Asetielcholien is een van die belangrikste neurotransmitters in u brein en is verantwoordelik vir die sein van spierbeweging. As u meer asetielcholien wil maak, moet u u cholienvlakke verhoog. Terwyl u lewer cholien maak, maak dit nie genoeg om aan u daaglikse behoeftes te voldoen nie, dus is dit belangrik om cholien in u dieet te kry. U kan hierdie noodsaaklike voedingstof uit 'n verskeidenheid voedsel en aanvullings kry. Gelukkig sal die asetielcholienvlakke verhoog word deur meer cholien in u dieet of aanvulling in te sluit.
Stappe
Metode 1 van 3: Eet Choline-Rich Foods
Stap 1. Sluit eiers en diereprodukte in om cholien in u dieet te kry
Eiergele is een van die mees gekonsentreerde bronne van cholien, so kook 'n omelet of roereier om u asetielcholienvlakke te verhoog. Melk, jogurt, maer vleis en hierdie kosse bevat ook cholien:
- Bees- of hoenderlewer
- Maer beesvleis
- Maer snye varkvleis
- Hoenderborsie
Stap 2. Eet ten minste een keer per week cholienryke seekos
Baie aanvullings bevat cholien uit seekosbronne, maar u kan maklik seekos eet om dieselfde voordele te kry. Voeg kabeljou, salm en tilapia by om u cholienvlakke te verhoog.
U kan ook cholien kry van ingemaakte garnale en tuna
Stap 3. Sny neute by of voeg peulgewasse by jou maaltye
Kry meer choline die volgende keer as u 'n gesonde versnapering of 'n vegetariese maaltyd bereik. Probeer meer neute eet, soos grondboontjies, amandels en pistache. Hierdie peulgewasse en boontjies bevat baie cholien en asetielcholien:
- Sojaprodukte: sojabone, tofu, sojamelk
- Nierbone
- Groenbone
- Ertjies
- Mungbone
Stap 4. Probeer om elke dag 'n verskeidenheid groente te eet
Kruisblaargroente, soos broccoli, blomkool en radyse, saam met brandnetels, pampoen en eiervrug, is uitstekende bronne van cholien en asetielcholien.
Mik vir 1/2 koppie (60 g) gekookte groente of 1 koppie (225 g) rou, blaargroentes
Stap 5. Kry choline deur wilde aarbeie, lemoensap en vye te eet
Alhoewel vrugte nie soveel cholien bevat as groente of suiwelprodukte nie, bevat sommige vrugte cholien. Benewens wilde aarbeie, lemoensap en gedroogde vye, kan jy ook klementiene en appelkose eet.
Sitrusvrugte, soos limoen, pomelo's en lemoene, bevat almal lae cholienvlakke
Het jy geweet?
Die bitter lemoen wat in marmelade voorkom, is 'n uitstekende bron van asetielcholien. Bitter lemoen word dikwels as 'n geurekstrak gebruik.
Stap 6. Meng koringkiem of brouersgis in smoothies of jogurt
Koop koringkiem of brouersgis uit die groot asblikke van u kruidenierswinkel of 'n plaaslike gesondheidswinkel. Roer 'n lepel koringkiem of brouwersgis by jogurt, smoothies of vrugtesouse om u cholien- en asetielcholienvlakke te verhoog.
U kan ook koringkiem of brouergis by gebak voeg. Roer dit byvoorbeeld in semelsmuffins of vrugtebrood
Metode 2 van 3: Aanvullings neem
Stap 1. Neem 'n cholienaanvulling om u brein te help om meer asetielcholien te skep
Om meer asetielcholien te maak, benodig u liggaam cholien. As u bekommerd is dat u nie genoeg cholien in u dieet kry nie, praat dan met u dokter om elke dag 'n fosfatidielcholien (PC) -aanvulling te neem.
Die meeste cholienaanvullings bevat ongeveer 10 tot 250 mg cholien en verskillende B-kompleks vitamiene
Het jy geweet?
Die aanbevole daaglikse inname vir cholien is 425 mg per dag vir vroue of 550 mg per dag vir mans.
Stap 2. Voeg 'n daaglikse probiotika by om meer asetielcholien te produseer
Koop 'n probiotika van hoë gehalte lactobacillus of vra u dokter om een aan te beveel. Studies toon dat laktobacillus -spesies die produksie van asetielcholien in u brein kan verhoog.
Aangesien aanvullings nie deur die Food and Drug Administration gereguleer word nie, koop 'n aanvulling by 'n betroubare onderneming en kies een wat nie baie vullers bevat nie
Stap 3. Sluit 'n asetiel-L-karnitienaanvulling in
Navorsing toon dat 'n asetiel-L-karnitienaanvulling u brein kan help om asetielcholien vry te stel, dus koop 'n aanvulling van hoë gehalte nadat u met u dokter gesels het. Dit is belangrik om asetiel-L-karnitien te neem, want u liggaam absorbeer dit beter as L-karnitien en dit is meer geneig om in u brein te kom.
Alhoewel studies toon dat dit 'n veilige aanvulling is vir die verhoging van asetielcholien, het die Food and Drug Administration nie daaglikse inname-aanbevelings opgestel nie omdat dit nie voel dat asetiel-L-karnitien 'n noodsaaklike voedingstof is nie
Stap 4. Vermy die neem van dimethylaminoethanol (DMAE) aanvulling
As u op soek was na aanvullings wat beweer dat u u cholienvlakke verhoog, het u moontlik DMAE -aanvullings genoem. Ongelukkig is meer navorsing nodig om vas te stel hoe DMAE met asetielcholien reageer.
Die meeste studies oor DMAE is byna 50 jaar gelede gedoen en gee teenstrydige bewyse dat dit die cholienvlakke verhoog of nie
Metode 3 van 3: Handhaaf u asetielcholienvlakke
Stap 1. Praat met u dokter oor medisyne wat asetielcholien inhibeer
Sommige medikasie kan die brein belemmer of blokkeer om asetielcholien te aktiveer. Dit sluit medikasie in vir depressie, urinêre inkontinensie en slapeloosheid. Vra u dokter of enige van die medisyne wat u gebruik, anticholinerge is.
U en u dokter vind moontlik 'n manier om anticholinergiese medikasie te verminder of u dosis te verminder
Wenk:
Vertel u dokter oor enige oor-die-toonbank (OTC) medisyne wat u neem. Sommige kombinasies van voorskrif- en OTC -medisyne kan asetielcholien blokkeer.
Stap 2. Vermy antihistamiene
As u tans antihistamiene neem vir allergieë of suur refluks, vra u dokter om verskillende medisyne te probeer of om u dosis aan te pas. Daar is getoon dat sommige antihistamiene asetielcholien in die brein aktiveer of verhoed.
Vra u dokter of nuwe navorsing gedoen is oor die uitwerking van antihistamiene op asetielcholienvlakke. Daar is nie veel bekend oor asetielcholien nie, so daar is baie deurlopende wetenskaplike studies
Stap 3. Verminder u stresvlakke om te voorkom dat u ACh -vlakke uitput
Hoewel menslike studies nodig is, meen navorsers dat stresvolle gebeurtenisse die produksie en vrystelling van asetielcholien tydelik kan verhoog. Ongelukkig, as u voortdurend stres, kan dit u asetielcholien mettertyd leegmaak. Leer 'n paar verskillende ontspanningstegnieke om stres te hanteer. Jy kan:
- Mediteer
- Oefen diep asemhaling
- Doen joga
- Luister na kalmerende musiek
Wenke
- Neem kort oefensessies, soos om gewigte 20 tot 30 minute op 'n slag te lig, in plaas van om te oefen vir langdurige oefening. Navorsing toon dat lang oefensessies, soos opleiding vir 'n marathon, u asetielcholien verminder.
- Dit is die beste om u cholien uit natuurlike bronne te kry, veral eiers, melk, grondboontjies en vis.
- 'N Hoë choliendieet kan u geheue en kognitiewe vermoë verbeter. Boonop kan dit help om 'n gesonde brein te ondersteun.
- Mense met Alzheimer se siekte het laer asetielcholienvlakke, dus die medisyne wat gebruik word om die vroeë stadiums van hierdie toestand te behandel, blokkeer 'n ensiem genaamd cholinesterase wat asetielcholien afbreek.
