As u na u profiel in die spieël kyk en sien dat u bolyf vorentoe buig, dan het u waarskynlik afgeronde skouers. Hierdie toestand kan ontwikkel as gevolg van te veel tyd om vorentoe te buig of kan spruit uit verswakte rug- of skouerspiere. Om u skouers in hul natuurlike posisie te herstel, ontwikkel 'n oefen- en rekroetine wat u elke dag voltooi. Baie van hierdie bewegings neem slegs minute en kan 'n blywende impak hê. Maak ook 'n afspraak met u dokter om mediese behandelingsopsies te bespreek.
Stappe
Metode 1 van 3: Versterking van u rug- en skouerspiere
Stap 1. Hou 'n skouerblad vas
Dit is 'n eenvoudige versterkingsbeweging wat u oral kan doen. Staan regop en lank. Buig stadig jou skouerblaaie terug en saam. Stel jou voor dat jy 'n potlood tussen jou skouerblaaie hang.
Hou hierdie posisie vir ten minste 10 sekondes vir ongeveer 10 herhalings. Om die werklike voordele te sien, beweeg hierdie druk elke 3-4 keer per dag
Stap 2. Voer 'n wye druk uit
Kom in die standaard push -up posisie op 'n oefenmat. In plaas daarvan om u handpalms op die mat te plaas, skuif dit na 2 joga-blokke wat 'n bietjie wyer as die skouerwydte van mekaar is. Buig dan u elmboë en laat sak na die mat, soos met 'n standaard druk. Buig u spiere en lig weer op en herhaal.
- Maak seker dat u u rug reguit hou en nie gebuig is nie, anders verloor u die gesondheidsvoordeel.
- Doen hierdie oefening daagliks en begin met 3 stelle van 15 herhalings elk. U kan uself altyd uitdaag deur vir langer periodes 'n verlaagde posisie te probeer beklee.
- Dit is 'n nuttige oefening omdat dit 'n diep rek vir u rug bied en u spiertonus verbeter.
Stap 3. Voltooi 'n muurskyfpers
Staan regop met jou rug heeltemal teen 'n soliede muur. Buig jou elmboë in 'n hoek van 90 grade met jou arms teen die muur gedruk. Hou jou onderarms teen die muur en beweeg jou arms na die plafon totdat jou duime aan mekaar raak. Laat sak dan u arms en elmboë stadig terug in die beginposisie.
- Probeer om die vingers van elke hand bymekaar te hou terwyl jy jou arms beweeg. Jou kneukels moet teen die muur wei terwyl jy beweeg.
- Doen hierdie oefening daagliks. As u begin, probeer om 3 stelle van 15 herhalings te voltooi. U kan hierdie oefening moeiliker maak deur gewigskoue aan u polse te voeg.
Metode 2 van 3: rek u rug- en skouerspiere
Stap 1. Maak 'n torakale vrystelling
Gaan lê met jou rug op 'n oefenmat. Plaas 'n skuimrol in 'n horisontale posisie onder die middel van u rug. Sluit albei hande agter u nek. Rol die roller heen en weer op en af oor jou ruggraat. As u die boonste en onderste dele van u ruggraat bereik, hou die posisie 10 sekondes lank en herhaal die proses.
- U kan u nek strek om u kop ook teen die mat te raak. Dit sal help om enige druk op u nek te verlig.
- Die aantal rolle of herhalings wat u voltooi, hang regtig af van u fiksheidsvlak. Baie mense verkies om 2 stelle van 10 herhalings te doen. Vir die beste resultate, doen hierdie oefening daagliks.
Stap 2. Doen 'n kenoefening
Lê plat op jou rug op 'n oefenmat met jou arms na jou sye en jou knieë gebuig. Sonder om u kop van die mat af te lig, doen u bes om 'n dubbele ken of meer dubbele kin te skep. Hou dan u kop net van die grond af en probeer dieselfde beweging.
- Hierdie oefening word gereeld deur swemmers gebruik om 'n afgeronde swemmer terug of skouers te voorkom. Dit help om u nekspiere op 'n sagte manier uit te strek.
- U kan hierdie oefening so gereeld as wat u wil herhaal. Doen dit ten minste een keer per dag vir die beste resultate.
Stap 3. Voer 'n deuropening uit
Staan regop in die opening van 'n deur. Lig jou hande bo jou kop en probeer om jou elmboë in 'n hoek van 90 grade te hou. Plaas u onderarms plat teen die deur se deur. Draai vorentoe op die balle van u voete totdat u 'n rek in u spiere voel. Skuif terug in u oorspronklike posisie en herhaal.
Dit is 'n gerieflike stuk wat u kan doen so gereeld as wat u wil en byna oral. Dit gee u ook beheer oor hoe ver u vorentoe wil strek
Stap 4. Hou 'n T-posisie op die vloer
Gaan lê plat op 'n oefenmat met jou knieë gebuig. Steek u arms uit na u sye met u handpalms na bo. Jou liggaam moet van bo af soos 'n t-vorm lyk. Hou hierdie posisie vir ongeveer 10 minute. Dit sal help om u borsspiere los te maak.
As u die eerste ding in die oggend uitvoer, kan u die hele dag deurtrek
Stap 5. Masseer u pecs met 'n tennisbal
Plaas 'n tennisbal tussen jou skouerbeen en sleutelbeen waar jou pekspiere lê. Druk dan u liggaam teen 'n muurhoek. Kantel u gesig in die hoek en laat u liggaam die bal omhoog hou. Beweeg jou liggaam en laat die bal jou pes masseer.
- As u masseer, sal u waarskynlik 'n paar teer plekke raak. Hou net die bal op sy plek totdat jy voel dat die knoop begin breek.
- Gee jouself ten minste 1 massage elke dag vir maksimum voordele.
Metode 3 van 3: Volg algemene advies oor behandeling
Stap 1. Evalueer u liggaamshouding deur in die spieël te kyk
Staan reg voor die spieël en probeer om soveel as moontlik u liggaamshouding te verslap. Kyk na jou hande. As u kneukels na die spieël kyk, het u waarskynlik afgeronde skouers. U kan u ook met 'n sy -aansig van die spieël posisioneer om te sien hoe ver u skouers vorentoe gebuig is.
Stap 2. Sit regop met u skouers teruggestoot
Skuif terug totdat die onderkant van jou ruggraat teen die rug van jou stoel spoel. Hou jou knieë in 'n regte hoek gebuig. Stel jou voor dat jy 'n potlood tussen jou skouerblaaie hou om te voorkom dat jou skouers val. Pas die hoogte van u stoel aan sodat u voor u kan kyk sonder om af te kyk.
Probeer om nie jou bene te kruis nie, aangesien dit jou ruggraat uitlok
Stap 3. Vermy herhalende afwaartse bewegings
As 'n algemene reël, probeer om op te staan van alles wat u doen en neem ten minste elke 30 minute 'n blaaskans. As u die hele dag na u rekenaar of telefoon kyk, kan u nek- en rugspiere gespanne raak en u skouers vorentoe stoot. As dit nodig is, stel 'n alarm op u telefoon in om u te herinner om op te staan en 'n bietjie te rek.
As u eers opstaan, strek u arms na die lug en kyk ook op. Draf 'n bietjie op sy plek terwyl jy vorentoe kyk. Gaan vinnig op en af met trappe
Stap 4. Kry as volwassene elke dag ten minste 600 IE vitamien D
Aangesien vitamien D help om sterk bene en spiere op te bou, is dit belangrik dat u genoeg kry van u dieet en aanvulling. Eet voedsel wat versterk is met vitamien D, soos kaas of lemoensap. Neem vitamien D -aanvullings om u daaglikse aanbevole hoeveelheid te bereik.
- Vir volwassenes is die aanbevole daaglikse inname 600 IE vitamien D. As u ouer as 70 is, styg die minimum aantal daagliks tot 800 IE.
- U dokter kan 'n bloedtoets doen om te kyk of u 'n tekort aan vitamien D het.
Stap 5. Praat met u dokter vir hulp
As u met afgeronde skouers sukkel, maak 'n afspraak met u algemene dokter om enige verdere gesondheidsprobleme uit te skakel. U dokter sal waarskynlik 'n volledige fisiese ondersoek doen en u kan verwys na 'n nek- en rugspesialis. In sommige gevalle kan onbehandelde afgeronde skouers chroniese rugpyn en migraine veroorsaak.
