Dit is nie ongewoon dat hoes, nies of lag veroorsaak dat urine lek nie. As u 'n vrou is wat pas geboorte gegee het, of iemand wat sterk oefen of lig, kan u hierdie probleem ondervind. Urinering wat veroorsaak word deur fisiese spanning word stresinkontinensie genoem. Deur eenvoudig te verander wat u eet en drink, of deur spesifieke oefeninge uit te voer, kan u u stresinkontinensie verlig en sonder kommer hoes.
Stappe
Metode 1 van 3: Doen daaglikse "Kegel" bekkenbodemspieroefeninge
Stap 1. Hou op om die middelvloei te urineer om uit te vind waar u bekkenbodemspiere is
Die spiere wat u voel trek wanneer u ophou urineer, is die spiere wat u sal help om u inkontinensie te verminder. Om te weet watter spiere u teiken, sal u later help wanneer u die 'Kegel' -oefening uitvoer.
- Moenie die urinestroom gereeld stop nie, want dit kan blaasinfeksies veroorsaak.
- As verwysing is u bekkenbodemspiere die laag spiere wat u bekkenorgane ondersteun. Vir mans is hierdie organe die blaas en derm. Vir vroue is hierdie organe die blaas, derm en baarmoeder.
Stap 2. Sit in 'n stoel met u rug reguit en u voete plat op die grond
Terwyl u hierdie oefening staande kan uitvoer, sal dit makliker wees om in 'n stoel te sit totdat u spiere sterker word. Soek 'n gemaklike stoel en hou u rug reguit en u voete plat op die grond terwyl u die oefening uitvoer.
Stap 3. Druk die spiere 10 keer in 'n ry
Dit word as 'n enkele stel vir hierdie oefening beskou en kan tot 3 keer per dag herhaal word. As u dit reg doen, moet u voel dat dieselfde stel spiere styf word as wanneer u urineer.
Om die bekkenbodemspiere ten volle te rig, moet u nie asem ophou of u maag-, boude- of dyspiere styf trek nie
Stap 4. Hou elke druk vir 10 sekondes vas, aangesien die oefening makliker word
U kan begin deur elke druk vir 10 sekondes in te hou en na hoër intervalle te werk. Deur elke druk vas te hou, sal die bekkenbodemspiere versterk en versterk word.
- U moet slegs die moeilikheidsgraad van die oefeninge verhoog sodra u u bekkenbodem volledig kan betrek.
- Wees geduldig met uself as hierdie taak moeilik lyk. Net soos enige ander spier in die liggaam, verg dit tyd en herhaling om u bekkenbodemspiere te versterk.
Stap 5. Verhoog die aantal stelle wat elke week gedoen word
U wil seker maak dat u spiere uitgedaag word. Deur die stelle te verhoog, sal u die spanning wat u bekkenbodemspiere kan weerstaan, versterk.
Maak seker dat u nie te veel inspan nie en dat u tussen elke stel 'n kort pouse moet neem
Stap 6. Oefen u bekkenbodemspiere daagliks om dit te versterk
Die versterking van u bekkenbodemspiere is 'n uitstekende en eenvoudige manier om u stresinkontinensie mettertyd te verminder. Dit kan tot 3 maande neem voordat u beduidende veranderinge met u liggaam opmerk, selfs al doen u die oefening daagliks.
- As u 'n verbetering sien in u vermoë om u urine te hou terwyl u hoes of nies, moet u nie ophou om die oefening uit te voer nie. Jou bekkenbodemspiere is net soos enige ander spier en moet gewerk word om sterk te bly.
- As u swanger is of van plan is om swanger te raak, kan u u bekkenbodemspiere begin oefen om te voorkom dat u stresinkontinensie ontwikkel nadat u geboorte gegee het. In geboorteklasse word hierdie oefening 'n 'Kegel' genoem.
Metode 2 van 3: Die regte soort bykomende oefening kry
Stap 1. Verloor oortollige gewig om inkontinensie simptome te keer
Die vetweefsel wat deur oorgewig gevorm word, kan die bekkenbodemspiere verswak. As u dit kan, probeer om u dieet en oefenroetine te verander om kalorieverbranding te bevorder.
Raadpleeg u algemene dokter of 'n dieetkundige om te sien wat u kan doen om gewig te verloor
Stap 2. Gebruik lae-impak oefeninge soos Pilates
Oefeninge met 'n lae impak versterk u spiere van die bekkenbodem saggies sonder om onnodige spanning te veroorsaak. Hierdie oefeninge verminder selfs u urinering -simptome oortyd.
Vermy oefeninge met hoë impak, soos draf totdat u bekkenbodemspiere sterker word. Die oefening met 'n hoë impak sal spanning op u bekkenbodemspiere veroorsaak, en dit kan u urinering van simptome vererger
Stap 3. Draai u bekkenbodemspiere vas voordat u voorwerpe lig
Alhoewel u moet vermy om gewigte te lig totdat u urine lek verminder, is dit onvermydelik dat u iets in u daaglikse lewe moet optel. Draai u bekkenbodemspiere vas om die spanning te verlig voordat u die kruideniersakkie optel.
As u u bekken spiere styf maak voordat u hoes of nies, sal u u liggaam oefen om onmiddellik strenger te word as u onder spanning is. Daar word gereeld na die metode verwys as "The Knack"
Metode 3 van 3: Verander u eet- en drinkgewoontes
Stap 1. Voeg vesel by u dieet as u gereeld hardlywig word
Die spanning wat u liggaam veroorsaak as gevolg van hardlywigheid, kan die simptome van u lekkasie verhoog. Om 'n veselryke dieet te hê, sal die spanning op u bekkenbodemspiere verlig.
- Soek veselryke voedsel soos hawermout, fyngekapte volgraan of gewone volgraan, bone, vrugte, groente en neute.
- Vermy die eet van pittige en suur kosse, aangesien dit u inkontinensie simptome kan vererger.
Stap 2. Verminder die drink van kafeïene of alkoholiese drank
Kafeïen en alkohol irriteer die blaas en laat jou meer gereeld urineer. Dit kan u inkontinensie simptome aansienlik vererger.
Probeer om meer water, kruietee of kafeïenlose drankies te drink totdat u simptome verminder
Stap 3. Drink daagliks 6 tot 8 glase water
Miskien moet u nie vloeistof drink nie, sodat u minder gereeld urineer, maar dit kan u stresinkontinensie vererger. Deur minder vloeistof te drink, sal die blaas se vloeistofvermoë verswak en hardlywigheid veroorsaak.
Stap 4. Hou op met rook
Rokers ontwikkel dikwels stewige hoes wat spanning op die bekkenbodemspiere kan veroorsaak. Hierdie hoes is omkeerbaar, maar slegs as u ophou rook. As dit vir u 'n lewensvatbare opsie lyk, kan u met u algemene dokter of apteker praat oor hoe u veilig kan begin.
