'Liefdeshandvatsels' is 'n algemene naam vir die ophoping van vet rondom die skuins gedeelte (of die kante van u buik) van u maag en u onderrug. Hierdie vetterige neerslae ontwikkel gewoonlik oor jare, van 'n te hoë kalorie -dieet en 'n lewenstyl wat nie genoeg oefening insluit nie. Ongelukkig is daar nie 'n spesifieke oefening om van liefdeshandvatsels ontslae te raak nie. Om liefdeshandvatsels te verwyder, verg 'n kombinasie van die vermindering van liggaamsvet met dieet, stresvermindering en oefening. Deur veranderinge aan hierdie gebiede aan te bring, kan u ontslae raak van liefdeshandvatsels.
Stappe
Deel 1 van 3: Verandering van u dieet
Stap 1. Verminder u kalorie -inname
Om liggaamsgewig en oortollige vet te verloor, veral deur liefdeshandvatsels, moet u die totale kalorie -inname verminder.
- U kan nie vetmassa uit een spesifieke deel van u liggaam verloor nie, maar om oor die algemeen gewig te verloor, kan u algehele liggaamsvetvlakke verminder. Met verloop van tyd sal u agterkom dat u liefdeshandvatsels kleiner word.
- Sny ongeveer 500 kalorieë per dag uit. Dit lei gewoonlik tot 'n verlies van 1-2 pond per week.
- Begin kalorieë tel vir 'n hele dag (probeer 'n kosdagboek of gebruik 'n app soos MyFitnessPal). Gebruik hierdie nommer as 'n beginpunt. Trek dan 500 van hierdie getal af om 'n gemiddelde kalorie -teiken te kry wat tot gewigsverlies kan lei.
Stap 2. Beperk verwerkte en gebraaide kosse
Beide verwerkte voedsel en gebraaide kosse bevat oor die algemeen meer kalorieë. As u gereeld hierdie soort kos eet, sal dit moeilik wees om gewig te verloor en van die handvatsels ontslae te raak.
- Dit is bekend dat verwerkte voedsel en gebraaide kosse kalorieë bevat. Boonop bevat hierdie voedsel ook baie suikers, skadelike soorte vet en baie bymiddels of preserveermiddels.
- Beperkte voedsel sluit in: versoete drankies, gebraaide kosse, kitskos, skyfies, klappers, roomys, lekkergoed, verwerkte vleis, bevrore TV -etes, blikkiesmaaltye, koekies, koeke en ontbytgebak.
- As dit moontlik is, moet u nie baie kos eet met 'n groot hoeveelheid bygevoegde suikers nie. Baie studies toon aan dat voedsel wat suiker bevat, gewoonlik in die maag gestoor word en die voorkoms van liefdeshandvatsels kan vererger.
Stap 3. Vervang voedsel wat koolhidrate bevat, deur groente wat nie stysel bevat nie
Baie studies toon dat mans wat 'n groter hoeveelheid koolhidrate inneem, 'n groter hoeveelheid vet om hul maag het. Verminder koolhidraatryke voedsel om dit te verminder en verminder liefdeshandvatsels.
- Koolhidrate word in baie soorte voedsel aangetref. Voorbeelde van koolhidraatryke kosse is woestyne soos koek, koekies, tert en ander korrels soos die brood wat jy gebruik om 'n toebroodjie te maak. Ander voedsel bevat ook klein hoeveelhede koolhidrate, insluitend suiwelprodukte, peulgewasse, styselgroente en vrugte bevat koolhidrate.
- Mans benodig minstens vyf tot nege porsies vrugte en groente per dag. Meet die gepaste gedeeltes van elke 1 koppie groente, 2 koppies slaai of 1/2 koppie vrugte.
- Probeer om elke helfte van u bord 'n nie-styselagtige groente te maak.
- Hou by laer suikervrugte soos bessies. Hou ook by groente wat nie stysel is nie en beperk u inname van items soos wortels, ertjies, aartappels en mielies. Hierdie styselagtige groente bevat meer koolhidrate.
- Verminder u inname van korrels, aangesien dit die voedsel met die meeste koolhidrate is. As u kies om dit te eet, kies 100% volgraan, aangesien dit baie vesel en proteïene bevat.
Stap 4. Vervang vetterige vleis met maer vleis
Proteïenverbruik is noodsaaklik vir mans as hulle oefen en 'n kalorie-dieet volg, maar dit beteken nie dat enige proteïen dit sal doen nie. Slanker proteïen kan help om liefdeshandvatsels te verminder.
- Vetterige vleissnitte soos wors, spek, suiwel en 80/20 beesvleis bevat baie versadigde vet. Hoë vlakke van versadigde vet word geassosieer met verhoogde maagvet by mans. Verminder u verbruik van hierdie kosse en skakel oor na slanker proteïene.
- Kies hoender, vis, kalkoen en maer stukke rooivleis. Probeer ook items soos salm, tuna, neute en neutbotter te eet, aangesien dit baie proteïene bevat en as 'gesonde vette' beskou word, wat bewys is dat dit die maagvet en die handvatsels verminder.
Stap 5. Verhoog die waterverbruik
Alhoewel water nie noodwendig u liefdeshandvatsels verminder nie, kan dit mans help om liggaamsgewig te verloor en liefdeshandvatsels op lang termyn te verminder.
- Tipiese aanbevelings vir waterinname wissel van 8 tot 13 glase (2 tot 3 liter) per dag vir mans. U benodig moontlik meer op grond van u aktiwiteitsvlak.
- Boonop kan die drink van voldoende hoeveelhede vloeistof deur die dag help om u eetlus te verminder. As u 'n glas voor 'n maaltyd drink, kan dit help om u hoeveelheid te verminder en by u kalorie -limiet te bly.
Telling
0 / 0
Deel 1 vasvra
Watter soort kos is die koolhidraatdigste?
Styselgroente
Naby! Styselgroente soos aartappels en ertjies bevat, soos die naam aandui, stysel. Dit maak hulle meer koolhidraatdig as ander groente, maar hulle bevat nog steeds koolhidrate as ander soorte kos. Kies 'n ander antwoord!
Nie-styselagtige groente
Nope! Groente wat nie stysel bevat nie, soos spinasie en komkommers, het 'n paar van die laagste koolhidraatdigthede van voedsel. Dit maak hulle 'n uitstekende keuse as u koolhidrate wil verminder. Kies 'n ander antwoord!
Korrels
Dit is reg! Selfs in vergelyking met ander koolhidraatbelaaide kosse, het korrels die hoogste koolhidraatdigtheid. As jy korrels moet eet, kies volgraan, wat vesel, proteïene en koolhidrate bevat. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Vrugte
Byna! Vrugte bevat suiker, en suiker is 'n koolhidraat. Vrugte is nie die voedsel met die hoogste koolhidraatdigtheid nie, maar selfs lae suikervrugte, soos bessies, is ietwat koolhidraatdig. Daar is 'n beter opsie!
Peulgewasse
Nie heeltemaal nie! Peulgewasse is beslis nie koolhidraatvrye kosse nie. Maar hulle is relatief lig in koolhidrate in vergelyking met ander soorte kosse en kan 'n goeie bron van maer proteïene wees. Kies 'n ander antwoord!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 2 van 3: Oefening ingesluit
Stap 1. Begin met 'n aërobiese oefenroetine
Kardio is noodsaaklik vir mans om liggaamsvet te verminder, veral rondom die maag en liefdeshandvatsels. Sluit gereelde aërobiese oefening in om van u liefdeshandvatsels ontslae te raak.
- Mans moet vier tot vyf dae per week 30 tot 40 minute matige tot intense kardio -oefening insluit.
- Probeer enige aktiwiteit van matige intensiteit, soos: draf/hardloop, die elliptiese masjien gebruik, swem, aerobiese klasse doen en fietsry.
Stap 2. Doen interval opleiding
Navorsing dui daarop dat afwisseling tussen periodes van harde inspanning en medium tot ligte inspanning meer kalorieë en vet verbrand as om 'n konstante pas te handhaaf.
- Neem deel aan 'n kardiobrand- of bootkamp -klas by u plaaslike gimnasium. Hierdie klasse gebruik verskillende toerusting om interval opleiding te doen. Dit is daarop gemik om spiere te ontwikkel en liggaamsvet te verminder.
- Doen 'n vloei joga klas. Hierdie klasse kombineer uiters moeilike posisies met rustye.
- Sluit aan by 'n hardloopgroep. Soek 'n groep wat hardloop en draf. U kan u ook twee minute laat hardloop en vinnig loop of twee minute draf. Doen elke vyf minute 30 sekondes naellope.
Stap 3. Verhoog lewenstylaktiwiteit
Baie studies toon dat leefstylaktiwiteite mans dieselfde gesondheids- en gewigsverliesvoordele kan bied as meer gestruktureerde en beplande oefening. Verhoog u lewenstylaktiwiteit om van u liefdeshandvatsels ontslae te raak.
- Leefstylaktiwiteite kan dinge insluit soos huishoudelike take, bedags loop, staan en die trap neem.
- Dink aan u gewone dag en dink 'n paar idees oor hoe u meer aktief kan wees. Neem meer stappe of beweeg meer gedurende u gewone dag.
- U kan ook oorweeg om 'n stappenteller te koop of 'n stappenteller -app op u telefoon te gebruik. Dit kan u help om te sien hoe aktief u is en kan u aanmoedig om meer stappe te doen.
Telling
0 / 0
Deel 2 vasvra
Wat is die objektiewe voordeel van interval -opleiding as om te oefen teen 'n konstante tempo?
Dit is meer interessant.
Nie noodwendig! As dit interessant is om oor te skakel tussen intense en matige aktiwiteit, is dit wonderlik. Maar selfs as u dit nie doen nie, is daar steeds 'n groot voordeel om interval opleiding te doen. Daar is 'n beter opsie!
Dit verbrand meer kalorieë.
Lekker! Glo dit of nie, as jy oorskakel tussen intense en matige oefening, verbrand jy meer kalorieë as om gereeld te oefen. Daarom is interval opleiding 'n baie produktiewe manier om u oefentyd deur te bring. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Dit is meer uitdagend.
Nie heeltemal nie! Hoë-intensiteit oefening is altyd uitdagend, maar dit geld vir konsekwente hoë-intensiteit oefensessies sowel as interval opleiding. U moet uself altyd in 'n roetine met 'n hoë intensiteit verslap om te voorkom dat u uself beseer. Probeer weer…
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 3 van 3: Die opname van kernversterkingsoefeninge
Stap 1. Doen abdominale (ab) crunches
Crunches is 'n klassieke maagoefening wat u middellyf kan verslank. Hierdie spesifieke oefening werk aan die voorkant van u maagspiere. Onthou dat kernoefeninge nie u liggaamsvet verminder nie, of dat u liefdeshandvatsels u liggaamlike vet met dieet en kardio daarvoor moet verminder. Kragoefeninge soos crunches ontwikkel u kernspiere, maar niemand sal dit kan sien as daar nog 'n laag vet oor die spier is nie.
- Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Stapel die een hand bo -op die ander op die agterkant van u nek. Hou jou elmboë wyd.
- Lig jou skouers 'n paar sentimeter van die grond af totdat jy voel hoe jou diep maagspiere ingryp. Lig nog 1 duim op sodat jy jou boonste rug van die grond af kan lig.
- Laat sak u boonste rug stadig na die vloer. Herhaal hierdie knars in drie stelle van 10 tot 100. Sodra u voel dat u gereed is vir die gevorderde weergawe, lig u bene sodat hulle reguit in die lug is of in 'n tafelblad gebuig is.
Stap 2. Maak fiets crunches
Hierdie weergawe van die knars werk in die kante van u maag en heupe.
- Keer terug na die oorspronklike posisie. Lig jou bene sodat hulle in 'n tafelblad posisie is. Jou knieë is gebuig en jou skene is parallel met die grond.
- Lig jou bors op totdat jou skouers van die mat af is. Draai na u regterbeen. Steek u linkerbeen gelyktydig uit sodat dit reguit en parallel met die vloer is.
- Brei u regterbeen uit en bring u linkerbeen in terwyl u na u linkerkant krimp om dit te ontmoet. U sal nie u arms teen u innerlike knie kan raak nie. Hou u elmboë wyd sodat die inspanning in u buik bly, nie in u nek nie. Doen twee tot drie stelle van 10 tot 20.
Stap 3. Doen omgekeerde crunches
Soortgelyk aan 'n gewone crunch, werk hierdie oefening ook aan die voorkant van die buikspiere, veral die onderbuikspiere.
- Lig jou bene in die lug sodat hulle reguit bo jou heupe is. Hou 'n effense buiging in die knieë. Buig jou diep buikspiere na binne.
- Beweeg jou bene na jou elmboë. Gaan stadig terug na 'n reguit posisie. Dit werk jou onderbuikspiere. Doen twee tot drie stelle van 10.
Stap 4. Doen planke
Dit is 'n uitstekende oefening, want dit werk elke spier in u kern.
- Draai om op jou hande en knieë. Plaas u onderarms op u mat in 'n buigende hoek van 90 grade. Gryp die een vuis met die ander hand.
- Bereik een been reguit agter jou. Trek in en trek u buikspiere vas terwyl u dit doen. Brei die tweede been uit en pas aan sodat u liggaam 'n perfekte reguit plank vorm. Hou vir 30 sekondes tot twee minute terwyl u stadig asemhaal.
- Doen dieselfde oefening op u hande (in opsteekposisie), in plaas van u elmboë. Maak seker dat u arms reg onder u skouers is wanneer u in posisie is. As u in die begin moeilik is om hierdie oefening te doen, doen dit teen 'n kombuistoonbank teen 'n hoek van 45 grade.
Stap 5. Maak syplanke
Net soos 'n tradisionele plank, is dit 'n noodsaaklike oefening wat spesifiek u skuins werk.
- Lê aan u regterkant op u mat. Plaas jou elmboog direk onder jou skouer. Steek u voete uit sodat u liggaam reguit op sy sy is.
- Lig jou heupe op, rus jou liggaamsgewig op jou regtervoet en regterskouer. As dit te moeilik is, buig u linkerbeen en plaas u skeen op die grond voor u regterknie om gewig te absorbeer.
- Lig u linkerhand reguit in die lug sodat dit loodreg op die vloer is. Hou hierdie posisie vir 15 tot 60 sekondes. Herhaal ten minste twee keer aan elke kant.
Stap 6. Doen swemmers
Dit oefen u onderrug en skuins.
- Lê op jou maag met jou arms vorentoe op skouerwydte. Plaas die bokant van u voete teen die heupwydte op die mat.
- Buig jou maagspiere. Lig terselfdertyd u regterarm en linkervoet op. Hou hulle drie sekondes in die lug.
- Laat sak jou regterarm en linkervoet en lig die linkerarm en regtervoet op. Herhaal 10 keer aan elke kant vir drie tot ses tellings elk.
- Vir 'n ekstra oefensessie, wissel die arms en bene vinnig 20 keer aan elke kant, nadat u die stadige bewegings gedoen het.
Telling
0 / 0
Deel 3 vasvra
Watter oefening moet u doen om al u kernspiere gelyktydig te werk?
Crunches
Nie heeltemaal nie! Crunches is 'n wonderlike, eenvoudige oefening om u buikspiere te laat werk. Dit werk egter nie regtig u ander kernspiere soos u skuins nie. Daar is 'n beter opsie!
Swemmers
Naby! Swemmers oefen u skuins spiere, sowel as die spiere in u onderrug. Hulle doen egter niks vir u buikspiere nie. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Planke
Jip! Planke is 'n wonderlike kernoefening in u repertoire, omdat dit al u kernspiere tegelyk werk. Ander oefeninge werk gewoonlik slegs een of twee groepe kernspiere. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Oefeninge en dieetveranderings om van liefdeshandvatsels ontslae te raak
Oefeninge om ontslae te raak van liefdeshandvatsels vir mans
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Maniere om kernkrag op te bou
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Dieetveranderings om ontslae te raak van liefdeshandvatsels
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Wenke
- Deur stres te verminder en lekker te slaap, kan u die hoeveelheid vet wat in u middel gestoor word, verminder. Sommige kenners meen dat die vermindering van die kortisolhormoonvlakke deur hierdie goeie gewoontes die liefdeshandvatsels mettertyd kan verminder.
- Dra ondersteunende atletiekskoene wanneer u kardiooefening doen. Die ab -oefeninge kan sonder skoene op 'n ondersteunende mat voltooi word.
