Om 'n stywer boude te kry, verg harde werk en toewyding, maar dit is 'n haalbare doel as jy moeite doen. Begin met doelgerigte oefeninge soos squats, brûe en lunges. Voeg by tot u totale oefening deur die trappe waar moontlik te neem, by 'n oefenklas aan te sluit en te gaan stap. Fokus op die toestand van u vel en streef na 'n stywer boude deur gehidreer te bly, voedsel wat kollageen bevorder, te eet en sout te verminder.
Stappe
Metode 1 van 3: Doen doelgerigte oefeninge
Stap 1. Probeer 'n beginnersoefening
Begin met 'n eenvoudige oefening, soos die laterale stap-up, waarvoor u twee gewigte van 5 pond en 'n trappiebank benodig (beskikbaar by sportwinkels, afdelingswinkels en aanlyn). Staan met u regterkant op die bank, 'n gewig in elke hand, voor u dye gehou. Stap sywaarts op die bank met u regtervoet en druk u gluten. Hou vir 'n telling van drie, en stap dan terug. Doen dit 15 keer aan elke kant en werk tot drie volledige stelle.
Stap 2. Maak hurke
Plaas u bene so effens wyer as die skouerwydte, en maak seker dat u voete effens na buite gekantel is. Laat sak jou liggaam af asof jy op 'n stoel gaan sit en jou gewig na jou hakke skuif. Hou u in hierdie posisie vir 5 tot 10 sekondes en lig dan weer op. Doen twee tot drie stelle van 15 reps.
- Om die oefensessie aan te pas, verander die duur van die oefening - probeer byvoorbeeld om stadiger in verskillende tussenposes in 'n hurk te sak (bv. keer, ensovoorts).
- Probeer om jou glutes minstens 2-3 keer per week uit te werk as jy dit strenger wil maak.
Stap 3. Probeer om hurk te loop
Plaas u voete direk onder u heupe en laat u liggaam in 'n hurk sak. Stap met u regtervoet so ver as moontlik na regs uit sonder dat u knie na binne draai. Stap dan met u linkerbeen na regs sodat u in die beginposisie is met u voete onder u heupe. Hou jou bekken en liggaam reguit. Voltooi 10 stappe en doen dan 10 stappe na links. Doen drie stelle..
Stap 4. Doen brugoefeninge
Plaas 'n oefenmat op die grond; lê op jou rug, met jou knieë op skouerwydte gebuig. Steek jou heupe opwaarts en lig jou boude totdat jou bolyf reguit is. Hou 'n paar sekondes vas en laat sak dan terug. Doen drie tot vyf stelle van 10 - 15 reps.
- Voeg gewigte by om hierdie oefening te versterk. Hou gewigte by u lies om die weerstand te verhoog.
- Eksperimenteer met die hoogte van u heuphoogte. Miskien vind u beter toegang tot u gluten, met 'n lae hysbak van slegs 'n sentimeter bo die mat.
Stap 5. Probeer donkieskoppe
Dit staan ook bekend as kick -outs, en dit is fantasties om u gluteale spiere te laat werk. Begin op u hande en knieë op 'n oefenmat. Hou u hande onder u skouers en u knieë onder u heupe. Skop terug met jou regterbeen en hou jou knie in 'n hoek van 90 grade. Dit moet jou dy, boude en heup in 'n reguit lyn met jou bolyf plaas. Hou u been gebuig, laat sak u knie, maar raak nie die mat nie. Doen 15 herhalings en skakel dan van kant af.
Stap 6. Oefen lunges
Begin staan met jou voete saam. Met die regterbeen, neem 'n groot stap agteruit en laat u effens op die been sak. Keer terug na u staande posisie. Herhaal met die linkerbeen en doen drie stelle van 10 - 15 herhalings.
Stap 7. Doen 'n taai uitstappie
Hierdie oefening kan jou boude 'n goeie lift gee. Begin met jou voete saam. Trek u regtervoet terug en agter die linkerkant terwyl u u regterknie gelyktydig buig sodat u in 'n uitvalposisie kan val. Dit moet lyk asof jy 'n skelm ding doen. Druk dan weer op en stap u voet terug in die beginposisie. Doen dieselfde beweging met die linkervoet. Probeer drie stelle van 10 tot 15 keer met elke voet.
Stap 8. Probeer 'n springoefening
Probeer 'n sywaartse sprong; staan gedraai met u regterkant 2 tot 4 voet van 'n trappiebank af. Hurk effens af en spring sywaarts op die trap en land op u regtervoet; buig jou knieë en spring terug, land op jou linkervoet. Gaan 15 keer heen en weer, verander dan van kant tot kant en herhaal. Doen drie stelle van elk.
Springoefeninge is ideaal vir jou gluten. Probeer dubbele been van kant tot kant spronge, staande breë spronge, springkragte en bokspringe
Metode 2 van 3: Oefen waar moontlik
Stap 1. Neem die trap
Kies om die trappe waar moontlik te klim (byvoorbeeld om elke oggend 'n hysbak by die werk te neem) om 'n stygende oefening aan u dag te gee. Vir ekstra voordeel, probeer om twee trappe op 'n slag te neem. Probeer 'n trapklimmasjien in die gimnasium, wat 'n goeie manier is om 'n volledige trappie te kry.
Stap 2. Sluit aan by 'n aerobics klas
Aërobiese klasse is 'n uitstekende manier om 'n gereelde oefenskedule te handhaaf en gemotiveerd te bly oor u oefensessie. Alhoewel enige oefenklasse sal help om u boude op die lange duur te versterk, het sommige meer onmiddellike voordele. Spin -klasse bied byvoorbeeld 'n intensiewe oefensessie wat gefokus is op die onderlyf. U kan ook balletklasse neem as u nie van aerobics hou nie.
U kan ook lesse soek wat spesifiek gerig is op kolfoefeninge (bv. "Booty Kickin 'Step" by die Crunch -gimnasium in New York)
Stap 3. Gaan stap
Stap is 'n uitstekende oefensessie - slegs 'n uur se matige inspanning tot kragtige staptog verbrand meer as 400 kalorieë, wat u bene en boude versterk. As die weer dit toelaat, soek aanlyn staproetes naby u, verkieslik op 'n heuwelagtige terrein vir 'n ekstra uitdaging vir u oefensessie; Skep u roete noukeurig en neem 'n vriend saam vir die veiligheid. Dra stewige skoene met dik, rubber sole om val te voorkom en u voete te beskerm.
Bring water, versnaperinge, u selfoon, 'n noodhulpkissie, 'n kaart en 'n ligte baadjie of sambreel in geval van reën
Metode 3 van 3: Brandstof in u liggaam op die regte manier
Stap 1. Hidreer soveel as moontlik
As u gehidreer bly, kan u vel stewig bly en die voorkoms van selluliet verminder. Drink gedurende die dag soveel water as moontlik en kies waterryke voedsel soos waatlemoen, komkommer, wortels, blaarslaai, courgette en waterblommetjies.
Stap 2. Eet voedsel wat kollageenproduksie stimuleer
Kollageen is die belangrikste strukturele proteïen wat in die vel voorkom, en die produksie daarvan is nodig vir 'n ferm, jeugdige, gladde vel. Om die vel (en jou boude) stywer te maak, eet voedsel wat die afbreek van kollageen voorkom en die groei daarvan in die liggaam stimuleer. Sommige van hierdie kosse sluit in:
- Sonneblomsaad
- Chilis
- Bloubessies
- Olierige vis, soos forel
- Olyf olie
- Donker sjokolade
Stap 3. Sny sout af
Oormatige sout kan veroorsaak dat die liggaam water byhou, wat selluliet erger kan laat lyk. Bly weg van verwerkte voedsel, wat oor die algemeen ryk aan natrium is, en wees versigtig om voedingsinligting op die verpakking van die produk te lees. Let daarop dat produkte soos koeldrank, peuselkoeke en deli -vleis bedrieglik hoog in sout is.
Wenke
- Sodra u gewoond geraak het aan u nuwe oefenskedule, verhoog die aantal herhalings per stel.
- Onthou voordat u oefen om op te warm, soos om op die plek te draf of om te spring. Na afloop van die oefening, moet u afkoel deur stadig te rek.
- Verhoog die aantal stelle wat u doen wanneer kragoefening u uithouvermoë verhoog. As u die spiergrootte wil vergroot, moet u elke agt weke u roetine verander. Jou boude behoort 'n dag of twee 'n bietjie seer te wees nadat jy geoefen het.
- Onthou om u oefensessie gebalanseerd te hou. Moenie jou billes werk sonder om ook jou bene en heupe te versterk nie. Squats en lunges is uitstekende oefeninge wat al hierdie spiere werk.
- Moenie vergeet om ook met u kern en bolyf te werk nie.
- U sal moontlik geen veranderinge sien tot 'n paar weke of maande nadat u begin oefen het nie.
