Jou ingewande bevat 'n laag slym wat hulle help beskerm teen infeksies en inflammasie. 'N Tekort aan die slymlaag kan die risiko van dermontsteking, maagpyn, diarree en chroniese toestande soos kolitis verhoog. Uiteraard wil u u dermslym ondersteun om u algemene GI -gesondheid te verbeter. Die beste metode is om die aanbevole dosis vesel te kry, wat u kan doen deur 'n gesonde dieet te volg en aanvullings te neem. Volg ook 'n paar leefstylwenke om u algemene GI -gesondheid te ondersteun.
Stappe
Metode 1 van 2: Na 'n veselryke dieet
Stap 1. Gebruik elke dag 25-38 g vesel
Vesel is die belangrikste voedingstof wat help om jou dermslym in stand te hou. Om u slymlaag gesond te hou, moet u elke dag die minimum aanbevole hoeveelheid vesel inneem. Die vlak is 25 g vir vroue en 38 g vir mans. Probeer om ten minste hierdie hoeveelheid uit u dieet of aanvullings te kry.
- Raadpleeg u dokter oor die ontwikkeling van die ideale plan om meer vesel in te neem as u 'n tekort het.
- U kan ook saam met 'n professionele dieetkundige werk om 'n behoorlike veselryke dieet te ontwerp.
Stap 2. Eet vars vrugte, groente en neute vir natuurlike vesel
Kies in plaas van verwerkte of bereide voedsel vars variëteite vrugte en groente vir die hoogste veseldosis. Neute soos amandels, pistache en grondboontjies bevat ook groot hoeveelhede natuurlike vesel. Sluit ten minste een porsie van hierdie kos by elke maaltyd in om u veselinname gereguleer te hou.
- Die beste plantaardige bronne vir vesel is blaargroentes soos boerenkool en spinasie, boontjies en ertjies.
- Bessies, pere, appels en ryp piesangs is veselryke vrugte. Hou die vel op appels en pere vir die hoogste dosis vesel.
- Bevrore groente is ook 'n goeie opsie om jou daaglikse veselvlak te bereik.
Stap 3. Skakel oor na volgraanprodukte vir 'n ekstra dosis vesel
Wit of verrykte brood en pasta bevat nie soveel vesel as volgraanvariëteite nie. As u gewoonlik witbroodprodukte eet, moet u oorskakel na volgraanopsies om u veselinname te verhoog.
- As 'n algemene reël, vermy wit produkte. Dit beteken gewoonlik dat hulle gebleik en verryk is, wat die meeste van hul natuurlike voedingstowwe verwyder.
- U kan ook meer volgraan by u kookkuns inkorporeer. Quinoa, gars, hawer en bruinrys bevat baie vesel.
- Skakel ook oor na volgraanpasta. 'N Porsie volgraan spaghetti bevat ongeveer 6 g vesel.
Stap 4. Gebruik veselversterkte graan en brood
Sommige produkte het vesel bygevoeg. Gewoonlik is dit graanprodukte soos graan, brood en hawermout. Soek voedsel wat as 'veselversterk' gelys word om 'n ekstra hupstoot te kry.
- Onthou om steeds die voedingsfeite van hierdie produkte na te gaan. Hulle word moontlik as veselversterk gelys, maar bevat baie minder vesel as ander natuurlike produkte.
- Volg die bedieningsaanbevelings vir versterkte produkte. Dit kan 'n maagpyn of gas veroorsaak as u te veel drink.
Stap 5. Neem veselaanvullings as u nie genoeg in u normale dieet het nie
Daar is baie aanvullings wat u kan gebruik om u veselinname te verhoog. Gewoonlik kom dit in poeiervorm. Jy meng die poeier in 'n drankie en sluk dit alles tegelyk in. Volg die instruksies op enige produk wat u gebruik vir die beste resultate.
- Volg die doseringsinstruksies op hierdie produkte. As u te veel neem, kan u gas en 'n maagpyn veroorsaak.
- Veselaanvullings het gewoonlik geen medikasie nie, maar raadpleeg u dokter voordat u een begin gebruik, net om seker te maak.
Stap 6. Raadpleeg 'n geregistreerde dieetkundige as u toestand nie verbeter nie
As u dieetaanpassings aangebring het en nog steeds nie die gewenste resultate sien nie, kan u u dieet verkeerd bestuur. Raadpleeg 'n dieetkundige vir deskundige advies oor die ontwerp en opvolg van 'n veselryke dieet. Hierdie professionele persone kan u help om u voedingsdoelwitte te bereik.
Besoek 'n dieetkundige met die nodige lisensies en opleiding. Besoek die aanbevelingblad van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde by https://www.eatright.org/find-an-expert om 'n gesertifiseerde professionele persoon te vind
Metode 2 van 2: Ondersteuning vir goeie gesondheid van die ingewande
Stap 1. Eet probiotiese voedsel en aanvullings om u dermbakterieë gesond te hou
Die goeie bakterieë in u ingewande help om skadelike bakterieë in toom te hou, sodat u nie u gesonde slymlaag kan erodeer nie. Verhoog u aantal gesonde bakterieë deur probiotika-ryk kos te eet of probiotiese aanvullings te gebruik.
- Voedsel wat ryk aan probiotika is, sluit in Griekse jogurt, kimchi, suurkool, miso en tempeh.
- Maak seker dat die aanvullings wat u neem lewendige kulture van bakterieë bevat. Dit is die doeltreffendste. Volg alle doseringsinstruksies op hierdie produkte.
- U kan ook prebiotiese kos eet, wat die bestaande gesonde bakterieë in u ingewande voed. Dit sluit aspersies, volkoring, artisjokke, spinasie, preie, uie en knoffel in.
Stap 2. Vermy voedsel met baie versadigde vette om skadelike bakteriegroei te voorkom
Net soos probiotika help om die goeie bakterieë in u spysverteringstelsel te verhoog, kan versadigde vette u vlakke van skadelike bakterieë verhoog. Beperk u inname van voedsel wat ryk is aan versadigde vette om u dermbakterieë gebalanseerd en gesond te hou.
- Rooivleis, verwerkte voedsel, suiwelprodukte met 'n hoë vetgehalte, vleis en vleis van pluimvee bevat baie versadigde vet.
- U hoef nie hierdie kosse heeltemal uit te sny nie. Beperk u inname tot 13 g per dag om nadelige gevolge vir die gesondheid te vermy.
Stap 3. Oefen gereeld om u SVK gesond te hou
Gereelde oefening help om afval deur u spysverteringstelsel te vervoer, 'n gesonde liggaamsgewig te handhaaf en die sirkulasie na u spysverteringstelsel te verhoog. Al hierdie dinge hou u GI -kanaal in 'n goeie werkende toestand. Doen ten minste 30 minute oefening 5 keer per week om u ingewande die nodige voedingstowwe te gee om 'n gesonde slymvlak te handhaaf.
- Aërobiese oefeninge soos hardloop, swem, fietsry en skopboks klasse is die beste vir spysverteringstelsel.
- U hoef nie hard te oefen om hierdie voordele te geniet nie. Net 'n daaglikse wandeling kwalifiseer ook as goeie oefening.
Stap 4. Beheer u spanning en angs
Jou geestesgesondheid het 'n beduidende invloed op jou fisiese gesondheid. Stres en angs kan u GI -gesondheid belemmer en maag, diarree, opgeblasenheid en ontsteking veroorsaak. As u hoë spanning of angs ervaar, neem dan stappe om hierdie gevoelens te verminder vir 'n verbeterde spysverteringstelsel.
- Ontspanningstegnieke soos diep asemhaling, meditasie en joga kan u help om te ontspan. Probeer 'n rustige oggend en saans vir een van hierdie aktiwiteite om u daaglikse spanning te verminder.
- As u probleme ondervind om u spanning of angs te bestuur, praat met 'n terapeut om meer tegnieke te leer om u geestesgesondheid te verbeter.
Stap 5. Hou op rook as jy rook
Benewens ander nadelige gevolge, kan rook talle probleme met u SVK veroorsaak, insluitend slymtekorte. Hou op om so gou as moontlik te rook om u gesondheid en algemene gesondheid te verbeter.
- Daar is talle ander voordele vir die gesondheid om op te hou rook. U verminder u risiko vir hartsiektes, kankers, emfiseem en ander siektes wat met rook verband hou.
- As jy nie rook nie, moenie begin nie. Daar is baie negatiewe gevolge vir die gesondheid wat u wil vermy.
