Hoe om laat te slaap: 15 stappe (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om laat te slaap: 15 stappe (met foto's)
Hoe om laat te slaap: 15 stappe (met foto's)

Video: Hoe om laat te slaap: 15 stappe (met foto's)

Video: Hoe om laat te slaap: 15 stappe (met foto's)
Video: 10 BESTE STRETCH OEFENINGEN OM SNEL LENIG TE WORDEN!😱 - STIEN EDLUND 2024, Maart
Anonim

Besige skool- en werkroosters veroorsaak waarskynlik dat u elke oggend vroeg wakker word. Op daardie seldsame, kosbare dae wanneer u 'n kans kry om laat te slaap, kan u agterkom dat u liggaam so gewoond is aan vroeë opstaan en u nie sal toelaat om in te slaap en u rus in te haal nie. Gelukkig is daar verskeie strategieë wat u kan probeer om u kans om laat te slaap, te verhoog wanneer u die kans kry!

Stappe

Deel 1 van 3: Voorbereiding van die aand voor

Slaap laat Stap 1
Slaap laat Stap 1

Stap 1. Elimineer afleidings

Terwyl u gaan slaap, moet u dink aan die dinge wat u in die oggend kan aflei: alarms, telefone en ongewenste besoekers kan u kans op slaap ineenstort. Neem die nodige stappe om te verseker dat niks van hierdie dinge u aandag aftrek nie. kom oggend.

  • Maak seker dat u alle alarms wat u gewoonlik wakker maak, afskakel, hetsy op u telefoon of 'n horlosie op u bedkassie. Draai enige digitale, aangesteekte horlosies van u gesig af sodat u nie wakker word en na die horlosie staar nie, wat u aandag aftrek om langer te slaap. In werklikheid het studies getoon dat blou lig wat deur elektronika uitgestraal word, soos horlosies, die liggaam se produksie van melatonien kan belemmer, die hormoon wat u brein laat slaap.
  • Maak seker dat u u deure toemaak en sluit; u wil geen steuring hê terwyl u sluimer nie. As dit nodig is, plaas 'n bord "Moenie steur nie" op u slaapkamer of voordeur.
Beheer u humeur terwyl slaap ontneem is Stap 25
Beheer u humeur terwyl slaap ontneem is Stap 25

Stap 2. Vul u slaapkamer met volledige duisternis

Niks is meer onaangenaam as om wakker te word met die son in jou gesig nie. U brein is eintlik bedraad om ten volle wakker te word as u in 'n verligte omgewing is, so as u kamer nie heeltemal donker is nie, sal u liggaam vir u sê dat u moet opstaan. Blokkeer soveel son as moontlik.

  • As u nie gereeld kan slaap nie, kan dit die moeite werd wees om in verduisteringsgordyne te belê. Dit is gemaak van 'n ekstra dik materiaal wat u kamer aangenaam donker hou, selfs as die son opkom.
  • As u nie die lig in u kamer kan kanselleer nie, probeer dan 'n sagte oogbedekking of slaapmasker. Dit lyk dalk snaaks, maar 'n goeie oogbedekking sal lig blokkeer en jou help om langer te slaap.
Verhoog u eetlus Stap 3
Verhoog u eetlus Stap 3

Stap 3. Lekker eet

Deur 'n paar uur voor slaaptyd 'n goeie maaltyd te eet, kan u slaap sodat u nie vroeg wakker word en honger is vir ontbyt nie. U moet egter versigtig wees dat u die regte kos kies; sommige kosse kan slaap eintlik moeilik maak.

  • Eet iets wat koolhidrate en proteïene kombineer om jou slaperig te maak. Byvoorbeeld, jy kan 'n stukkie kaas met 'n paar krakers, of 'n piesang met 'n eetlepel grondboontjiebotter.
  • Probeer 'n paar kersies of tert kersiesap ongeveer dertig minute voor slaaptyd. Dit is bewys dat kersies help om melatonien te verhoog, die hormoon wat u help om 'n goeie nagrus te kry.
  • Probeer 'n glas warm melk. Warm melk word al lank as 'n slaaphulp beskou. Melk bevat tryptofaan, wat die serotonienvlakke verhoog en u help om beter te slaap.
  • Vermy enigiets met kafeïen of ander energie -aanvullings. Dit lyk voor die hand liggend, maar 'n koppie joe in die namiddag kan u slaap selfs baie ure later beïnvloed. In een studie het deelnemers wat ses uur voor die bed gaan koffie drink, gemiddeld 'n uur se slaap verloor! Om veilig te wees, vermy koffie, tee, koeldrank of ander kafeïeneerde kosse en drankies in die namiddag en saans.
  • Vermy enigiets met 'n hoë vetinhoud of baie sout (soos gebraaide kosse of die meeste kitskos). Hierdie kosse kan sooibrand veroorsaak en rus inmeng. U moet ook om dieselfde rede suur voedsel, soos sitrus of tamaties, vermy.
  • Vermy ook alkohol. Alhoewel alkohol u kan ontspan en u slaperig laat voel, kan dit ook u slaap versteur deurdat u in die middel van die nag wakker word. As u 'n bed met iemand deel, kan alkohol ook 'n oorlas vir u maat wees deur u snork te vererger.
Laat 'n persoon aan die slaap raak Stap 9
Laat 'n persoon aan die slaap raak Stap 9

Stap 4. Skep 'n slaapinducerende omgewing

Daar is verskillende dinge wat u moet doen om seker te maak dat u slaapkamer optimaal is vir 'n goeie nagrus, wat u sal help om in die oggend langer te bly.

  • Gebruik 'n waaier. Die geraas van 'n waaier kan baie ontspannend wees. Dit word 'wit geraas' genoem en dit kan u help om beter te slaap. Sommige mense geniet die gevoel van 'n koel briesie op die gesig terwyl hulle slaap; ander nie. U kan u waaier na u toe of van u af draai, afhangende van wat u verkies. Of u kan 'n masjien met 'n wit geraas of 'n Youtube -video probeer wat die geluid van 'n waaier simuleer, of 'n ander kalmerende geluid, soos die geluid van reën wat val of golwe wat op 'n strand val.
  • As u in 'n raserige omgewing woon, oorweeg dit om oorproppe te gebruik om geluide wat u kan steur, uit te skakel.
Bly ten minste 24 uur reguit wakker Stap 8
Bly ten minste 24 uur reguit wakker Stap 8

Stap 5. Bly laat wakker

Alhoewel hierdie tegniek nie vir almal werk nie, kan u dit soms bereik as u desperaat is om laat te slaap. Deur uself tot moegheid te druk, kan u liggaam soggens oormatig vergoed word deur te slaap in die tyd van u normale wakker tyd.

Alhoewel hierdie tegniek af en toe goed is, moet u nie gereeld laat opstaan nie. Dit kan sleg wees vir u gesondheid; sommige studies het naguilgedrag verbind met hoër bloedsuiker, diabetes en oortollige liggaamsvet

Slaap vinnig vas Stap 2
Slaap vinnig vas Stap 2

Stap 6. Berei uself voor vir rus

U kan nie net van 'n stresvolle dag na u bed gaan en verwag dat u goed sal rus nie. U moet u liggaam en gees in die regte toestand kry om ten volle te ontspan en tot 'n diep slaap te verbind.

  • Skakel die televisie en alle elektroniese toestelle af. Die gebruik van elektronika naby u slaaptyd beïnvloed die produksie van melatonien, 'n hormoon wat slaap veroorsaak, in u liggaam. Die lig wat deur elektroniese toestelle uitgestraal word, dui aan dat u brein wakker en wakker bly, wat dit moeiliker maak om voor slaaptyd te gaan. U moet elektronika minstens twee uur voor slaaptyd afskakel.
  • Neem 'n warm bad of stort ongeveer 'n uur voordat u van plan is om die sak te slaan. Jou liggaam word slaperig as jy afkoel van die warm stort en jou liggaamstemperatuur daal.
  • Maak seker dat u die badkamer gebruik net voor u inskakel, sodat u nie vroeg hoef wakker te word om u te verlig nie.
Slaap laat Stap 8
Slaap laat Stap 8

Stap 7. Ontspan.

Om aan die slaap te raak, moet u u liggaam en u gees ontspan. Leer om die taaklys in u gedagtes af te sluit en ontspan ten volle vir 'n goeie nagrus, wat u sal help om langer te slaap.

  • Probeer diep asemhalingstegnieke om jou te help ontspan. As u diep asemhaal, kry u liggaam meer suurstof, wat die hartklop kan vertraag en kan help om te ontspan. Haal stadig, diep asem deur u neus en laat die lug u maag uitbrei, nie u bors nie. Hou 'n oomblik asem op en laat dit stadig deur jou neus uitkom.
  • Hou 'n bekommernisjoernaal naby u bed, en as 'n kommerwekkende gedagte of 'n ander item vir u taaklys in u kop verskyn, skryf dit neer en vergeet dit tot die volgende dag.

Deel 2 van 3: In slaap

Slaap weer stap 11
Slaap weer stap 11

Stap 1. Oefen bewustheid

Selfs as u 'n rustige kamer voorberei, kan u steeds vroeër wakker word as wat u sou wou. In hierdie situasie moet u uself vinnig en maklik in die slaap laat slaap sonder om heeltemal opgewek te word, anders lê u wakker en wakker en kan u nie weer aan die slaap raak nie. Mindfulness is 'n meditatiewe praktyk wat u kan help om u gedagtes te kalmeer as u per ongeluk wakker word.

  • Terwyl u voel hoe u liggaam beweeg van 'n slaaptoestand tot geleidelike wakkerheid, hou u liggaam in 'n gemaklike slaapposisie en hou u oë toe. Dink rustig daaroor om weer aan die slaap te raak. Dink aan hoe gemaklik die bed om u voel, hoe ontspanne u gemoed is, en probeer u gedagtes saggies teruglei na rus.
  • As u droom, kan u u gedagtes help om weer in 'n slaaptoestand te gaan deur weer in die droomwêreld te tree. Dink aan waar u in die droom opgehou het, en gebruik u verbeelding om na te dink oor wat volgende in die droom kan gebeur.
Bid Stap 1
Bid Stap 1

Stap 2. Lees 'n vreedsame mantra op

'N Mantra is 'n kort, eenvoudige frase wat u oor en oor kan oordra in 'n vorm van meditasie, as 'n manier om beheer oor u gees en liggaam te kry. 'N Mantra kan u help om weer aan die slaap te raak. Om 'n mantra te lees, kan u bloeddruk en hartklop verlaag, wat 'n slaperige toestand kan veroorsaak.

  • Jou mantra kan so eenvoudig wees soos "Rus. Rus. Rus." of "ek verwelkom slaap." 'N Sagte wiegelied, ontspannende gebed of selfbevestiging kan 'n goeie manier wees om aan die slaap te raak.
  • Dit help as dit iets is wat u ook voor slaaptyd gebruik het, sodat dit 'n aanduiding vir u gees en liggaam is dat dit slaaptyd is
Doen Kegel -oefeninge Stap 4
Doen Kegel -oefeninge Stap 4

Stap 3. Sorg vinnig vir die besigheid

As u agterkom dat u wakker word en die toilet moet gebruik, probeer dit so rustig en stil as moontlik, sodat u na u bed kan terugkeer en meer kan rus.

  • Staan op en trek jou komberse terug na die kussing. As u die toilet vinnig gebruik, hou dit u kant van die bed warm met u liggaamshitte terwyl u weg is. Anders gaan u terug na koue lakens wat dit moeilik kan maak om weer lekker te wees.
  • Moenie die ligte aanskakel nie, maak nie die gordyne oop nie en kyk nie na u telefoon nie. As u 'n bril dra, maar sonder om na die badkamer kan gaan, moet u dit nie aantrek nie. Elkeen van hierdie dinge sal u gedagtes opwek en kan veroorsaak dat u meer wakker word.
Bly wakker as u moeg is Stap 12
Bly wakker as u moeg is Stap 12

Stap 4. Kom uit die bed

As u vroeër wakker word as wat u wou, maar vind dat u nie weer kan slaap nie, moet u nie net daar lê en draai nie! As dit meer as vyftien minute is sedert u wakker geword het, staan op en maak die bed op. Doen dan iets ontspannends soos sagte joga of luister na strelende musiek.

As u lomerig begin voel, gaan dan terug na die bed, draai die deksels om en krul in 'n bal of u gunsteling slaapposisie. Op hierdie manier assosieer u liggaam die bed met slaap en die res van die huis met waaksaamheid. Deur die bed op te maak en die deksels af te draai as u terug gaan slaap, stuur u u brein die sein dat u weer met u slaap begin. Dit kan u help om maklik weer aan die slaap te raak

Deel 3 van 3: Verbetering van u slaapkwaliteit

Doen Kegel -oefeninge Stap 12
Doen Kegel -oefeninge Stap 12

Stap 1. Oefen vir beter slaap

Dit kan moeilik wees om snags aan die slaap te raak of laat in die oggend te slaap as u nie daagliks voldoende oefen nie, wat u liggaam uitput en u in die nag beter kan rus.

As u nie gereeld oefen nie, moet u 'n gereelde roetine van ongeveer 30 minute matige aktiwiteit per dag verlig. Dit kan so eenvoudig wees as 'n wandeling in u omgewing. Benewens beter slaap, is daar soveel voordele vir gereelde oefening, insluitend beter immuniteit, emosionele gesondheid en selfvertroue

Doen die Tahajjud -gebed Stap 9
Doen die Tahajjud -gebed Stap 9

Stap 2. Probeer om 'n gereelde skedule te handhaaf

Om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap en op te staan, is eintlik die beste manier om uitgerus te voel, in plaas daarvan om te vertrou dat u gedurende die week moet slaap.

  • In plaas daarvan om naweke in te slaap, moet u dertig minute tot 'n uur vroeër gaan slaap as u gewone slaaptyd gedurende die week. Gaan dan naweke bed toe en staan op dieselfde tyd as gedurende die week op. Dit sal die nodige ekstra slaap byvoeg sonder om u slaapskedule in gevaar te stel.
  • Die meeste volwassenes benodig tussen 7 en 9 uur slaap per nag om uitgerus en produktief te voel; kinders en tieners benodig aansienlik meer (van 9 tot 11 uur). Die presiese hoeveelheid wissel na gelang van u liggaam se behoeftes en hoe aktief u gedurende die dag is.
Slaap laat Stap 2
Slaap laat Stap 2

Stap 3. Skakel die ligte aan

Die natuurlike sirkadiese ritme van u liggaam is sterk gekoppel aan lig: u is bedraad om bedags waaksaam te wees en snags te slaap, dus lig dra by tot wakkerheid en donker dra by tot slaperigheid. U moet seker maak dat u daaglikse omgewing, of dit nou 'n kantoor of 'n huis is, vol natuurlike lig is om u ritmiese ritmes in balans te hou.

Maak die gordyne oop, haal swaar gordyne van die vensters af en skakel u lampe of ander ligte gedurende u dag aan. As u nie baie ligte in u binnenshuise omgewing kan kry nie, moet u baie tyd buite in natuurlike lig deurbring

Doen joga Stap 19
Doen joga Stap 19

Stap 4. Hanteer spanning

Een van die grootste faktore wat bydra tot 'n swak slaapkwaliteit, is hoë stresvlakke. Deur die hanteringstegnieke te leer om u stresvlak te verlaag, kan u snags beter slaap, sodat u meer uitgerus voel en nie hoef te slaap nie.

  • Oefen positiewe selfspraak. Navorsing het getoon dat 'n goeie houding stresvlakke kan verminder. U kan u gesindheid begin verander deur positiewe dinge vir uself te sê in plaas van negatiewe dinge gedurende die dag. In plaas daarvan om na te dink oor u foute en tekortkominge, dink aan u sterk punte. In plaas daarvan om vir jouself te sê: 'Ek sal beslis misluk' of 'ek maak altyd 'n gemors,' sê vir jouself 'ek kan dit' en 'ek kan dit'.
  • Vind 'n kreatiewe uitlaatklep soos skilder, sport, musiek of kook. Deur kreatief uiting te gee, kan u spanning verminder en u plesier in die lewe geniet.
  • Leer om te ontspan. Daar is baie maniere om gedurende die dag en voor die bed te ontspan; probeer meditasie, joga of tai chi om te sien wat vir u werk.

Wenke

  • Maak seker dat u iemand anders in die huis waarsku dat u laat gaan slaap, sodat dit nie afleiding veroorsaak nie.
  • Slaap laat met 'n opgestopte dier of speelding om u te troos.

Waarskuwings

  • Moenie te laat slaap nie, anders sal u die res van die dag swaar kry.
  • Moenie gereeld slaap nie, want dit kan u interne slaapsiklus afskakel en u gedurende die week meer moeg laat voel.

Aanbeveel: