As u hoë cholesterol het, kan u u dieet baie verander om u gesondheid te verbeter. Daar is spesifieke soorte kosse wat u kan help om nie net u 'slegte cholesterol' (u LDL) te verminder nie, maar ook u 'goeie cholesterol' (u HDL). 'N Goeie manier om baie van hierdie voordelige kosse in u dieet te kry, is deur 'n smoothie. U kan natuurlike soet vrugte, groente en ander bestanddele saamvoeg om die perfekte mengsel van cholesterolverlagende voedingstowwe te maak. Voeg voedsame smoothies by u dieet om u cholesterolvlakke te verbeter.
Stappe
Deel 1 van 3: Bestudeer cholesterolverlagende smoothie-bestanddele
Stap 1. Pak 'n porsie groente in
Een voedselgroep wat ideaal is vir smoothies en wat goed is vir jou cholesterol, is groente. Hulle bevat baie vesel en 'n verskeidenheid antioksidante.
- Vette wat ryk is aan vesel, veral oplosbare vesel, hou verband met laer totale cholesterol en LDL -vlakke. Oplosbare vesel help ook om die opname van cholesterol in die bloedstroom te verminder.
- Probeer om een porsie groente in jou smoothies in te pas. Dit is 1 koppie of ongeveer 2 koppies van die blaargroentes.
- Die beste groente wat u kan gebruik om u cholesterol te verlaag, sluit in: donkergroen (soos spinasie, boerenkool of snysel), pampoen en komkommers.
- Alhoewel u nie dink dat groente in 'n smoothie goed sal pas nie, word die smaak daarvan gemasker as dit met vrugte gemeng word.
Stap 2. Voeg vrugte ryk aan antioksidante by
Vrugte is 'n algemene bestanddeel vir smoothies. Hul natuurlike soetheid, voedingstowwe en lae kalorie -inhoud help om smoothies gesond en goed vir u cholesterol te hou.
- Vrugte bevat nie net kalorieë nie, maar bevat ook baie vesel en baie antioksidante wat cholesterol kan verlaag. Deur vrugte te eet, verhoog u die inname van pektien, 'n soort oplosbare vesel.
- Maak nie saak watter vrugte jy by jou smoothie voeg nie, hou die porsiegroottes in toom. Voeg 1 klein stukkie of 1/2 koppie gekapte vrugte by.
- Goeie vrugtekeuses sluit in: bloubessies, appels, druiwe, aarbeie, avokado's en sitrusvrugte.
Stap 3. Voeg hawer met 'n hoë veselinhoud by
Om hawer by jou dieet te voeg, is 'n bekende manier om jou cholesterol te verlaag en te bestuur. Behalwe om hawermout te eet, kan u hawer ook by smoothies voeg.
- Die rede waarom hawer so goed is om u cholesterol te verlaag, is omdat dit baie oplosbare vesel bevat. Hierdie tipe vesel (wat ook in nierbone, gars en pruimedante voorkom) verminder spesifiek u LDL (of die slegte cholesterol).
- Aangesien hawer as volgraan beskou word, moet hulle as sodanig in porsies verdeel word. As u hawer eet of dit by smoothies voeg, meet ongeveer 1/2 koppie droë hawer of 'n totaal van 2 oz.
- In die supermark is daar verskillende soorte hawermout - hawer, gerolde hawer, hawer van staal of kitshawer. Alhoewel dit uit dieselfde korrel kom, word dit anders verwerk. Vir smoothies is die beste hawer volgraanhawer.
Stap 4. Sluit 'n bron van gesonde vette in
Dit is algemeen bekend dat gesonde vette (wat gereeld hartgesonde vette genoem word) goed is vir u hart en om u cholesterol te verlaag. Voeg 'n paar van hierdie kosse by om die cholesterolverlagende effek van u smoothies te verhoog.
- Sommige kosse bevat groot hoeveelhede gesonde vet, bekend as onversadigde vette. Hierdie tipe vette (soos omega-3-vette) help om u slegte cholesterol te verlaag en u goeie cholesterol te verhoog.
- Voedsel wat hierdie gesonde vette bevat wat jy by jou smoothies kan voeg, sluit in: okkerneute, amandels, avokado's, vlasaad, chia sade en hennepsaad.
- Neute en sade word verwerk in 'n hoë spoedmenger en word romerig. Gebruik romerige neutbotter soos grondboontjiebotter, amandel of sonneblombotter as jy nie 'n blender met 'n hoë spoed het nie. Die avokado laat min of geen smaak en gee 'n ryk romerigheid aan smoothies.
- Vir neute en sade, meet ongeveer 1/4 koppie per porsie. Aangesien avokado's in die vrugtegroep val, moet u 1/2 koppie avokado per porsie byvoeg.
Stap 5. Meng jou smoothie met lemoensap
'N Belangrike komponent vir enige smoothie is die mengvloeistof. Dit help dat smoothies 'n tekstuur het wat maklik is om te drink. Deur te meng met versterkte lemoensap, kan u smoothie drink en 'n paar cholesterolverlagende voedingstowwe byvoeg.
- Sommige vervaardigers maak nou lemoensap wat versterk is met plantsterole of stanole. Hierdie voedingstowwe kom natuurlik in plante voor en help om die opname van cholesterol in u liggaam te blokkeer.
- Lemoensap wat plantsterole bygevoeg het, kan u LDL (die slegte cholesterol) van 5-15%verminder.
- Om hierdie effek te verkry, moet u 8 oz versterkte lemoensap drink of gebruik. As u smoothie voorberei, voeg ongeveer 8 oz lemoensap by in plaas van water of melk as mengvloeistof.
- Benewens OJ, is daar 'n paar ander voedsame mengvloeistowwe. Probeer: amandelmelk, sojamelk, water, klapperwater of lae-vet melk.
Stap 6. Voeg wei -proteïenpoeier by
Meng jou drankie met wei-proteïenpoeier om jou smoothie 'n ekstra proteïen te gee en meer cholesterolverlagende krag te gee.
- Weiproteïen is een van die twee melkproteïene (die ander proteïen is kaseïen). U kan 100% wei -proteïenpoeier in kruidenierswinkels, apteke en gesondheidswinkels vind.
- Studies het getoon dat die toevoeging van wei -proteïen tot u dieet u LDL -cholesterol en totale cholesterolvlakke kan verlaag.
- U kan wei -proteïenpoeier maklik by smoothies voeg. Meng een porsie of een skeppie poeier per smoothie by. Lees die instruksies en etikette vir presiese porsies.
Deel 2 van 3: Smoothies maak wat cholesterol verlaag
Stap 1. Meng 'n bloubessie -avokado -smoothie saam
Vul met 'n bloubessie -gegeurde smoothie wat vol gesonde vette is. Boonop sal hierdie cholesterolverlagende smoothie ekstra romerig wees van die avokado.
- Meng die volgende bestanddele saam: 1 koppie bevrore bloubessies, 1/2 'n avokado, 1 koppie klapperwater, sap van 1 lemmetjie, 1 porsie vanielje -wei -proteïenpoeier en 4 ysblokkies.
- Meng tot die bestanddele heeltemal glad is. Proe jou smoothie. As dit 'n bietjie ekstra soetigheid nodig het, voeg 'n tikkie stevia of heuning by.
- As u ook die voedingsinhoud van hierdie smoothie wil verhoog, kan u 'n handvol donker groente, soos spinasie of boerenkool, byvoeg. Hierdie resep maak 1 porsie.
Stap 2. Meng 'n chia -bessiesmoothie
'N Ander bestanddeel wat goed in smoothies werk, is chia sade. Hierdie saadjies meng goed en voeg 'n goeie hupstoot aan vesel en gesonde vette by.
- Meng die volgende bestanddele: 1/2 koppie bloubessies of acai -bessies, 2 koppies onversoete amandelmelk en 2 eetlepels chia sade.
- Meng tot die bestanddele heeltemal glad is. Proe jou smoothie. As jy dink dat dit 'n bietjie soetigheid nodig het, voeg 'n bietjie stevia of heuning by na smaak. Bedien dadelik. Hierdie resep maak 1 porsie.
Stap 3. Maak 'n klassieke groen smoothie
Groen smoothies is 'n klassieke gesonde maaltyd of versnapering. Die bestanddele in hierdie smoothie bevat baie vesel en antioksidante om u cholesterol op 'n beter vlak te bring.
- Meng die volgende bestanddele saam: 1/2 komkommer met die skil, 2 koppies switselboom, 2 selderystingels, 1 medium perske, 1 medium geskilde lemoen, 1/4 avokado en 4-6 gram water.
- Meng hierdie bestanddele totdat dit heeltemal glad is. Proe en voeg 'n tikkie heuning by as jy dit soeter wil hê. Hierdie resep maak 2 porsies.
Stap 4. Meng 'n vrugtige hawermout -smoothie saam
Hawer is 'n uitstekende cholesterolverlagende voedsel. Dit is egter nie net vir hawermout nie. In hierdie smoothie, voeg dit 'n romerige tekstuur en 'n ton oplosbare vesel by.
- Meng die volgende bestanddele saam: 1/4 koppie hawer, 1/4 koppie water, 1/2 koppie melk, 1/3 koppie Griekse jogurt, 1/2 teelepel kaneel, 1 appel, 1 teelepel vanielje, 1 dadel, 'n knippie res suurlemoensap en 'n paar ysblokkies.
- Meng hierdie bestanddele tot heeltemal glad en romerig. Proe jou smoothie en pas aan vir soetheid. Voeg 'n bietjie esdoringstroop by as jy dit soeter wil hê. Hierdie resep maak 1 porsie.
Deel 3 van 3: Pas u dieet en leefstyl aan om cholesterol te verlaag
Stap 1. Kies skraler vleissnitte
Die byvoeging van smoothies met cholesterolverlagende bestanddele is 'n uitstekende manier om u hartgesondheid te bestuur. Kies egter ook vir die res van u dag maer vleissnitte en ander proteïene.
- Sekere soorte vleis en proteïenbronne bevat meer vet. Baie van hierdie kosse bevat baie versadigde vet, wat teen u cholesterol werk.
- Kies waar moontlik vis, bone of lensies as u proteïenbron. Plantgebaseerde proteïene bevat vesel, is vry van cholesterol en bevat feitlik geen versadigde vet nie.
- Bly weg van vetterige vleissnitte of verwerkte vleis: wors, spek, bologna, vetterige beesvleis, worsbroodjies, lekkernye en salami.
- As u verkies om hierdie kosse te eet, moet u dit af en toe doen en by die toepaslike porsiegrootte hou. Meet 3-4 oz van hierdie kosse per porsie.
Stap 2. Bly weg van verfynde koolhidrate
Selfs meer as vet of verwerkte vleis, kan verwerkte koolhidrate (soos suiker) jou cholesterol verwoes. U moet hierdie voedsel aansienlik beperk om u cholesterolvlakke te beheer.
- Studies het getoon dat diëte met baie verwerkte koolhidrate hoër vlakke van cholesterol en trigliseriede tot gevolg het.
- Verwerkte koolhidrate sluit in: witbrood, wit rys, pizza, soet ontbytgraan, gebak en kos met baie suiker (versoete drankies, roomys, koeke of lekkergoed).
- As u kies om hierdie kosse te eet, volg die aanbevole porsiegrootte op die verpakking. Meet byvoorbeeld 1/2 koppie roomys per porsie.
Stap 3. Eet voldoende vesel
Benewens die vermy van voedsel wat u cholesterol kan verhoog, is daar ook voedsel wat u cholesterol kan verlaag. Fokus op veselryke voedsel in u dieet om cholesterol te verlaag.
- Voedsel wat baie vesel bevat, help om cholesterolvlakke direk te verlaag. Deur voedsel in te sluit om 'n veselryke dieet te bereik, is dit 'n goeie manier om u cholesterol te verlaag.
- Die voedselgroepe wat die meeste vesel bevat, sluit in: vrugte, groente, peulgewasse en volgraan.
- Sluit elke dag 'n verskeidenheid van hierdie kosse in om u veseldoelwitte te bereik. Vroue moet daagliks na 25 g streef en mans moet ongeveer 38 gram per dag kry.
Stap 4. Oefen gereeld
Benewens die aanpassing van dieet, is daar 'n verskeidenheid lewenstylaanpassings wat u kan aanbring. Byvoorbeeld, gereeld oefen is 'n goeie manier om jou cholesterol te verlaag.
- Studies het getoon dat oefening u cholesterolvlakke help deur u HDL (die goeie cholesterol) te verhoog en die skadelike trigliseriedvlakke te verlaag. Dit verlaag nie u LDL -vlakke nie.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.
- Dit word tipies aanbeveel om aerobiese en weerstandsopleiding gedurende die week in te sluit.
- Doel elke week 150 minute aerobiese of kardio -oefeninge met matige intensiteit. Probeer: stap, draf, ellipties gebruik, swem, dans of fietsry.
- Sluit ook 1-2 dae sterkte-opleiding in. Oefen 20 minute lank en maak seker dat u elke groot spiergroep raak. Probeer om gewigte op te lig, neem 'n joga klas of doen pilates.
Stap 5. Beperk alkohol en hou op rook
Benewens oefening, oorweeg dit om nou baie alkohol wat u drink te verander, en dink daaraan om op te hou rook. Beide hierdie gedrag kan ook u cholesterolvlakke beïnvloed.
- Rook beïnvloed u liggaam op verskillende maniere. Dit verhard u are en verhoog u bloeddruk.
- As u ophou rook, kan dit help om u HDL -cholesterol (die goeie cholesterol) te verhoog, u bloeddruk te verlaag en u risiko vir hartsiektes te verminder. Hou op met koue kalkoen of sluit aan by 'n rookstopprogram. U dokter kan u advies gee oor behandelingsoplossings, soos 'n nikotienvlek, om u te help om op te hou.
- Soos rook, kan hoë hoeveelhede alkohol ook u cholesterol- en lipiedvlakke beïnvloed. Hou drankies tot 1 of minder per dag vir vroue en 2 of minder per dag vir mans.
Wenke
- Smoothies kan 'n uitstekende manier wees om spesifieke voedingstowwe in te kry wat u cholesterol kan verlaag.
- Wees versigtig met die bestanddele wat u gebruik. Baie suiker kan steeds sleg wees vir u cholesterol.
- Alhoewel smoothies kan help om cholesterol te verlaag, moet u ander dieetaanpassings aanbring om 'n gesonde kardiovaskulêre stelsel te ondersteun.
