As u die afhanklikheid van 'n verslawende middel oorkom, kan onttrekking 'n baie moeilike tyd wees. Slapeloosheid kan 'n besondere simptoom van onttrekking wees, aangesien dit u funksionele vermoë die hele dag beïnvloed. Ongelukkig is daar geen enkele geneesmiddel vir slapeloosheid of onttrekking nie. U kan dit egter help bestuur deur 'n konsekwente slaaproetine te skep, u slaapkamer gemaklik te maak, u daaglikse gewoontes aan te pas en nou saam met u dokter te werk.
Stappe
Metode 1 van 4: Die bestuur van u slaappatrone
Stap 1. Skep 'n konsekwente slaapskedule
Baie vorme van verslawing raak met u natuurlike slaapsiklus, daarom is dit belangrik om 'n roetine weer op te stel. Probeer om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap en elke oggend ongeveer dieselfde tyd wakker te word. Hou u slaapskedule so konsekwent as moontlik om u liggaam te help om by 'n meer natuurlike slaappatroon aan te pas.
- U raak moontlik nie elke aand op presies dieselfde tyd aan die slaap nie, maar probeer om gereed te wees vir die bed en om ongeveer dieselfde tyd in die bed te kom.
- Stel elke oggend 'n alarm vir dieselfde tyd in. Selfs as u lank neem om aan die slaap te raak, kan dit u help om 'n gesonde slaaproetine te ontwikkel.
Stap 2. Spandeer tyd in die son om u sirkadiese ritmes aan te pas
As u vroeg op die dag 'n goeie dosis helder sonlig kry, kan u liggaam uiteindelik melatonien produseer, 'n chemikalie wat u help slaap. Probeer om elke dag minstens 30 minute voor die middag buite te wees om die sirkadiese ritmes van u liggaam te herstel.
Sirkadiese ritmes is die natuurlike horlosies van u liggaam wat bepaal wanneer u meer waaksaam is en wanneer u slaperig is
Stap 3. Vermy dutjies gedurende die dag
Aangesien onttrekking u natuurlike slaap kan versteur, is dit natuurlik die hele dag nodig om te slaap. Dit kan die liggaam se bereidwilligheid om in die nag te slaap, ondermyn. Vermy sover moontlik 'n slapie gedurende die dag.
As u voel dat u absoluut moet slaap, probeer om dit 'n uur of twee na die middagete te doen, en slaap nie meer as 20-30 minute op 'n slag nie
Stap 4. Ontspan die laaste uur voor jy gaan slaap
Sit die laaste uur voor u aangewese slaaptyd opsy om iets rustig en ontspannend te doen voor u gaan slaap. Probeer 'n warm bad neem, mediteer, lees of enigiets anders wat u kan help om u gemoedere te kalmeer en te ontspan na 'n volle dag.
Vermy skermtyd gedurende hierdie uur. Plaas u telefoon, tablet en rekenaar in 'n aparte ruimte of kamer om die versoeking om na hulle te kyk, te verwyder
Metode 2 van 4: 'n Rustige omgewing skep
Stap 1. Hou jou slaapkamer donker en koel
'N Donker slaapkamer met 'n koel, goed geventileerde atmosfeer boots 'n meer natuurlike nagagtige omgewing na. Hou u slaapkamer so donker as moontlik deur oortollige ligbronne soos selfone te verwyder. Trek verduisteringsgordyne op as u baie lig van buite kry.
'N Temperatuur van 16 ° C (60 ° F) tot 19 ° C (67 ° F) word algemeen as optimaal beskou vir 'n rustige nagrus. Gebruik u klimaatbeheerstelsel om u kamer op 'n koel, gemaklike temperatuur te hou terwyl u slaap
Stap 2. Gebruik 'n waaier of wit geluidsmasjien om geraas te verminder
Ruis soos straatgeluide, bure en huisgenote kan alles afleidend wees as u probeer slaap. Probeer 'n waaier, 'n wit ruismasjien of selfs 'n geluidsonderdrukkende koptelefoon om afleidende geluide te blokkeer as u probeer slaap.
Sagte, sagte musiek of ontspanningssnitte kan u ook help om oortollige geraas uit te skakel
Stap 3. Gebruik u slaapkamer net om te slaap
As u u kamer as 'n slaapsone noem, sal u gedagtes u tyd daaraan verbind met slaap. Hou u slaaptyd beperk tot u slaaptyd. Wys 'n plek in u huis aan vir ander aktiwiteite soos lees, werk of net TV kyk.
Selfs ander ontspanningsaktiwiteite soos meditasie of lees moet buite die slaapkamer gedoen word. Probeer 'n ander plek vir ontspanning aanwys, soos 'n spesifieke hoek van u huis of selfs 'n spesifieke plek op u bank
Metode 3 van 4: Pas u daaglikse roetine aan
Stap 1. Oefen minstens 3 uur voor die bed
Oefening kan help om jou bui gedurende die dag te verbeter en kan jou help om snags beter te slaap. Probeer om ten minste 5 minute per week minstens 30 minute matige kardiovaskulêre oefening te doen. Moet egter nie reg voor die bed oefen nie. Die endorfiene stormloop na die oefensessie kan u later op hoogte hou.
Soek 'n vorm van oefening wat vir u werk. Iets so eenvoudig soos om deur die blok te loop, kan u die voordele bied
Stap 2. Mediteer elke dag voor jy gaan slaap
Eenvoudige vorme van meditasie soos diep asemhaal, 'n mantra voordra of begeleide meditasie kan help om stresvlakke te verminder en ontspanning te bevorder. Sit 'n blok tyd opsy voor slaaptyd om te mediteer.
- Hoe lank jy mediteer, is grootliks 'n kwessie van persoonlike voorkeur. Selfs 5 minute meditasie kan u help om te kalmeer en te gaan slaap.
- As meditasie vir u nie gemaklik voel nie, luister dan na ontspannende musiek of lees 'n paar minute 'n boek.
Stap 3. Neem 'n bad 2 uur voor die bed
'N Warm bad of stort kan u help om te ontspan en u stresvlakke te verminder. U wil egter nie u liggaam warm maak voor u gaan slaap nie, dus beplan u bad ongeveer 2 uur voor u gaan slaap.
'N Warm bad kan nie net help om slaap te bevorder nie, maar kan ook ander simptome wat verband hou met onttrekking verlig, insluitend rustelose bene, pyne en kouekoors
Stap 4. Vermy voedsel wat suiker of kafeïen bevat
As u baie suiker of kafeïen inneem, kan dit 'n uitstekende opsie wees om u gedurende die dag pittig te hou as u snags nie lekker slaap nie. Dit kan dit egter eintlik moeiliker maak om aan die slaap te raak. Kies soveel as moontlik voedsel wat min suiker of kafeïen bevat.
As u regtig 'n optel nodig het om deur die dag te kom, moet u dit soggens of namiddag kry
Metode 4 van 4: Gebruik medisyne as dit nodig is
Stap 1. Praat met 'n gesondheidswerker oor u opsies
Praat met 'n dokter, verpleegster of ander gekwalifiseerde gesondheidswerker voordat u 'n nuwe medikasie begin, kan u help om u opsies te verstaan. As u 'n spesifieke professionele persoon oor u verslawing en onttrekking sien, werk saam met hulle. Anders kan die meeste gesondheidsorgspesialiste u help.
U stad of stad kan hulpbronne hê om mense te help om 'n verslawing te verslaan. 'N Verpleegster of spesialis daar kan u ook help
Stap 2. Gebruik 'n melatonienaanvulling vir 'n oor-die-toonbank opsie
Melatonien is 'n goeie oor-die-toonbank opsie as u huiwer om 'n voorskrif te probeer. Probeer 'n lae dosis aanvulling van 1 mg en nie meer as 3 mg per nag nie.
- U dokter kan met u praat oor hoe melatonien kan reageer op ander behandelings wat u moontlik gebruik. Soek altyd eers hul hulp.
- Newe -effekte van melatonien kan hoofpyn, duiseligheid, naarheid en lomerigheid insluit.
Stap 3. Werk saam met 'n dokter om die regte slaaphulp op voorskrif te vind
As nie-farmakologiese aanpassing en oor-die-toonbank-behandelings nie vir u werk nie, benodig u moontlik 'n voorgeskrewe slaaphulp. Daar is geen tekort aan opsies nie, maar die regte keuse vir u sal afhang van wat u onttrekking veroorsaak. U het 'n dokter nodig om u te help om die regte een te vind en voor te skryf.
- Bensodiasepiene is byvoorbeeld 'n algemene behandeling vir slapeloosheid. Dit is egter nie geskik vir iemand wat te kampe het met alkoholisme of 'n verslawing aan slaappille nie.
- In sommige gevalle kan u dokter met u praat oor 'n antidepressant of angsmedikasie om toestande wat rusteloosheid veroorsaak te behandel, eerder as om slegs slapeloosheid te behandel.
Wenke
- Praat met u dokter oor hoe lank u kan verwag dat u onttrekkingsimptome sal duur. Afhangende van u vorige dwelm- of alkoholgewoontes, kan die duur van u onttrekking wissel.
- Verstaan dat dit 'n rukkie kan neem voordat nuwe roetines gemaklik voel. As u byvoorbeeld alkohol gebruik het om aan die slaap te raak, is u moontlik nie gewoond daaraan om self aan die slaap te raak nie. Wees geduldig terwyl u deur hierdie oorgang gaan.
