig om weer gluten in u dieet in te voer om te sien of dit u nog steeds beïnvloed.
As u toestande nie verbeter nie, reageer u moontlik nie op gluten nie
Stap 5. Gebruik 'n lae-FODMAP dieet
FODMAP staan vir "fermenteerbare oligo-, di-, monosakkariede en poliole", wat koolhidrate in voedsel is wat nie maklik deur jou spysverteringstelsel afgebreek kan word nie en bydra tot gas. Sommige kosse wat as FODMAPs beskou word, sluit in mieliesiroop met hoë fruktose, koeldrank met suiker, kunsmatige versoeters en vrugte. Probeer om die hoeveelheid FODMAP's wat u in u dieet insluit, te verminder om gas in u spysverteringstelsel doeltreffender te verminder.
- Praat met u dokter voordat u 'n lae-FODMAP-dieet begin, sodat u dit gesond kan oorskakel.
- Baie suikervrye tandvleis bevat FODMAPs, sodat dit u gas laat voel. Gom kan ook veroorsaak dat u lug sluk en bydra tot gasprobleme.
Stap 6. Vermy eet 4 uur voor jy gaan slaap
Aangesien gas tydens die verteringsproses vrygestel word, wil u nie dat die ratte van u GI -kanaal regkom terwyl u aan die slaap raak nie. Sny eerder alle versnaperinge ongeveer 4 uur voor u gaan slaap. Alhoewel dit u slaapwinderigheid nie heeltemal kan stop nie, kan u dit baie verminder deur tred te hou met wanneer u eet.
Byvoorbeeld, as u om 23:00 gaan slaap, probeer om nie veel te eet na 19:00 nie
Stap 7. Eet gemmer- en vinkelsaad om jou maag te vestig
Probeer gemmer- of vinkelsaad by u dieet voeg. Alhoewel hulle nie alleen wonderwerkers is nie, kan u 'n ongemaklike, onstuimige maag met gemmer kalmeer en ekstra winderigheid met venkel verminder. Vul u eetplan aan met hierdie bestanddele en kyk of u 'n verskil sien!
U kan ook koljandersaad probeer om opgeblasenheid en gas te verlig
Het jy geweet?
Gemmer is wonderlik in baie vorme, veral tee.
Stap 8. Moenie gaskoeldrank drink nie, sodat u u gasinname kan verlaag
As u 'n sterk koeldrank drink, probeer om die hoeveelheid koolzuurhoudende drankies wat u elke dag drink, te verminder. Kies eerder drankies wat nie gaskoeldrank is nie, soos vrugtesap of water met vrugtegeur. As u baie koeldrank drink, sit u ekstra gas in u spysverteringskanaal, wat meer winderigheid veroorsaak.
- As u byvoorbeeld 'n liefhebber van oranje koeldrank is, probeer dan oorskakel na 'n lemoentee.
- Bier kan ook baie ekstra gas by u stelsel voeg.
Stap 9. Drink 'n koppie kruietee voor jy gaan slaap om van ekstra gas ontslae te raak
Berei 'n koppie peperment of kamille -tee voor as u veral gasagtig voel. As u geneig is om te slaag tydens slaaptyd, probeer om die spiere in u GI -kanaal te ontspan met 'n koppie tee. As u spiere meer ontspanne is, sal u agterkom dat ekstra gas baie minder opvallend is.
Kamille is veral wonderlik om jou ontspanne te laat voel voor jy gaan slaap
Stap 10. Probeer 'n verteringsensiem gebruik as u maaltye eet
Verteringsensieme is proteïene wat u help om u voedsel af te breek, sodat dit minder geneig is om gas te produseer en winderigheid te veroorsaak. Neem 'n verteringsensiem reg voor u eet, sodat dit kan begin werk terwyl u eet. Gaan voort met die ensiem vir 2-3 weke om te sien of u sien dat die aantal kere wat winderigheid veroorsaak, laer word.
Praat met u dokter voordat u 'n spysverteringsensiem begin, aangesien dit met ander medisyne, soos bloedverdunners, kan wissel
Metode 2 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Stel 'n fiksheidskedule vir die week op en hou daarby
Oefen gereeld om u spysverteringskanaal te versterk. Elke keer as u oefen, gee u u liggaam 'n wonderlike geleentheid om gas in 'n gesonde, diskrete omgewing te gee. Om die maksimum voordele van oefening te kry, probeer om 'n paar keer per week 30 minute opsy te sit om u bloed (en gas) te laat pomp.
- Probeer om ten minste 3-4 keer per week te oefen.
- U kan ook probeer om te gaan stap nadat u geëet het, om oortollige gas te help oplos.
Stap 2. Voer verskillende joga -oefeninge uit om u liggaam te ontspan
Ontspan en rek uit met 'n verskeidenheid joga -posisies en -tegnieke. As u liggaam gespanne is, gee dit nie die voorkeur aan basiese funksies soos spysvertering nie, wat u op meer ongeleë tye laat deurlaat. Fokus eerder op u asemhaling vir 'n paar minute, laat u liggaam ontspan en ontslae raak van angstige gevoelens. Probeer om elke dag of elke tweede dag joga te oefen.
Stap 3. Gaan stap voordat u gaan slaap
Raak ontslae van 'n bietjie ekstra gas deur rond te beweeg voordat u slaap. Moenie bekommerd wees om iets intensief te doen of selfs buite te gaan nie; fokus eerder op loop om u brein te ontspan, wat kan help om ontslae te raak van te veel winderigheid.
Dit is 'n goeie strategie vir enige tyd wat u wil bespaar op gas
Stap 4. Gebruik verwarmingsblokkies om enige ongemak van opgeblasenheid te verlig
Skakel 'n verwarmingsblokkie aan en rus op u maag om ongemaklike opgeblaasde gevoelens te verwyder. As u opgeblase voel voor u gaan slaap, kan dit 'n teken van winderigheid wees. 'n Paar minute met 'n verwarmingsblok kan egter 'n bietjie van die gas en pyn verlig, wat u slaap rustiger en minder stinkend maak.
Verwarmingsblokkies is veral nuttig vir te veel opgeblasenheid en winderigheid as gevolg van u menstruasie
Stap 5. Kou jou kos stadig en versigtig wanneer jy eet
Neem die tyd om van u kos te geniet, of u nou 'n maaltyd eet of 'n basiese snack het. As u vinnig eet, neem u onnodige hoeveelhede lug op, wat dit moontlik maak dat u later gas sal deurlaat. Eet eerder u kos stadiger, wat die oortollige lug wat u inneem verminder.
Dit kan u ook help om minder te eet ná 'n maaltyd
Stap 6. Verminder of stop met rook sigarette as u 'n roker is
Probeer om die aantal sigarette of sigaretprodukte wat u elke dag rook, te verminder. Sonder om van plan te wees, suig u uiteindelik baie ekstra lug in as u uit 'n sigaret trek. As u minder rook, neem u ook minder lug in, wat u in die nag kan weerhou van wind.
Luginasemingsgewoontes soos kougom kan ook daartoe bydra
Metode 3 van 3: Neem aanvullings en medisyne
Stap 1. Neem 'n daaglikse probiotika as u geneig is om oormatig deur gas te gaan
Laat u spysverteringstelsel optimaal werk deur 'n paar probiotiese pille te gebruik. As u slaapweefsel die gevolg is van opgeblasenheid, kan u 'n wanbalans van bakterieë in u stelsel hê. As u 'n probiotiese pil inneem, help u om die weegskaal 'n bietjie te balanseer, wat die aantal kere wat u in die algemeen gas laat slaag, kan verminder.
U kan hierdie medisyne by die meeste apteke of gesondheidswinkels vind
Wenk:
As u nie pille wil drink nie, oorweeg dit om meer gefermenteerde voedsel soos kimchi te eet om u spysverteringskanaal te verbeter.
Stap 2. Sluk 'n anti-gas pil voor u gaan slaap
As u baie opgeblaas het in u stelsel voor u gaan slaap, kan u 'n slegte resep hê vir 'n nag se slaapweer. Om dit te voorkom, neem 'n anti-gas pil om u spysverteringskanaal te kalmeer.
- U kan byvoorbeeld 'n pil met simetikoon neem om u gas te verlig.
- Hierdie pille is by die meeste apteke beskikbaar.
Stap 3. Probeer geaktiveerde houtskool om ontslae te raak van opgeblasenheid en ekstra gas
Gaan na u naaste apteek of gesondheidswinkel en koop 'n aanvulling met geaktiveerde houtskool. Alhoewel dit nie so sterk is soos ander mediese behandelings nie, kan u opgeblasenheid en oormatige winderigheid verlig deur hierdie pille gereeld te gebruik.
As u verskillende voorskrifmedisyne gebruik, moet u met u dokter praat voordat u aanvullings by u daaglikse pilprogram voeg
Stap 4. Praat met 'n dokter as u slaapweefsel glad nie verbeter nie
As dieet, oefening en medisinale veranderinge nie u slaapweefsel beïnvloed nie, vra u dokter vir ander voorstelle. As u reeds 'n GI-toestand het, kan daar ander tipes medisinale opsies wees wat u toestand kan verminder. As u nie 'n bestaande diagnose het nie, kyk of u dokter u by 'n GI -spesialis sal aanbeveel.
