Angs word gekenmerk deur bekommernis, ongemak of senuweeagtigheid oor 'n spesifieke gebeurtenis of oor die algemene onsekerhede wat in die toekoms kan ontstaan. Alhoewel die meeste mense af en toe angs ervaar, as u voortdurend in 'n toestand van bekommernis verkeer en wil weet hoe u dit kan stop, is dit tyd om moeite te doen om toekomstige angs te voorkom, sodat u weer kan begin geniet. As u angs wil voorkom, moet u 'n paar vinnige oplossings volg, angstige denke vermy en 'n paar langtermynstrategieë vir sukses volg. As u wil weet hoe u dit moet doen, volg hierdie stappe.
Stappe
Metode 1 van 3: Voorkom angs vinnig
Stap 1. Beheer jou asemhaling
As u so angstig voel dat u skaars kan dink of stilbly, dan is dit waarskynlik dat u hartklop styg en u voel dat u nie genoeg lug kan kry nie - selfs as u twee keer so vinnig asemhaal as u gewoonlik doen. As u u asemhaling wil beheer, moet u die tyd neem om te gaan sit, waar u ook al is, u oë te sluit en te fokus op die terugkeer van u asem na sy normale toestand. U kan ook hierdie oefening vir 'n goeie maat probeer:
- Asem stadig deur u neus vir 5-7 sekondes. Hou jou asem vir 3-4 sekondes in, asem dan stadig uit deur jou geknipte lippe asof jy vir 7-8 sekondes fluit. Herhaal hierdie stappe 10-20 keer totdat u asemhaling weer normaal is.
- As dit moeilik is om diep asem te haal, fokus dan eerder op u uitaseming. Stel jou voor dat jou liggaam 'n bietjie meer ontspan elke keer as jy uitasem.
Stap 2. Kry 'n bietjie sonskyn
As u in die son is, is dit bewys dat dit angs en depressie verlig. Doen net moeite om buite te gaan, in die son te wees, en hanteer u probleme in die daglig, in plaas van in u eie huis of 'n donker ruimte kan 'n groot impak hê op u algehele bui en u gevoelens oor u probleme.
U probleme voel nie naastenby so erg as u dit buite hanteer nie, terwyl u voel hoe die son u gesig tref in plaas van binnenshuis
Stap 3. Voel 'n vertroostende aanraking
Deur net 'n geliefde aan te raak, kan u meer geliefd, kalm en in beheer voel. 'N Deel van angs is die gevoel dat u alleen u probleme moet hanteer en dat u bekommernisse te groot is om aan te pak. Net omhels, hande vashou of selfs 'n geliefde knuffel of soen, kan jou angs verlig en jou meer geliefd en in beheer van jou wêreld laat voel.
As u geneig is tot angs, spandeer meer tyd saam met goeie vriende wat u 'n vertroostende aanraking kan gee en u veilig kan laat voel
Stap 4. Praat met 'n vertroude vertroueling
As u 'n angstige persoon is, moet u 'gaan na' persoon wat u kan bel wanneer u 'n oorweldigende bekommernis het oor iets in u lewe. Hierdie persoon moet nie net 'n goeie en betroubare vriend wees nie, maar dit moet iemand wees wat jou beter laat voel as jy bekommerd is in plaas daarvan om op jou te skree, jou nog meer rede te gee om bekommerd te wees, of om jou dwaas te laat voel oor angs.
- Deur net 'n vinnige oproep na die betroubare persoon te maak en te praat oor alles wat u pla, kan u wondere doen om u pyn vinnig te verlig.
- Daar is 'n verskil tussen om u bekommernisse te deel en daaroor te praat dat u uself opbou en selfs erger voel. Deel u bekommernisse met u vriend, maar moenie dit oordryf nie.
Stap 5. Doen 'n aërobiese aktiwiteit
As u baie angstig voel, is u liggaam gevul met adrenalien wat nêrens heen moet gaan nie. U moet die bekommerde energie gebruik en dit omskep in iets positiefs, soos 'n goeie oefensessie, of u draf, hardloop, trappe klim of net vinnig in u kantoorgebou loop. Oefening kan die streshormone wat jou angsimptome veroorsaak het, verbrand, en dit sal jou spiere moeg maak en al die opgeboude spanning uit jou liggaam vrystel.
- Oefening stel endorfiene vry wat u bui kan verbeter. Dit kan help om u ingesteldheid te verander, en as u die manier waarop u dink verander, kan u ook die manier waarop u voel, verander.
- U kan u oefening by u roetine aansluit tydens 'n tyd waarin u weet dat u waarskynlik bekommerd sal wees, soos voor of na die werk - moenie te laat in die aand werk nie, of dit sal vir u moeiliker wees om ontspan en raak aan die slaap.
Stap 6. Luister na kalmerende musiek
Soek 'n spesiale CD of twee wat u altyd in 'n rustige 'zone' bring, ongeag wat u doen. Dit kan Norah Jones, Adele, of selfs klassieke musiek of jazz wees. Wat ook al u spesiale musiek is, u moet dit altyd byderhand hou, of dit nou op u iPod of op 'n CD is, sodat u 'n minuut kan neem om u ore met die musiek te vul, u oë toe te maak en werklik ontspanne te voel deur die musiek.
As u na die musiek luister terwyl u u liggaam stil hou en u oë toemaak, kan u angs nog meer voorkom
Stap 7. Drink kruietee
Dit is bekend dat kruietee kalmerende eienskappe het, en net die ritueel om oor 'n koppie tee te gaan sit, verseker u liggaam en liggaam. Geniet 'n verskeidenheid tee sonder kafeïen met geure soos peperment, kamille en kruisement as u die dag begin of as u gaan slaap en gereed maak vir die bed.
U moet tee sonder kafeïen - of ander kafeïeneuse drankies, soos koffie of koeldrank - vermy, want dit dra net by tot u angs en maak u meer bekommerd en angstig
Stap 8. Maak tyd vir 'n "bekommernisperiode
'As u pas 'n skrikwekkende nuus gekry het, of as daar iets was wat u die hele dag afgevreet het, maak dan tyd vir 'n' bekommernisperiode ', as u vry is om niks te doen nie, behalwe om bekommerd te wees oor wat u ook al het U kan dit selfs 'n ritueel maak-elke dag van 6-6: 30 in u gunsteling stoel, en gebruik hierdie tyd en hierdie keer slegs om al die bekommernisse in u kop op te los.
- As u elke dag 'n 'bekommernisperiode' opsy sit, kan u 'n aantekening maak om u bekommernisse vir u 'bekommernisperiode' op te slaan as dit vroeër gedurende die dag opduik.
- As u tyd vir 'n bekommernisperiode maak, sal dit ook dwing om alleen te bly en alleen te wees met u bekommernisse, wat dit meer waarskynlik maak dat u irrasionele of onproduktiewe gevoelens herken.
Stap 9. Pak jou bekommernisse een vir een op
As u 'n angstige dag beleef, stop dan wat u doen en maak 'n lys van al die dinge wat u pla. Sodra hulle neergeskryf is, lyk dit minder onhanteerbaar, en u sal selfs vind dat 'n paar daarvan maklik aangepak kan word. Byvoorbeeld, u het moontlik 'nie 'n afspraak met 'n dokter gemaak' nie of 'het nie vir Maria om verskoning gevra nie' op u lys, en u sal agterkom dat sodra u hierdie dinge doen, u dadelik beter sal voel.
Kies die maklikste hanteerbare bekommernis, pak dit op en steek dit van u lys af
Stap 10. Kry kennis
Een van die redes waarom u angstig kan voel, is omdat u bekommerd is oor onsekerheid en nie genoeg oor die onderwerp weet nie. Hoe meer u weet, hoe meer beheer u oor die situasie, en hoe minder waarskynlik is u om aan die ergste scenario te dink, of om gevolge op te stel wat onmoontlik sou bestaan.
- As u byvoorbeeld u voet seergemaak het terwyl u hardloop en bekommerd is dat u nooit weer sal kan hardloop nie, gaan na 'n dokter in plaas daarvan om u daaroor te bekommer.
- As u bekommerd is oor hoe u die gesin volgende week na u tante Mary se nuwe huis sal ry, moet u die aanwysings na haar huis toe karteer en selfs na 'n prentjie van die huis kyk om te sien dat dit nie het nie so onhanteerbaar te wees.
- Daar is 'n verskil tussen kennis opdoen en obsessie oor 'n mediese toestand totdat jy oortuig is dat jy dit het. As u verkoue het, is dit die beste om WebMD te vermy, anders vind u 'n manier om uself te oortuig dat u aan 'n baie ernstiger toestand ly.
Metode 2 van 3: Vermy angstige denke
Stap 1. Leer om u angstige gedagtes te herken
As u angs wil voorkom, is die eerste ding wat u moet weet, om te besef wanneer u angstig is, sodat u dit so gou as moontlik kan stop. Sodra u hartklop hardloop, begin u rondbeweeg of met u voet tik, en u gedagtes gaan oor moontlike rampe, onseker uitkomste en obsessies oor die ergste wat kan gebeur, dan is u in volle angs, en u moet die probleem so gou as moontlik by die bron afsny.
- Probeer ook om u snellers te herken. As u eers verstaan wat u angs veroorsaak, kan u stappe neem om dit te oorkom.
- Ontwikkel 'n roetine wat u help om hierdie gedagtes te beveg voordat dit volledig gevorm is. Doen wat vir jou werk, of dit nou hardloop, na Wilco luister of jou zen -tuin hark.
Stap 2. Vermy 'alles of niks' denke
'Alles of niks' denke is wanneer jy vir jouself sê dat as iets nie perfek verloop nie, jy 'n totale mislukking is en dat niks ooit weer reg sal gaan nie. U dink byvoorbeeld dat u nooit 'n dokter sal wees as u nie 'n A op u volgende biotoets kry nie.
Om hierdie denke te vermy, moet u net dink aan al die vele scenario's wat kan gebeur - u kan 'n B, of selfs 'n C kry, en u kan nog steeds u punt bereik. Een graad sal nie u hele lewe beïnvloed nie
Stap 3. Vermy oorgeneralisering
Oorgeneralisering is wanneer u uit een negatiewe ervaring put en dink dat dit die res van u lewe moet bepaal. As u byvoorbeeld op 'n slegte afspraak gaan, dink u miskien: 'Ek sal nooit trou nie'. In plaas daarvan om hierdie angstige denkwyse te hê, moet u uself daaraan herinner dat u uit 'n klein stel data put en dat 'n slegte afspraak of een slegte ervaring min invloed op u hele lewe sal hê.
Sê vir uself dat u in die verlede baie geleenthede het vir iets in u lewe
Stap 4. Vermy katastrofisering
Katastrofisering beteken om te dink dat die ergste moontlike in enige situasie sal gebeur. Byvoorbeeld, as u baas u vra om 'n bietjie meer tyd aan een verslag te bestee, dink u miskien dat u ontslaan sal word. As u vliegtuig onstuimig is, kan u dink dat dit op enige oomblik sal neerstort. Vermy katastrofisering deur al die moontlike uitkomste, van verskillende grade van positiewe of negatiewe gevolge, neer te skryf en sien dat dit waarskynlik is dat die ergste ooit nie sal gebeur nie.
Bestry katastrofisering deur te verwag dat die beste moontlik gebeur in plaas van die ergste
Stap 5. Vermy die fokus op die negatiewe
'N Ander soort angstige denke is om op die negatiewe aspekte van 'n situasie te fokus in plaas van op die positiewe. Gestel u het 'n wonderlike afspraak met 'n ou gehad, dat u dit regtig geslaan het, maar dat u aan die einde van die datum 'n bietjie wyn op sy skoen gemors het. As u geneig is om op die negatiewe te konsentreer, sal u die wonderlike aand wat u gehad het, heeltemal afslag gee, en sal u uself vertel dat u alles verwoes het deur die wyn te mors.
Maak 'n lys van al die positiewe dinge wat gebeur het om nie op die negatiewe te fokus nie. U sal sien dat die positiewe aspekte baie swaarder as die negatiewe is
Stap 6. Vermy personalisering
Personalisering is wanneer u 'n situasie buite u beheer neem en dit aan uself blameer. Om vir jouself te sê dat dit jou skuld is dat jou beste vriend aan depressie ly omdat jy nie genoeg tyd saam met haar deurgebring het nie, of dat dit jou skuld is dat jou seun op skool agter geraak het omdat jy 'n slegte ma was. probeer om 'n hartseer situasie te hanteer. Ongelukkig verhoog jy net jou angs as jy jouself blameer vir alles wat verkeerd loop in die wêreld.
Om personalisering te vermy, dink aan die werklike oorsaak van die probleem en besef dat dit nie u is nie. Maak 'n lys van al die dinge wat tot die situasie kon bydra wat niks met u te doen het nie
Stap 7. Weet wat u kan en nie kan beheer nie
Om te weet wat u wel en nie kan beheer nie, kan u angs baie voorkom. Maak 'n lys van al die dinge wat u pla, en merk die dinge wat u wel en nie kan beheer nie. Deur diegene te beheer wat u kan beheer, sal u meer produktief voel, en as u besef dat daar dinge buite u beheer is, kan u u angstige gedagtes laat vaar.
Sê vir jouself dat jy niemand help nie, nie jouself nie, en ook nie iemand om jou nie, deur jou tyd te mors deur bekommerd te wees oor dinge wat jy nie kan regmaak nie
Stap 8. Daag u angstige gedagtes uit
As u een van hierdie angstige gedagtes of ander herken het, kan u baie verder gaan om verdere angs te voorkom deur u angstige gedagtes uit te daag en 'n meer optimistiese en produktiewe manier te vind om na die situasie te kyk. Stel u 'n paar van die volgende vrae as u met 'n nuwe bekommernis te doen kry:
- Hoe waarskynlik is dit dat die ding waaroor ek my bekommer werklik sal gebeur?
- As die kans dat die ding gebeur, klein is, wat is die waarskynlikste uitkomste?
- Watter bewyse het ek dat dit alles waar is?
- Hoe help dit my om my te bekommer oor hierdie ding? Hoe maak dit my seer?
- Wat sou ek vir my beste vriendin sê as sy oor dieselfde ding bekommer?
Metode 3 van 3: Soek langtermynoplossings
Stap 1. Leer om in die hede te leef
Leer om in die hede te leef, kan 'n leeftyd neem, maar dit is die moeite werd. Om elke oomblik en elke geleentheid wat u kry, te omhels, sal u help om in die hede gegrond te bly in plaas van u te bekommer oor iets in die verlede of in die toekoms wat u skade kan berokken. Neem die tyd om 'wakker te word en die rose te ruik' deur te vertraag, u verhouding te geniet, daagliks te stap en elke dag 'n paar uur van u rekenaar en telefoon af te skakel.
- As u angstig begin voel, sluit u oë en fokus op wat u fisies kan voel, soos die grond onder u voete of die gevoel van u liggaam in 'n stoel. Dit kan u help om uit u kop en in u liggaam terug te kom.
- Mediteer. As u elke dag 10 tot 20 minute mediteer, kan u u fokus op u liggaam en u gees en op wat rondom u gebeur.
- Gebruik al u sintuie. Neem die tyd om die besienswaardighede, reuke en gevoelens rondom u te waardeer.
- Moenie 'n dag van u lewe as vanselfsprekend aanvaar nie. Skryf alles neer waarvoor u dankbaar is en omhels dit soveel as wat u kan.
Stap 2. Minimaliseer situasies wat angs veroorsaak
Alhoewel angs voorkoming van binne af moet kom, is daar 'n paar stappe wat u kan neem om angs in u daaglikse lewe te voorkom. Probeer om situasies te vermy wat u baie angs of ekstra spanning veroorsaak, en maak u lewe makliker en hanteerbaarder. As u byvoorbeeld altyd angstig is om laat aan die werk te gaan, moet u die huis vyftien minute vroeër verlaat. As u angstig is oor hoe u beste vriend werklik oor u voel, voer 'n eerlike gesprek met haar.
As jy na groot konserte, oorvol restaurante of groot partytjies gaan waar jy nie baie mense ken nie, maak jy baie angstig, vermy hierdie situasies, tensy jy 'n manier kan vind om dit te bestuur
Stap 3. Spandeer tyd saam met kalmerende vriende
As u u angs wil voorkom, moet u soveel tyd as moontlik saam met vriende deurbring, wat u meer kalm, gemaklik en in vrede met uself laat voel. Soek die mense in u lewe wat u gegrond laat voel, en vermy mense wat bekommerd is, u meer beklemtoon en u laat voel dat u probleme groter is as wat hulle werklik is. En as daar 'n kennis in u kring is wat u altyd kalmeer, soek hom.
Koppel tyd met kalmerende vriende aan u skedule. Dit sal u nog beter laat voel oor u stryd
Stap 4. Hou 'n joernaal
Deur 'n dagboek te hou, kan u u gedagtes wat die meeste angs veroorsaak, opspoor en u 'n patroon van u denke laat sien. As u die tyd neem om ten minste vyftien minute per dag in u joernaal te skryf, sal u beter voel as u tyd het om na te dink en 'n beter idee van die geheel te kry. Om in 'n joernaal te skryf is inherent 'n kalmerende aktiwiteit, en as u elke dag tyd daaroor maak, kan dit u help om te ontspan, 'n gevoel van u dag te maak en gereed te wees om vorentoe te beweeg.
As u aan die begin van u dag met 'n koppie kruietee in u joernaal skryf, kan dit angs voorkom
Stap 5. Leer om onsekerheid te aanvaar
'N Groot deel van angs spruit uit die feit dat ons nie weet wat volgende gaan gebeur nie. Ongelukkig is daar geen manier waarop u die toekoms kan voorspel nie, ongeag hoe hard u daaraan werk om angs te voorkom. U moet leer om goed te wees deur nie te weet wat volgende gaan gebeur nie, slegs beheer oor wat u kan beheer, en leer om u lewe een dag op 'n slag te neem.
Om te leer om onsekerheid te aanvaar, soos om te leer leef in die hede, is 'n proses wat 'n leeftyd kan neem
Stap 6. Gaan na 'n dokter
As u voel dat u daaglikse lewe gevul is met oorweldigende bekommernis en dat niks wat u gedoen het die situasie verbeter het nie, is dit dalk tyd dat u 'n dokter raadpleeg om te sien of voorskrifmedisyne of alternatiewe behandelings die beste opsie vir u is. As u in u daaglikse lewe heeltemal oorweldig voel deur bekommernis, moet u dadelik 'n dokter raadpleeg. U vind moontlik dat u 'n algemene angsversteuring of 'n ander angsverwante afwyking het.
Moenie daaroor skaam wees nie - dit sal die eerste groot stap wees om angs te voorkom en die nodige hulp te kry
Stap 7. Soek terapie
Selfs as u nie medikasie wil of benodig nie, kan u met 'n terapeut u steeds help om u probleme op te los. Deur u daaglikse bekommernisse sowel as u groter bekommernisse met 'n professionele persoon te bespreek, kan u meer gemaklik en minder alleen voel. As u met u terapeut praat oor u bekommernisse in plaas daarvan om dit met 'n goeie vriend te bespreek, kan dit u ook help om 'n nuwe perspektief op u bekommernisse te kry, en dit kan u ook meer gemaklik maak om daaroor te praat.
Wenke
Soek hulp as u angs erger word. Praat met vriende en familie en soek 'n ondersteuningsgroep. Kry professionele hulp as u vrese veroorsaak dat u depressief raak of so ernstig word dat u nie normaal kan funksioneer nie
Waarskuwings
- Om die beste moontlike uitkoms te verwag, werk miskien nie vir u nie; jy kan ontsteld raak as dit nie so goed gaan nie. As dit die geval is, moet u eerder 'n goeie (maar nie heeltemal perfekte) uitkoms verwag nie.
- Nikotien is ook 'n kragtige stimulant en help nie as jy angstig is nie.
