Menopousale moegheid is 'n algemene simptoom van menopouse. Dit kan wees as gevolg van veranderinge in hormoonvlakke of ontwrigte slaap. Menopousale moegheid kan u uitgeput, geïrriteerd of depressief laat voel. Om u moegheid te verminder, moet u u huis koel hou, oefen, dieetaanpassings aanbring, u spanning verminder en natuurlike aanvullings probeer.
Stappe
Metode 1 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Hou jou huis koel
As u warm gloede en nagsweet het, kan u nie 'n volle nagrus slaap nie. Dit kan menopousale moegheid vererger. Om dit te help, hou die temperatuur tuis koel. As u nie u hele huis op 'n laer temperatuur kan hou nie, moet u dit snags in u kamer doen.
- U kan die temperatuur op die termostaatkoeler hou. As u dit nie wil doen nie, sit 'n waaier of venstervenster in die kamer om dit koeler te hou.
- Dra ligte, asemende klere en gebruik ligter komberse in plaas van swaarder.
Stap 2. Oefen
Gereelde oefening en fisiese aktiwiteit kan u meer energie gee en moegheid bestry. Sommige navorsers glo dat gereelde oefening ook kan help om warm gloede te verminder. As u minder warm gloede het, kan u ook u moegheid verminder deur u beter te laat slaap en meer te rus.
U kan verskillende fisieke aktiwiteite probeer om oefening te kry. Stap, draf, gimnasiumklasse, kragoefening, Zumba, fietsry of swem is goeie aktiwiteite
Stap 3. Probeer natuurlike aanvullings
U kan u moegheid, warm gloede en ander simptome van menopouse natuurlik behandel. U kan kruie neem wat simptome kan verlig. Praat altyd met u dokter voordat u natuurlike middels probeer.
- Swart cohosh is 'n kruie wat gebruik word vir nagsweet en warm flitse. Navorsing het gemengde resultate vir hierdie kruie aangetoon, maar sommige vroue het dit nuttig gevind. U kan dit neem as 'n kapsule, tablet of poeier wat in water gemeng is. Swart cohosh is gekoppel aan lewerprobleme, dus moenie dit neem as u 'n lewersiekte het nie. Dit kan ook met sekere medikasie inmeng, so praat met u dokter voordat u dit neem.
- Nagblomolie kan help met simptome. U kan dit as olie of as kapsules kry, maar dit kan ses tot agt weke neem om te werk. Maak seker dat u eers met u dokter praat om seker te maak dat hierdie olie u medikasie nie belemmer nie.
- Vitamien E -aanvullings kan help om die simptome van menopouse te verminder. Probeer 'n aanvulling van ongeveer 400 IE's. Te veel vitamien E is gekoppel aan interne bloeding en verhoog die risiko van bloeding in die algemeen. Raadpleeg u dokter voordat u vitamien E -aanvullings neem, aangesien dit met baie verskillende medisyne kan inmeng.
- Neem kalsiumaanvullings om 'n gesonde, aktiewe leefstyl te handhaaf.
- Vitamien B12 kan ook help met menopouse.
Stap 4. Kyk na die neem van adaptogene
Adaptogene soos ashwagandha wortel uittreksel kan help om stres te verlig en die seksuele funksie van u liggaam te verbeter. Praat met u dokter oor die toets van hierdie kruiemiddels om te sien of dit geskik is vir u. As u adaptogene kry, volg die doseringsinstruksies op die bottel vir die beste resultate.
Stap 5. Maak lewenstylveranderinge
Twee belangrike lewenstylveranderinge wat u kan help om menopousale moegheid te bereik, is om op te hou rook en gewig te verloor. Rook en oorgewig lei tot warm gloede en kan jou meer moeg maak.
Praat met u dokter oor maniere om u te help om op te hou rook en gewig te verloor
Metode 2 van 3: Bevordering van ontspanning
Stap 1. Probeer diep-asemhalingsoefeninge
Asemhalingsoefeninge kan nuttig wees vir u menopousale moegheid. Daar is gevind dat asemhalingsoefeninge warm gloede verminder, wat u kan help om beter te slaap. Asemhalingsoefeninge help ook om spanning te verlig, wat u uitgeput en uitgeput kan laat voel.
Probeer stadig, doelbewus asemhaal. Asem stadig deur jou neus terwyl jy jou buik uitstoot. Druk die lug uit u buik terwyl u uitasem, en laat u buik leegloop. Probeer stadig asemhaal sodat u slegs ses tot agt asemhalings elke minuut kan neem. Doen dit twee tot drie keer per dag vir ongeveer 15 minute
Stap 2. Slaap lekker
Deur goeie slaap te kry, kan u moeg word. Gebrek aan slaap lei nie net tot moegheid nie, maar ook tot prikkelbaarheid en buierigheid, wat moegheid vererger. Probeer om tussen 20:00 en middernag te gaan slaap, sodat u elke aand 7-8 uur goeie slaap kan kry.
- As dit nie genoeg is om u kamer koel te hou nie, probeer dan om 'n koue pakkie onder u kussing te plaas. As u warm word, draai die kussing om en lê teen die koel oppervlak.
- Eet minstens 3-4 uur voor jy gaan slaap, sodat jy tyd het om jou kos te verteer.
- Hou 'n kledingstuk langs u bed sodat u nat klere maklik kan verander as u die nag sweet.
- Baie vroue ervaar slapeloosheid tydens menopouse. Raadpleeg 'n dokter vir behandeling as u sukkel om aan die slaap te raak.
- Vermy stimulerende aktiwiteite in die aand. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om TV te kyk of na u telefoon of rekenaar te kyk, gaan stap 'n aand of lees 'n boek.
- Probeer 'n massage rondom slaaptyd. Gebruik u kopvel en u voete met 'n bietjie klapperolie en druppels essensiële olie van laventel.
Stap 3. Verminder jou spanning
Stres en angs kan moegheid en lusteloosheid veroorsaak. Om hiermee te help, moet u u spanning hanteer. Daar is baie verskillende maniere waarop u dit kan doen. Probeer verskillende metodes totdat u een vind wat by u pas.
- Probeer meditasie, joga, diep asemhalingsoefeninge, masserings of selfs akupunktuur.
- Om elke dag tyd te maak om te ontspan, kan u stres verminder. Probeer om nie bekommerd te wees nie of laat dinge gaan in plaas van angstig te voel.
Metode 3 van 3: Verander u dieet
Stap 1. Verminder u kafeïeninname
As gevolg van u moegheid drink u moontlik ekstra drankies met kafeïen. Dit kan egter u moegheid op die lang termyn verhoog. Kafeïen is slegs 'n tydelike toename in waaksaamheid en energie, gevolg deur 'n ongeluk wanneer dit afneem.
- In plaas van om ekstra kafeïene te drink, drink gedurende die dag water en lae-kalorie sappe. Hulle kan u help om gehidreer te bly sonder die ongeluk.
- Vermy kafeïen in die aand of voor u gaan slaap, aangesien dit u moeiliker kan maak om aan die slaap te raak. Dit kan ook die kwaliteit van u slaap beïnvloed.
Stap 2. Verminder vette en suikers in u dieet
U dieet kan bydra tot u menopousale moegheid. 'N Onlangse studie het bevind dat dieet met baie vet, eenvoudige of verwerkte koolhidrate en bygevoegde suikers 'n toename in menopousale simptome veroorsaak, soos moegheid, warm gloede en nagsweet. Deur hierdie dinge uit u dieet te verwyder, kan u beter voel.
- Sny versadigde vette uit en vervang dit met gesonde vette, soos neute, klapperolie en avokado.
- Verminder u bygevoegde suikers deur gemorskos en lekkergoed te beperk. Probeer om ontslae te raak van snackkoeke, gebak, soetgrane, lekkergoedstawe en ander soet snacks. Dit sal u ook help om eenvoudige koolhidrate uit te skakel, wat tot moegheid kan bydra.
- 'N Gebalanseerde dieet met groente, vrugte, maer vleis, plantaardige proteïene, gesonde vette en komplekse koolhidrate kan help om die menopouse -simptome, insluitend moegheid, te verlig.
Stap 3. Beperk of vermy alkoholinname
Alkohol is gekoppel aan warm gloede. Oormatige warm gloede kan u wakker hou en u moegheid verhoog. As u menopousale moegheid ervaar, moet u u alkoholinname verminder of alkohol vir 'n rukkie heeltemal uit u dieet verwyder.
- As u besluit om te drink, drink in matigheid. Dit beteken nie meer as sewe alkoholiese drankies per week nie, en nie meer as drie drankies op een dag nie.
- Een drankie bevat 'n glas wyn van 5 gram, 'n bier van 12 gram of 'n drankie van 1,5 gram.
Stap 4. Voeg meer isoflavone by u dieet
Sommige kosse, soos pittige kos, kan die menopousale simptome vererger. Isoflavone kan help om simptome te verminder. Isoflavone is plant -oestrogenen wat vermoedelik in die liggaam werk soos 'n swak tipe estrogeen.
Probeer sojabone, kekerertjies, lensies en gemaalde of gebreekte vlasaad eet. Minimale spore van isoflavone kan ook gevind word in korrels, bone, vrugte en groente
Stap 5. Maak ten minste 1 stoelgang elke dag
As u estrogeenvlakke daal, styg u kortisolvlakke, wat u spysvertering kan vertraag. Maak seker dat u vesel in u dieet of aanvullings inkorporeer om u liggaam gesond te hou.
