Om te leun en jou knie te lig, kan goed voel, veral as jou knie geswel is. Of u nou u knie wil lig as gevolg van 'n besering of net om te ontspan, dit kan swelling en ongemak verminder. Deur u knieë op te lig en te laat rus, 'n goeie kniegesondheid te handhaaf en te weet wanneer u die dokter moet skakel, kan u nog jare lank sorg vir u knieë.
Stappe
Metode 1 van 3: u knieë lig en laat rus
Stap 1. Dra los klere, sodat u knie nie beperk word nie
Wissel uit enige beknopende kledingstukke, soos skinny jeans, voordat jy jou knie lig. Styf klere kan die bloedvloei na die gebied verminder. Trek gemaklike, lospassende klere aan, soos 'n sweetpakbroek, 'n romp of 'n kortbroek.
Stap 2. Gaan lê op 'n bank of in die bed
Lê op u rug op 'n breë bank of in die bed met genoeg ruimte. As u wil, kan u 'n kussing agter u kop of skouers plaas om u gemakliker te maak. Maak seker dat u 'n paar kussings vir u knie binne handbereik het.
As u meer as 3 maande swanger is, moet u nie plat op u rug lê nie. As u laat in die swangerskap lê, kan u baarmoeder 'n belangrike slagaar in u liggaam saamdruk, wat die sirkulasie kan verminder. Sit 'n paar kussings agter u rug en skouers, sodat u in 'n hoek van 45 grade sit
Stap 3. Steek jou knie sodat dit minstens 12 sentimeter bo jou hart is
Plaas 'n paar kussings onder jou hak en kuit om jou knie op te lig totdat dit ongeveer 30 cm bo jou hart is. Moenie kussings direk onder die knie plaas nie, wat druk op enige swelling kan uitoefen en u bewegingsbereik kan beperk. Gebruik soveel kussings as wat nodig is om die regte hoogte te bereik.
- Dit kan nuttig wees as 'n maat of vriend die kussings vir jou plaas. Op hierdie manier hoef u nie te inspan as u pyn het nie.
- As u nie selfvertroue het om u eie kussings te reël nie, of as u nie genoeg het om die regte hoogte te bereik nie, verkoop baie aanlyn-kleinhandelaars spesiale kniehoogte kussings om u been in die regte hoek te hou. Veral as u beseer is of probleme ondervind om self verskeie kussings te reël, kan dit 'n goeie alternatief wees.
Stap 4. Hou 'n hoek van 45 grade tussen u bobeen en die bank of bed
Nadat u die kussings gereël het, kyk na die hoek tussen u bobeen en die oppervlak waarop u lê. 'N Hoek van 45 grade halfpad tussen plat lê en jou bene vertikaal is die beste vir goeie bloedvloei.
Stap 5. Herhaal die proses 'n paar keer per dag
Rus en lig jou knieë 3 tot 4 keer per dag vir 15 minute op 'n slag. Gebruik u hoogte as 'n oomblik om te ontspan, na u e -pos te kyk of na 'n program te kyk. Deur u knie so lank op te lig, kan u die bloedvloei verhoog en pyn verminder. Dit is nie handig om 'n langer tydperk te verhoog nie, tensy u dokter u vertel om dit te doen.
Stap 6. Dien ys toe om ongemak te verlig
Gebruik 'n yspakkie toegedraai in 'n vadoek om tot tien minute op 'n slag jou verhoogde knie te ys. Moet egter nie meer gereeld as een keer per uur ys nie. Versiersel kan swelling veroorsaak en alle pyn wat u ondervind, verlig. Om jouself te beskerm, gebruik altyd 'n versperring, soos 'n handdoek of T-hemp, tussen die ys en jou kaal vel.
As u pyn veroorsaak dat u die knie meer gereeld wil ys, moet u 'n ondersoek met u dokter beplan om 'n ernstiger kniebesering uit te skakel
Metode 2 van 3: Handhawing van goeie kniegesondheid
Stap 1. Verloor enige ekstra gewig indien nodig
As u 'n gesonde liggaamsgewig handhaaf deur dieet en oefening, sal u te veel druk op u knieë neem terwyl u u lewe aanpak. Streef daarna om 30 minute per dag 4-5 dae per week te oefen vir goeie gesondheid. Dit sal u help om gewig te verloor en sirkulasie na die knie te verhoog.
- U dokter kan u adviseer oor 'n gesonde gewigstrek vir u lengte.
- Begin geleidelik met 'n nuwe oefenroetine, sodat u liggaam gewoond kan raak aan die aktiwiteitsvlak. As u byvoorbeeld sit, probeer om een of twee keer per week vir 15 minute te loop om te begin.
Stap 2. Loop op plat eerder as ongelyke oppervlaktes
Ongelyke oppervlaktes, soos gras of gruis, kan ongelyke druk op die verskillende dele van u knie plaas. Met verloop van tyd kan dit gewrigspyn en swelling veroorsaak. As u daarvan hou om te draf of buite te loop, soek dan 'n gelyk sypaadjie of 'n voltooide baan, waar die oppervlak sagter op u gewrigte sal wees.
Stap 3. Pas die manier waarop jy squats en lunges doen, aan
Squats en lunges kan baie druk op jou kniegewrigte plaas, veral as jy dit gereeld doen. As u op 'n kniesensitiewe manier hurke en trappe wil uitvoer, moet u u knieë nie bo 'n hoek van 90 grade buig nie. As u hurk, fokus u daarop dat u heupe eers agteroor sit om die buikspiere te betrek en om 'n swaartepunt te behou.
Dit kan ook help om die hurk of uit te hou as 'n statiese oefening eerder as om dit te beweeg
Stap 4. Kies, indien moontlik, lae-impakoefeninge
Ruil oefeninge met 'n hoë impak, soos hardloop en plyometrics, uit vir oefeninge wat makliker op u knieë is, soos swem en fietsry. Dit verminder kniedruk en pyn wat verband hou met u voete wat die grond tref.
As u daarvan hou om te fiets, maak seker dat u fietsstoel hoog genoeg is. Jou knie moet heeltemal reguit strek as die pedaal op die laagste punt is
Stap 5. Dra skoene met kussing vir oefening
Sneakers met 'n dik solied kan 'n broodnodige kussing bied vir hardloop en spring as jy oefen. U kan ook gel -insetsels koop vir ekstra gemak. As u voete na binne rol as u loop, soek 'n skoen met boogsteun om kniepyn in toom te hou.
Baie sneakerwinkels kan u voete meet en u pas by atletiese skoene. Vertel die paslike assistent watter aktiwiteite u graag wil doen wanneer u oefen, en hulle kan u lei na skoene wat die beste by u lewenstyl pas
Stap 6. Strek voor jy oefen
Konsentreer daarop om u kalwers, quads en dyspiere goed te rek voordat u aktief is. Hierdie spiere neem druk van u knieë en kniekoppe af terwyl u beweeg. Deur ekstra buigsaamheid in u heupe te bou, kan u ook u knieë verlig. Terwyl niemand daarvan hou om te strek nie, verhoog u u pertoleransie deur rustig te raak voor u oefen.
- Om u knieë die beste te beskerm, moet u stadig op volle spoed styg as u oefen, eerder as om in die mees uitdagende deel van u oefensessie te spring.
- Sommige strepe om te ondersoek om u knieë te beskerm, sluit in dyspierkrulle, opstappe, die skoenlapper en reguit beenhysers.
Stap 7. Werk aan jou postuur
Sentreer jou kop oor jou skouers en jou skouers oor jou bekken as jy gedurende die dag rondloop. Deur vooroor te loop terwyl jy loop, dwing jou knieë om te kompenseer, wat pyn en swelling kan veroorsaak. Probeer om bewus te wees van u liggaamshouding, sowel as tydens u daaglikse roetine.
Die bou van u kernspierkrag deur plankoefeninge, joga en Pilates is uitstekende maniere om u liggaamshouding te verbeter. Dit verminder ekstra druk op u knieë
Metode 3 van 3: Weet wanneer om 'n dokter te kontak
Stap 1. Kyk of die knie abnormaal lyk
Gebruik u oë en vingers om die vel wat die knie bedek, te ondersoek. Is die vel rooi of warm om aan te raak? Soek ook na bolle gebiede met oormatige swelling. Hierdie veranderinge is nie tipies van swelling wat u tuis moet hanteer nie. Bel u dokter om die knie te laat ondersoek.
Rooi, warm vel kan 'n teken van infeksie wees
Stap 2. Toets vir beperkte mobiliteit
Staan op en buig u knie saggies deur die normale bewegingsreikwydte. As u nie die knie heeltemal kan buig of buig nie, of as u pyn veroorsaak, moet u u dokter skakel vir 'n ondersoek.
Stap 3. Probeer liggies op die knie gewig dra
Hou 'n stoel vas vir ondersteuning, dra 'n bietjie gewig deur op die been te staan met die geswelde knie. As dit te pynlik is om te doen of as u voel dat u knie nie u gewig kan dra nie, gaan sit dan dadelik. Bel u dokter, wat u kan adviseer of u na u plaaslike dringende sorg moet gaan.
Stap 4. Meet u pyn
Maak u oë toe en fokus op u pynvlak. Alhoewel ligte ongemak met swelling verwag kan word, kan dit 'n ernstiger besering veroorsaak as u pyn meer as 'n 3 op 'n skaal van 1 tot 10 is. Maak 'n afspraak met u dokter om die knie te laat ondersoek.
Stap 5. Kyk of daar koors is
Plaas 'n termometer onder u tong om u temperatuur te kontroleer. As die finale meting 100,4 grade F (38 grade C) of hoër is, het u koors, wat 'n teken van infeksie kan wees. U moet 'n afspraak maak om iets ernstiger as 'n gereelde swelling van die knie uit te sluit.
WENKE
- Raadpleeg 'n dokter vir daaglikse knieswelling wat nie deur drie dae se rus en hoogte verlig word nie.
- Moet nooit oefen deur kniepyn of swelling nie.