As u spiere het, werk niks om pyn en spanning beter te verlig as 'n massage nie. Ongelukkig kan dit soms moeilik wees om sekere plekke op u liggaam te bereik, en dit kan duur raak om professionele massering te kry. Of u nou massering gebruik vir rehabilitasie, ontspanning of as deel van 'n opwarming, masseringsballe kan u help om die knope uit die moeilik bereikbare plekke te werk. Die beste van alles is dat jy selfs 'n bal wat jy reeds byderhand het, kan gebruik!
Stappe
Metode 1 van 5: Kies 'n masseerbal
Stap 1. Kies 'n klein bal, soos 'n gholfbal, vir u hande en voete
As u 'n kleiner gebied soos u hande, voete of onderarms masseer, werk 'n kleiner bal die beste. Dit is omdat die kleiner deursnee die bal in die spier laat sak sonder om te veel druk op u bene te plaas.
- Die deursnee van 'n gholfbal is gewoonlik ongeveer 4,3 cm.
- U kan ook 'n muurbal gebruik, wat kleiner is as 'n gholfbal, of u kan die kleinste terapiebal by u plaaslike sporttoerustingwinkel koop.
Stap 2. Gebruik 'n mediumgrootte bal, soos 'n lacrosse-bal, vir groter spiergroepe
Die deursnee van 'n lacrosse -bal is 6,4 cm, en 'n tennisbal is effens groter, met 'n hoogte van 6,9 cm. Hierdie grootte is perfek om u skouers, rug, gluten en bene te rig.
- 'N Tennisbal gee jou nie so 'n massering nie, aangesien dit nie dieselfde digtheid as 'n lacrosse -bal het nie. As dit egter alles is wat u byderhand het, sal dit nie skade doen om dit te probeer nie.
- Die meeste kommersiële masseerballe is ook ongeveer so groot.
- U kan groter balle soos sagtebolletjies of bofbal gebruik vir u bors en rug as u wil, maar dit is nie nodig om 'n aparte bal te gebruik as u nie een het nie.
Stap 3. Kies 'n skerp bal vir meer druk of 'n gladde bal vir minder
Afhangende van die gebied, wil u miskien 'n stekelrige massagebal koop om 'n stewiger massering te kry. Byvoorbeeld, stekelballe word dikwels gebruik vir voetmassering, aangesien die dik vel aan u voete dit moeiliker maak om diep te masseer.
Kies 'n gladde bal as u daarop gaan lê, soos vir 'n rugmassering. Dit sal dit makliker maak om agteroor te rol om dit te kry net waar u dit wil hê
KUNDIGE WENK
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Stap 1. Rol met jou hande die bal in 'n sirkelbeweging oor jou spiere
As u die seer plek kan bereik, plaas die bal oor die gebied en rol dit dan saggies heen en weer met die palm van u hand. U hoef dit slegs 5,1–7,6 cm (2–3 duim) op een slag te skuif.
- Rol die bal saggies teen die agterkant van u nek vir 'n kalmerende manier om spanning te verlig.
- Rol die masseerbal op en af in u onderarms om die simptome van karpale tonnelsindroom te help verlig.
Stap 2. Stop wanneer u 'n seer spier kry en oefen ongeveer 30 sekondes sagte druk uit
Druk die bal saggies in die spier om die spanning en seerheid uit te werk. Dit is eintlik hierdie druk wat u verligting sal gee, meer as die beweging van die bal.
- Die idee is om die bal in die spier te laat druk, maar dit is goed om die bal 'n bietjie heen en weer te wieg as jy ekstra druk nodig het.
- 'N Seer spier is nie dieselfde as skerp pyn as gevolg van 'n besering nie. As u dit teëkom, druk u moontlik op 'n senuwee, so stop met wat u doen. Raadpleeg u dokter as die pyn 'n paar dae aanhou of u normale aktiwiteit verhinder.
KUNDIGE WENK
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Stap 3. Moenie op u gewrigte of bene druk nie
As u die bal beweeg, moet u nie te veel druk op u gewrigte of bene plaas nie. Dit kan pyn en kneusplekke of selfs 'n besering veroorsaak. As die bal ongemaklik voel as u dit gebruik, druk u waarskynlik in 'n been. Rol dit net 'n bietjie aan die kant
- As u byvoorbeeld u nek masseer, rol die bal oor die spiere aan weerskante van u nek en ruggraat, eerder as direk bo -op die bene.
- Dit kan moeiliker wees om te voel as u op 'n gewrig druk, maar probeer om te voorkom dat die bal op die buiging van u elmboë, skouers, polse of knieë veral rus.
Stap 4. Begin met 'n groter bal en gaan na 'n kleiner as jy 'n stel gebruik
As u terapeutiese masseerballe gekoop het, het dit moontlik in 'n stel gekom. As u veelvuldige balle gaan gebruik, is dit die beste om eers die groter te gebruik vir 'n algemene massage, gevolg deur die kleiner balle om gebiede wat veral seer is, te rig.
Probeer 'n ander grootte bal as u nie die gewenste resultate kry nie
Metode 3 van 5: Die gebruik van 'n muur vir hulp
Stap 1. Plaas die bal in 'n skoon buissokkie en bind 'n knoop in die sokkie
As u die bal binne -in 'n sokkie sit, het u iets om aan vas te hou. Dit gee u beter beheer oor die ligging van die bal, veral as u u skouers en rugrug masseer.
- Dit kan die sokkie uitrek, so kies as moontlik een sonder 'n vuurhoutjie!
- Die knoop hou die bal in die sokkie, selfs as u dit per ongeluk laat val.
Stap 2. Staan met jou rug teen die muur
Alhoewel u hierdie metode kan gebruik om byna enige liggaamsdeel te masseer, werk dit die beste met die agterkant van u liggaam, insluitend u nek, skouers, rug en gluten. Watter deel u ook al wil masseer, maak seker dat u staan sodat die area teen die muur is.
As u byvoorbeeld u skouers masseer, wil u miskien 'n bietjie van die muur af staan en agteroor leun om te verseker dat u die meeste kontak kry
Stap 3. Gebruik die sokkie om die bal tussen die muur en jou liggaam te plaas
Hou die oop punt van die sokkie vas en sit dit agter u, hang die bal totdat dit die gebied wat u wil masseer, raak. As u dit kry waar u dit wil hê, druk u liggaam liggies teen die bal om dit vas te hou.
- Moenie te hard druk nie, anders kan dit ongemaklik wees.
- As jy hoog masseer, steek die sokkie oor jou skouer. As u laag masseer, soos in u glute -gebied, moet u miskien u arm vou om eerder agter u rug te kom.
Stap 4. Buig jou knieë effens om die bal 5,1–7,6 cm (2–3 duim) te rol
Gebruik subtiele bewegings om die bal saggies rond te rol in die gebied wat u wil masseer. Behou konstante druk teen die bal, buig en maak u knieë reguit om verskillende plekke te bereik.
Dit is beter om op een gebied te werk en dan oor te skakel na 'n ander. In plaas daarvan om te probeer om van die skouer af tot by jou onderrug en weer op te masseer, is dit beter om op jou skouers te werk, dan in die middel van jou rug en dan op jou onderrug
Stap 5. Verhoog die druk effens om die spanning uit seer spiere uit te werk
As u 'n seer plek of 'n stywe spier kry, hou op om die bal te rol en leun effens in. Die verhoogde druk in die diepe weefsel help om die spiervesels los te maak, wat pyn kan verlig.
Ongeveer 30 sekondes druk behoort genoeg te wees vir die meeste plekke, maar u kan aanpas op grond van hoe u voel
Metode 4 van 5: Plaas bo -op die bal
Stap 1. Lê op 'n mat met die bal onder die kante van jou rug
Dit is 'n goeie idee om dit op 'n oefenmat te doen as u dit het, selfs al gebruik u 'n bal met 'n bietjie gee daarvoor. Dit verminder die impak op u gewrigte en maak die hele massage gemakliker. Draai om om die bal onder u aan te pas sodra u gaan lê.
- Moenie die bal direk onder u ruggraat plaas nie, en stop met wat u doen as u ongemak voel.
- As u nie 'n oefenmat het nie, voer dan hierdie massage op 'n sagte mat of 'n stapel komberse uit.
Stap 2. Vou jou arms oor jou lyf om jou rug te draai
As jy eers op die bal lê, kruis jou arms voor jou lyf. Dit sal u rug effens afrond, sodat die bal meer kontak met u liggaam kan maak.
- U kan u voorarms net oor u middellyf trek as u wil, of u kan u arms bo u bo hou vir 'n ekstra rek.
- As u u arms moet gebruik om uself te versterk, is dit goed. Probeer om jou elmboë naby jou liggaam te hou om 'n soortgelyke resultaat te kry.
Stap 3. Druk jouself met jou voete om die bal saggies 2–3 in (5,1–7,6 cm) te rol
Gebruik sagte bewegings, aangesien u nie beheer oor die bal wil verloor nie en dit te ver wil laat rol. Gebruik net u voete om u gewig te verskuif, rol die bal heen en weer oor die spier wat u wil masseer.
- As u skerp, skielike pyn voel, verwyder die bal onmiddellik. U druk moontlik op 'n senuwee, u kan 'n besering vererger, of u druk net op 'n gebied wat te seer is vir 'n massage.
- Lig u heupe op as u meer druk op 'n sekere gebied nodig het.
Stap 4. Gaan voort met die herposisionering van die bal onder verskillende dele van u rug
Maak seker dat u beide kante eweredig werk, aangesien u die meeste ontspanningsvoordele kry van 'n massering wat u gebalanseerd laat voel. Werk jou skouers, bo- en onderrug, aan weerskante van jou ruggraat, en selfs in jou gluten.
Vermy om die bal direk onder u skouerblaaie, ruggraat of heupbene te rol
Metode 5 van 5: Rol die bal onder u voete
Stap 1. Staan op 'n plat oppervlak of sit op 'n stewige stoel
U kan u voete masseer terwyl u sit of staan. U kan egter 'n meer ontspannende ervaring hê as u op 'n stoel sit vir die proses.
As jy staan, probeer om naby 'n muur of 'n stewige meubelstuk te staan wat jy kan gebruik om jouself te versterk
Stap 2. Plaas die masseringsbal op die vloer onder die voetboog
Jy sal die bal gebruik om jou hele voet te masseer, maar as jy jou boog op die bal rus, kan jy meer beheer oor die bal kry terwyl jy in die massering werk.
As u meer druk wil uitoefen, kan u skuif sodat 'n deel van u gewig ondersteun word deur die voet wat op die bal rus
Stap 3. Rol die bal vorentoe tot by jou tone, dan terug na jou hak
Terwyl u die bal saggies druk, buig u knie om die bal vorentoe te rol totdat u by u tone kom. Rol die bal weer agteruit totdat dit u hak bereik sonder om beheer oor die bal te verloor.
Steek u tone uit terwyl u dit doen, sodat die bal al u voetspiere kan bereik
Stap 4. Herhaal die massage aan die binnekant en die buitekant van u voet
'N Massering is meer effektief as dit gebalanseerd is, maar die kontoere van jou voete maak dit moeilik om aan beide kante tegelyk te werk. Om dit teë te werk, rol die bal teen die buitekant van u voet en dan weer op die konkawe gedeelte aan die binnekant van u voet.
Gaan voort met die massering vir 'n paar minute of totdat u pyn verlig
Stap 5. Stop en fokus op enige seer kolle
As u 'n besonder seer plek kry, rol die bal saggies in 'n sirkelbeweging onder u voet. Gebruik u liggaamsgewig om die druk op die bal aan te pas, sodat dit die spanning uit die spiere uitwerk sonder om pynlik te wees.
