Osteoporose is 'n algemene siekte wat bene verswak. As u osteoporose het, is daar talle stappe wat u kan neem om u kans op besering te verminder, pyn te bestuur en 'n gesonde en aktiewe lewe te lei. Deur u dieet te verander, lewenstylveranderings aan te bring en met u dokter te werk, kan u osteoporose verbeter.
Stappe
Metode 1 van 3: veranderinge aan u dieet
Stap 1. Eet elke dag 3-5 porsies groente
Om groente in u dieet in te sluit, bied belangrike vesel en belangrike voedingstowwe wat u help om gesond te bly. Moenie voel dat u alles wat u eet onmiddellik moet verander nie. Dink daaraan om elke dag 1-2 porsies groente by u dieet te voeg. Mettertyd kan u nog meer byvoeg.
- Snack aan rou groente, soos wortel of komkommer.
- Probeer groentesop.
- Eet slaaie saam met jou aandete.
Stap 2. Kry genoeg kalsium
Dit is baie belangrik om genoeg kalsium te kry vir mense met osteoporose. Probeer voedsel wat ryk is aan kalsium, soos kaas, spinasie, salm, tuna, sardientjies en melk. Dit is belangrik om 'n dokter te raadpleeg voordat u met nuwe aanvullings begin, dus vra u dokter of die neem van 'n kalsiumaanvulling die beste vir u is. Hier is riglyne vir kalsiumdosis volgens ouderdom:
- Ouderdom 4-8 jaar = 800 mg/dag
- Ouderdom 9-18 jaar = 1300 mg/dag
- Ouderdom 19-50 = 1000 mg/dag
- Ouderdom 51-70 = 1200 mg/dag
- Ouderdom 70 of ouer = 1200 mg/dag
Stap 3. Kry baie vitamien D
Vitamien D kan deur sonlig opgeneem word, maar dit word nie in baie kosse aangetref nie. Vra u dokter of u 'n daaglikse vitamien D -aanvulling vir u pas. Hier is riglyne vir die dosering van vitamien D volgens ouderdom:
- Ouderdom 4-50 jaar = 200 IE/dag
- Ouderdom 51-70 = 400 IE/dag
- Ouderdom 70 of ouer = 600 IE/dag
Stap 4. Sluit pruimedante in u dieet in
Onlangse studies het die verbruik van pruimedante (gedroogde pruime) verbind met 'n toename in beendigtheid en omkering van die tekens van osteoporose. Dit is nuwe navorsing, en daar is geen spesifieke riglyne vir hoeveel pruimedante om te eet nie. Maar probeer om hierdie soet happies by u dieet in te sluit.
- Snack op heel pruimedante.
- Voeg gekapte pruimedante by hawermout of smoothies.
- Vervang pruimedante in resepte wat dadels vereis.
Stap 5. Drink hoogstens 1 alkoholiese drank per dag
Oormatige alkoholgebruik kan bydra tot die verlies van beendigtheid deur te voorkom dat u liggaam kalsium absorbeer. Maar moenie bekommerd wees nie! U hoef nie alkohol heeltemal op te gee nie. Probeer u beperk tot 1 alkoholiese drank per dag, of 2-3 drankies een keer per week.
- Drink suiwer cocktails of koeldrank by partytjies of kroeë.
- Alternatief tussen alkoholiese en nie-alkoholiese drank om u verbruik te versprei en gehidreer te bly.
Stap 6. Beperk die byvoeging van sout, suiker en fosfaat in u dieet
Voedsel met bygevoegde suikers bevat dikwels baie kalorieë en preserveermiddels. Te veel sout kan ook die hoeveelheid kalsium wat u deur urinering uitskei, verhoog. Te veel fosfor kan inmeng met die opname van kalsium deur u liggaam. Maak die gewoonte om bestanddele se etikette te lees, en beperk u verbruik van hierdie toevoegings tot voedsel.
- Koeldrank is een van die grootste skuldiges. Hulle bevat beide bygevoegde suiker en fosforsuur.
- Verpakkingsvoedsel (soos koekies, skyfies en lekkergoed) is berug vir bymiddels soos hierdie.
- U hoef nie hierdie kos heeltemal te laat vaar nie! Probeer om dit nie elke dag te hê nie.
Stap 7. Geniet koffie in matigheid
Daar is bewys dat kafeïen die hoeveelheid kalsium wat tydens urinering verlore gaan, effens verhoog. 'N Matige kafeïenverbruik (hoogstens 2-3 koppies koffie per dag) word egter as veilig beskou, solank u voldoende kalsium in u dieet kry. Vra u dokter of dit goed is dat u kafeïen in matigheid inneem.
Pasop vir suiker en ander bymiddels in koffiedrankies
Metode 2 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Verminder of stop met rook
Vir baie mense kan rook 'n baie moeilike gewoonte wees om te verbreek. Rook kan egter 'n negatiewe uitwerking op beenverlies hê, simptome van osteoporose vererger en tot baie ander gesondheidsprobleme lei. As u 'n roker is, praat met u dokter oor hoe u kan verminder of ophou. Selfs die rook van 1 minder sigaret per dag is 'n stap in die regte rigting.
- Begin deur 'n plan te maak vir hoe u sal ophou.
- Kies die metode om op te hou wat vir u werk.
- Vra vir ondersteuning van vriende en familie. Soek 'n terapeut of ondersteuningsgroep.
- Kies 'n begindatum.
- Implementeer u plan.
Stap 2. Doen joga om buigsaamheid te verbeter
Dit is bewys dat slegs 12 minute joga per dag tekens van osteoporose keer. Vra u dokter of 'n joga -klas die beste by u pas. Soek 'n joga -ateljee in u omgewing wat klasse vir beginners aanbied. U kan selfs klasse vind wat 'terapeutiese' joga aanbied. Hierdie stadige en sagte klasse kan u help om buigsaamheid te verbeter en u pyn te bestuur.
- Dit is 'n goeie idee om met 'n professionele joga -onderwyser saam te werk as u nog nie joga het nie.
- As u eers die basiese beginsels leer ken, kan u tuis begin oefen.
- Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.
Stap 3. Doen een of ander vorm van gewigdraende oefening 3 keer per week
Enige vorm van gewigdraende aktiwiteit kan u bene versterk en die simptome van osteoporose verminder. Dit is nie nodig om dit te oordoen nie! Dit is genoeg om 'n eenvoudige wandeling te doen of vir 30 minute by die huis te dans. Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin. Voorbeelde sluit in:
- Stap
- Draf
- Stap
Stap 4. Slaap elke aand 7-8 uur
Gebrek aan slaap kan negatief bydra tot osteoporose-simptome, veral by vroue van middeljarige ouderdom. Deur voldoende slaap kan u liggaam voedingstowwe (soos kalsium) beter verwerk, genees en spiermassa opbou. Probeer om elke aand 7-8 uur te slaap.
- Vermy die gebruik van skerms (soos rekenaars en telefone) voor u gaan slaap.
- Gaan slaap elke aand ongeveer dieselfde tyd.
- Skep 'n slaaptydroetine om u te help ontspan.
Stap 5. Maak veranderinge in u huis om val te voorkom
Struikel en val is die algemeenste manier om breuke te voorkom. Kontroleer u huis op los matte, gladde oppervlak of elektriese toue. Maak seker dat u huis helder verlig is, en oorweeg dit om 'n grypstang naby u stort te installeer. Uiteindelik moet u skoene met lae hakke dra met 'n glyvaste sole.
Metode 3 van 3: Werk saam met u dokter
Stap 1. Maak 'n afspraak met u dokter
As u onlangs met osteoporose gediagnoseer is, as u simptome toon of as u net bekommerd is dat u 'n risiko loop, is dit die beste om met u dokter te praat. U dokter kan bloedtoetse en beendigtheidstoetse uitvoer sodat hulle voldoende behandelingsopsies kan bied. U dokter sal waarskynlik vra:
- "Het u enige onlangse breuke of gebreekte bene ervaar?"
- "Het u 'n verlies aan hoogte opgemerk?"
- "Hoe is jou dieet? Eet jy suiwel? Dink jy jy kry genoeg kalsium en vitamien D?"
- "Hoe gereeld oefen jy?"
- "Het u enige val ondervind?"
- "Het u 'n familiegeskiedenis van osteoporose?"
Stap 2. Neem bisfosfonate om die botdigtheid te handhaaf
Afhangende van u ouderdom en die erns van u toestand, kan u dokter voorskrifmedisyne voorstel. Bisfosfonaatmedikasie is die medisyne wat die meeste voorgeskryf word om osteoporose te behandel. Bisfosfonate werk deur verdere verlies van beendigtheid te voorkom. Gewilde bisfosfonaatmedikasie sluit in:
- Alendronaat (Fosamax)
- Risedronaat (Actonel)
- Ibandronate (Boniva)
- Zoledronsuur (Reclast)
Stap 3. Neem denosumab as u 'n risiko loop vir frakture
Denosumab -medisyne (ook bekend as Prolia of Xgeva) is 'n nuwer medisyne wat die risiko van breuk by mans en vroue kan verminder.
Denosumab kan 'n goeie opsie wees vir iemand wat nie 'n bisfosfonaat kan inneem nie
Stap 4. Neem teriparatide as u toestand deur steroïedmedikasie veroorsaak is
Teriparatide (ook genoem Forteo) is 'n middel wat tipies voorgeskryf word aan mans en postmenopousale vroue wat osteoporose ervaar as gevolg van steroïedgebruik. Dit kan ook voorgeskryf word aan mans en postmenopousale vroue wat osteoporose-verwante frakture gehad het.
- U dokter kan u help om vas te stel of u osteoporose die gevolg is van steroïedmedikasie.
- Teriparatied medisyne kan die verlore been herbou.
Stap 5. Gebruik estrogeenhormoonterapie as dit u pas
Die gebruik van estrogeenhormoonterapie het 'n positiewe uitwerking op osteoporose. Die gebruik van hierdie hormoon is egter gewoonlik beperk tot pasiënte wat daaruit baat sou vind om ander redes, soos menopousale simptome. Vra u dokter of dit 'n opsie vir u is.
Stap 6. Vra u dokter of u pynloos medikasie sonder voorskrif kan neem
Voorskrifmedikasie is die beste manier om pyn wat verband hou met osteoporose te verminder. As u niks voorgeskryf is nie, of as u medikasie neem, maar steeds pyn ondervind, vra u dokter of u pynstillers sonder voorskrif mag neem. Wissel die tipe pynmedikasie wat u gebruik, toe om die medisyne meer effektief te maak. Voorbeelde van medisyne sluit in:
- Acetaminophen
- Aspirien
- Ibuprofen
- Naproxen
Stap 7. Werk saam met 'n fisioterapeut om die risiko van breuk te verminder
Fisiese terapie bied ekstra krag en buigsaamheid, en kan u help om pyn te hanteer. Die presiese aard van u fisiese terapie vir osteoporose hang af van baie gesondheidsfaktore. As sodanig is dit die beste om 'n spesialis te raadpleeg voordat u met 'n fisioterapie -roetine begin. Vra u dokter vir 'n verwysing. Fisioterapie -intervensies vir osteoporose moet die volgende insluit:
- Gewigdraende oefeninge
- Buigsaamheidsoefeninge
- Houdingsgebaseerde oefeninge
- Balansoefeninge
- Krag oefeninge
