As u pyn in die temporomandibulêre gewrig (TMJ) het, weet u hoe irriterend dit kan wees. Kaakpyn, teerheid, immobiliteit en klik kan die gevolg wees van 'n verskeidenheid toestande, soos artritis, kaakbesering of tande kners, hoewel dit ook sonder 'n bekende oorsaak kan ontstaan. As u herhalende TMJ -pyn het, kan u dit in die toekoms probeer voorkom deur minder spanning op u kakebeen te plaas, 'n nagskerm te dra om tande te kners en spanning in u lewe te verminder. Stres kan veroorsaak dat u meer tande slyp en spanning in u kakebeen toevoeg. Praat met u dokter as u weer pyn ontwikkel, maar neem intussen 'n paar stappe om dit tuis te hanteer.
Stappe
Deel 1 van 4: Gebruik u kakebeen minder gereeld
Stap 1. Sny jou kos in kleiner stukkies
Deur kleiner stukkies kos te eet, beteken dit dat u kakebeen nie so hard hoef te werk om u kos te kou nie. Hoe minder oefensessie u kakebeen kry, hoe minder waarskynlik is u 'n TMJ -siekte.
Kom naby jou bord asof jy kos vir 'n kleuter sny. Sny dit in klein, baie hanteerbare happies
Stap 2. Kies vir sagter kos as harde kos
As u die keuse kry, kies die sagte opsie. Kies byvoorbeeld 'n peuselhappie soos avokado, appelmoes of hummus met pita bo snacks soos 'n appel of pretzels of neute. Kies roomys bo 'n harde koekie. Enigiets wat jou minder laat kou, verminder jou kans om TMJ te ontwikkel.
- Kies ook roereier in plaas van wors of taai biefstuk, en rys of kapokaartappels oor 'n knapperige snack soos rou wortelstokkies.
- In sommige gevalle kan dit langer help om u kos te kook, soos om wortelstokkies te kook totdat dit sag is.
- Sop, hawermout, smoothies, roereiers en ander sagte kosse hoef nie veel te kou nie. As u hierdie kosse 'n paar dae eet, kan u kakebeen rus totdat dit genees.
Stap 3. Slaan kougom oor
Kougom vereis dat u kakebeen meer gereeld werk as wat dit nodig is, wat TMJ in die eerste plek kan vererger of selfs simptome kan veroorsaak. Boonop is tandvleis taai, wat veroorsaak dat u kakebeen harder werk om te kou.
As u 'n asemverfrisser benodig, kies dan 'n kruisement en laat dit in u mond oplos
Stap 4. Moet niks behalwe kos met jou tande kou nie
As u naels byt, ys kou of u tande gebruik om pakkies oop te maak, kan dit probleme met TMJ veroorsaak. Hou net by koue om voedselprobleme te voorkom.
Kou ook nie op penne of rietjies kou nie
Deel 2 van 4: Probeer nagwagte
Stap 1. Vra u tandarts vir 'n pasgemaakte mondskerm vir die beste pas
'N Pasgemaakte mondskerm is die beste, want dit pas beter by u mond as by ander opsies. Dit is egter die duurste opsie.
- Hierdie wagte kos gewoonlik $ 200 tot $ 500 dollar om te maak. Kyk of u tandheelkundige versekering 'n deel van die koste sal dek.
- Harder materiale, soos akriel, kos meer as sagter materiale. Jy benodig harder materiaal as jy jou tande baie kners.
Stap 2. Probeer 'n pasgemaakte kit by die huis vir 'n pasgemaakte opsie in die middelbereik
Met hierdie opsie koop u 'n tuisstel en maak u 'n indruk van u tande. Dan stuur u die indruk na 'n vervaardiger, wat 'n wag vir u sal maak en dit terugstuur.
Hierdie wagte kos gewoonlik $ 55-$ 250 dollar
Stap 3. Kies 'n kook-en-byt opsie vir 'n goedkoper nagwag
Om hierdie mondskerm te gebruik, kook u eers die beskermingsmiddel vir 'n bepaalde tydperk (merk die kassie). As dit eers 'n bietjie afgekoel het, plaas u dit in u mond en byt dit vas. Die wag vorm om jou tande om 'n pseudo-pasgemaakte nagwag te maak.
Hierdie wagte is geneig om $ 15- $ 25 USD te bestuur. Hulle is groter as die meer aanpasbare opsies, sodat hulle minder gemaklik is
Stap 4. Probeer 'n basiese voorraadwag vir die goedkoopste oplossing
Hierdie wagte is wat boksers en ander sportspelers gebruik om hul tande te beskerm. Hulle kom egter vooraf gevorm, so hulle is gewoonlik boksig en ongemaklik. Tog, as u 'n goedkoop oplossing nodig het, is dit moontlik die oplossing vir u.
- Hierdie wagte kan selfs asemhaling bemoeilik.
- Hulle kos ongeveer $ 10- $ 15 dollar.
Stap 5. Dra snags u hoede om TMJ -pyn te voorkom
In sommige gevalle word TMJ veroorsaak deur tande te kners. As u 'n mondskerm dra, kan dit voorkom dat u simptome ontwikkel. Dokters weet nie presies hoekom dit help om pyn te verlig nie, terwyl u nog steeds in die wag toesak. Dit lyk egter asof dit vir baie mense verligting bied.
Stap 6. Ontspan jou kakebeen voordat jy gaan slaap
Spandeer elke aand 'n paar minute om u kakebeen, tong en mond bewustelik te ontspan. Om jou kakebeen te laat ontspan, laat jou mond oop hang of bring die punt van jou tong bo -op jou mond. Dit kan ook help om jou kaak- en gesigspiere te masseer.
As u dit doen, kan u agterkom dat u nie tande klem as u slaap nie
Deel 3 van 4: Werk aan ontspanningstegnieke
Stap 1. Kry die meeste dae van die week minstens 30 minute oefening
Oefening kan help om jou gedagtes skoon te maak, en dit verminder dikwels die intensiteit van emosie wat jy voel. Enige oefening wat u geniet, is goed, van swem tot stap.
Stap 2. Neem aksie oor dinge wat u stres
As u gestres of angstig voel oor 'n situasie, is dit gewoonlik omdat niks opgelos is nie en u nie kan besluit watter aksie u moet neem nie. As u iets doen, selfs al is dit nie die perfekte nie, verlig dit dikwels spanning.
As u byvoorbeeld stres oor 'n gesinsituasie, gaan sit dan met u gesin om dit te bespreek. Probeer om saam 'n oplossing te vind
Stap 3. Oefen aandag in u daaglikse interaksies
Mindfulness is die daad om ten volle teenwoordig te wees in wat jy doen. U geniet byvoorbeeld elke happie van u kos en gee u oor op die oomblik dat u gunsteling liedjie op die radio verskyn. U neem 'n rukkie om die koel oggendlug in te asem of die sonsopkoms te waardeer.
Om bewus te wees help stres omdat dit jou uit jou kop trek in jou liggaam. Dit dwing jou om te voel in plaas van te dink
Stap 4. Neem elke week tyd om die dinge te doen waarvan u hou
Of u nou 'n ywerige tuinier is, graag lees of kook, blokkeer tyd vir hierdie aktiwiteite. As u dinge doen waarvan u hou, betree u 'n vloeitoestand waarin u tyd verloor en u spanning agterlaat.
Maak seker dat u ten minste 2 tot 3 dae per week tyd maak om dinge te doen waarvan u hou, al is dit net vir 'n kort tydjie
Stap 5. Leer ontspanningstegnieke om stresvlakke te verlaag
Dit is baie belangrik om elke week tyd te spandeer om u stresvlakke te verlaag. Probeer ontspannende aktiwiteite, soos om te bad, massering te kry, musiek te luister, joga te beoefen of te mediteer om spanning te verminder.
- Ontspan ten minste 2-3 keer per week. Trouens, baie mense vind dat 'n daaglikse meditasiepraktyk wondere doen vir hul stresvlakke.
- As u in 'n stresvolle situasie beland, probeer 'n diep asemhalingstegniek. Maak u oë toe en fokus op u asemhaling. Asem diep deur jou neus in, tel tot 4 in jou kop. Hou vir 4 tellings en asem dan uit vir 4 tellings. Hou aan om hierdie tegniek te gebruik totdat u voel dat u ontspan.
Stap 6. Spandeer tyd saam met mense vir wie jy lief is
Gesellig verkeer is belangrik om die stresvlakke te verlaag, aangesien dit u die kans gee om te lag en los te raak. Boonop help dit u om te voel asof u nie alleen is in u eie wêreld nie. U het mense wat u deur u probleme ondersteun.
- As u gestres voel, probeer om saam met u gade middagete te eet of 'n aand saam met u vriende in die stad te geniet.
- Dit kan ook help om te deel waaroor u gestres voel. U geliefdes kan moontlik 'n oplossing bied waaraan u nie gedink het nie. U sal ten minste voel dat u ondersteuning in die situasie het.
Stap 7. Slaap elke aand 7-9 uur
Jou stresvlakke neem toe as jy nie genoeg slaap nie. Jou brein funksioneer nie so goed nie, sodat jy nie duidelik oor jou probleme kan dink nie. Boonop is u meer geneig om in 'n slegte bui te wees as u nie genoeg slaap nie, wat bydra tot u stresvlakke.
- As u probleme ondervind om betyds te gaan slaap, stel 'n alarm 'n uur voor slaaptyd in. As die alarm afgaan, skakel u elektroniese toestelle af en begin gereed maak vir die bed. Op hierdie manier raak jy rustig voordat jou kop die kussing tref.
- Sluit afleidings soos lig en klank uit, sodat u beter kan slaap.
Deel 4 van 4: Kry verligting van TMJ tuis
Stap 1. Probeer oor-die-toonbank pynstillers
NSAID's soos ibuprofen en naproxen natrium bied dikwels verligting van hierdie toestand. NSAID's is nuttig vir hierdie toestand omdat dit anti-inflammatoriese eienskappe het. U kan egter ook pynstillers, soos acetaminophen of aspirien, neem as dit u voorkeur is.
- Praat altyd met u dokter voordat u met 'n medikasie begin.
- Gewoonlik kan u elke 4-6 uur 'n enkele 200-milligram ibuprofen-tablet neem of elke 8-10 uur 'n naproxen-natriumpil van 220 milligram. Of neem elke 4 uur 1-2 pille 325-milligram aspirien of 3 pille elke 6 uur.
- Vir acetaminophen kan u elke 4-6 uur 2 pille van 325 milligram elke 4 uur neem, 2 pille van 500 milligram elke 6 uur, of 2 pille van 650 milligram elke 8 uur. Moenie meer as 4 000 milligram in 24 uur oorskry nie.
- As pynstillers sonder die toonbank nie genoeg is nie, vra u dokter vir iets sterker.
Stap 2. Dien hitte of ys vir 20 minute op 'n slag toe
Voeg warm water by 'n wasgoed en draai dit uit. Pas dit toe op u kakebeen vir pynverligting. Alternatiewelik, plaas ys in 'n waslap en hou dit 20 minute op 'n slag op u gesig. Beide moet help om u pyn te verlig, so kies net die een wat u verkies.
Moet nooit ys direk op u gesig plaas nie
Stap 3. Vermy stresvolle kakebewegings om u kakebeen te laat ontspan
Probeer om te voorkom dat jy baie gaap, byvoorbeeld deur gawels te verstik. Vermy groot happies kos soos appels of toebroodjies. Hou ook nie u telefoon tussen u kakebeen en skouer nie, wat u kakebeen kan beklemtoon. Moet ook nie u ken op u hand leun nie, dit kan ook u kakebeen beklemtoon.
Stap 4. Masseer jou kakebeen om die spier te laat ontspan
Gebruik ligte druk met u vingerpunte om u wang- en kakebeen te masseer. Probeer klein sirkelbewegings en gaan oor die hele gebied aan beide kante van u gesig om spanning te verminder.
Gebruik hierdie tegniek wanneer u pyn het
Stap 5. Vra u dokter of fisioterapeut om u rekoefeninge te wys
Hierdie oefeninge kan u help om u kakebeen te rek en te ontspan, wat pyn verlig. Doen hierdie oefeninge 'n paar keer per dag.
