As u 'n knoop in u skouer het, kan u dit die skuld gee as u die dag gebukkend oor u kantoorrekenaar spandeer. Maar die stres om al u fakture teen die sperdatum af te handel, is moontlik net die skuld as u sitposisie. Skouerspanning het dikwels beide fisiese en emosionele oorsake, en vereis dus fisiese en emosionele behandelings. Die kombinasie van massering, strekoefeninge en streshanteringstegnieke bied die beste kans om u skouerspanning te versag.
Stappe
Metode 1 van 3: Gebruik selfmassering of professionele behandelings
Stap 1. Druk en skuif jou hande teen jou skouerspiere
Terwyl u sit, sit u linkerhand oor u linkerskouer en u regterkant regs, net onder die basis van u nek. Asem uit en laat jou kop sak. Druk u handpalms saggies na u vingers, en u voel hoe u skouerspiere tussenin vasgryp. Behou hierdie sagte greep op elke spier terwyl u u hande teen u nek weerskante van u ruggraat opsteek.
- Dit is 'n wonderlike massering om by u lessenaar te sit. Herhaal dit so gereeld as wat u wil.
- 'N Vennoot kan ook agter jou staan en hierdie vinnige massering uitvoer.
- U kan ook een skouer op 'n slag masseer met u hand aan die teenoorgestelde kant van u liggaam.
Stap 2. Masseer u skouers en nek met u vingerpunte
Begin deur u oë toe te maak en diep en stadig asem te haal. Gebruik dan u vingerpunte om in klein sirkels te masseer, begin bo u skouerblaaie en werk aan beide kante tot bo -op u nek. Druk stewig, maar moenie baie pyn veroorsaak nie.
Neem 'n vinnige pouse van u rekenaarskerm om elke uur of so hierdie selfmassering te doen - of wanneer u dit ook al nodig het! U kan hierdie massage doen so gereeld as wat u wil, solank u wil
Stap 3. Trek vinnig 'n skouer en nek terwyl u werk
Gaan weg van jou lessenaar of staan op. Koppel jou vingers teen die agterkant van jou kop. Laat sak jou kop vorentoe en laat die gewig van jou hangende arms saggies op jou kop en nek afwaarts trek. U voel hoe die spiere in u skouers, boonste rug en nek effens rek.
- Moenie u arms afdwing nie - laat swaartekrag die meeste werk doen.
- Hou die rek vir 10-15 sekondes, herhaal dit 3-5 keer per sessie en doen soveel sessies as wat u nodig het gedurende die dag.
Stap 4. Masseer 'n skouerknoop met 'n tennisbal
Staan met jou rug teen 'n muur of gaan lê op die vloer. Steek dan 'n tennisbal of raketbal tussen die muur of vloer en u skouer, net aan die kant van u ruggraat. Rol die bal baie stadig met u rug totdat dit die styf plek raak.
- Hou die posisie vir 'n paar sekondes, en skommel miskien op en af en 'n bietjie van kant tot kant om die bal in jou skouerknoop te werk. As u 'n mate van verligting voel, skakel die bal na die ander kant van u ruggraat, indien nodig.
- Moenie die bal direk oor jou ruggraat rol nie.
- U kan hierdie maneuver herhaal wanneer die knoop lastig raak.
Stap 5. Laat 'n vriend of maat die boonste, binneste hoek van jou skouerblad werk
Lê plat op jou maag, met jou arms ontspanne aan jou sye. Vra die ander persoon om die boonste rand van u driehoekige skouerblad van u skouer af te volg tot by die ruggraat. Net onder hierdie rant, en langs jou ruggraat, behoort hulle 'n 'sweet spot' te vind wat geneig is tot baie spanning - en baie verligting bied wanneer hulle gemasseer word.
- As hulle die plek kry, vra hulle om dit styf in 'n sirkelbeweging te vryf.
- Vesels van die infraspinatus -spier wat onder die skouerblad sit, verbind op hierdie plek, wat beteken dat u verligting in u hele skouergebied kan voel.
- U kan hierdie massage herhaaldelik versoek, maar wees gereed om die guns terug te gee!
Stap 6. Besoek 'n professionele masseerterapeut om meer verligting te kry
Dit is moeilik om u eie skouers deeglik te masseer, en selfs 'n gretige maat sal waarskynlik nie die vaardighede hê om 'n uitstekende skouermassering te bied nie. 'N Opgeleide en ervare masseerterapeut kan die spiere van u nek tot by u rug werk en die spanning in u skouers wegsmelt.
Soek ervare en professioneel gesertifiseerde masseerterapeute deur erkende organisasies soos die AMTA (in die VSA), kry verwysings van vriende of u dokter en praat vooraf met enige moontlike masseerterapeute om seker te maak dat u gemaklik daarmee is
Stap 7. Werk saam met u dokter of chiropraktisyn vir meer ernstige skouerprobleme
As u skouerspanning nie verdwyn nie, aansienlike pyn veroorsaak of u kop, nek of skouerbeweging beperk, moet u gekwalifiseerde mediese hulp soek. U dokter kan fisiese terapie, chiropraktiese sorg en/of 'n pynbeheerprogram aanbeveel wat NSAID's, pynstillers of kortikosteroïede insluit.
Chiropraktiese sorgtegnieke (en koste) kan baie wissel, so soek soliede verwysings en vra uit oor die ervaring, behandelingsmetodes en faktuurprosedures van 'n chiropraktisyn voordat u een kies
Metode 2 van 3: Beheer die spanning wat na u skouers migreer
Stap 1. Mediteer om spanning en angs te verminder.
Meditasie kan baie vorme aanneem - diep asemhalingsoefeninge, mindfulness -oefeninge, visualiseringstegnieke, begeleide meditasie, ensovoorts. Soek 'n paar wonderlike meditasie -artikels in wikiHow, kyk na instruksievideo's aanlyn, of sluit aan by 'n klas om direkte instruksies van 'n deskundige te kry.
As stres jou hard tref en jou skouers gespanne is, kan 'n eenvoudige asemhalingsoefening soms 'n groot verskil maak. Maak jou oë toe en asem stadig deur jou neus in vir 'n telling van 5. Hou die asem vir 'n telling van 1 of 2, asem dan uit deur jou mond vir 'n telling van 5
Stap 2. Werk jou spanning uit met aërobiese oefening
As u vinnig stap of fietsry (buitenshuis of stilstaan), bied dit baie gesondheidsvoordele, insluitend die vrystelling van endorfiene wat stres bestry. Vir algemene gesondheidsvoordele word aanbeveel dat u matige aërobiese oefening doen - waartydens u meer asemhaal en sweet, maar 'n gesprek kan voer - 30 minute per dag, 5 dae per week. Maar 'n vinnige stap is altyd 'n goeie idee wanneer u stres voel en die gevolglike skouerspanning.
- As u skouers styf is, moet u vooraf strek, soos beskryf in die relevante afdeling van hierdie artikel. Dit is veral belangrik as u u arms gaan swem, 'n elliptiese masjien, ens.
- Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin, veral as u skouer- of nekpyn het, asook spanning.
Stap 3. Prioriteer, sê "nee" en laat los as jou bord te vol is
'Workaholics' en 'super-mammas' (of 'super-pappas') word dikwels die slagoffer van oormatige spanning en gespanne skouers omdat hulle te veel probeer doen. Leer om u take te prioritiseer deur dit op 'n lys te plaas en dit te rangskik, 'nee' te sê as u nie iets kan aanneem nie, en laat u onrealistiese selfverwagtinge los.
Stap 4. Vra vir hulp van vriende en geliefdes
Die mense wat vir jou omgee, wil jou help, dus moenie te trots wees om 'n handjie by te sit as jy dit nodig het nie. U het ander gehelp as hulle oorweldig en gestres was, en daar is niks verkeerd om aan die ontvangkant te wees as u in dieselfde bootjie is nie. Vra u suster om die kinders vir u te kom haal, betaal die buurman se kind om hierdie somer vir u grasperk te sorg, of kyk of 'n medewerker u kan help met die groot verslag.
Stap 5. Ontdek terapie en ondersteuningsgroepopsies
Sommige stres kan nie gemediteer, beoefen of "nee" word nie. En daar is absoluut niks daarmee verkeerd om toe te gee dat u meer hulp nodig het nie - en dit kry. Praat met u dokter om 'n gelisensieerde terapeut te besoek - kognitiewe gedragsterapie kan byvoorbeeld 'n effektiewe tegniek wees om stres te bestuur. Of soek 'n verwysing na 'n ondersteuningsgroep vir stresbestuur in u omgewing, of aanlyn.
Praat met voornemende terapeute voordat u een kies. Vra hul mening oor die oorsake van skouerspanning, hul ervaring op hierdie gebied en hul behandelingstegnieke
Stap 6. Kombineer streshantering met strek, oefeninge en massering
Die beste manier om ontslae te raak van skouerspanning is om dit gelyktydig vanuit alle hoeke aan te val. Bestry die spanning wat bydra tot die spanning, terwyl u terselfdertyd die fisiese oorsake en simptome van u skouerdigtheid verminder.
Metode 3 van 3: Strekoefeninge en joga doen
Stap 1. Gebruik 'n muur en 'n deurkosyn om jou skouers te rek
Kyk na 'n muur en strek u arms reguit uit sodat u handpalms plat daarteen staan. Hou u hande teen die muur terwyl u 'n paar trappies rugsteun, buig in die middel sodat u na die vloer kyk. Hou u skouers ontspanne en moenie teen die muur druk nie. Hou hierdie rek vir 30 sekondes.
- Staan dan in 'n regte hoek teen 'n oop deuropening, met die kant van die deurskarnier met u sy teen die grendelkant van die raam. Bereik oor u liggaam en deur die oop deur om die raam wat na die ander kamer kyk, te gryp. Skuif weg van die deurkosyn totdat u 'n sagte rek in u skouer en rug voel. Hou dit 30 sekondes lank en herhaal dan met u ander arm.
- Doen hierdie strek 1-2 keer per dag, so gereeld as elke dag.
Stap 2. Doen skouerstrek met 'n rekband
Hou die spanband agter jou rug, met jou arms reguit en skouerwydte en jou handpalms na agter. Laat sak jou skouers af en rug, strek jou arms effens terug en trek met twee hande aan die spanband. Hou vir 30 sekondes.
- Hou dan die spanband oor u kop, met u arms reguit en skouerwydte. Trek die spanband na regs (bring u linkerarm daarmee) terwyl u u heupe na links skuif. Hou hierdie rek vir 5-10 sekondes vas en trek die band op dieselfde manier aan u linkerkant.
- U kan ook 'n stofband, stewige tou of opgerolde handdoek gebruik in plaas van 'n rekband.
- U kan hierdie strek 1-2 keer per dag, indien nodig, doen.
Stap 3. Begin 'n skouergerigte joga-sessie met skouer- en nekrolletjies
Staan of sit regop. Rol u skouers in een vloeibare beweging, op, terug en af na die beginposisie. Doen dit 5 tot 10 keer, rol dan op, vorentoe en 5 tot 10 keer af. Maak u oë toe en asem stadig en doelgerig.
- Rol dan u skouers effens terug terwyl u nog reguit sit of staan. Kantel u kop na regs en dompel u ken op u bors. Hou u ken op u bors terwyl u na links draai, u kop lig en terugkeer na die neutrale posisie. Doen dieselfde maneuver in die teenoorgestelde rigting (links na regs) en herhaal elke nekrol 5 keer.
- Probeer, indien moontlik, 3-4 keer per week joga-sessies, maar selfs een sessie per week sal help.
Stap 4. Oefen joga -maneuvers wat skouerspanning loslaat
Enige joga -roetine sal u geknoopte skouers help, maar sekere posisies kan meer spesifieke voordele bied. Lees meer oor die spesifieke posisies, kyk aanlynvideo's en - nog beter - teken aan vir 'n joga -klas met 'n gekwalifiseerde instrukteur. Probeer byvoorbeeld:
- Ryg die Needle Pose
- Kat en koei Pose
- Bridge Pose
- Die staande vorentoe vou
- Uitgebreide syhoekhoek
