Versterking van u nek kan u mobiliteit verbeter, pyn en spanning verminder en u risiko vir besering verminder. Met 'n paar eenvoudige oefeninge kan u fokus op die versterking van u nekspiere en die opbou van die spiere wat hulle ondersteun. U kan ook 'n paar eenvoudige stukke en strategieë gebruik om u nek te versorg en sterk te hou.
Stappe
Metode 1 van 3: Oefen jou nekspiere
Stap 1. Maak kenstokke teen 'n deurstamp om jou nekspiere te versterk
Staan met jou rug teen 'n deurstamp en jou voete is ongeveer 7,6 cm van die onderkant van die deur af. Hou jou ken af en trek jou boonste rug en kop agteruit totdat jou kop aan die deurpos raak. Hou die posisie 10 sekondes lank en laat dit dan saggies los.
Herhaal hierdie oefening 10 keer om u nek te oefen en die spiere van u boonste skouers te rek
Stap 2. Doen 10 geneigde kobra -oefeninge per dag om jou nek en kern te werk
Lê met die gesig na onder op die grond, met u voorkop op 'n opgerolde handdoek vir gemak. Plaas jou arms langs jou sy, palms na onder. Knyp jou skouerblaaie saam, lig jou hande van die vloer af en lig jou voorkop ongeveer 2,5 cm van die handdoek af. Hou u oë reguit op die vloer en hou die posisie vir 10 sekondes.
- Herhaal die beweging 10 keer om u nekspiere te versterk.
- Plaas u tong op die dak van u mond om die spiere in die voorkant van u nek te stabiliseer.
- Moenie jou kop agteroor kantel om vorentoe te kyk nie. Hou eerder u oë gefokus op die vloer voor u.
Stap 3. Druk jou skouerblaaie saam om jou postuur te verbeter
Deur 'n skouer te druk, versterk u nekspiere en bevorder u 'n goeie postuur. Gebruik die spiere in jou rug om jou skouerblaaie saam te trek. Hou u rug en nek reguit terwyl u die druk 5 sekondes lank hou.
Herhaal die druk vir 10 herhalings en doen die oefening twee keer per dag vir die beste voordele
Stap 4. Hou 'n plank vir 15 sekondes tot 'n minuut om stabiliteit op te bou
'N Plank is 'n oefening wat behels dat u u liggaam vir 'n tydperk in 'n stilstaande posisie hou, soortgelyk aan 'n opstoot. Dit is 'n maklike manier om al die spiere in u liggaam te aktiveer en help om die stabiliserende spiere in u nek en rug te bou. Om 'n plank uit te voer, moet u op die vloer neersit in 'n opwaartse posisie, met u hande onder u liggaam in lyn met u skouers en u rug plat en reguit, en die posisie tot 'n minuut hou.
- Begin met kort tydsintervalle, soos 15 sekondes op 'n slag, sodat u gewoond kan raak aan die posisie.
- Stel 'n timer in sodat jy weet wanneer jy die plank moet los.
Wenk:
As dit te moeilik is om u in 'n opsteekposisie op die vloer te hou, probeer om oor 'n tafel te leun om 'n plank te maak. Hou jou rug plat en reguit, span jou kernspiere vas en plaas jou onderarms op die tafel om jouself te ondersteun.
Stap 5. Versterk u kernspiere om die spanning op u nek te verminder
Jou nekspiere werk moontlik oortyd as die spiere van jou maag, rug en boude nie sterk is nie. Om die krag en funksie van u nek te verbeter, moet u ook tyd spandeer op die spiere van u kern.
- Liggewigsoefeninge soos stap, hardloop en dans is uitstekende maniere om jou kernspiere te gebruik.
- Gebruik buikoefeninge om u kernspiere te versterk.
- Begin met gewigstraining om die spiere in u rug, skouers en nek op te bou.
Stap 6. Oefen jou nekspiere 2-3 keer per week
Dit is belangrik om toe te laat dat u nekspiere hulself genees en herstel, dus moenie elke dag of opeenvolgende dae oefen nie. Maar as u langer as 'n paar dae rus, kan dit vir u moeiliker wees om weer die gewoonte te kry om u nek te oefen. 'N Goeie algemene reël is om na 2-3 sessies per week te streef, waar u fokus op die werk van u nekspiere.
As u nek seer of gespanne is, moenie oefen nie, sodat u spiere of besering kan genees
Metode 2 van 3: rek jou nek
Stap 1. Bring u ken na u bors om die agterkant van u nek te rek
Om jou nekspiere te rek, is belangrik vir hul gesondheid en sterkte. Trek jou ken na jou bors om die agterkant van jou nek sowel as die bokant van jou skouers te rek. Haal 'n paar keer diep asem en hou die rek vir 15-20 sekondes vas voordat u dit saggies loslaat en u kop weer opsteek.
U kan die rek soveel keer as wat nodig is herhaal
Stap 2. Kantel u kop agteruit en hou die rek om spanning los te laat
Hou jou rug reguit en kantel jou ken opwaarts sodat jy na die lug kyk. U voel hoe die spiere aan die voorkant en sye van u nek rek. Hou die posisie ongeveer 20 sekondes vas voordat u dit loslaat.
Hou u mond toe sodat u ken u spiere van u nek kan rek
Stap 3. Leun jou kop van kant tot kant om jou nek te buig en te rek
Hou u skouer stil en kantel u kop na links, probeer u linkeroor aan u linkerskouer raak sonder om te spanning. Hou u oë vorentoe gefokus sodat u nie u nek draai nie. Hou die posisie 'n oomblik vas, los dan die spanning saggies en voer die rek aan die ander kant van u liggaam uit.
- Konsentreer daarop om die spanning in u nek te vind en laat die gewig van u kop u spiere rek.
- Bly ontspanne en asemhaal terwyl u die beweging uitvoer.
Stap 4. Doen daagliks sagte nekstrekke om vir u spiere te sorg
Neem elke dag ongeveer 5-10 minute om u nekspiere te rek. U verbeter die mobiliteit van u nek, verhoog die bloedvloei en sirkulasie en help u spiere om gesond en sterk te bly.
Gemaklik in u stukke deur stadig en saggies te begin, sodat u niks druk nie
Wenk:
'N Goeie tyd om jou nek te rek, is in 'n warm bad of stort. Die warm water sal u spiere verslap en losmaak, sodat u dit makliker kan rek.
Metode 3 van 3: Sorg vir u nek
Stap 1. Masseer u nek om u nekspiere los te maak
Gebruik u vingers en fokus op die nek, waar dit aansluit by die bokant van u skouers. Druk druk op u spiere uit en beweeg u hande in 'n sirkelbeweging om spanning of pyn daarin te verlig.
- As u u spiere masseer nadat u u nek oefen, sal dit die bloedvloei verbeter en die sirkulasie verhoog om hulle te help herstel.
- Soek aanlyn masseerterapeute in u omgewing wat u kan betaal om 'n professionele massage op u nek te doen.
Stap 2. Staan minstens een keer per uur op van u lessenaar
Of u nou op die werk of op skool is, om te lank in 'n stoel by 'n lessenaar te sit, is sleg vir u liggaamshouding en kan u nek ekstra spanning veroorsaak. Staan ten minste een keer per uur op uit u stoel en strek u spiere of beweeg 'n bietjie om u bloed te laat vloei.
- Stel 'n herinnering op u telefoon of rekenaar om elke uur 'n kort pouse te neem.
- Dit is ook goed vir u oë om een keer per uur 'n blaaskans van u skerm te neem.
Stap 3. Sit in 'n stoel wat jou nie laat sak nie
'N Slegte liggaamshouding veroorsaak dat u nekspiere swakker word en spanning in u boonste skouers kan opbou. Gebruik 'n goeie postuur as u sit en gebruik 'n stoel wat u help om regop te sit terwyl u werk.
- Kies 'n stoel wat u nie laat buk nie en u onderrug ondersteun om u ruggraat in lyn te hou.
- Pas u lessenaar, stoel en rekenaarskerm aan sodat u nie u nek hoef te kraan of gemaklik by u lessenaar te werk nie.
Stap 4. Vermy afkyk na u telefoon
As u na u telefoon kyk of 'n sms stuur, hou dit op ooghoogte sodat u nie u nek krap nie. Met verloop van tyd kan u skouers afrond en u nek krap, die spiere in u skouers en nek belemmer en u skouers afgerond laat lyk.
- Hou u telefoon vas sodat u glad nie u nek hoef te buig om die skerm te sien nie.
- Vermy om u telefoon ook tussen u oor en skouer te hou as u loop, anders kan u nek ekstra belas word.
Stap 5. Slaap met jou kop en nek in lyn met jou liggaam
As u in 'n goeie posisie slaap, kan u nek nie gespanne raak nie. Probeer om op u rug te slaap om u ruggraatspiere plat te maak en vermy die gebruik van te veel kussings, wat u kop kan lig en u nek nie in lyn kan wees met u ruggraat nie.
Vind 'n gemaklike posisie wat nie veroorsaak dat u nek buig of buig nie
Wenk:
Probeer om jou dye op die kussings te lig terwyl jy slaap om jou ruggraat en nek te pas.
Stap 6. Hou op met rook om die risiko van nekpyn te verminder
As u ophou rook, kan dit baie gesondheidsvoordele inhou, insluitend die vermindering van u risiko om pyn in u nek te ontwikkel. Besluit om op te hou rook vir u gesondheid en vir die mense rondom u.
- Probeer nikotienvervangingsterapie om u te help om van die nikotien te speen.
- Praat met u dokter oor behandelings wat u kan doen om u verslawing te oorkom.
