Hoe om u angsversteuring te oorkom (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om u angsversteuring te oorkom (met foto's)
Hoe om u angsversteuring te oorkom (met foto's)

Video: Hoe om u angsversteuring te oorkom (met foto's)

Video: Hoe om u angsversteuring te oorkom (met foto's)
Video: 5 tips om betere foto’s te maken ! 2024, Maart
Anonim

Angsversteurings kan wissel van posttraumatiese stresversteuring tot paniekversteuring, maar daar is een algemene draad in hierdie toestande: vrees. Terwyl almal daagliks worstel met vrese, in die geval van angs, beïnvloed hierdie vrese die vermoë van 'n persoon om by die werk, op skool of in verhoudings te funksioneer. Om 'n angsversteuring te hê, kan hopeloos voel, maar daar is maniere om te help.

Stappe

Deel 1 van 4: Gebruik die vier "A" s

Oorwin u angsversteuring Stap 1
Oorwin u angsversteuring Stap 1

Stap 1. Gebruik die Vier "A" benadering

Vir die meeste situasies wat angs veroorsaak, is daar vier maniere om dit te hanteer: Vermy, verander, pas aan of aanvaar. Die eerste twee fokus op die verandering van die situasie. Die tweede twee fokus op die verandering van u eie reaksie. Probeer 'n kombinasie van hierdie benaderings en kyk wat die beste vir u werk, en hou in gedagte dat wat in een situasie werk, moontlik nie vir 'n ander werk nie.

Oorwin u angsversteuring Stap 2
Oorwin u angsversteuring Stap 2

Stap 2. Vermy stressors indien moontlik

Die eerste A staan vir "Vermy onnodige spanning." Kyk wat stres in u lewe veroorsaak. Om 'n dagboek te hou van wanneer u gestres voel en wat in u omgewing aangaan en verhoudings wanneer u so voel, kan u help om die oorsake van u angs te identifiseer.

  • 'N Algemene bron van angs kan wees dat jy voel dat jy te dun is tussen verskeie verpligtinge (familie, lewensmaat, werk, skool, ens.). As u leer om "nee" te sê wanneer dit nodig is, kan u die onnodige spanning help verwyder.
  • Die hantering van onaangename mense of situasies kan ook angs veroorsaak. As iemand konsekwent jou angstig laat voel, oorweeg dit om met hom daaroor te praat. As die persoon geen gedrag sal verander nie, oorweeg dit om die tyd wat u met hom deurbring, te verminder.
  • Sekere kwessies, soos politiek of godsdiens, kan ook angsgevoelens veroorsaak as u dit moet hanteer. Vermy besprekings oor dinge waaroor u baie sterk voel as die gesprekke u angstig maak.
Oorwin u angsversteuring Stap 3
Oorwin u angsversteuring Stap 3

Stap 3. Verander die stressor

In sommige gevalle kan u nie net 'n situasie wat angs veroorsaak, vermy nie. U kan egter die situasie verander sodat dit nie soveel angs veroorsaak nie. Dikwels beteken dit dat u 'n nuwe benadering moet inneem, of nuwe kommunikasietaktieke probeer.

  • Byvoorbeeld, as u daagliks pendel na die werk u angstig laat voel omdat u bang is om met u motor te bots, kyk dan of u eerder 'n bus of 'n ander openbare vervoer kan neem. U kan waarskynlik nie vermy om aan die werk te gaan nie, maar u kan die manier waarop u daar kom, verander om u spanning te verminder.
  • 'N Ander algemene bron van angs is verhoudings. U kan dikwels probeer om hierdie dinamika te verander deur selfgeldende kommunikasie te gebruik. Hierdie tipe kommunikasie fokus op die kommunikasie van u gedagtes, gevoelens en behoeftes op 'n duidelike, direkte en respekvolle manier.

    Byvoorbeeld, as u angstig voel omdat u ma u elke dag bel om na u te kyk, alhoewel u op universiteit is, kan u vir haar sê hoe u voel: "Ma, ek waardeer dat u wil maak seker dat dit goed gaan met my. Om u daagliks statusverslae te gee, laat my voel dat ek baie onder druk is, en ek voel redelik gestres. Wat as u my net in die naweek bel? Ek kan neem u op hoogte van alles wat ek dan doen.”

  • Tydsbestuur is vir baie mense 'n groot bron van angs. Behalwe dat u 'nee' sê vir te veel verpligtinge, moet u u tyd verstandig beplan. Gebruik 'n kalender- of skeduleringsprogram om u verantwoordelikhede by te hou. Beplan vooruit vir groot dinge soos geleenthede of projekte. U sal hierdie dinge nie kan vermy nie, maar as u weet dat dit kom - en dat u tyd het om voor te berei - kan u die angs verminder.
Oorwin u angsversteuring Stap 4
Oorwin u angsversteuring Stap 4

Stap 4. Pas aan wanneer nodig

In sommige gevalle kan u niks aan die stressor doen nie. Miskien kan u nie nou u werk verander nie, al hou u nie daarvan nie. Miskien sit u vas in 'n verkeersknoop wat u die dag net laat laat werk. Konsentreer in hierdie gevalle op die verandering van u eie reaksie op die situasie deur daarby aan te pas.

  • Probeer om probleme en angsverwekkers na te dink. Byvoorbeeld, miskien kan u dit nie bekostig om u werk op die oomblik te verander nie, alhoewel u dit regtig haat om met kliënte by u werk om te gaan en dit u stresvol maak. U kan probeer om hierdie negatiewe as positief te omskryf: "Ek kry ervaring in die hantering van moeilike mense wat my in die toekoms goed sal dien."
  • Probeer om na die groot prentjie te kyk. Dikwels is mense met angsversteurings kommerwekkend hoe ander hulle sal sien en hulle sal beoordeel. Die volgende keer dat u angstig voel oor iets, soos om 'n voorlegging in die openbaar te hou, vra uself af: Hoe belangrik is dit in die groot skema van dinge? Maak dit 'n week, 'n maand of 'n jaar van nou af saak? Die kans is waarskynlik dat dit nie so 'n groot probleem is as wat dit voel nie.
  • Deur u standaarde aan te pas, kan dit dikwels help om angs te verminder. Perfeksionisme hou sterk verband met angs en depressie. As dit onrealistiese standaarde is wat u angstig laat voel, probeer om dit op 'n redelike vlak te bring. Herinner u daaraan dat u uitnemendheid kan nastreef sonder om perfeksie na te streef - in werklikheid, as u uself toelaat om foute te maak en daarby aan te pas, sal u op die lange duur meer sukses behaal.
Oorwin u angsversteuring Stap 5
Oorwin u angsversteuring Stap 5

Stap 5. Aanvaar wat u nie kan beheer nie

Die illusie van beheer motiveer baie mense om druk op hulself te plaas deur middel van 'moet' -uitsprake: ek' moet 'oor 'n verlies kom, ek' moet 'geniet van my werk, ek' moet ''n goeie verhouding hê. U kan egter nie ander se optrede en reaksies beheer nie, slegs u eie. Herinner jouself daaraan dat daar dinge buite jou beheer is, en werk daaraan om los te maak van wat jy nie kan verander nie.

  • In plaas daarvan om angstig te raak omdat u nie u maat kan laat doen wat u in u verhouding wil hê nie, fokus u op wat u kan beheer, soos hoe u met hulle kommunikeer. As die probleme in die verhouding voortduur, herinner u uself daaraan dat u alles in u vermoë doen - u kan ook nie vir die ander persoon optree nie.
  • Soek die blink kant. Dit lyk dalk kak, maar navorsing dui daarop dat die soek na die "silwer randjie" van stresvolle of negatiewe gebeurtenisse die gevoelens van angs en depressie eintlik kan verminder. Probeer byvoorbeeld om foute nie as 'mislukkings' te sien nie, maar as geleenthede vir groei en leer. Probeer om spanning te sien as die opbou van u veerkragtigheid, eerder as om u af te breek. Selfs die herontwerp van daaglikse ervarings soos om die bus te mis, kan u minder angstig en ontsteld laat voel.

Deel 2 van 4: Probleemoplossing in u kop

Oorwin u angsversteuring Stap 6
Oorwin u angsversteuring Stap 6

Stap 1. Strategiseer maniere om stres te bestuur

Angs kan ontstaan as gevolg van te veel spanning in u daaglikse lewe. Voldoende probleemoplossing en streshantering is nodig om u te help om hierdie stressors te oorkom en angsgevoelens te verminder. By mense met 'n natuurlike neiging tot angs, is die behoefte sterk om die omgewing te probeer beheer, selfs al is dit nie moontlik nie. Fokus op wat u kan beheer.

Gryp 'n notaboek en skryf al die dinge neer wat u tans bekommer. Dink na oor 'n paar strategieë oor hoe u die probleme kan oplos of meer korrek kan voorberei. As u byvoorbeeld bekommerd is oor 'n komende toespraak, kan u 'n plan maak om die toespraak elke aand te oefen en dit op 'n stadium voor 'n bespotlike gehoor te lewer

Oorwin u angsversteuring Stap 7
Oorwin u angsversteuring Stap 7

Stap 2. Daag angstige gedagtes uit

Mense met angs verhoog dikwels hul gevoelens van kommer met onbehulpsame of irrasionele denkpatrone. Miskien is u bekommerd oor u broer of suster wat deur die land reis. U kan intense, angstige gevoelens ontwikkel as u selfs 'n paar minute nie van u suster of broer hoor nie. Dit kan nuttig wees om u bekommernisse met realisme uit te daag.

Byvoorbeeld, in die scenario hierbo het u moontlik vir uself begin sê "iets is verkeerd met my suster" of "sy het seergekry". U kan hierdie uitgangspunt maklik uitdaag deur nuusberigte op te soek wat verband hou met haar reisroete. As u geen berigte oor 'n motorongeluk gehoor het nie, kan u 'n meer akkurate verklaring gee, soos 'sy het om een of ander rede vertraag om my te bel' of 'miskien het sy probleme met toegang tot haar telefoon'

Oorwin u angsversteuring Stap 8
Oorwin u angsversteuring Stap 8

Stap 3. Herinner jouself daaraan dat jy nie in gevaar is nie

As u aan 'n uiterste vorm van angs ly, soos gereelde paniekaanvalle, gaan u liggaam in die 'vlug of veg' modus, selfs as u nie in gevaar is nie. Mense wat paniekaanvalle ondervind, kan voel asof hul lewens bedreig word en 'n gevoel van ondergang kan oor hulle kom. Rasionele denke kan ook help met sulke scenario's.

Kyk rond na u onmiddellike omgewing. Word u op een of ander manier bedreig? Indien nie, herhaal hierdie frase telkens totdat u kalm begin voel: "Ek is nie in gevaar nie. Ek is veilig." Dit kan selfs help om in 'n hoek terug te keer, sodat u rondom u kan sien om voortdurend te verifieer dat u veilig is

Oorwin u angsversteuring Stap 9
Oorwin u angsversteuring Stap 9

Stap 4. Vermy dit om u gevoelens weg te dryf

Gevoelens van angs kan verhoog word as u dit probeer ignoreer of wegstoot. In sommige gevalle veroorsaak vrees vir angs meer angs. As u angstig begin voel, moet u die gevoel inasem met 'n lang diep asem. Let op wat u dink en hoe u voel, maar probeer om nie op hierdie gevoelens te reageer nie, neem net bewus u geestelike en fisiese toestand in ag.

U kan selfs ligte humor gebruik as u voel hoe angs nader kom. Sê dinge vir jouself soos: "Bring dit aan!" of "Gee my wat jy het!" Om vreesloos op te tree in die aangesig van angs en bloot te aanvaar dat jy op hierdie oomblik angstig voel, kan die gevoelens vinniger laat verbygaan

Deel 3 van 4: Sorg vir jouself

Oorwin u angsversteuring Stap 10
Oorwin u angsversteuring Stap 10

Stap 1. Oefen diep asemhaling

Stel jou jou maag voor as 'n ballon. Asem heeltemal en diep deur jou neus in en voel hoe jou maag uitbrei. Asem dan uit en laat u maag geleidelik in duie stort.

U kan diep asemhalingsoefeninge uitvoer tydens 'n paniekaanval of gereeld gedurende die dag om stres te verminder en angstige gevoelens af te weer. 20 tot 30 minute se diep asemhaling daagliks is ideaal. Lees 'n skrif in u kop soos 'Ek is veilig'. of "Ek is heeltemal kalm." kan help

Oorwin u angsversteuring Stap 11
Oorwin u angsversteuring Stap 11

Stap 2. Oefen jouself om kalm te wees met meditasie of joga

Daaglikse betrokkenheid by kalmerende aktiwiteite kan u help om ontslae te raak van angs of om hierdie gevoelens onder beheer te hou. Meditasie behels dat jy jou gedagtes bewustelik skoonmaak van vrese of bekommernisse en fokus op reiniging, ontspanning van asemhaling. Joga bevat strek- en liggaamsposisies, asanas genoem, met meditasie- en asemhalingstegnieke vir 'n kalmte in die liggaam.

Soek meditasie vir beginners of aanlyn, of teken aan vir 'n joga -klas in 'n fiksheidstudio naby u

Oorwin u angsversteuring Stap 12
Oorwin u angsversteuring Stap 12

Stap 3. Eet verskeie gebalanseerde maaltye per dag

Angs kan vererger word deur nie vir jou liggaam te sorg nie. Eet 'n gesonde, gebalanseerde maaltyd van maer proteïene, vrugte en groente, volgraan en lae-vet suiwelprodukte 'n paar keer per dag (dws tussen 3 en 5 maaltye daagliks). Boonop, hou u aan versnaperinge soos vars groente, vrugte en neute byderhand. om jou liggaam tussen maaltye aan te vul.

  • Eet voedsel wat baie gesonde vetsure bevat, soos salm en avokado, benewens komplekse koolhidrate, soos volgraan hawer en bruinrys, om angs natuurlik te hanteer.
  • Vermy kafeïen en alkohol. Hierdie stowwe kan die angs eintlik vererger. Beide alkohol en kafeïen kan u opgewonde maak en u slaapsiklus belemmer.
Oorwin u angsversteuring Stap 13
Oorwin u angsversteuring Stap 13

Stap 4. Beoefen gereelde fisiese aktiwiteit wat by u vermoëns pas

Dit kan insluit dat u met u hond deur die park loop of 'n meer kragtige oefenprogram, soos hoë-intensiteitsinterval-opleiding. Navorsing toon dat gereelde oefening endorfiene bied wat nie net u selfbeeld kan opbou nie, maar ook dat u angstig kan wees..

  • Om seker te wees dat u by die gereelde fisiese aktiwiteit hou, is dit die beste om 'n verskeidenheid aktiwiteite te toets en te draai tussen 'n paar wat u die meeste geniet. U sal byvoorbeeld die meeste daarvan hou om aan groepsport deel te neem. U kan egter ook lekker swem as u nie 'n groep mense het waarmee u kan speel nie.
  • Praat altyd met u dokter voordat u 'n nuwe fiksheidskursus begin.
Oorwin u angsversteuring Stap 14
Oorwin u angsversteuring Stap 14

Stap 5. Streef daarna om genoeg goeie slaap te kry

Die meeste volwassenes benodig ongeveer 8 tot 9 uur slaap per nag. Beide stres en angs kan die slaap inmeng en u snags wakker hou. As u al u bekommernisse deur 'n kring loop, kan dit moeilik wees om te slaap. Maar as jy slaaploos is, kan dit angs vererger. As u 'n chroniese probleem het, loop u die risiko om nie genoeg te slaap nie.

  • Ontspan u aand met ontspannende aktiwiteite wat u in die regte gemoedstoestand laat slaap. Neem 'n rustige bad, luister na 'n meditasie -CD of YouTube -video of lees 'n boek. Vermy oormatige stimuli van elektroniese toestelle, aangesien die blou lig u brein bedraad kan hou en slaap kan voorkom.
  • Vermy koffie, drankies sonder kafeïen of sjokolade voor slaaptyd.
  • Bespreek u slaapkamer slegs vir slaap en ontspan. Moenie TV in die bed kyk of werk nie.
Oorwin u angsversteuring Stap 15
Oorwin u angsversteuring Stap 15

Stap 6. Neem deel aan aktiwiteite wat u geniet

'N Uitstekende manier om 'n angsversteuring te beveg, is om gereeld dinge te doen wat jou gedagtes van jou bekommernisse laat afneem en jou vreedsaam of gelukkig laat voel. Hierdie aktiwiteite hang af van u persoonlike voorkeure, maar kan insluit: naaldwerk of brei, 'n goeie boek lees, bid of ander geestelike praktyke, telefonies met 'n vriend praat, na musiek luister of met 'n troeteldier speel.

Deel 4 van 4: Buitenhulp

Oorwin u angsversteuring Stap 16
Oorwin u angsversteuring Stap 16

Stap 1. Soek professionele hulp

As angs u nog steeds terughou nadat u die bogenoemde aanbevelings probeer het, moet u professionele hulp soek, soos 'n geestesgesondheidsberader of sielkundige. Hierdie spesialis kan u evalueer om vas te stel watter tipe angsversteuring u ly, en kan behandelingsopsies voorstel om die simptome te bestuur. Algemene behandelingsopsies vir angs is:

  • Psigoterapie. Gespreksterapie kan bestaan uit die deel van die besonderhede van u bekommernisse met 'n berader of sielkundige en met strategieë vorendag kom om hierdie bekommernisse of stressors te oorkom. 'N Sielkundige kan kognitiewe gedragstegnieke gebruik wat daarop fokus om u irrasionele denkpatrone uit te daag en om gesonder maniere om stres te hanteer, te ontdek.
  • Medikasie. As angs u daaglikse funksionering belemmer, kan u 'n farmakologiese behandeling voorskryf nadat u 'n psigiater besoek het. Medikasie wat tipies voorgeskryf word vir die behandeling van angs, sluit in antidepressante, anti-angsmedisyne en beta-blokkers. Jou dokter sal jou unieke mediese en familiegeskiedenis hersien om te bepaal watter tipe medikasie vir jou geskik is.
  • In sommige situasies benodig 'n individu sowel psigoterapie as medisyne om angs te hanteer. Ongeag, met behoorlike ingryping is angs 'n geneesbare siekte.
Oorwin u angsversteuring Stap 17
Oorwin u angsversteuring Stap 17

Stap 2. Praat daaroor met iemand wat jy vertrou

Het iemand om mee te praat. Dit maak nie saak hoeveel hulle van u siekte verstaan nie; net die moontlikheid om u bekommernisse met 'n vriend of familielid te bespreek, kan regtig help.

Oorwin u angsversteuring Stap 18
Oorwin u angsversteuring Stap 18

Stap 3. Tydskrif

U verskaffer van geestesgesondheid kan u aanbeveel dat u 'n dagboek begin of 'n gedagteboek hou, sodat u kan fokus op sommige van u algemene vrese en die oorsake kan bepaal. Deur dit te doen, kan u meer insig kry in die wortels van u angs en moontlik strategieë ontwikkel om hierdie snellers te vermy.

  • U dagboek kan 'n uitstekende plek wees om angstige gedagtes of bekommernisse af te laai. Wees egter versigtig dat u dit nie gebruik om te herkou nie en uiteindelik u angs vererger.
  • Aan die begin of einde van elke dag, skryf eenvoudig 'n inskrywing wat u huidige bui en besonderhede oor die dag beskryf. Dit is goed om 'n paar bekommernisse aan te dui, soos 'n komende toets of 'n eerste afspraak. Gebruik u joernaal om maniere te vind om hierdie stressors te verlig, soos hierbo bespreek. Nadat u 'n kort dinkskrum gehou het, sluit u joernaal en probeer om die bekommernisse op die bladsy te laat. Konsentreer slegs daarop om oplossingsgerig te wees, dit wil sê, neem aksie om die stressors te verlig, maar moenie oor die spesifieke bekommernisse dink nie.
Oorwin u angsversteuring Stap 19
Oorwin u angsversteuring Stap 19

Stap 4. Probeer akupunktuur

Daar is bewys dat alternatiewe behandelingsbenaderings soos akupunktuur effektief is in die hantering van stres en angs. Chinese genesers het geglo dat as die liggaam se 'chi' ongebalanseerd is, mense aan toestande soos angs of depressie kan ly. Naalde word op belangrike plekke op die liggaam geplaas om enige obstruksies van die chi te verlig en algemene gesondheid en welstand te herstel. Praat met u geestesgesondheidsverskaffer of die dokter van u primêre sorg om te sien of akupunktuur 'n lewensvatbare opsie is om u angs te behandel.

Oorwin u angsversteuring Stap 20
Oorwin u angsversteuring Stap 20

Stap 5. Weet dat u nie alleen is nie

Ongeveer 40 miljoen Amerikaners sukkel elke dag met angs. Slegs 'n derde van hulle kry egter behandeling. Neem die nodige stappe om hulp van buite te kry as u u angs nie alleen kan hanteer nie.

Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word

Wenke

Neem dit een dag op 'n slag. Weet dat u angs nie oornag sal verdwyn nie. Volg die bogenoemde strategieë en probeer om die goeie dae te vier en aanvaar dat daar ook slegte dae sal wees

Waarskuwings

  • Soek vroegtydig behandeling. As u probeer om 'op te suig' en self daardeur te druk sonder behoorlike behandeling, kan u u simptome ernstig vererger en/of depressie veroorsaak. Dit kan ook die herstelproses langer en moeiliker maak.
  • As u ooit depressief of selfmoord voel, soek onmiddellik hulp.

Aanbeveel: