Dit is nie nodig om te wag totdat 'n siekte verskyn om voorkomende maatreëls te tref nie. Osteoporose is 'n siekte waar u bene swak en bros word. Hulle kan makliker breek, veral die bene in die heupe, ruggraat en pols. Soos ons ouer word, word ons bene natuurlik swakker, maar osteoporose versnel die proses. Daar is 'n paar risikofaktore vir osteoporose, soos ouderdom en etnisiteit, wat u nie kan verander nie. Gelukkig is daar baie maniere waarop u kan optree om beenverlies te vertraag en osteoporose te voorkom.
Stappe
Metode 1 van 3: Goed eet
Stap 1. Gebruik meer kalsium om met gesonde bene te begin
Om genoeg kalsium te kry, is die belangrikste ding wat u kan doen om gesonde bene te laat groei en die sterkte van die been te behou. Baie Amerikaners, veral vroue, kry nie genoeg kalsium in hul daaglikse dieet nie. Die aanbevole daaglikse inname van kalsium wissel na gelang van u ouderdom en geslag.
- Volwasse mans onder 70 moet minstens 1 000 mg kalsium per dag inneem. Mans ouer as 70 moet minstens 1, 200 mg per dag inneem.
- Volwasse vroue onder 50 moet minstens 1 000 mg kalsium per dag inneem. Vroue ouer as 50 moet minstens 1, 200 mg per dag inneem. Swanger of lakterende vroue moet daagliks minstens 300 mg kalsium inneem.
- Kalsium is beskikbaar in dieetaanvullings. Die twee hoofvorme is kalsiumkarbonaat en kalsiumsitraat. Kalsiumkarbonaat moet saam met voedsel geneem word. Kalsiumsitraat kan nuttig wees vir mense met inflammatoriese dermsiekte of absorpsie -afwykings, aangesien dit nie voedsel benodig nie. As u genoeg kalsium uit u dieet kry, moet u nie kalsiumaanvullings inneem nie, tensy u dokter dit aanbeveel. Te veel kalsium kan onaangename newe -effekte hê, insluitend die moontlikheid van nierstene.
- Magnesium is 'n belangrike mineraal vir die gesondheid van die been en algehele liggaam. Voedsel wat ryk is aan magnesium, is volgraan, neute en groen blaargroentes. Magnesium ding egter met kalsium mee om absorpsie, en as jou kalsiumvlakke reeds laag is, kan dit 'n kalsiumtekort veroorsaak. As u genoeg kalsium in u dieet kry, hoef u waarskynlik nie bekommerd te wees dat magnesium 'n negatiewe uitwerking het nie.
Stap 2. Kies dieetbronne van kalsium
Dit is minder waarskynlik dat u te veel kalsium inneem as u daagliks uit dieetbronne kom. Hierdie bronne kan ook makliker deur u liggaam opgeneem word.
- Suiwelprodukte soos melk, kaas en jogurt is baie ryk kalsiumbronne. Melk word dikwels ook verryk met vitamiene A en D. Versterkte sojamelk verskaf ook kalsium, net soos ander kalsiumversterkte drankies soos sap.
- Groentebronne ryk aan kalsium sluit in raapgroente, Chinese kool (bok choy), boerenkool en broccoli. Dit is verbasend dat spinasie nie 'n goeie bron van kalsium is nie, omdat die 'biobeskikbaarheid' (hoe die liggaam die voedingstof onttrek) laag is as gevolg van die oksaalsuurinhoud.
- Ingemaakte sardientjies is 'n goeie bron van kalsium omdat jy die bene eet. Sardientjies is ook 'n uitstekende bron van omega-3-vetsure, wat dinge soos breingesondheid bevorder. Dit bevat vitamien D, wat u liggaam help om kalsium op te neem.
- Baie graan word versterk met kalsium. Kies volgraan-ontbytgraan wat versterk is met kalsium en ander voedingstowwe en min suiker bevat.
Stap 3. Gebruik meer vitamien D
Vitamien D verbeter die liggaam se vermoë om kalsium op te neem, en is nodig vir die groei van die been. Mans en vroue onder 70 moet daagliks ten minste 600 IU vitamien D kry; mense ouer as 70 moet dit daagliks verhoog tot 800IU.
- Vitamien D kom nie natuurlik in baie voedsel voor nie. Vetterige vis, soos swaardvis, salm, tuna en makriel is die beste bronne van natuurlike vitamien D (en verskaf ook omega-3-vetsure). Beeslewer, kaas en eiergele bevat klein hoeveelhede vitamien D.
- Melk word algemeen versterk met vitamiene A en D. Baie drankies (soos lemoensap) en graan word ook verryk met vitamien D.
- U kan die voedingsinhoud van baie voedsel nagaan deur die USDA National Nutrient Database te raadpleeg.
- Vitamien D is ook beskikbaar as 'n voedingsaanvulling. Dit is beskikbaar in twee vorme, D2 en D3. Beide lyk ewe sterk in gereelde dosisse, hoewel D2 in hoë dosisse minder sterk kan wees. Vir mense wat in gebiede met minder sonskyn woon of 'n donker vel het, kan dit nodig wees om hoër dosisse vitamien D -aanvullings te neem. Dit is selde dat vitamien D -toksisiteit deur aanvullings ontwikkel word.
Stap 4. Let op u soutinname
Baie hoë natriumverbruik verhoog die hoeveelheid kalsium wat in u urine uitgeskei word. Probeer om nie meer as 2, 400 mg natrium per dag te verbruik nie.
Ingemaakte en verwerkte voedsel bevat gewoonlik baie sout; soek etikette met 'verlaagde natrium' of 'sonder bygevoegde sout'
Stap 5. Wees bewus van fitate
Fytate, of fitiensuur, belemmer die liggaam se vermoë om kalsium op te neem uit die voedsel wat jy eet. Dit kom algemeen voor in korrels en peulgewasse, soos koringsemels en boontjies, sowel as neute soos haselneute, okkerneute, amandels en kasjoeneute. Hierdie kosse is baie goed vir u, so dit beteken nie dat u dit nie moet eet nie. Daar is 'n paar dinge wat u kan doen om die fytaatvlak in die voedsel wat u eet, te verminder.
- Week gedroogde bone vir 'n paar uur in water en kook dit dan in vars water.
- As u 100% koringsemels eet, moet dit 2 of meer ure voor of na die neem van kalsiumaanvullings verbruik word.
- Fermentasie en mouting verlaag die fitaatvlakke, sodat brood soos suurdeeg of ander soorte wat gegiste of gemoute korrels gebruik, geen probleme met die opname van kalsium veroorsaak nie.
Stap 6. Kry genoeg proteïene
Baie ouer volwassenes kry nie genoeg proteïene in hul dieet nie. Ongeveer 50% van u beenvolume bestaan uit proteïene. Volwasse vroue moet daagliks minstens 46 gram proteïene kry, terwyl volwasse mans minstens 56 gram daagliks moet inneem.
- Uiters proteïenryke diëte soos die "Atkins-dieet" kan egter gepaard gaan met 'n verhoogde risiko vir osteoporose of beenbreuk. Sommige ander studies dui aan dat proteïenryke diëte geen invloed op die gesondheid van die been het nie, maar dit is die beste om proteïene (en alles) in matigheid te gebruik. Eet baie vrugte en groente, veral dié wat baie kalium bevat, om enige negatiewe effek op kalsiumopname deur proteïenverbruik teë te werk.
- Proteïenbronne wat ook ryk is aan kalsium en vitamien D, soos vetterige vis, is 'n slim keuse.
- Diereproteïen wat baie versadigde vet bevat, soos rooivleis en suiwel, kan gesondheidsprobleme veroorsaak as dit te veel verbruik word. Kry u proteïen uit verskillende bronne, insluitend maer vleis, eiers en groente en volgraan.
Stap 7. Beperk u koeldrankverbruik
'N Algemene onderdeel van osteoporose is dat koeldrank beenverlies veroorsaak. Studies is nie duidelik oor die verband tussen koeldrank en beengesondheid nie, maar kafeïen in koeldrank en koffie kan verband hou met beenverlies. Fosfor, 'n algemene bestanddeel in sommige colas, kan ook 'n uitwerking hê. Alhoewel hierdie effekte nog nie ten volle verstaan word nie, is dit steeds 'n goeie idee om u koeldrankverbruik te beperk.
- Kies meer gereeld gesonde drankies, soos melk en kalsiumversterkte drankies. Beperk u koeldrankverbruik tot minder as 2 blikkies (ongeveer 24 onse) per dag. U totale kafeïeninname moet minder as 400 mg per dag wees.
- As u 'n kafeïenverbetering nodig het, is daar nie bewys dat swart tee die botdigtheid beïnvloed nie.
Metode 2 van 3: Goeie leefstylkeuses maak
Stap 1. Let op u alkoholverbruik
Sterk drink is om baie redes ongesond, en dit kan beenverlies veroorsaak. As u dronk is, kan u ook 'n groter risiko loop om 'n been te breek.
Die National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism verklaar dat 'lae-risiko' of 'matige' drink die veiligste manier is om u gesondheid as gevolg van alkohol te voorkom. Dit word gedefinieer as nie meer as 3 drankies op 'n gegewe dag nie, en nie meer as 7 per week vir vroue nie. Vir mans is dit nie meer as 4 drankies op 'n gegewe dag nie, en nie meer as 14 per week nie
Stap 2. Kry gereelde oefening
Gereelde oefening is noodsaaklik vir die behoud van beengesondheid, sowel as u algemene gesondheid. Mense wat bedlêend is of die grootste deel van die dag sit of andersins onaktief is, loop 'n groter risiko om osteoporose te ontwikkel. Mense wat bykomend tot daaglikse aktiwiteite gereeld gewig dra, het gemiddeld hoër beendigtheid.
- Oefeninge wat vereis dat u u liggaamsgewig moet beweeg, help om beengroei te bevorder. Kry elke dag minstens 30 minute oefening.
- Wyfies bereik vroeër die piekbeenmassa en het 'n laer drempel as mans. Oefening is veral belangrik vir vroue.
-
Die American Academy of Orthopedic Chirurge beveel aktiwiteite aan soos vinnige stap, stap, aerobics, tennis en gewigstraining om beenmassa te bou en in stand te hou. Alhoewel dit fantasties is vir kardiovaskulêre gesondheid, vereis oefeninge soos swem en fietsry nie dat u u liggaamsgewig moet beweeg nie, daarom is dit nie so goed om been te bou nie. Ander aktiwiteite wat goed is vir u bene, sluit in:
- Draf (maar nie hardloop nie, wat te veel druk op u gewrigte kan plaas)
- Swaar tuinwerk en tuinmaak
- Spansport soos basketbal, bofbal en sokker
- Dans
- Racketsport soos muurbal
- Ski en skaats
- Karate
Stap 3. Hou op rook
Rook is skadelik vir elke deel van u liggaam, insluitend u bene. Rook hou verband met 'n groter risiko om osteoporose te ontwikkel. As u rook, verminder die risiko vir baie siektes vinnig as u ophou.
Moenie daaraan dink nie omdat u al jare lank gerook het dat u 'te oud' is of 'die skade is al aangerig'. Alhoewel dit waar is dat rook onomkeerbare skade aan u gesondheid kan veroorsaak, bied ophou onmiddellike voordele, soos om u hartklop en bloeddruk te verminder. U risiko vir 'n hartaanval kan binne 24 uur begin daal, met volle effek binne 1-2 jaar. U longe kan binne 1-9 maande weer na hul gesonde toestand terugkeer. Dit is nooit te laat om op te hou nie
Stap 4. Spandeer tyd in die buitelug
Benewens die inname van vitamien D in voedsel, kan u u vitamien D -vlakke verhoog deur tyd in die son te spandeer. Ultravioletstrale veroorsaak vitamien D -sintese in u liggaam. Deur tyd in die buitelug deur te bring om oefening te beoefen, sal dit ook help om beengesondheid te bevorder.
- Gebruik 'n sonskerm met 'n breë spektrum SPF-faktor van ten minste 15 wanneer u tyd buite spandeer. U kan gewoonlik ongeveer 5-15 minute buite sonder sonskerm deurbring om genoeg vitamien D te kry en nie u risiko vir velkanker aansienlik te verhoog nie.
- Mense met 'n hoër vlak van melanien in hul vel het 'n donkerder vel en het minder vermoë om vitamien D uit sonlig te produseer.
Stap 5. Voorkom val
Valle is 'n hoofoorsaak van beenbreuk, veral onder ouer volwassenes. U kan 'n paar stappe doen om u risiko om te val te verminder, soos:
- Gebruik 'n kierie of wandelaar as u dit nodig het
- Dra stewige, rubber-solde anti-slip skoene
- Sout ysige treë en wandelings
- Hou u huis rommelvry
- Hou jou huis goed verlig
- Gebruik 'n antislip badmat of rubber kleefmiddels in die bad of stort
- Verhoogde alkoholverbruik hou ook verband met 'n groter risiko om te val. Drink alkohol in matigheid.
Metode 3 van 3: Verstaan u risiko
Stap 1. Weet watter risikofaktore u nie kan verander nie
Daar is 'n paar risikofaktore vir die ontwikkeling van osteoporose waaraan u niks kan doen nie. Studies dui daarop dat die volgende groepe 'n groter risiko vir osteoporose het:
- Vroue, veral postmenopousale vroue of vroue wat histerektomie ondergaan het
- Wit en Asiatiese mense
- Kort of klein geraamde mense, veral dun mense
- Mense met 'n familiegeskiedenis van osteoporose
- Ouer mense
Stap 2. Weet watter risikofaktore u kan verander
U kan die stappe in hierdie artikel neem om baie van hierdie risikofaktore te beïnvloed. Mense het 'n groter risiko vir osteoporose as hulle:
- Het anorexia nervosa
- Moenie genoeg kalsium en vitamien D kry nie
- Het lae estrogeen- en/of testosteroonvlakke
- Gebruik sekere medisyne, soos kortikosteroïede
- Moenie genoeg gewigdraende aktiwiteit kry nie
- Rook
- Drink te veel alkohol
Stap 3. Vra u dokter oor u medikasie
Sommige medikasie, soos kortikosteroïede, soos prednisoon, verminder die opname van kalsium deur die ingewande van u liggaam. As u ander risikofaktore vir osteoporose het, praat met u dokter om 'n veilige dosis te bepaal.
- Deur die laagste moontlike dosis vir die kort tyd te neem, verminder die ontsteking sonder om die risiko van osteoporose soveel te verhoog.
- As u moet aanhou om kortikosteroïede te neem of 'n hoë risiko vir osteoporose het, moet u u dokter raadpleeg oor medisyne wat osteoporose kan help behandel of voorkom. Medikasie sluit ibandronaat (Boniva), alendronaat (Fosamax), natriumrisedronaat (Actonel) en zoledronsuur (Reclast) in.
- Hormone, insluitend oestrogeenprodukte, verminder ook die risiko om osteoporose te ontwikkel.
Stap 4. Kry 'n beendigtheidstoets
'N Beendigtheidstoets sal u beensterkte kontroleer deur X-strale, ultraklank of tomografie te gebruik om die mineraalvlakke in u bene te bepaal. Dit maak nie seer nie. U moet 'n beendigtheidstoets kry as u dokter dit aanbeveel of as:
- U is 'n vrou van 65 jaar of ouer
- U is 'n postmenopousale vrou onder 65 met risikofaktore vir osteoporose
- U is 'n man van 70 jaar of ouer
- U is 'n 50-69-jarige man met risikofaktore vir osteoporose
- U het 'n mediese toestand wat verband hou met osteoporose, soos outo-immuunafwykings of endokriene/hormonale afwykings, of het ander redes waarom u 'n hoë risiko vir osteoporose het
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- As u 'n melkalternatief kies, soos sojamelk, rysmelk of amandelmelk, moet u 'n versterkte variëteit koop.
- Maak seker dat jong kinders voldoende kalsium kry volgens die dieetriglyne.
- Eet voldoende blaargroentes. Dit bevat baie kalsium en ook vitamien K om die opname te bevorder.
